每周運動4～5次，可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負荷。肌肉訓練，要隔天進行，負荷訓練應儘量使全身主要肌肉群都參與運動，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進行鍛鍊，在家裡也可以利用簡單物品進行，效果相對要差些。
基本介紹
- 中文名：健身有計畫
- 作者：王嚴
（紅網）
無論是在健身房還是在家裡，負荷鍛鍊時心率都會有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會降下來，當降到220－本人年齡×50%左右時，就可以再進行訓練，否則心率過高會對身體造成傷害。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運動，通常不要求速度，也不規定距離，而只要求時間，一次有氧運動時間可在30～50分鐘，其強度的掌握原則就是身體感覺舒適，不是勉強自己。每次運動前要先熱身，最後一定要做好整理、放鬆運動。
長期未參加運動的人，做負荷訓練時重量選擇相對要輕一些，第一周的運動不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無異常感覺，可以天天練一次。否則應適當休息，且下次練時適當減少運動量；第二周可適當加大運動量，比如舉啞鈴可以加一組次數，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組；第四周至第八周可保持第三周的運動量，但重量和難度上應有所增加，以增加局部肌肉的刺激強度和運動量。
