減肥瑜伽(新興的運動減肥方法)

減肥瑜伽，是一種新興的減肥方法，它屬於運動減肥的範疇。對身體柔韌性有好處，鍛鍊身體的靈活度，減少受傷的幾率，更能讓你減輕壓力，放鬆心情，充滿自信。

瑜伽源於古印度文化，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法。同時對女性內分泌，腸道等都有好處，還可養顏美容。減肥瑜伽動作既能有效燃脂，又能舒緩頸部、肩膀和背部的疼痛，有助於保持脊柱錐與肩部的柔韌性，是減肥養生的不錯選擇。

基本介紹

• 中文名：減肥瑜伽
• 所屬學科：體育
• 所屬領域：身體鍛鍊
• 套用領域：術語

瑜伽操

虎式

跪撐於床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，儘量讓鼻子靠近膝蓋。保持

此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。

功效：平衡神經系統，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。

瑜伽動作圖片

弓式

俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然後放鬆。練習5輪。

功效：有利於脊椎和腰關節，並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

站立拉弓式

站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲，並抬離地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右腳腳面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身體向前傾。

鳥王式

站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲並抬離地板，雙臂彎曲置於後方，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。

推摩式

坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣儘量向後傾，向後推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。

功效：鍛鍊腰部肌肉，可調整整月經周期的規律，也可用於產後恢復。

簡易橋式

平躺於地。兩腿彎曲與肩同寬，腳心貼地，腳尖朝前。兩臂放於體側，手心向下。吸氣，臀部和下背部逐漸抬離地面。彎曲兩臂，用手托住下背部。呼氣，緩緩下落，腳心相對，雙膝向旁打開，手放於腹部上方。

簡易橋式

功效：收縮上提臀部，消除臀部贅肉，使臀部更加圓翹。

鷹式

山式站姿，兩腿併攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然後右腿從前向後繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直於地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時向下壓，保持15-20秒，然後回到山式站姿，換另一側重複動作。

功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

頭倒立式

彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向後推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿併攏，身體成一垂直線。保持1分鐘後，慢慢按原路回到起始動作。

頭倒立式瑜伽

功效：鍛鍊雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

三角伸展式

雙腿伸直，打開約等於兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲，左手放在右腳掌後，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數秒後，回到初始動作。

功效：用於腿部肥胖者。

仰臥提臀式

身體仰臥於靠近床的地板上，雙腳踏於床沿，腳彎曲，手臂緊貼體側;雙腳跟支撐用力，再將臀部抬起，越高越好。稍作停頓在放下，重複動作;為了提高難度，可以將一隻腳抬起再做提臀動作，重複幾次再換另一隻腳。

金雞獨立式

背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一隻腳;保持單腿站立的姿勢，手臂不能鬆開;面朝床做下蹲運動，重複蹲起十次，再換另一條腿重複上述動作。

金雞獨立

高位伏地挺身式

採用伏地挺身的姿勢，雙手撐在浴缸或者洗手台的邊緣(位置越高越省力);持續地做伏地挺身動作，並保證你的臀部和身體始終呈一條直線;雙手撐的地方越低，難度越大。

深臂伏地挺身式

採用伏地挺身的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條毛巾;身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回;做5個伏地挺身，再換另一隻手重複動作。

拜日式

拜日式是減肥瑜伽體式之一，分為12種姿勢，又稱“祈陽式”，以向太陽致敬的形式出現，在練習拜日式瑜伽時要心存感激之心，這組動作可充分舒展放鬆身體，並使心態平和。其中有些瘦身動作需要身體很強的柔韌性，對於初學者來說也許有一定難度，但重點在於心靈的調節而非動作是否一定到位，只要盡力去做就可以了。

拜日式

體位法練習要點一：

1. 首先站立到墊子的一端，雙腳併攏，挺直腰背，雙手於胸前掌心相對，大拇指相扣抵住胸骨
2. 吸氣，向前打開雙臂，帶動上體向上、向後伸展
3. 呼氣，以髖部為折點上體慢慢向前向下，將雙手放在腳癲癇的症狀兩側的墊子上。
4. 吸氣抬頭，右腳向後撤一大步，膝關節以下完全著地，左小腿垂直地面，胯部下沉，雙手儘量放在身體兩側墊子上。
5. 吸氣，向後撤左腳，與右腳併攏。身體成斜板狀。
6. 雙膝關節著地，臀部向後坐於雙腳後跟上，抬頭向前看，下巴引領身體貼墊向前滑動。

體位法練習要點二：

1. 當胸腹部接觸墊子時，雙臂用力支撐起上半身，呼氣，抬頭，眼望上方。
2. 頭部回正，雙腳腳尖點地，吸氣，臀部向上抬起，呼氣，下壓雙肩讓額頭和雙腳腳後跟儘量著地。
3. 吸氣，抬頭，左腿向前，收回雙手，放在身後兩側墊子上，右膝關節完全著地，左小腿垂直於地面，胯部下沉，雙手儘量接觸身體兩側墊子，注意左膝關節不要用力，重心放於兩胯中間。
4. 吸氣，身體向前，雙手放在左腳兩側墊子上，右腳尖點地，向前收回右腿與左腿併攏，雙手抓雙腳踝，每次呼氣，下沉上體，腹部貼大腿，臉頰貼小腿脛骨。
5. 吸氣，抬頭，回流血液，以防起來頭部眩暈，再次吸氣，雙臂伸直，帶動身體起身，同時呼氣，彎腰向後。
6. 吸氣身體直立，雙手頭頂合十，拇指相扣，雙手還原胸前，閉眼調息。

貓式

瑜伽動作一

跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

瑜伽動作二

吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

貓式瑜伽

瑜伽動作三

呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

貓式減肥瑜伽益處

充分伸展背部和肩膊，燃燒背部脂肪，改善血液循環，消除酸痛和疲勞。

脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

貓式減肥瑜伽注意事項

動作不要太快，亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。

不要過分伸展頸部

注意事項

• 1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習。
• 2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
• 3、練習時心情儘量放鬆。可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
• 4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。
• 5、最好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來休息。
• 6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

經典三式減肥瑜伽

站式第三式瑜伽

做法：

1. 站立，雙腳分開一倍肩寬的距離。
2. 吸氣，雙臂經身側向上伸舉，於頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉。
3. 呼氣，重心移動到左腿上，吸氣，右腳跟抬起，全身重心向上伸展；呼氣，雙臂向下，俯身，抬高右腿，最終身體形成“T”形。
4. 保持均勻呼吸。還原時，吸氣，手臂引領身體向上抬起，右腳回落地板。
5. 呼氣，轉動全身回正，手臂緩緩放落，兩腳收回，站立放鬆。反側同理。可反覆做3～6組。

功效：加強全身肌肉協作能力，同時讓身體能量平衡，達到排出雜質、廢氣的作用。

側角伸展式瑜伽

做法：

側角伸展式瑜伽

1. 站立，雙腳分開兩倍肩寬的距離。
2. 吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3. 呼氣，右腳向右轉動90度，彎曲右膝，右大、小腿成直角；同時，俯身向右側彎，右手指尖抵於右腳內側地板，雙臂在一條直線上，轉頭看上方的手指。
4. 還原時吸氣，起身，伸直右腿；呼氣，轉動右腳回正，雙臂放落，兩腳收回，站立放鬆。反側同理。可反覆做3～6組。

功效：按摩腹內臟器，調節腺體，穩定內分泌系統；可有效加強全身免疫力。

增延脊柱伸展式瑜伽

做法：

增延脊柱伸展式瑜伽

1. 站立，雙腿兩腳併攏。
2. 吸氣，雙臂帶動全身縱向伸展；呼氣，自腰部向前向下俯身前屈，雙手指尖抵於兩腳旁側；吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面伸展。3.呼氣，雙手抓握腳踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對摺，脖子放鬆，雙膝要伸直。
3. 還原時吸氣，手臂引領上身緩緩抬起，向上伸展；呼氣，手臂經身側放落。站立放鬆。反側同理。可反覆做3～6組。

功效：清理、淨化脊柱神經和大腦；刺激淋巴系統，以幫助更好地排出體內的毒

瑜伽四式背部減肥

勇士三式瑜伽

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

側暮光式瑜伽

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳併攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並儘量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。

側撐式瑜伽

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條

起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

六式減肥瑜伽

1/4犬式

針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

1、下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

2、儘量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。

3、頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

平衡支撐星式

針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1、1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。

2、將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

3、扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，儘量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

4、堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

屈膝板式

針對部位：腹部、上半身、腿部

1、平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢（伏地挺身的撐起姿勢）。確定你的雙肩在手腕正上方。

2、彎曲右膝，儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

衝刺式

針對部位：大腿和臀部

1、屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

2、下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持（這個動作強度非常大！），可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。

3、保持衝刺式姿勢，深呼吸5次。

側身暮光式

針對部位：大腿、臀部和肩部

1、衝刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

2、吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部儘量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

3、保持側身暮光式，深呼吸5次。

分腿站立伸展式

針對部位：腹部和大腿

1、側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

2、吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

八式瑜伽

第一節踮足伸臀

身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然後徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態。反覆做15次。

踮足伸臀

第二節貓伸展示

面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態。吸氣，背部下塌，頭部向上，向後仰，臀部向上翹；呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反覆做10遍。

貓伸展示

第三節坐姿舉臂

盤腿坐姿，兩手互握置於腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手；邊吐氣，邊落下雙手。反覆做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

坐姿舉臂

第四節坐姿前彎

盤腿坐姿，兩臂向後伸，雙手緊握。吸氣，然後吐氣，同時上半身向前彎，同時背後的雙臂上舉至水平高度；再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反覆做10遍。

第五節站姿前彎

自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處，上身從髖部開始向前彎，頭放鬆下垂。保持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。

站姿前彎

第六節肩橋式

仰臥，屈膝，雙腳平放於地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反覆做10遍。

肩橋式

第七節犁式

仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置於身體兩側，雙腿併攏。雙腿上舉，向後畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸2分鐘。然後雙腳抬離地面，經過頭部，恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力做。反覆做3遍。

犁式

第八節嬰兒式

跪式，臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手儘可能前伸。保持一會兒，反覆做5遍。

嬰兒式

壓力過大，或長期維持同樣的姿勢，容易造成肩頸肌肉酸痛。編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動作教程，幫助放鬆繃緊肌肉神經，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。

6個瑜伽緩解肩頸酸痛

1. 呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放鬆雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。
2. 平躺在地上，四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳，並慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。
3. 雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆。
4. 成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。
5. 彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重複，3-5次。

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

肩膀上向後繞，左手從下面經過向後繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放鬆，換手重複。