下犬式是瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。
基本介紹
- 中文名：下犬式
- 外文名：MukhaSvana
- 性質：瑜伽體式之一
- 類型：儘量撐開五指
摘要,動作教程,練習技巧,區別,功效,警告,
摘要
Adho: 朝下的；Mukha:臉；Svana: 狗；Asana: 體式
下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
動作教程
1.下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
2.抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。
3.儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。
4.伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的“肘眼”互相對視。肩膀內側（三角肌內側靠近鎖骨的位置）向外旋轉，離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。這和戰士第二（VirabhadrasanaII）的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力（肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展）。
5.同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀幹。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
6.雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習時應分開得越寬。
7.先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。讓骶骨上端儘量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其儘量遠離雙手。拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。9.頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
10.努力伸直雙腿。用力把大腿骨頂端插入胯部關節窩內。腿骨向後貼緊大腿背麵皮膚。把膝蓋骨插入腿骨，讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把腹股溝更深地拉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側拉開坐骨。
11.先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
12.吸氣時微微抬高骨盆，呼氣時慢慢下沉腳跟，遠離尾骨，獨立接近地面。縮小腳背和脛骨之間的角度。保持膝蓋背面拉開的同時，均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內腳弓和外腳弓的張力，最終讓腳跟自然觸地，但不要妥協膝蓋和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之間的位置。
整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘，或從容地念完這十四條講解所需的時間（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。始終保持覺知力平靜和超脫的關照。
找到屍體式的感覺。
亮點：美化肩部,拉長大腿.常練常美.
下犬式變體
1、雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，把雙手置於肩部正下方，均勻張開手指，使手掌碳及各個手指緊貼地面，努力向下伸展。吸氣，由手部至肩部拉緊肌肉，呼氣，收擾肩胛骨。
2、保持雙臂伸直．由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣，提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持翠直，通過脊柱和臀部拉伸背部
3、博開腳趾，腳後跟緊壓地面．雙腿拉直，上身挺直。呼氣．抬起左腿，使左腿與肩背保持在 同一直線上．_停留3—5次呼吸的時間，還原身體．換邊重複練習。
錯誤姿勢：
練習時的錯誤在於膝蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感，但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力，極易扭傷手腕關節。
簡易式：
初學者若腿部韌性不夠，可以微微使膝蓋彎曲，腳跟離地．但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 並向頭頂處延狀態
練習技巧
下犬式技巧
練習下犬式體式時．注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀志下延伸．便可使身體得到正確的伸展。雙腿伸真，腳跟睬地．感覺膝蓋窩和腿部後側得到拉伸：腰背平直．雙手撐地．儘量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬．將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上。
下犬式變體技巧
練習下犬式變體體式時，注意力集中在雙腿後側的拉伸和背部的平直延伸上。雙手臂向前伸直，手掌緊壓住在地面，不要前後移動，也不要彎曲手肘；腿部伸直，腳後跟儘量踩地，雙膝分開，與雙腳同寬；臀部上抬時，可以將腰部微微往內壓，加大拉伸的力度。
區別
YOGA練習過程中有兩個體位非常相似，細心的朋友已經發現了，那就是頂峰式和下犬式。
頂峰式，多出現在傳統的哈他瑜伽課程里，是傳統拜日式里的重要姿勢，其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋後側、小腿肌肉和跟腱。其形態如同一個倒過來的英文字母 V 。
腳後跟往外打開。另外頂峰式要求肩關節下壓，額頭去碰向地板；下犬式不要求
肩關節壓太低，和背部拉平就可以，著重強調整個脊椎拉成一條直線，尾椎向
天空伸展。
功效
可以鍛鍊到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。為脊柱注入活力；
改善消化系統的功能．緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。
警告
血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體；或先徵詢醫師意見。
