下犬式變體

下犬式變體是正位瑜伽體式之一，屬於俯臥正位體式；練習這個體式時，注意力集中在雙腿後側的拉伸和背部的平直延伸上。

雙手臂向前伸直，手掌緊壓住在地面，不要前後移動，也不要彎曲手肘；腿部伸直，腳後跟儘量踩地，雙膝分開，與雙腳同寬；臀部上抬時，可以將腰部微微往內壓，加大拉伸的力度。

內容摘要

練習這個體式時，注意力集中在雙腿後側的拉伸和背部的平直延伸上。雙手臂向前伸直，手掌緊壓住在地面，不要前後移動，也不要彎曲手肘；腿部伸直，腳後跟儘量踩地，雙膝分開，與雙腳同寬；臀部上抬時，可以將腰部微微往內壓，加大拉伸的力度。

下犬式變體

動作步驟

1、雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，把雙手置於肩部正下方，均勻張開手指，使手掌碳及各個手指緊貼地面，努力向下伸展。吸氣，由手部至肩部拉緊肌肉，呼氣，收擾肩胛骨。

2、保持雙臂伸直．由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣，提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持翠直，通過脊柱和臀部拉伸背部

3、博開腳趾，腳後跟緊壓地面．雙腿拉直，上身挺直。呼氣．抬起左腿，使左腿與肩背保持在 同一直線上停留3—5次呼吸的時間，還原身體．換邊重複練習。

簡易式：

初學者若腿部韌性不夠，可以微微使膝蓋彎曲，腳跟離地．但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 並向頭頂處延狀態

下犬式簡易式

錯誤體式示例

練習時的錯誤在於睦蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感，但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力，極易扭傷手腕關節。

錯誤體式示例

功效

改善消化系統的功能．緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。