飲食習慣

飲食習慣是指人們對食品和飲品的偏好。其中包括對飲食材料與烹調方法以及烹調風味及佐料的偏好。飲食習慣是飲食文化中重要元素，世界各國人們的飲食習慣由於受到地域、物產、文化歷史的種種影響而十分關注！

基本介紹

• 中文名：飲食習慣
• 外文名：eating habits
• 定義：人們對食品和飲品的偏好
• 優良習慣：早上起來先喝一杯水

常見習慣

在廚房裡吃東西

站在電冰櫃或者爐子前一邊吃飯一邊準備飯菜常常會在無意中增加人們攝入的卡路里。 同樣地，面對剩菜，人們所攝入的卡路里也會增加許多。"當一個勤儉節約的媽媽在飯後清理飯桌的時候，她常常會想到將這么多雞塊扔掉是一件多么可恥的事情啊"。於是，她就開始吃這些雞塊了。”美國營養協會發言人邦妮說。

吃東西太過匆忙

當研究人員要求參與者迅速吃下一大盤意大利麵時，他們發現這些人平均在9分鐘之內攝入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內攝入了579卡路里。此外，匆忙就餐還導致消化不良以及胃痛。

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在工作時吃東西

從早上開會時的免費油(油食品)炸圈餅到中間休息時的免費飲料等，整個工作時間似乎成了一個不斷攝入卡路里的過程。事實上，辦公室免費食品能夠使人體攝入的卡路里迅速增加。

同時，由於對免費飲食的誘惑難以抵禦，人們在辦公室里的食慾會大大增加。美國康奈爾大學2006年的一項研究發現，那些座位鄰近辦公室果盤的人往往會吃下許多糖果，但他們對自己究竟吃下多少卻一無所知。

在昏暗中吃東西

美國加利福尼亞州立大學2002年的一項研究發現，那些熱衷於暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環境中就餐。研究人員認為：在吃飯的時候，昏暗的燈光會減少人們的害羞感。

吃東西嚼得太少

大量的研究表明，充分咀嚼食物有助於消化並防止腹脹和胃痛，“當你未經充分咀嚼而吞下一大塊食物時，這些食物就很難被充分分解。”邦妮說。因為，食物經過充分咀嚼過後與唾液中的消化酶接觸的面積就會增加。那么，怎樣才算得上是充分咀嚼呢？一般來說，嚼上25次使食物呈現糊狀最好。

在餐館裡吃東西

大量的研究表明，經常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數增高有著密切的聯繫。美國孟菲斯大學的研究人員發現，那些每周外出就餐6次到13次的婦女平均每天多攝入290卡路里的能量(能量食品)。

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在螢幕前吃東西

無論是在電腦還是電視機螢幕前，邊吃東西、邊長時間沉迷於網路或電視節目將大大增加無意識的飲食。 一些主要研究機構的研究人員發現，看電視是導致肥胖的一個危險因素，對於青少年(少年食品)尤其如此。邊吃東西、邊看電視會帶來雙重危害：它會增加無意識的飲食並占用了那些用來進行消耗卡路里的活動時間。

優良習慣

每天早上起來先喝一杯水，可以使水分被身體充分吸收。早飯要 吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃的7分飽，睡覺前要喝幾杯水，因為睡覺期間血液濃度高，這樣可降低血液濃度，減少一些疾病的發生。

休假旅途中的推薦食品

休假旅途中的推薦食品無論是郊遊還是乘火車、汽車長途旅行，都是一件容易令人疲勞的事，如果飲食不得當，疲勞程度還會加深。為此，北京醫院營養科王璐副主任提示：“在旅途勞累的情況下，人體的抵抗力自然也會變差。勞累之後還很容易上火，所以，旅行時應吃得清淡一點，不要吃那些刺激性強的食物。”推薦食品：富含碳水化合物的食物。包括麵包、燒餅、速食麵、八寶粥等。速食麵、八寶粥衛生方面較有保證，泡麵和八寶粥含水分多，在旅途中吃會感覺比較舒服。真空包裝食品。如火腿腸、豆腐乾、滷雞蛋等，可為人體提供蛋白質。容量上小包裝為宜，方便食用，不會造成浪費，如果包裝大，剩下的可能變質。蔬菜水果、西紅柿、黃瓜等可提供人體所需的維生素、礦物質和膳食纖維。

不良習慣

不良飲食習慣是指在飲食上存在不科學、不規律、不合理的膳食習慣。忙碌的社會，現代人已經沒有時間自行準備午餐，只能利用方便的快餐來飽腹。然而快餐雖然方便，但卻因無法考慮到營養的均衡攝取以及環境衛生的問題。長期下來，可能會造成肥胖、營養失調或是面部長滿紅刺，更可能埋下B肝或高血壓、心臟病等心血管疾病的隱患。由於強調快速、簡便，一般餐廳多採用油炸等方式，使得外食族容易攝入大量的脂肪與油脂，卻很少攝取到蔬果營養，這也是產生便秘或是面部精神不佳的原因之一。日常生活中，營養素的攝取除了受膳食調配不當、烹調製作不合理的影響外。還和種種不良的飲食習慣有關。“吃得對不對呢？”這就需要我們了解養顏膳食必要的營養要素，改變不合理的膳食習慣，食用一些能養顏健體的膳食。

吃得過少

有些年輕人為了減肥，經常節食。吃得少的人，特別是不吃早餐的人常容易疲乏犯困。早晨需要上學的學生或受上班時間限制的工薪人員，常有不吃早餐的。一次、兩次不吃，久而久之成了習慣。然而，營養學研究證明，早餐卻是人一天中最重要的一頓飯。早餐是啟動大腦的“開關”。一夜酣睡，激素分泌進入低谷，儲存的葡萄糖在餐後8小時就消耗殆盡，而人腦的細胞只能從葡萄糖這一種營養素獲取能量。早餐如及時雨，能使激素分泌很快進入高潮，並為腦細胞提供能源。如果早餐吃得少，會使人精神不振，降低工作效率。時間長了還會使人變得疲倦無力，頭昏腦脹，情緒不穩定，甚至出現噁心、嘔吐、暈倒等現象，無法精力充沛地學習和工作。

吃得過多

大量進食後，胃腸為了完成消化吸收任務不得不增加血液供給，這樣大量的血液流向消化道，外周組織和大腦的供血就會相應減少，特別是大腦，它不能儲存能量，所以一旦缺血缺氧，能量代謝就會發生障礙，直接影響到腦功能的正常發揮，使人感到睏倦。新近的研究資料還顯示，若長期飲食過飽，可加速腦動脈硬化，容易引起老年性痴呆。為此，有關專家提醒大家，無論男女老少其飲食都不宜過飽，特別是老年人應以七成飽為宜。

過食油膩食物

偶爾攝入過多脂肪對身體並無大礙，但是如果是高血脂患者攝入過多脂肪，就會使本已超標的血脂更高。由於血液中的血脂偏高，從而導致血液的流速下降，供氧功能降低，而心臟也會代償性地增加收縮力。這時人不但容易睏倦，而且稍一劇烈活動還會增加心臟負荷從而加重疲勞感。

過食海鮮

海鮮食品含有一種叫谷氨酸鈉的物質，也就是味素的主要化學成分，它在消化過程中能分解出谷氨酸，谷氨酸鈉進入人體後經轉化可合成δ－氨基丁酸。δ－氨基丁酸是一種抑制性神經遞質，生成不足，容易引起中樞神經系統的過度興奮，如出現狂躁或者抽搐。但是生成過多就會對中樞神經系統產生抑制作用，使人昏昏欲睡。

過多攝入含色氨酸食物

色氨酸是人體必需的胺基酸，它可以促進大腦神經細胞分泌血清素。血清素具有抑制大腦思維活動的作用。因此攝入色氨酸含量較多的膳食，人就容易產生疲倦感和睡意。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、肉鬆、油豆腐、雞蛋等。

運動後大量喝酸性飲料

人體經過劇烈或大量運動之後，體內便會積累較多的乳酸，此時大量喝酸性飲料，就會使體內酸性代謝產物積聚，使人疲勞感加重。這時合理的方法就是多食用一些清淡易消化的食物，以蔬菜、水果等鹼性食物為最佳。

長期嗜吃油膩食物、奶類等高脂肪飲食者，會使體內血脂增高，增加膽汁分泌，因而導致膽汁中的膽固醇呈高飽和狀態而易形成結石；吃甜食過多，會使體內胰島素分泌增加，促使膽固醇形成和積累，從而容易形成膽結石；經常不吃早餐，空腹過久，可導致膽汁分泌減少，膽酸含量減少，形成高膽固醇膽汁而生成結石。所以，膽結石患者要避開這幾種不良的飲食習慣，從調整飲食結構開始，預防膽結石。當然，當結石已經發作時，這時候治療已經是迫在眉睫的事了。不良的飲食習慣易引發的癌症　隨著我國改革開放經濟發展，人們的膳食結構和飲食習慣發生了很大的變化，糧、豆和薯類在膳食結構中的比例明顯下降，動物及油類的攝入量隨之增加，過多食用豬肉、牛肉、羊肉能使結腸癌和腎癌發生的危險性增高；過多攝入動物性脂肪和蛋白質可增加子宮內膜癌及卵巢癌的發病率；吃多了經醃、熏、曬及炸等加工處理的食物，將與消化道的口咽、食管、胃和胰腺及鼻腔、喉等部位癌症的發生關係密切。

例如，冰島居民終年進食熏羊肉及熏鮭魚，其人群中的癌症死亡者有50%以上是胃癌患者。資料表明進食過燙食物可使口腔黏膜充血、受損而發生潰瘍，粗糙食物、進食過快可對食管黏膜造成機械性的刺激，這些均可能是食管癌發病的原因之一。攝取黃麴黴毒素污染的食品與肝癌發生相關，東南亞地區溫暖潮濕的氣候為食物的霉變提供了條件，因而肝癌的發病較高，我國廣西、江蘇用當地霉變的花生及玉米均已誘發出了大鼠及鴨等動物肝癌。

吸菸易引發的癌症

吸菸現已公認的肺癌的發生除了環境中工業廢氣，煤和汽油燃燒所致的大氣污染外，吸菸是導致肺癌的重要因素，據統計有70%~80%的肺癌是由長期吸菸引起的，菸草成分及燃燒的煙霧中有3、4苯並芘、砷、亞硝胺和一氧化碳等多種致癌和促癌物質。

吸菸

吸菸時間越長，吸菸支數越多和開始吸菸的年齡越小，患肺癌的機會越大。吸菸者發生肺癌的危險性是不吸菸者的10倍，重度吸菸者是不吸菸者的20倍，15歲以下開始吸菸者比25歲以上開始吸菸者高4倍，被動吸菸婦女肺癌的發病率較配偶不吸菸者高2倍以上。吸菸尤其與肺鱗癌發生的關係密切，現已觀察到吸菸者呼吸道上皮細胞變形及纖毛脫落，逐漸形成癌瘤的過程，如停止吸菸2~3年，變形增生的呼吸道上皮細胞尚有可能逆轉至正常。

香菸中還含有大量放射物質，如每天抽菸30支，一年中肺部受到相當於正常人經受300次X線胸透的放射劑量，其放射性損傷誘發肺癌的危害可想而知。

煙霧中的3、4苯並芘還可進入卵巢，破壞卵母細胞誘發卵巢癌。睪丸組織對煙霧中的金屬鎘很敏感，因而吸菸者睪丸癌的發生率較不吸菸者為高。

菸草煙霧中的釙元素還能沉積在腎及胰腺組織而分別發生腎癌及胰腺癌。吸菸者胃癌的發病率較不吸菸者高1.5倍，飯後吸菸隨著胃腸蠕動的加強增加煙霧的吸收量，因而促進胃癌形成的危險性就更大。美國和西歐食管癌病人中有80%~90%的人有吸菸史，每日吸菸20支以上者，死於食管癌比不吸菸者高3.4倍。

飲酒易引發的癌症

飲酒據流行病學調查，飲酒與口腔癌、咽喉癌、食管癌和結腸癌的發病相關，與胃癌和肝癌的發生也關係密切。按英國在20世紀前半葉的統計資料，隨著酒類消耗量的下降則消化道癌症的死亡率也下降，此後又隨著酒類消耗量的回升，消化道癌症的發病率又明顯地上升。日本對曾住院的嗜酒者經長達7.5年的隨診觀察，其嗜酒人群中口腔癌及咽喉癌的發病率是一般人群中的2.4倍，食管癌是3.9倍。我國食管癌患者有飲酒史的占35%~40%，美國和西歐也有相似的報告。大量飲酒的人們一般攝食較少，往往影響維生素的攝入、吸收和代謝，從而導致維生素的缺乏，機體在抵抗力下降時易於罹患癌症。

酗酒

不良生活方式潛伏著發生癌症的各種危險，99%的人生來都是健康的，由於外界環境影響和個人的不良行為使人患病得癌。健康長壽是人們共同的追求，讓我們養成科學文明的生活方式，以自我保健為核心把握健康的主動權，達到延年益壽的目的。

忽略的細節

零食：瓜子、糖果等食品終日不離口，沒有正常的飲食規律，消化系統沒有建立定時進食的條件反射，胃腸得不到休息。

不良飲食習慣

偏食：不愛吃葷菜的人，優良蛋白質的來源會大大受到限制，偏愛葷菜的人，又會導致熱量過剩和各種維生素及無機鹽的缺乏。

暴飲暴食：大吃大喝不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。

快食：狼吞虎咽不僅加重了胃的負擔，容易發生胃炎和胃潰瘍，而且由於食物咀嚼不細，必然導致食物消化吸收不全，以而造成各種營養素的損失。

燙食：太燙的食物，容易傷害舌頭、口腔黏膜、食道等，對牙齒也可造成損害。

鹹食：愛吃鹹食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由於體內鈉的滯留，體液增多，血液循環量增加而使心腎負擔過重，臉部皮膚容易浮腫。食量過度　主要包括進食量過多或者過少，以及某類食物過量。

我國的飲食習俗主要存在著以下五大缺點，需要引起大家注意：

大多吃得過鹹

據統計，全國人均吃鹽量為每天10克以上，其中以東北人最高，達18克。而世界衛生組織建議應把食鹽控制在每日5克以下。吃得過鹹會明顯增加高血壓、胃癌等病的發病率。

吃味素過多

味素增加了人體對鈉的攝入量，而鈉元素對人體有害。因此，吃湯菜等宜少放為好。

吃飯方式

吃飯喜歡相互夾菜，這增加了疾病的傳染機率。

動物內臟

動物內臟中含有較多的膽固醇，而膽固醇是誘發與加重動脈粥樣硬化的重要因素。

烹調多採用煎、炒、烹、炸等方法

中國人喜歡吃炒菜和油炸食品，這增加了患癌症的機會。

改進方法

戒掉飲食和生活的壞習慣並不像你想像的那么困難，只要能忍耐三個星期夾雜著一些厭倦、孤獨、沮喪的日子，你就能脫胎換骨了。一般來說，除掉飲食和運動(運動食品)壞習慣有三個要點：明確要戒除的是哪個壞習慣 　明確為什麼這些壞習慣會存在 　告訴自己做什麼就能逐步把壞習慣改過來 一次只前進一步，只嘗試改變一件事情，你的成功機率會大很多。因此不要著急在幾天之內就把所有壞習慣都改過來。

循序漸進

大多數人做事情都會妄想一步到位，但事情並如意。尤其是改變壞習慣這件事，不要怕自己進步想烏龜一樣慢，往往慢一些才能使自己適應得更好，也就不會反彈。一次只改變一件事情就夠了，比如以下這些： 　·

從今天開始，每天用一份營養早餐開始今天的生活。

從今天開始，每天保證8小時睡眠(睡眠食品)時間，因為疲乏也可能導致飲食過度。 　·

從今天開始，坐在桌子前認認真真地用餐，禁止邊看書或者邊看電視邊用餐。 　·

從今天開始，和家人、伴侶用餐，請他們監督自己。 　·

從今天開始，在餓的時候在心裡扮演導師指導自己用餐和挑選食物，在飽的時候喊停。 　·

從今天開始，正餐分量減少20%，不能再多加一份。 　·

從今天開始，喝低脂奶。 　· 從今天開始，製作三明治的時候選用全麥麵包，在上面撒芥末，而不是蛋黃醬。 　· 從今天開始，喝牛奶咖啡選用濃咖啡和熱脫脂乳，而不是奶油(油食品)。 　·

從今天開始，每幾個小時吃一點水果(水果食品)。 　· 從今天開始，用不粘鍋，少放些油。 　·

從今天開始，學習新的健康(健康食品)烹飪法，比如蒸、煮、烤焙。 　·

從今天開始，多喝水，少喝飲料。 　·

從今天開始，水質豐富的食物(比如肉湯、沙拉、蔬菜(蔬菜食品)、水果)占主體，高熱量(比如比薩、烤肉)占少數。 　·

從今天開始，每天喝酒控制在1-2小杯。

留心食物

改變壞習慣的首要步驟就是留心你正在吃的或者喝的東西。 　到商場買食物，應當閱讀食物包裝的標籤，對成分有一定了解，控制入嘴的食物熱量。做飲食日誌也是個監督自己的好方法，不少人從中收益。

詳細計畫

每天吃幾個水果?還是多久去一次健身俱樂部?應當詳細標下自己安排。比如：我計畫在每天下班回家吃一個水果作為小餐，我計畫每天用穀物和水果作為自己的快速營養早餐，我計畫每周周一、三、五下午到健身(健身食品)俱樂部學習瑜伽。時間、方式越詳細越好，但不能貪多，還記得嗎，一次改變一件事。

每個星期給自己定一個新的小目標

若干個小目標的完成就能積累出你的脫胎換骨，一定要相信這一天的到來。比如，如果你的目標是多吃水果，那么告訴自己這個星期從一到七你在下班後的第一件事就是先吃一個甜甜的蘋果，完成七個蘋果(蘋果食品)，就是你的小目標。

維持

接受自己能力有限的現實，就是成功的開始。你聽起來像個悖論，可世間的事情就是這樣，不相信運氣的人會一步一步踏實完成，這是成事最快的途徑。 一個新的行為要成為習慣大約需要一個月的時間。 比如，簡簡單單的“一天一個蘋果”，能連續進行一個月天天如此，你就把不吃水果的壞習慣改過來了，皮膚會變好，心情會變好，改變可不小呢。

壓力管理

可以通過運動、和親友交流溝通、冥想、日記等方式來給自己打氣減壓，告訴自己改變一個壞習慣是你生命中的很有意義的事情，不要讓自己泄氣回到原來的軌道上。

糖尿病人

1、菜餚少油少鹽

糖尿病人應選少油少鹽的清淡食品，菜餚烹調多用蒸、煮、涼拌、涮、燉、鹵等方式。烹調宜用植物油，儘量減少赴宴。在赴宴時也要儘量按照平時在家吃飯時的量和食物間的搭配來選擇飯菜。

2、“多吃肉、少吃飯”並不科學

有人認為肉是蛋白質，飯才是糖，因此，多吃肉不會引起血糖升高。其實不然，肉到體內也能轉變成糖和提供脂肪。糖尿病患者每日膽固醇攝入量應小於200毫克，要限制動物性脂肪及含飽和脂肪酸高的脂肪攝入，少吃油煎、炸食物及豬、雞、鴨、腰花、肝、腎等動物內臟類食物。

3、進餐定時定量

注意進食規律，一日至少進食三餐，而且要定時、定量，兩餐之間要間隔4-5小時。注射胰島素的病人或易出現低血糖的病人還應在三次正餐之間加餐2-3次，可從三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，這是防止低血糖行之有效的措施。

4、無糖糕點也要控制

雖然無糖糕點不含蔗糖，但糕點是澱粉做的，同樣會產生熱量，故不能隨便多吃。

5、多食用粗糧

在控制總熱量的前提下，碳水化合物應占總熱量55%-60%左右。日常飲食中，糖尿病患者宜多選用複合碳水化合物和粗糧，尤其富含高纖維的蔬菜、豆類、全穀物等。對於糖尿病患者來說，單糖類的攝入要嚴格限制，如蔗糖、麥芽糖、葡萄糖等以及含這些糖類較多的食品。為了改善口味，糖尿病病人宜選用不產生熱量的甜味劑，如木糖醇。

6、少量紅酒，避免烈酒

喜歡喝酒的患者可以允許少量的酒精攝入，如每日紅酒100-150毫升。不鼓勵飲用烈性酒。需要注意的是，空腹飲酒可以導致服用促泌劑或使用胰島素的患者發生低血糖，因而飲酒時應同時進食。

民族習慣

傣族

傣族大多有日食兩餐的習慣，以大米和糯米為主食。舊城的傣族主食粳米，以糯米為輔助性食品。通常是現舂現吃，民間認為：粳米和糯米只有現吃現舂，才不失其原有的色澤和香味，因而不食或很少食用隔夜米，習慣用手捏飯吃。外出勞動者常在野外魚餐，用芭蕉葉或眾飯合盛一團糯米飯，隨帶鹽巴、辣子、酸肉、燒雞、喃咪（傣語，意為醬）、青苔松即可進食。所有佐餐菜餚及小吃均以酸味為主，酸筍、酸豌豆粉、酸肉及野生的酸果；喜歡吃乾酸菜，其製法是把青菜曬乾，再用水煮，加入木瓜濁，使味變酸，然後曬乾儲藏。吃時放少許煮菜或放在湯內。這種酸菜有地方的傣族幾乎每天都吃。據說傣族之所以常食酸味菜餚，是因常吃不易消化的糯米食品，而酸味食品有助於消化。日常肉食有豬、牛、雞鴨，不食或少食羊肉，居住在內地的傣族喜食狗肉，善作烤雞、燒雞，極喜魚、蝦、蟹、螺螄、青苔等水產品，以青苔入菜，是傣族特有的風味菜，傣族人嗜酒，但酒的度數不高，是自家釀製的，味香甜。獨特的菜餚有：酸扒菜、剎撇、剎大嚕、剁生、肝生、酸肉等。

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傣族老人有嚼食檳榔的飲食習慣，通常嚼食檳榔用上等檳榔拌以菸草、石灰咀嚼，終日不斷。由於長期嚼食唇齒皆黑，口液如血，人以為美。隨著時代的發展年輕人已不再嚼食檳榔的習慣。

滿族

滿族由於生活環境的不同以及與漢族頻繁交流，飲食習慣一方面與漢族有相似之處，如吃大米、小米、麵食等等。另一方面仍有自己的特點，如喜吃甜食、過節時吃“艾吉格餑”（即餃子）等。還保留了餑餑、酸湯子、薩其瑪、火鍋等有民族特色的食品。

滿族人一日三餐，習慣早晚吃乾飯或稀飯，中午吃用黃米或高粱做成的餅、糕、饅頭、餑餑、水糰子之類，做乾飯也多用小米、高粱、玉米。滿族人習慣養豬，每年春節殺的年豬，把一部分肉醃在罈子里，以備一年的食用。其餘的用來改善生活，款待來客。最習慣的吃法是白肉血腸，豬肉燉酸菜粉條。逢節慶日，都吃餃子，陰曆除夕年飯必吃手扒肉。

滿族先民時期主要從事漁獵業，居無定所，食不定時，有時一家人舉行宴會，大家都無拘無束，載歌載舞。進入遼瀋地區以後，從事農耕生活，傳統的聚餐已不多見，但滿族人好客的習俗經久不衰。

藏族

藏族的飲食大體可分為兩種類型：農民一般以青棵、小麥為主糧，其次還有玉米和碗豆。日常最主要的食物是炒熟的青棵和碗豆粉做成的“糌粑”。藏族人愛喝酥油茶，吃糌粑時往往加上茶和酥油，奶渣，濃郁可口，營養豐富。蔬菜有蘿蔔、油菜、蔥頭、水芹菜等。沿拉薩河一帶，有桃、杏、梨、棗、核桃、葡萄等。牧民則以牛、羊肉和奶類為主要食物。牧民們一般在初冬牲畜肥壯的季節大量宰殺牛羊，製成乾肉，供一年的食用。奶製品有酥油、優酪乳、奶渣，乳酪。都是極富營養的食品。由於牧民多食肉類，油膩較大，所以需要飲用濃茶。除了茶以外，還有普遍飲用青稞酒，用煮熟的青稞釀製而成。其酒精度數很低，類似米酒。色淡、味酸甜，清涼可口，略有後勁。

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藏族的主食，形似內地的炒麵。糌粑的原料有青稞、豌豆、燕麥等。藏族無論下地勞動，上山放牧，出門旅行，都要隨身攜帶糌杷。吃時碗裡倒少許糌粑，加酥油茶調和後食用。糌杷攜帶方便，又是熟食，在地廣人稀、燃料缺乏的牧區是一種物美價廉、方便實用的食品。

回族

居住在城市的回族，一般都是一日三餐，早餐大多都是在家烹製牛羊肉泡饃，或烙飥飥饃配炒鹹菜吃，或配臘牛羊肉吃，還有的老人喜歡配炒花生米吃。午餐吃牛羊肉泡饃的人也較多，還有很多家庭喜歡吃飥飥饃配炒菜。炒菜一般也較簡單的家常菜，如蓮花白炒肉、芹菜炒肉、醋溜土豆絲、醋溜西葫蘆、辣子炒鹹菜、炒辣子醬等。晚餐大多數都吃麵條，麵條的種類很多，有碎面、長面、撈麵、籠面等，也吃餃子、蒸包子、烙包子、韭餅等。

散居在各地農村、山區、牧區的回族，其飲食習俗多受居住地的影響。例如寧夏南部山區的回民，以土豆、蕎麥、莜麥、糜子、豌豆為主食，新疆阿爾泰地區回民吃馬肉和奶食品，米麵食品退居次要地位，這顯然是受哈薩克飲食習俗的影響，居住在雲南迪慶藏族自治州和西藏一帶的回民，主食與藏民一樣，吃青稞、豌豆、三餐離不開糌粑和酥油茶。西北地區農村的回族飲食，最有特色者當屬民間宴席。“九碗三行”就是回族的正宗宴席，一般在舉辦婚喪禮儀活動中，多用這種宴席招待眾多的客人及親屬。

維吾爾族

一日食三餐，早飯吃饢和各種瓜果醬、甜醬，喝奶茶、油茶等，午飯是各類主食，晚飯多是饢、茶或湯麵等。以麵食為主，喜食牛、羊肉。主食的種類有數十種。最常吃的有饢、羊肉抓飯、包子、麵條等。 維吾爾族喜歡飲茯茶、奶茶。夏季多伴食瓜果。 新疆盛產綿羊，由此維吾爾族便有了烤羊肉串的習俗。講究的羊肉串肉質鮮嫩，味鹹辣，孜然的特殊味濃郁。 與羊肉串相媲美的手抓飯，也是維吾爾族的傳統風味食品。在新疆維吾爾、烏孜別克等民族地區，逢年過年，婚喪娶嫁的日子裡，都必備抓飯待客。他們的傳統習慣是請客人圍坐在桌子旁，上面鋪上一塊乾淨的餐巾。隨後主人一手端盤，一手執壺，逐個讓客人淨手，並遞給乾淨毛巾擦乾。然後主人端來幾盤抓飯，置餐巾上（習慣是二至三人一盤），請客人直接用手從盤中抓吃，故取名為“抓飯”。維吾爾族抓飯的種類很多，花色品種十分豐富。

國家習慣

中國

中國人傳統的飲食習俗是以植物食料為主，主食是五穀，輔食是蔬菜，形成這習俗的主要原因是中原地區以農業生產為主要的經濟生產方式。

中國人民飲食習俗的一大特點是以熱食、熟食為主。據說這是和中國文明開化較早和烹飪技術的發達有關。很早以前，中國人的飲食歷來以食譜廣泛、烹調技術的精緻而聞名於世。在南北朝時的廚師烹飪技術就非常高超，非常令人驚嘆。

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中國人在飲食方式上也有自己的特點，中國人的飲食方式就是聚食制。這種方式的起源比較早，它的長期流傳，是中國重視血緣親屬關係和家族家庭觀念在飲食方式上的反映。從文化遺存的發掘中就可以知道古代炊間和聚食的地方是統一的，炊間在住宅的中央，上有天窗出煙，下有篝火，在火上做炊，就食者圍火聚食。

中國人的飲食習俗的一大特點是使用筷子，在古代，把筷子叫箸，在中國有悠久的歷史。早在殷商時代，已經使用筷子進食。筷子一般以竹製成，一雙在手，運用自如，即簡單經濟，又很方便。許多歐美人看到東方人使用筷子，嘆為觀止，贊為一種藝術創造。實際上，東方各國使用筷子其源多出自中國。中國人的祖先發明筷子是對人類文明的一大貢獻。

美國

美國人在吃午餐和吃晚餐之前，通常要喝點雞尾酒，但在加利福尼亞州，人們大都喝葡萄酒。同時，在吃主食之前，一般都要吃一盤色拉。炸蘑菇和炸洋蔥圈可作為開胃食品，牛排、豬排和雞（腿）為主食，龍蝦、貝殼類動物以及各種魚類，甚至包括淡水魚被統稱為海鮮。炸土豆條則是深受人們喜愛且幾乎成了必不可少的食物。

另外，應特別注意的一點，如有吃剩的食物，一定要打包帶回家，以免浪費。

美國人在吃飯的時候是刀叉並用，而且他們的用餐方式也是很有講究的。因此，在應邀與美國朋友一起吃飯時，應特別注意他們的用餐習慣。一般情況下，餐桌上擺放有一幅餐刀和兩幅餐叉，外邊的餐叉供你吃色拉，裡邊的餐叉用於吃主食和其它點心食品，餐刀用來切肉食。如果你兩手並用，應左手握叉，右手握刀，而且一次握刀時間不能太長。

美國人的早餐有：炒或煮雞蛋、香腸、油炸土豆片、薄煎餅、果子凍、烤麵包、鬆餅、桔子汁以及咖啡等。

隨著美國人生活節奏的加快，快餐食品便應運而生。其快餐連鎖店遍及世界各地，其中，影響最大的當屬麥當勞快餐連鎖店。供應的快餐食品有：漢堡包、烤牛肉、牛排、火腿、三明治、肯德雞、油炸土豆片、烘餡餅、冰淇淋以及各種碳酸飲料等。

英國

人們常說，英國人很會保養。這話一點不錯。他們早上一睜開眼睛就先喝“被窩茶”，以它衝去睡意後，麥片、牛奶、果汁、黃油點心、三明治、煮雞蛋等還要逐一享用。一日三餐，他們並不要求數量，但絕對講究質量，午餐、晚餐一般為一湯二菜，牛肉、羊肉、雞、鴨、魚、蛋等搭配使用，外加點心、水果和咖啡。要求清淡、鮮嫩、焦香，但不要辣的。而且各種調味品一應俱全，備其自由挑選。

英國人還十分講究“午後茶”，各類公司機關每天下午四點半，免費供應紅茶，另加白糖、牛奶或少許點心。在上層社會，邀請朋友飲茶僅次於設宴，是一種社交方式。英國人喝“午後茶”還有段有趣的傳說。據說很久以前，在英國貴族的上流社會中，有位叫柏福公爵夫人，每天一到下午，她就懶洋洋的，於是便吩咐僕人衝上一壺紅茶，加些糖和奶，並置備若干小點心。享用之後，柏福公爵夫人頓覺精神倍爽，人也神采奕奕起來。因此，上流社會便仿而效之，流行午後茶了。

法國還是名酒白蘭地、香擯的故鄉，不僅釀酒業聞名世界，而且還有“飲酒冠軍”的美稱。他們喝酒很講究，一般吃肉類和家禽用舍利酒、麥台酒；吃野味用紅酒；吃海味則飲白蘭地；喝湯時配葡萄酒；各種水果和點心大都用甜酒。

德國

有人說德國人用餐最符合營養學家關於“早吃好、午吃飽、晚吃少”的建議。他們一向對早餐、午餐較重視，晚餐較簡單。象其他歐洲國家一樣，喜歡吃豬肉、牛肉、雞、鴨和野味，以及蛋糕、甜點心和各種水果，尤其喜愛喝啤酒。慕尼黑是世界聞名的“啤酒城”。然而，德國人不大吃魚、蝦及海味，而且有一種吃魚時不說話的風俗。他們也不喜歡過於肥濃、辛辣的食品，更忌食核桃。

德國人在吃晚餐時喜歡關掉電燈，只點幾根小蠟燭，幽幽燭光，酒香情濃，情調顯得十分浪漫。

義大利

以各種麵食類，如蔥卷、餛飩、通心粉、炒粉等作為菜用，這是義大利人飲食的一個主要特點。而且，義大利人一般在六七成熟時就吃，這也是其他國家少有的。義大利有一種很普遍、很有名氣的麵食——皮扎餅。講究的製作方法是在陶瓷磚上用木炭火烤制，餅上放的餡多為乳酪、火腿、香腸、西紅柿、茄子等。剛烤好的皮扎餅香氣撲鼻，令人垂涎欲滴。

日本

日本料理以魚、蝦、貝等海鮮品為烹飪主料，並有冷、熱、生、熟各種食用方法。

日本人講究食品營養學，講究菜點的色澤和形狀，口味多為鹹鮮，清淡少油，稍帶甜酸和辣味。

日本人愛吃魚以及各種海味、瘦豬肉、牛肉、雞、鴨、雞蛋和各種野生禽類及蔬菜、豆腐、紫菜，但不吃羊肉、豬內臟及肥豬肉。

日本人很講茶道，餐前餐後都喜歡喝茶，特別喜歡喝清茶。

根據國際肥胖問題小組最新的統計數字，在已開發國家中，法國婦女的肥胖率是11%，美國是34%，日本只有3%，是最低的。此外，日本婦女的平均壽命是85歲，也是最高的。

義大利和法國是84歲，瑞典、瑞士和澳大利亞是83歲……

考慮到日本人對食物的迷戀程度，其肥胖率之低是很奇怪的。森山直美說，大部分原因在於日本傳統飲食的營養價值。

習慣誤區

隱形飢餓 在人們的觀念里，只有吃不飽才叫做飢餓。而現代人的膳食如果沒有充分注意營養的平衡搭配，非常容易缺乏微量營養素。這樣雖然表面上吃飽了肚子，但還缺乏微量營養元素，這種微量營養素缺乏被稱之為“隱形飢餓”。人體要保持健康，不僅需要碳水化合物、脂類、蛋白質等大量營養素，還需要鐵、鋅、硒、碘等礦物元素，以及維生素A、維生素E、葉酸等維生素在內的必需微量營養素。現代人食物豐富，像碳水化合物、脂類、蛋白質等大量營養素並不缺乏，甚至還有過量的傾向。但由於食用過於精細化和個性化的食物，導致很多微量元素攝入不足，從而會出現免疫力和體力下降等各種健康問題，甚至導致疾病。專家警告說，不要小看這些微量元素，維生素A缺乏可導致夜盲症等眼部疾病、

兒童生長遲緩、免疫力下降等情況發生。如果孕婦在妊娠早期缺乏葉酸，易導致胎兒神經管發育畸形等疾病。

飲食誤區

誤區一：肉骨頭湯補鈣

[解析]很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補鈣， 其實肉骨頭湯中含鈣量並不高。有人實驗，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，但肉骨頭湯脂肪含量很高，因為有骨髓。成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克，骨折的病人需要更多。用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要的，應當用牛奶或鈣製劑補鈣。

誤區二：腎結石的病人不能補鈣

[解析]腎結石大多是草酸鈣在尿中沉積，主要是草酸攝入過多，在泌尿道排除時與鈣結合形成草酸鈣沉積形成腎結石。防治腎結石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物，如菠菜、竹筍等，即使吃也應煮沸，去除草酸含量。

誤區三：沒有鱗的魚膽固醇高

[解析]這個歸納不夠全面。的確有一些沒有鱗的魚膽固醇較高，如銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚，但不是所有無鱗的魚膽固醇都高，如帶魚、鯊魚，與有鱗的草魚、鯧魚、鱸魚等相似。

誤區四：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好

[解析]血糖和碳水化合物的攝入有關。糖尿病病人應當適當控制碳水化合物的攝入，以防止血糖超標。應在維持正常體重的條件下，維持正常能量的攝入，碳水化合物仍應保持占能量的60%~65%。糖尿病患者每次應攝入富含膳食纖維的食物如燕麥片、新鮮蔬菜等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，水平亦較穩定；如果單純的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持續時間短，容易發生低血糖，出現心悸、頭暈、出冷汗等。

誤區五：晚上只吃菜不吃飯可減肥

[解析]單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖。產生能量的三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物。脂肪1克可產生9千卡的能量，蛋白質和碳水化合物1克可產生4千卡的能量。少吃飯可少攝入碳水化合物，可減少攝入能量，但多吃菜餚會多攝入脂肪，產生的能量更高，達不到減肥的目的，反使攝入的營養素不能平衡，不利於健康。

誤區六：老年人飲牛奶引發白內障

[解析]有人說由於牛奶含有半胱氨酸，氧化後易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁發生白內障，因此老年人不宜飲牛奶。其實，牛奶中含有豐富的鈣，是膳食中鈣很重要的來源，牛奶中的酪蛋白亦是優質蛋白，有利於人體的吸收利用。白內障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低，可以補充抗氧化的營養素，如維生素C、維生素E、β—胡蘿蔔素、微量元素硒、鋅等營養素來預防老年性白內障。

誤區七：冬令進補要補蛋白質

[解析]所謂補是針對缺而言，缺什麼補什麼，不缺就不補。我國居民膳食中蛋白質供給量是夠的，一般人群沒必要再補充蛋白質；且蛋白質補充過多，反而增加肝臟和腎臟的負擔，增加鈣的排出，更容易產生缺鈣，因此一般情況下沒有必要再補充蛋白質，只有在疾病時或特殊需要時才要補充。

在我國膳食結構中缺少的營養素是：維生素A、B2、B1、鈣、鋅，因此，補充這些維生素和礦物質才是補得有針對性。

誤區八：補充維生素C易腎結石

[解析]維生素C是酶的輔因子，與膠原的合成、創傷的癒合、血管的脆性有關；維生素C還有抗氧化，促進鐵的吸收和提高免疫功能的作用。成人每日的推薦攝入量為100毫克，可耐受的最高攝入量為1000毫克。維生素C的補充，只要每天攝入量在1000毫克以內，是不會發生腎結石的。

不良的飲食習慣造成的危害：
1.長期不吃早餐的人，膽汁發生變化，膽汁濃縮膽固醇積累在膽囊中形成膽結石，易患心肌梗塞，因早晨胃是空的，體內會形成更多的日型血栓蛋白，能導致血栓形成，誘發心肌梗塞，還會引起代謝失調而肥胖。
2.長期蹲著吃飯的人，影響消化功能，易引起消化道潰瘍。

3.經常吃燙飯喝燙水的人，易引起食道和胃的癌變。

4.經常吃飯太快不細咀嚼的人，易引起胃炎，胃潰瘍。
5.經常吃飯過飽的人易引起消化不良。誘發高血壓、冠心病等。
6.偏食的人易導致某種營養缺乏。
7.經常飲食過鹹的人，易患高血壓，對心肝腎有害。
8.喜歡吃甜食的人，易患心血管疾病、肥胖及糖尿病。
9.吃晚餐太遲的人易患尿路結石，冠心病、腸癌、發胖等。

合理飲食

不健康的飲食習慣對形成慢性病的危害，遠遠大於運動不足。日本一般家庭的飲食都較清淡，做飯方式多採用煮、蒸、生吃，用油量非常少，許多菜甚至不放油。而我們在飲食方面偏辛辣，注重味覺刺激，這也導致了很多的問題，對於健康管理也是非常不利。