粗糧

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種乾豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

基本介紹

• 中文名：粗糧
• 種類：穀物類、雜豆類、塊莖類
• 穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、高粱等
• 雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、青豆、黑豆等
• 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等
• 簡介：一般指大米和麵粉以外的糧食

營養價值

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

營養分析

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

好處

1 長久食用可以防止熱性病的產生，如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。

2、防治心腦血管疾病

粗糧

3、防治糖尿病

4、醫治便秘

5、減肥的浸染

6、防治抑鬱症

7、養脾胃，最好在春季

8、改良腸道環境

壞處

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

粗糧

1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。

2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

3.對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年。

4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

宜忌人群

胃功能差

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

缺鈣鐵

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

消化不好

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

體力活重

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

發育青少年

由於生長發育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

老人小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長發育。

1.患有骨質疏鬆症的老人不要多吃粗糧，因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收。
2.患有胃病、腸道消化不良疾病的老年人應少吃粗糧，以防膳食纖維刺激腸胃，使病情惡化。
3.營養嚴重缺乏、能量蛋白質缺乏及病後的老年人應少吃粗糧，多補充蛋白質及能量高的食物為佳。

營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要儘可能減少粗糧的食用，以免造成營養不良。

食用方法

粗糧飲料

大家平時吃到的穀物粗糧,比如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種乾豆類，如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等。通常都是固態的,如果把穀物做成飲料,由吃穀物變成喝穀物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留穀物中對人體健康有益的營養成分,而且消費者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料。

粗糧飲料有小米乳、綠豆乳、紅豆乳、黑豆乳等。

小米乳

治療反胃熱疾、益丹田、補虛癆、開腸胃。

綠豆乳

能退諸熱，解百毒，清熱除濕，解毒保肝，清暑利水

紅豆乳

健脾和胃，和血排膿，消腫解毒，養心補血等。

黑豆乳

抗癌，抗衰老，益腎，抑制動脈硬化，緩解眼睛疲勞，改善便秘

小吃類

三明治

田園風味的三明治

材料：方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片。

做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片等在水中焯熟，用麵包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐里烤熟即可。

貼士：依據各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。

沙拉類

火腿沙拉

土豆火腿沙拉

材料：土豆100克，煙燻火腿150克，雞蛋2個，胡蘿蔔30克，黃瓜50克，罐頭豌豆30克。沙拉醬，鹽、雞精、胡椒粉各適量。

做法：

1、土豆、胡蘿蔔洗淨，上火蒸至熟，去皮後切成片；火腿切成小丁；雞蛋洗淨，入鍋加水上火煮熟，撈出用涼水充分冷卻剝皮，切成與土豆片大小相仿的雞蛋片；黃瓜洗淨，切成小片。

2、將土豆片、胡蘿蔔片、煙燻火腿丁、雞蛋片、黃瓜片、豌豆和沙拉醬、鹽、雞精、胡椒粉混合，拌勻即可。

玉米面糊

營養玉米面糊糊

材料：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、紅薯粒、雞蛋、蔥花。

做法：玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往裡倒)攪開至沒有疙瘩，再倒入燒開水的鍋里，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽花，小火煮10~15分鐘，再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花，端至鍋前撒一點兒蔥花。

貼士：黃豆洗淨、炒至九成熟，倒進煮好的糊糊里燜一會，可增香；除上述材料外，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、紅蘿蔔、豬肝、豬腰等，不過品種不要過雜；可拌些榨菜、鹹菜等佐餐。

粗糧麵條

用高溫高壓熟化工工藝製作的粗糧麵條

材料:玉米粉、蕎麥粉、土豆粉、地瓜粉、南瓜粉、燕麥粉、綠豆粉

做法：將各種雜糧磨成細粉（100-200目左右），加水拌均後經雜糧面機高壓、糊化、成型，再經老化和乾燥工藝做成。

烹調方法：粗糧麵條本身已經過高溫熟化，烹調過程重重要的就是將其軟化，主要有兩種方法:

方法1、將雜糧麵條放入盤子或大碗中，倒入80度以上熱水，加蓋燜5-10分鐘。

方法2、將麵條和冷水同時下鍋，慢火將水燒開後退火，加蓋燜2-3分鐘。

加工標準：麵條不硬芯即可。

麵條軟化後可將熱水倒盡並用涼開水沖淋後備用。軟化、浸發後的雜糧麵條就可以用於加工面各種精美的麵食。

主要食用方法有：涼拌、放湯。特色做法包括朝鮮冷麵、過橋米線等

其特點是爽滑、筋道、不糊、有雜糧特有的芳香、易消化......

烹調食用

烹調原則

毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代裡的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。

如何講究烹調方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養保健，又不虧待胃口？有三個基本原則：一是和細糧搭配食用；二是粗糧細作；三是買或做地方風味食品來吃。

正確方法

1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

搭配食用

細糧搭配

①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。

②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

③臘八粥，臘八粥的用料因地區與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的製作方法比較簡單。

④小米紅糖粥。

⑤小米粉饅頭。

⑥小米乳

粗糧細作

①小米煎餅

②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。

③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。

風味食品

①呂家糊粥，鄆城特色名吃之一，又稱糊塗。

②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出後稍晾，上碾研細、羅粉，加糖，用開水調製。

③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。

④銅川雪花糖。

⑤曲阜棗煎餅。

⑥滿族龍虎鬥，用大米、小米、小豆合炯的飯。

注意事項

這些人吃粗糧會有危險

要想讓胃接受口感較差的粗雜糧，就得講究食用方法，如搭配細糧、粗糧細作，或做成地方風味食品。吃粗糧要循序漸進，否則會引起腸道反應，還應搭配葷菜吃粗糧，並要多喝水。一般人每天攝入粗糧以30-60克為宜，但以下人群應理智進食粗糧。

1、胃腸功能差的人群

老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人群

粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結合形成沉澱，阻礙對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。

3、患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

吃粗糧多喝水纖維素不易消化

在許多超市和米業店面中，粗糧都成了力推產品，不少大飯店增添了“粗糧宴”，更有人專門跑到山區去吃農家飯。

大部分粗糧不但富含人體所必需的胺基酸和優質蛋白質，還含有鈣、磷等礦物質及維生素，相對大米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維含量高，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取，達到減肥的功效。聯合國糧農組織建議，健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維。成人最好每天吃50～100克的粗糧，品種多一些更好。粗糧中含有豐富的膳食纖維，會對大腸產生機械性刺激，加速腸蠕動，促進食物殘渣儘早排出體外，保證消化系統正常運轉。粗糧中的膳食纖維具有吸附作用，可延遲飯後葡萄糖吸收的速度，對高血壓、糖尿病和心腦血管疾病有很好的防治作用。

在吃完粗糧後要記得多喝水，因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。另外，老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧過多會導致腹脹、消化吸收功能減弱，因此吃粗雜糧要適量。

玉米吃法

細糧搭配

①玉米糕，麵粉加上玉米粉可以蒸成糕。

②玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。

③玉米饅頭，與麵粉混合做饅頭。

粗糧細作

①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。②玉米碴粥

④煮鮮玉米

⑤玉米面餃子、包子、餡餅

風味食品

①玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬製成。②淮陰玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放進漫過玉米頭的水，放進鍋內，利用煮飯後的余火圍起來，約三、四小時即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態，然後用水磨磨成糊漿。③濾漿鹹粥。

④雲南包穀粑粑，雲南俗稱玉米為包穀。包穀粑粑是每年玉米成熟的季節用鮮嫩的玉米製作的一種風味小吃。蕎麥的吃法

細糧搭配

①蕎麥餅，蕎麥麵與麵粉混合作餅。

②蕎麥麵條，蕎麥麵與麵粉混合做麵條。

③蕎麥麵饅頭，蕎麥麵與麵粉混合做饅頭。

④蕎麥米。

蕎麥含有其他穀物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。同時，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經常食用蕎麥對糖尿病也有療效。

不同人群

胎兒必備

孕婦的飲食不要吃得過精，造成某些營養元素吸收不夠。很多粗糧有著意想不到的食療作用。所以，孕婦平時要多吃粗糧。

玉米

玉米富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、澱粉、礦物質、胡蘿蔔素等多種營養成分，深受全世界各地居民的青睞。玉米全身都是寶，各個部位都有不同的營養成分。黃玉米籽，又稱為黃色植物食品。它富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促使人體內廢物的排泄，有利於身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的胺基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利於排除腦組織中的氨。紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。

孕婦常吃可以預防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏症。

玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動脈硬化及冠心病。

玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強體力及耐力，能夠有效地防治“妊娠巨幼紅細胞性貧血”。

玉米須煎水代茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效。可用於防治妊娠高血壓綜合症、肝膽炎症以及消化不良等疾病。

紅薯

紅薯又稱甘薯或者地瓜。以往，人們常吃紅薯看成是貧窮的表現。其實，紅薯富含澱粉，其胺基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高於大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質，是營養全面的長壽食品。美國和日本兩國的科學家聯合研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質，孕婦食用後能便皮膚白嫩細膩。紅薯中含有粘蛋白，是一種多糖和蛋白質的混合物，屬於膠原和粘多糖類物質。這種物質促進膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉澱，維護動脈血管的彈性，從而能有效地保護心臟，預防心血管疾病。所以，紅薯是孕婦的營養保健食品。

糙米

糙米也十分適合孕婦食用。

明代藥物學家李時珍在《本草綱目》中稱讚糙米具有“和五臟、好顏色”之妙用。每100克糙米胚芽中合蛋白質3克、脂肪1.2克、維生素B1、B2各2.5克、維生素E1.8克、維生素C5O毫克、維生素A50毫克、菸鹼酸250毫克、葉酸250毫克、鋅20毫克、鎂15毫克、鐵20毫克、磷15毫克。

上述這些營養素都非常適宜孕婦食用，可以滿足胎兒發育的需要。

蕎麥

蕎麥對於一些準媽媽可能不是很熟悉，但它是很好的孕期粗糧。它又叫甜蕎、烏麥、花蕎，比其他穀類更能提供全面的蛋白質，是素食者很好的選擇。蕎麥的蛋白質中含有豐富的被稱為人體第一必需胺基酸的賴氨酸成分，其能促進胎兒發育，增強孕婦的免疫功能。

蕎麥中的鐵、錳、鋅等微量元素和膳食纖維的含量比一般穀物豐富，還含有豐富的維生素E、煙酸和蘆丁(芸香甙)。蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力和預防腦血管出血的作用;煙酸能促進肌體的新陳代謝，增強解毒能力，降低血液中的膽固醇。蕎麥巾豐富的鎂能促進纖維蛋白溶解，使血管擴張，抑制凝血塊的形成，可抗血栓和降低血清膽固醇。這些營養成分對孕婦很有意義。

在這，我還要提醒一下準媽媽，粗糧一定不要過多的吃，因為過多食用粗糧不僅不能夠促進消化，還會影響消化和吸收。從粗糧的角度來說應該是粗糧細做，做成粗糧粥或是粗糧飲料，方便吸收比較有利於健康。還有吃粗糧時不能和奶製品、補充鐵或鈣的食物或藥物一起吃，最好間隔40分鐘左右。

寶寶粗糧

五穀雜糧中有不少大米中沒有的維生素和微量元素，適合成長中的寶寶。經常有許多父母抱著寶寶看兒科門診，說寶寶晚上常哭吵，胃口又不好，不知是不是缺鈣。醫生給寶寶補充了魚肝油、鈣劑等，吃了一個多月，還是吵鬧。其實寶寶不是缺鈣，而可能是缺少維生素B1，維生素B1被稱為精神性的維生素，這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響，對成長中的寶寶尤其重要。維生素B1在五穀雜糧中含量最高。

此外，五穀中還含有維生素E，脂肪酸，鈣、磷、鉀、鎂、鐵等微量元素。對寶寶平衡膳食十分有益。

下面五種粗糧適合寶寶食用:

玉米：公認是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精麵粉高10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，玉米中還含有大量鎂，可促進機體廢物的排泄。

蕎麥：蕎麥中的維生素B比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。含有其他穀物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，能有效降低高血壓。

燕麥：蛋白質、不飽和脂肪酸的含量在粗糧中數一數二，磷、鐵、鈣也很豐富，還含有較高的維生素E 和可溶性纖維素。小米：蛋白質、脂肪均高於大米、麵粉。人體必需的8種胺基酸含量豐富而比例協調，維生素的含量豐富，而粗纖維的含量相對較低，是寶寶的滋補佳品。

高粱：賴氨酸含量較低，屬於半完全蛋白質。尼克酸含量也不多，但卻能為人體所吸收，很適合消化不良的寶寶食用，便秘寶寶則儘量不要吃高粱以免加重。

肝硬化者

粗精搭配，葷素結合，使食譜中富含碳水化合物和纖維素，這是我國膳食方式區別於西式膳食的一大特色。正因為保證了足夠粗糧和膳食纖維的供給，相對控制了高脂肪和高蛋白的攝入，所以我國心血管病患病率明顯低於西方發達到家，人腹便使，中部“崛起”的人群也不如他們那樣規模宏大，因此，世界衛生組織還在膳食金字塔方案中借鑑了我們的經驗。

但並非所有人群都適合套用這種多粗少精的飲食食譜，例如肝硬化患者，就應少食，甚至不食粗糧和含纖維素高的食品。因為肝硬化患者存在食道胃底靜脈曲張，胃腸道瘀血，曲張的靜脈管壁薄而表淺，極易與粗糙食物摩擦後發生破裂出血。另外他們肝功能差，凝血機制異常，存在明顯出血傾向，一旦發生大出血，便很難止住。對肝硬化患者來說，要特別小心提防粗糙食物誘發的上消化道大出血。

第一，應忌食各類帶殼粗糧如玉米、高粱窩窩頭之類，進食時應細嚼慢咽，讓食物在口腔中充分嚼爛混勻後再小下咽。

第二，少食堅果類水果如核桃等．可選擇去籽西瓜、葡萄、香蕉等易消化的水果。

第三，吃蔬菜應選擇粗纖維含量較少的西紅柿、冬瓜、湯菜之類，少吃粗纖維豐富的莖梗類和葉類蔬菜。

第四，忌食煎炸烤等硬食，少食辛辣食物。

笫五，對產氣食物如豆類、白蘿蔔也應限制其攝入量。

養護女性

對於很多中年女性來說，陰道乾澀的症狀常有發生。這是因為中年女性內分泌失調，會使女性體液分泌減少，此外，陰道炎也可能導致陰道乾澀。

粗糧養護女性

飲食調理，是最簡單易操作的辦法，可以多吃些粗糧，比如帶皮穀物。因為此類食物含有充足的維生素B2，能提高和改善女性皮膚狀況，增加私處分泌物，保持 濕度和潤滑度，常見的有黑米、玉米、小米、蕎麥、黃豆、綠豆、紅豆、馬鈴薯等。一般每人每天吃50克左右的粗糧效果最好，也就是相當於四片蕎麥麵包或一碗 燕麥粥的量。經常喝薏米粥、薏米水也是不錯的辦法，將薏米泡軟煮水喝，每天喝七到八杯。

需要注意的是，不要三餐都吃粗糧，一定要注意粗細搭配。另外患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍的女性，不要一次進食大量粗糧。