基本介紹
- 中文名：產後運動
- 目的：預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形
1、無論是自然生產或剖腹生產，產後都會有一些身體不舒適情形，例如：① 骨盆腔肌肉的鬆弛會導致尿液控制力差，長時間的不舒適、痔瘡、骨盆腔內器官脫垂現象，下背部無力，並可能損及性生活之正常反應。② 腹部肌肉無力則導致身體姿勢不良，並引發下背疼痛。③ 上肢身體不適當的姿勢會引起頭部及肩部的不舒適，包括呼吸不順，消化不良等情形產生。
2、產後運動之注意事項：① 排空膀胱② 選擇硬板床或榻榻米或地板上做 ③ 穿寬鬆或彈性好的衣褲④ 避免於飯前飯後一小時內做⑤ 注意空氣流通 ⑥ 運動後出汗，記得補充水份 ⑦所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力 ⑧每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月，次數由少漸多，勿勉強或過累 ⑨若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常後再開始
3、常見的產後運動
①腹式呼吸運動方法：平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5～10 次
②頭頸部運動方法：平躺，頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其它各部位不動，再慢慢回原位，重複10次
③會陰收縮運動 方法：仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1～3秒再慢慢放鬆，吐氣重複五次
④乳部運動方法：平躺，手平放二側，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至二掌相遇， 再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後回原位，重複5～10次
⑤腿部運動方法：平躺，不用手幫助舉右腿，使腿與身體成直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣動作重複5～10次
⑥臀部運動方法：平躺，將左腿彎曲舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣動作5～10次
⑦陰道肌肉收縮運動方法：平躺，雙膝彎曲使小腿成垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量，將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數1、2、3、後再將腿打開，臀部放下，重複作10次
⑧腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下後，再慢慢躺下，重複5～10次，待體力增強可增至20下。
4、產後縮陰運動方法 縮陰運動怎么做呢？新媽媽不妨按照下面的步驟進行：
一、屏住小便：小便過程中，有意識地屏住小便幾秒鐘，再繼續排尿，經過一段時間鍛鍊後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。
二、提肛運動：有便意時，屏住大便，做提肛運動，經常反覆，可以鍛鍊盆腔肌肉。
三、收縮運動：仰臥，將一個手指輕輕插入陰道，然後收縮陰道夾緊手指，持續3秒鐘，後放鬆，反覆重複幾次，時間可以逐漸加長。
四、物理運動：KEY產後緊緻按摩球，即Stella全矽膠縮陰球（也稱凱格爾運動按摩球）是運用凱格爾運動原理，輔助女性通過鍛鍊使盆骨底肌和陰道環肌柔韌的用品
五、其他運動：走路時，有意識地繃緊大腳內側及會陰部肌肉，後放鬆，重複練習。
