產後瑜伽是指新媽媽鍛鍊身體，用於身材的恢復。產後開始運動，一般人總以為只是為了減肥。其實產後運動在月子期間就要開始，而且很重要。
基本介紹
- 中文名：產後瑜伽
- 外文名：Postpartum Yoga Post-natal
- 時間開始：月子期間
- 作用：促進骨盆腔血液循環的運動
- 注意事項：四項
作用,內容,練習益處,飲食,姿勢,注意事項,
作用
通過瑜伽練習不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，並使子宮恢復正常位置。產後瑜伽練習是促進骨盆腔血液循環的運動，不論是自然生產還是剖腹生產。因生產方式不同，產後恢復情形也不盡相同，可依個人體質逐漸開始練習，產後瑜伽的諸多動作中均有苗條身材、保護內臟及柔軟肌肉，增加彈性的功能。
內容
練習益處
產後練習瑜伽的優勢在於骨盆底的支持組織、韌帶都處於比較鬆弛的狀態，更容易完成某些姿勢。定期適度的瑜伽訓練幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。產後瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，有助於媽媽恢復體型、母乳充裕、體力充沛。
1、恢復體型：改善血液循環，恢復皮膚張力及減少脂肪囤積，進而達到瘦身目標。因產後體內各關節組織鬆弛，所以因遵循專業瑜珈老師指導，以避免運動傷害。
2、改善不良姿勢：孕婦因為生理上的改變而易產生不良的姿勢，如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產後又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發產後頸、背、骨盆及腳跟痛.
3、強化手臂肌肉力量：嬰兒出生後，洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。
6、加強體能恢復：因懷孕期間孕婦體能衰退，產後往往會感到身體衰弱，精神不振。醫生專家說練習瑜珈對產後體能的恢復有莫大的幫助。
飲食
在傳統觀念上，生完寶寶後，媽媽的身體會比較虛弱，所以一定要好吃好喝才能保證自己和寶寶的營養需求。但很多新媽媽對於“好吃好喝”的理解似乎存在著某些誤讀。產婦生完寶寶後身體虛弱，故要“好吃好喝”是沒錯，但“好吃好喝”並不意味著可以暴飲暴食，而是要營養均衡合理。在飲食上，產婦應做到飲食合理，葷素搭配、細糧與粗糧搭配、並適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果;同時少吃高脂肪和高糖類食物;應以高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪的食物為好。此外，產婦還應注意的是：營養應逐步補充，每天少食多餐，按時進行，不要短期內大量增加營養，切記不可大魚大肉地亂吃一通。飲食結構的合理搭配既能保證產婦攝入足夠的營養，又不會導致攝入過量，從而導致身材走樣。瑜伽飲食將就食用悅性食物，保證食物的新鮮和營養搭配。
姿勢
建議：船式
1.仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側，掌心向下。
2.吸氣，同時將頭部，上身軀幹，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊儘量長久地保持這個姿式，以不勉強費力為準。
3.一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀幹還原，放鬆全身。重複此練習3次。
作用：有助於腹部器官和肌肉，並有助於促進腸道蠕動，改善消化功能。
建議：貓伸展式
1.跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。
2.抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。
3.呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直於地面。
作用：有助於子宮回復正常位置。
建議：虎式
1.開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。
2.兩眼向前直視，吸氣，右腿向後伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。
3.呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高於地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應彎成拱形。把右腿向後方伸展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區域的脂肪，強壯生殖器官。
建議：雙腿背部伸展式
1.挺直上身坐著，兩腿向前伸併攏，掌心放在大腿上。
2.向前平伸雙臂，兩肩向後收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，儘可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，儘量接近雙膝，保持10秒鐘。
3.吸氣，伸直雙臂還原。放鬆全身，反覆做兩次。
建議：全蝗蟲式
1.俯臥，兩臂向後伸直，呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿。
2.有規律的呼吸，儘量長久地保持此姿勢。
3.逐步還原，全身放鬆，重複兩次。
作用：有益於骨盆範圍各器官。
注意事項
1.不可自己在家練動作。有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。專家對此指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，很可能就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。
2.不可將跳健身操當熱身某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種拉傷。不宜超出身體極限
3.一節瑜伽課後，應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的信號。應在每節課程結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計畫才能達到最佳效果。
4.產後瑜伽還需要根據個人體質來進行，需要循循漸進，不能為了著急瘦身而傷害身體。
