《控制血壓的有效技巧》是2017年湖北科學技術出版社出版的圖書，作者是渡邊尚彥，本書教你運用正確的預防方法與知識防範高血壓於未然，包含飲食、鹽分攝取、運動、健康食材與食譜，以綜合性、全方位的觀點，簡單明了地解決血壓的困擾！
基本介紹
- 中文名：控制血壓的有效技巧
- 作者：渡邊尚彥
- 出版社：湖北科學技術出版社
- ISBN：9787535291943
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
本書教你運用正確的預防方法與知識防範高血壓於未然，包含飲食、鹽分攝取、運動、健康食材與食譜，以綜合性、全方位的觀點，簡單明了地解決血壓的困擾！
圖書目錄
第 1 章 高血壓的基礎知識9
●什麼是血壓？ 血管每分每秒都負荷著血液的壓力…… 10
●什麼是高血壓？…… 12
●血壓會不停變動…… 14
●決定血壓的5項因素…… 16
●讓血壓上升下降的原因 “心搏出量”與“末梢血管阻力”…… 18
●有些物質會造成血壓變化…… 20
●動脈硬化 惡性循環的機制…… 24
●高血壓惡化成動脈硬化後的發展如何？…… 26
●高血壓是沉默的殺手…… 30
●高血壓大部分的成因都是謎…… 34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關…… 36
●隱藏性高血壓也須注意…… 40
●養成量血壓的習慣…… 44
●容易罹患高血壓的人① 容易累積壓力的人…… 48
●容易罹患高血壓的人② 過胖、有“代謝綜合徵”的人…… 50
●容易罹患高血壓的人③ 更年期的女性、孕婦…… 52
●容易罹患高血壓的人④ 其他類型、糖尿病患者、老年人…… 54
●預防高血壓的三大關鍵…… 56
專欄１●降低血壓的10種習慣…… 58
第 2 章預防高血壓① 飲食59
●減少飲食中攝取的鹽分① 鹽分攝取量的目標值…… 60
●減少飲食中攝取的鹽分② 了解自己日常的鹽分攝取量…… 62
●減少飲食中攝取的鹽分③ 了解食物本身所含的鹽分…… 64
●注意飲食中的熱量…… 66
●用餐的量、時間、次數都須注意…… 68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食…… 70
●外食、外帶餐點時的注意事項…… 74
●烹調、飲食中的減鹽重點…… 78
●持續減少鹽分攝取的訣竅① “一鼓作氣法”…… 82
●持續減少鹽分攝取的訣竅② 只將一道菜做調味，其餘保持原味… 84
●應注意的營養成分① 鉀…… 86
●應注意的營養成分② 鈣＆鎂…… 88
●應注意的營養成分③ 其他…… 90
●值得關注的食材1 醋（醋酸、檸檬酸、胺基酸）…… 92
●值得關注的食材2 牛奶（酪蛋白、鈣）…… 93
●值得關注的食材3 乳製品（乳酸菌、多糖）…… 94
●值得關注的食材4 茶（兒茶素、ＧＡＢＡ）…… 95
●值得關注的食材5 芝麻（芝麻木酚素）…… 96
●值得關注的食材6 堅果類（油酸、鉀）…… 97
●值得關注的食材7 根莖類（鉀）…… 98
●值得關注的食材8 豆類（鉀、食物纖維）…… 99
●值得關注的食材9 菇類（食物纖維、Ｂ族維生素）…… 100
●值得關注的食材10 番茄（β-胡蘿蔔素、茄紅素）…… 101
●值得關注的食材11 洋蔥（硫化合物、槲皮黃酮）…… 102
●值得關注的食材12 大蒜（蒜素）…… 103
●值得關注的食材13 南瓜（鉀、維生素E）…… 104
●值得關注的食材14 酪梨（油酸、鉀）…… 105
●值得關注的食材15 香蕉（鉀、鎂）…… 106
●值得關注的食材16 蘋果（果膠、鉀）…… 107
●值得關注的食材17 納豆（鉀、納豆激酶）…… 108
●值得關注的食材18 海藻類（藻酸、鉀）…… 109
●值得關注的食材19 魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）…… 110
●值得關注的食材20 魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111
防止高血壓食譜 …… 112
◎黑糖黃豆粉牛奶…… 112
◎黑芝麻豆漿可可…… 113
◎抹茶牛奶…… 114
◎獼猴桃香蕉優酪乳奶昔…… 115
◎香蕉黑糖沙瓦…… 116
◎蘋果汁…… 117
◎芒果優酪乳飲料…… 118
◎番茄黑醋汁…… 119
◎苦瓜優酪乳奶昔…… 120
◎酪梨冰沙…… 121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片…… 122
◎杏鮑菇生魚片洋蔥片…… 123
◎蘿蔔柑橘沙拉…… 124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜…… 125
◎萵苣辣炒香蒜…… 126
◎南瓜蘋果沙拉…… 127
◎馬鈴薯燉番茄…… 128
◎芝麻蓮藕…… 129
◎綜合辛香料調味冷豆腐…… 130
◎豆類罐頭拌乳酪沙拉…… 131
◎菠菜豆腐煎蛋…… 132
◎白肉魚蒸海藻…… 133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜…… 134
◎烏賊卷…… 135
◎黏漿鮪魚…… 136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬…… 137
◎豆子咖喱…… 138
◎南瓜咖喱…… 139
◎馬鈴薯辣炒豌豆…… 140
◎番茄湯…… 141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食…… 142
專欄2● 對食鹽的敏感性…… 144
第 3 章預防高血壓② 運動145
●運動的效用…… 146
●適合高血壓病患的運動 有氧運動與無氧運動…… 148
●有氧運動該做到哪個程度？…… 152
●運動時不要太勉強…… 154
●步行① 步行的基礎知識…… 156
●步行② 步行時的注意事項…… 158
●其他有氧運動…… 160
專欄3● 如何挑選步行鞋…… 162
第 4 章 預防高血壓③ 其他生活習慣 163
●戒菸…… 164
●經常補充水分…… 166
●午睡…… 168
●深呼吸降血壓…… 170
●森林浴與日光浴…… 172
●注意排便的順暢…… 174
●冬天照顧血壓的重點在頸部…… 176
●活用芳香療法…… 178
●利用色彩的刺激穩定血壓…… 180
●挑戰自律訓練法…… 182
●學習腹式呼吸…… 186
●覺得自己太胖，就改為側睡…… 188
●充足的睡眠…… 190
●巧妙地正確運用特定保健食品…… 192
●如何泡澡…… 194
●搖手晃腳 ……… 198
●利用做家事一石“三”鳥…… 200
●音樂的效用…… 202
●穴道按摩降血壓…… 204
作者簡介
(日) 渡邊尚彥
1952年出生，東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師，早稻田大學客座教授。1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的Franc Halberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計，24小時、365日不間斷地觀測22年，持續打破連續血壓測量的世界紀錄。著有《降低血壓！丟掉藥物把血壓治好》（國小館）等作品。
