基本介紹
- 中文名：辦公室瑜伽
- 類型：瑜伽
- 地點：辦公室
- 作用：來幫助緩解工作壓力
針對症狀,初練必讀,眼睛保健功,預防頸椎病,緩解肩部背部僵硬,消除失眠和疲勞,調整骨盆突出,特點,練習方法,注意事項,辦公室,第一招：振奮精神,第二招：緩解緊張,第三招：美化體線,
針對症狀
工作忙，缺乏時間鍛鍊身體，導致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。
初練必讀
1、呼吸對於練習瑜伽很重要，在做體式時呼吸一定要深而緩慢;
2、動作要緩慢、有控制;
3、要想完全受益，就要學會關注和完全控制自己的心智、身體和精神;
4、在開始練習之前，可以靜靜地坐一會;
5、注意身體姿勢，上身一定要挺直、舒展、放鬆;
6、瑜伽需要時間來學，動作需要先做幾回才會適應;
7、充分享受你的放鬆時間，減輕壓力。
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放鬆緊張的眼球，預防眼睛乾澀，改善視力。A、眼球轉動功：眼球上下轉動，左右轉動，從左轉到右，從右轉到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重複3——5次。
預防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運動：抬頭、低頭、再向左側，右側傾倒。然後頭部先向左轉，再向右轉，做8次。
B、坐式轉頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環運動。做4——8次。
C、伸展運動
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反覆20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動
將重心分別脊椎放在左邊和後邊，反覆運動20次。
緩解肩部背部僵硬
長時間保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，並導致風濕病和神經痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然後再向上舉起。要儘量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對牆站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐牆，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向後，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關節的活動範圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關節痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背後握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
B、坐式轉腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習來調整放鬆身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放鬆臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上捲起輕抵上齶。將注意力放在呼吸上，並加強呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘後，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。
調整骨盆突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產生影響。將兩手放在膝蓋上，然後將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反覆50次。將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次。
特點
瑜珈動作和緩，能夠緊緻全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平台上，全身心沉浸於呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放鬆。
練習方法
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放於腳後跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放鬆，再重複一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中於肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部儘量伸直。慢慢迴轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，向另一側做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背。
4、頸部體位法
做法
★坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。
★頭部分別向前、後、左、右方向儘量伸展。做2次。
★頸部放鬆，頭部順、逆時針轉動1周。做3次。
★頸部直立，慢慢轉向左側，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側再做1遍，左、右側各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。
5、三角式
做法
★直立，雙腳分開與兩肩同寬。
★吸氣，兩臂打開，與地面平行。
★呼氣，腰部向左側彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。
★頭扭轉看右手，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。
★換另一側重複，雙側各做2次。
功效
對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養。
6、三角扭轉式
做法
★在三角式基礎上，慢慢轉身，右手放在左側椅子坐面上（或左腳上）。
★扭轉頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。
★正常呼吸5～10次後，慢慢還原。
★換另一側重複，雙側各做2次。
功效
同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉的靈活性。
7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上，上身正直。
★左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。
★吸氣，雙手向上伸展。
★呼氣，低頭，雙手向前伸展。
★儘量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。
★呼氣，頭部放鬆低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原。
★換另一側重複，雙側各做3次。
功效
這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統功能，調理腸胃，同時使背部得到鍛鍊和加強。
8、椅子雙角式
做法
★雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
★彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
★保持這個姿勢30秒鐘後，慢慢還原。
★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鐘。
★重複整個功法3～5次。
功效
這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
9、站立舞姿式
做法
★站在椅子後，左手扶住椅背。
★彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
★呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。
★換另一側重複，雙側各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增強，消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助於治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節脊椎都獲得伸展、補養和加強。
10、椅子駱駝式
做法
★雙腳分開與肩同寬，雙手從背後扶住椅背。
★呼氣，慢慢將頭、頸、胸向後伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。
★保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。
★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鐘。
★重複整個功法3次。
功效
11、椅子蹲式
做法
★站在椅子後，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側。
★吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。
★呼氣，雙膝彎曲，上身下降。
★雙大腿與地面平行後，保持姿勢，4次正常呼吸後，吸氣還原。重複3次。
功效
強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。
12、椅子上冥想放鬆
做法
★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放鬆，閉上眼睛，放鬆面部肌肉群。
★意念集中於眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次後，慢慢睜開雙眼。
★將雙手搓熱後，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位
功效
整理鍛鍊後的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態。
注意事項
呼吸與動作相配合，這樣身體的練習會比只進行動作要強很多，當然在我們最初幾次的練習中，我們對動作比較陌生，身體比較僵硬，我們可以不配合呼吸，只是進行身體的動作就行。
集中意識，如果將意識轉向身體，那么對自己來說，心情舒暢的範圍、自己的極限都會通過身體傳遞過來。而且，在動作處於靜止時，如果將意識集中到受到刺激的地方，在那個地方就會集中很多的刺激及能量，效果會更進一步提高。每一個動作的練習都是做到自己的最大極限為宜，切忌過於勉強最求動作的難度。
動作要緩慢，緩慢的運動會很容易讓身體進入放鬆的狀態。
★瑜伽要求空腹鍛鍊，因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。
★如果上班時要求穿套裝，儘量穿褲子並解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
★儘自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。
★訓練前排空大小便。
七招擊退疲勞感
工作高度繁忙，長期使用電腦，使得人新陳代謝緩慢，身體處於不舒適的狀態中。如何在並不寬敞的辦公室，做些簡單運動來舒緩緊張感，下面為大家介紹幾種辦公室瑜伽，有利於快速消除疲憊，找回輕鬆。
A、頭功
1、閉上眼睛，雙手乾洗臉，搓搓臉部、耳朵、頸部及脖子，使這些部位發熱。想像著以前母親的雙手撫摸我們的手，頭部皮膚非常放鬆。
2、雙手由前到後梳頭，思想跟著你的手指活動，直到頭皮有點發熱。
功效：長時間緊張工作，頭腦已經非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦保持旺盛的精力。
B、眼睛功
1、閉上眼睛。眼睛盡力朝右，保持3秒；然後順時針方向，盡力朝下，保持3秒；同樣道理，盡力向左保持3秒，盡力向上，保持3秒。
2、這樣逆時針方向做3次，順時針方向做3次。
3、閉上眼睛，雙手指輕輕的按摩眼球。
功效：活動雙眼，可以有效消除眼睛的緊張，加快眼睛的新陳代謝。
C、頸功
1、雙肩自然放鬆，頭部盡力轉向右邊，然後儘量向左邊，做3次；然後盡力向後仰，共做3次。
2、順時針，慢慢的，儘可能大的做圓圈運動，共做3次。同理，逆時針運動，也做3次。
功效：工作時頸部長時間向前傾斜，使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經、肌肉得到非常好的按摩和放鬆。
D、肩旋轉功
2、雙手向上轉動，直到雙手盡力向上，然後慢慢向下放鬆。
3、這樣完成一個順時針循環做5次。同理，逆時針轉動做5次。
功效：放鬆胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以讓自己消除緊張，內心如秋日平湖。
E、脊柱扭動功
1、雙腳自然站立，相距一個肩膀的距離，左手搭在右肩上，右手背緊貼後腰。
2、頸部、脊柱及雙腿做順時針扭動，轉到極限時保持5秒。
3、逆時針扭動，功法同步驟2，做3-5個回合。
功效：這個姿勢對頸部、脊柱、腿部和內臟，特別是脊柱神經和整個神經系統都有相當好的療效，使疲憊神經興奮，達到放鬆全身的目的。
F、脊柱伸展功
1、自然站立，雙腳相距一個肩膀的寬度。
2、向前彎曲，雙手儘量貼近地面，保持10-30秒，恢復站立姿勢，重複1-3次。
功效：主要目的是使心跳減速，另外還可以放鬆自己的情緒，增強自信。
G、站立駱駝功
1、自然站立，雙腳相距一個肩膀的距離。呼氣。
2、頸部和脊柱向後慢慢彎曲，雙手在臀部和大腿控制彎曲度。保持5-20秒，恢復自然站立，共做1-3次。儘量慢慢的彎曲，一定要注意平衡。
功效：工作時，我們都是身體往前彎曲，脊柱相當緊張，這個姿勢是脊柱最好放鬆方式，並且可以矯正我們在不知不覺中養成的駝背習慣。
辦公室
實用的辦公室瑜伽
穿高級衣裳，出入高級寫字樓的白領一族著實讓人羨慕，可白領們自己卻深深的清楚，全天候的久坐不僅會讓自己深感疲勞，還會影響到身材，讓身材發胖走樣。想要留住窈窕身姿，這套辦公室你一定要修煉。
第一招：振奮精神
症候群：頭天熬夜趕文案，一早又趕來上班，有點沒精打采
動作：山式伸展式
這樣做：雙手合十向上舉。吸氣向上，眼睛向上看。吐氣，肩膀向下沉。
好處：這個練習能調整你的呼吸、甩去疲勞，調動起全身的能量。
Tips：儘量提前15分鐘來到辦公室，選擇一個臨窗的位置，保持通風。面朝太陽，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。
第二招：緩解緊張
症候群：馬上要會見重要客戶，你覺得全身的肌肉都僵了，大腦空白一片
動作：前彎式肩膀拉伸
這樣做：雙腿站寬，腳尖向內，十指交叉。身體前彎，拉伸肩膀，俯身，用頭儘量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭，然後慢慢起來。
好處：這個動作在頭下觸地面的瞬間，可以讓血液和氧氣充斥大腦，幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放鬆。
Tips：吸氣向下，吐氣放鬆。
第三招：美化體線
症候群：由於長期的伏案工作，你的肩和頸椎感覺都很僵硬，腰腹的贅肉越積越多
動作1：頸部環繞
這樣做：吸氣。右手輕輕按壓頭部，向左轉，然後換手反方向再做一次。
好處：緩解頸部疲勞。
Tips：此動作要緩慢勻速，保持肩下沉。
動作2：鷹式雙臂環繞
這樣做：吸氣，雙臂彎曲，左肘在上右肘在下，雙手於體前環繞手心相對，抬肘沉肩。
好處：手臂美化盡在這招，同時還可以拉伸上背部的肌肉。
意外收穫：整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。
Tips：肘關節向上抬，肩膀向下沉。
動作3：腰部扭轉
這樣做：右手放在背後。右腿在左腿前交叉或者環繞，吸氣，挺胸。吐氣，肩部向右轉。保持3秒鐘。然後雙腿交換，換另一邊扭轉。
好處：苗條腰腹、緩解背部疲勞，美化肩胛骨，還能鍛鍊脊椎兩側肌肉
Tips：背部挺直，感覺自己像一棵樹一樣向上拔。做的時候注意調整自己的呼吸，深深地吸氣。因為是練腰腹，此動作不宜在飯後練習。
動作4：抬腿收臀
口令：面朝牆壁，雙手扶牆，與牆壁保持在同一平行面，輕輕向後抬，收緊臀部。
好處：美化臀線
Tips：上身保持不動，抬起的主力腿腳趾要向內勾。5~10次一組，可以做3組，左右交換做。
動作5：拉伸臀部
口令：單腿盤膝，腳踝收起來，放在另一條腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住辦公桌。
好處：拉伸我們的臀後肌，可以加深臀部的訓練和伸展。
Tips：向鉤勾腳尖，幫助我們更好地掌握平衡。
動作6：腿部拉伸
這樣做：坐在椅子的前半段，兩腿叉開。手撐地面，充分拉伸腿部肌肉。
好處：鍛鍊腿部肌肉，對付長時間坐班造成的水腫和僵硬。
Tips：保持手臂伸直，停頓3~5秒即可。
小提示：
1.上下班前和辦公中途是比較合適的練習時間。
2.辦公室瑜伽對飲食和胃的清空程度沒有特別大的要求，因為辦公室瑜伽以單個動作為主，主要作用是緩解辦公室病、矯正體態，而不是修煉更強的體位。
4.安全很重要，因為周圍可能會有帶角的桌子、很燙的咖啡，剛剛拖過的濕地板，所以在練習之前，要排除周圍環境的不安全因素。
5.鍛鍊的動作要因辦公室的衣著做出調整。如果衣服比較正式，動作主要以小幅度的拉伸為主。如果是穿著高跟鞋，不妨大膽地脫掉，採用赤腳練習。
6.辦公室瑜伽對呼吸不是特別講究，但要注意把呼吸拉長拉深。總的來說，凡是起始動作都是用吸，凡是放鬆的動作都是用呼。
