辦公室瑜伽(瑜珈名稱)

辦公室瑜伽(瑜珈名稱)

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辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。通過一系列簡單,科學而又非常合理的瑜伽動作,上班族們可以緩解工作壓力,治療和預防常見的“辦公室綜合症”。

辦公室瑜伽動作簡單,效果明顯,在辦公室的方寸之地就可以輕鬆練習。達到保護視力。消除頸椎、肩、背疲勞,促進消化及減肥美體與放鬆身心的目的。

基本介紹

  • 中文名:辦公室瑜伽
  • 類型:瑜伽
  • 地點:辦公室
  • 作用:來幫助緩解工作壓力
針對症狀,初練必讀,眼睛保健功,預防頸椎病,緩解肩部背部僵硬,消除失眠和疲勞,調整骨盆突出,特點,練習方法,注意事項,辦公室,第一招:振奮精神,第二招:緩解緊張,第三招:美化體線,

針對症狀

工作忙,缺乏時間鍛鍊身體,導致身上的肉越長越松,體重沒增加,看上去卻越來越胖。

初練必讀

1、呼吸對於練習瑜伽很重要,在做體式時呼吸一定要深而緩慢;
2、動作要緩慢、有控制;
3、要想完全受益,就要學會關注和完全控制自己的心智、身體和精神;
4、在開始練習之前,可以靜靜地坐一會;
5、注意身體姿勢,上身一定要挺直、舒展、放鬆;
6、瑜伽需要時間來學,動作需要先做幾回才會適應;
7、充分享受你的放鬆時間,減輕壓力。

眼睛保健功

作用:消除眼疲勞,放鬆緊張的眼球,預防眼睛乾澀,改善視力。A、眼球轉動功:眼球上下轉動,左右轉動,從左轉到右,從右轉到左,各做20次。
B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心益在雙眼上,重複3——5次。

預防頸椎病

作用:改善肩部的血液循環,提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。
A、頸部運動:抬頭、低頭、再向左側,右側傾倒。然後頭部先向左轉,再向右轉,做8次。
B、坐式轉頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部做繞環運動。做4——8次。
將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向後傾,然後用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反覆20~30次,會感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動
將重心分別脊椎放在左邊和後邊,反覆運動20次。

緩解肩部背部僵硬

長時間保持某個姿勢,易使體液流通停滯,廢物不能及時排泄,並導致風濕病和神經痛。
A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然後再向上舉起。要儘量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。
作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈:面對牆站立,雙腿分開同肩寬,雙手撐牆,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向後,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。
作用:增加肩關節的活動範圍,伸展肩背。
C、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關節痛的作用。
D、雙角式:站立、吸氣,手在背後握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。
作用:防治肩周炎
E、肩部左右擺動
平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然後將左手放置到背後,這樣旋轉上體,左右旋轉3~5次。

消除失眠和疲勞

失眠、背痛和焦慮,緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式:面對椅子站立,雙手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放鬆臉、腹、保持30秒到1分鐘,保持深呼吸
B、坐式轉腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。
此外,也可以通過呼吸練習來調整放鬆身體。
C、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放鬆臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上捲起輕抵上齶。將注意力放在呼吸上,並加強呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘後,焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。

調整骨盆突出

長時間坐立時骨盤會變得突出,同時還會對腰部產生影響。將兩手放在膝蓋上,然後將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,每天反覆50次。將重心分別放在左邊和後邊,反覆運動20次。

特點

瑜珈動作和緩,能夠緊緻全身肌肉起到減肥的作用,最適合“虛胖”體質人士。更重要的是,它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平台上,全身心沉浸於呼吸和肢體變化,是繁忙工作中有效而趣味的放鬆。

練習方法

1、腿部減肥法
方法:站立,雙腿分開30厘米,腳尖向前,手臂前伸,與地面平行。吸氣,抬起,用腳尖站立;吐氣,下蹲,緩緩將臀部放於腳後跟上,保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸,動作維持5秒鐘,吸氣,站起。吐氣,放鬆,再重複一遍。
作用:奇妙地改變大腿腿形,增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法:身體直立,兩腿張開,力度集中於肛門處。雙手高舉過頭,兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側,上半身和手臂也跟著轉動,背部儘量伸直。慢慢迴轉,朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻,向另一側做同樣動作。
作用:減細腰圍,增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。
作用:堅實腹部和腰部,放鬆後背。
4、頸部體位法
做法
★坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。
★頭部分別向前、後、左、右方向儘量伸展。做2次。
★頸部放鬆,頭部順、逆時針轉動1周。做3次。
★頸部直立,慢慢轉向左側,均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側再做1遍,左、右側各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎
5、三角式
做法
★直立,雙腳分開與兩肩同寬。
★吸氣,兩臂打開,與地面平行。
★呼氣,腰部向左側彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。
★頭扭轉看右手,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。
★換另一側重複,雙側各做2次。
功效
對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補養。
6、三角扭轉式
做法
★在三角式基礎上,慢慢轉身,右手放在左側椅子坐面上(或左腳上)。
★扭轉頭部,雙眼看左手,此時,盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。
★正常呼吸5~10次後,慢慢還原。
★換另一側重複,雙側各做2次。
功效
同三角式。另外,它還可增加腰部旋轉的靈活性。
7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上,上身正直。
★左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。
★吸氣,雙手向上伸展。
★呼氣,低頭,雙手向前伸展。
★儘量將雙手手心放在地上,吸氣,抬頭。
★呼氣,頭部放鬆低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。
★換另一側重複,雙側各做3次。
功效
這個功法使腹腔臟器得到按摩,可改善消化系統功能,調理腸胃,同時使背部得到鍛鍊和加強。
8、椅子雙角式
做法
★雙腳分開約1米寬,吸氣,兩臂放在下背部,十指交叉。
★彎腰,雙臂向前上方舉起,雙手放到椅背上,均勻呼吸。
★保持這個姿勢30秒鐘後,慢慢還原。
★閉上雙眼,均勻呼吸,全身放鬆30秒鐘。
★重複整個功法3~5次。
功效
這是伸展雙臂、雙腿,補養背部、大腦和雙目的功法,它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
9、站立舞姿式
做法
★站在椅子後,左手扶住椅背。
★彎曲右腿,吸氣,右手抓右踝。
★呼氣,上身慢慢下降,抬頭,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。
★換另一側重複,雙側各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增強,消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助於治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時,就會感到每節脊椎都獲得伸展、補養和加強。
10、椅子駱駝式
做法
★雙腳分開與肩同寬,雙手從背後扶住椅背。
★呼氣,慢慢將頭、頸、胸向後伸展,髖部向前頂出,雙肩打開。
★保持均勻呼吸30秒鐘,慢慢還原。
★閉上雙眼,均勻呼吸,全身放鬆30秒鐘。
★重複整個功法3次。
功效
伸展和強壯脊柱,促進背部血液循環,滋養脊神經。同時,這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛,糾正駝背,改善不良體態。
11、椅子蹲式
做法
★站在椅子後,雙手扶椅背,雙腳分開約80厘米,兩腳尖指向外側。
★吸氣,雙腳跟慢慢抬起,腳尖踮地。
★呼氣,雙膝彎曲,上身下降。
★雙大腿與地面平行後,保持姿勢,4次正常呼吸後,吸氣還原。重複3次。
功效
強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉,對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。
12、椅子上冥想放鬆
做法
★坐在椅子上,上身正直,雙手放在雙腿上,雙肩放鬆,閉上眼睛,放鬆面部肌肉群。
★意念集中於眉心,忘掉生活中的煩惱,安靜地過濾自己的身心,均勻呼吸20次後,慢慢睜開雙眼。
★將雙手搓熱後,輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位
功效
整理鍛鍊後的身體,使全身組織、器官恢復自然狀態。

注意事項

呼吸與動作相配合,這樣身體的練習會比只進行動作要強很多,當然在我們最初幾次的練習中,我們對動作比較陌生,身體比較僵硬,我們可以不配合呼吸,只是進行身體的動作就行。
集中意識,如果將意識轉向身體,那么對自己來說,心情舒暢的範圍、自己的極限都會通過身體傳遞過來。而且,在動作處於靜止時,如果將意識集中到受到刺激的地方,在那個地方就會集中很多的刺激及能量,效果會更進一步提高。每一個動作的練習都是做到自己的最大極限為宜,切忌過於勉強最求動作的難度。
動作要緩慢,緩慢的運動會很容易讓身體進入放鬆的狀態。
★瑜伽要求空腹鍛鍊,因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。
★如果上班時要求穿套裝,儘量穿褲子並解開西裝的紐扣,使穿著顯得寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。
★儘自己可能完成動作,不要勉強也不要急躁,以防拉傷。
★訓練前排空大小便。
七招擊退疲勞感
工作高度繁忙,長期使用電腦,使得人新陳代謝緩慢,身體處於不舒適的狀態中。如何在並不寬敞的辦公室,做些簡單運動來舒緩緊張感,下面為大家介紹幾種辦公室瑜伽,有利於快速消除疲憊,找回輕鬆。
A、頭功
1、閉上眼睛,雙手乾洗臉,搓搓臉部、耳朵、頸部及脖子,使這些部位發熱。想像著以前母親的雙手撫摸我們的手,頭部皮膚非常放鬆。
2、雙手由前到後梳頭,思想跟著你的手指活動,直到頭皮有點發熱。
功效:長時間緊張工作,頭腦已經非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通,讓你的大腦保持旺盛的精力。
B、眼睛功
1、閉上眼睛。眼睛盡力朝右,保持3秒;然後順時針方向,盡力朝下,保持3秒;同樣道理,盡力向左保持3秒,盡力向上,保持3秒。
2、這樣逆時針方向做3次,順時針方向做3次。
3、閉上眼睛,雙手指輕輕的按摩眼球。
功效:活動雙眼,可以有效消除眼睛的緊張,加快眼睛的新陳代謝。
C、頸功
1、雙肩自然放鬆,頭部盡力轉向右邊,然後儘量向左邊,做3次;然後盡力向後仰,共做3次。
2、順時針,慢慢的,儘可能大的做圓圈運動,共做3次。同理,逆時針運動,也做3次。
功效:工作時頸部長時間向前傾斜,使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經、肌肉得到非常好的按摩和放鬆。
D、肩旋轉功
1、自然站立,雙手搭在雙肩上,順時針轉動,盡力做更大的圓圈運動。轉到雙手與雙肩平行時,盡力向後,腹部和胸部盡力深呼吸
2、雙手向上轉動,直到雙手盡力向上,然後慢慢向下放鬆。
3、這樣完成一個順時針循環做5次。同理,逆時針轉動做5次。
功效:放鬆胸部、肩膀和背部肌肉,配合深呼吸可以讓自己消除緊張,內心如秋日平湖。
E、脊柱扭動功
1、雙腳自然站立,相距一個肩膀的距離,左手搭在右肩上,右手背緊貼後腰。
2、頸部、脊柱及雙腿做順時針扭動,轉到極限時保持5秒。
3、逆時針扭動,功法同步驟2,做3-5個回合。
功效:這個姿勢對頸部、脊柱、腿部和內臟,特別是脊柱神經和整個神經系統都有相當好的療效,使疲憊神經興奮,達到放鬆全身的目的。
F、脊柱伸展功
1、自然站立,雙腳相距一個肩膀的寬度。
2、向前彎曲,雙手儘量貼近地面,保持10-30秒,恢復站立姿勢,重複1-3次。
功效:主要目的是使心跳減速,另外還可以放鬆自己的情緒,增強自信。
G、站立駱駝功
1、自然站立,雙腳相距一個肩膀的距離。呼氣。
2、頸部和脊柱向後慢慢彎曲,雙手在臀部和大腿控制彎曲度。保持5-20秒,恢復自然站立,共做1-3次。儘量慢慢的彎曲,一定要注意平衡。
功效:工作時,我們都是身體往前彎曲,脊柱相當緊張,這個姿勢是脊柱最好放鬆方式,並且可以矯正我們在不知不覺中養成的駝背習慣。

辦公室

實用的辦公室瑜伽
穿高級衣裳,出入高級寫字樓的白領一族著實讓人羨慕,可白領們自己卻深深的清楚,全天候的久坐不僅會讓自己深感疲勞,還會影響到身材,讓身材發胖走樣。想要留住窈窕身姿,這套辦公室你一定要修煉。

第一招:振奮精神

症候群:頭天熬夜趕文案,一早又趕來上班,有點沒精打采
動作:山式伸展式
這樣做:雙手合十向上舉。吸氣向上,眼睛向上看。吐氣,肩膀向下沉。
好處:這個練習能調整你的呼吸、甩去疲勞,調動起全身的能量。
Tips:儘量提前15分鐘來到辦公室,選擇一個臨窗的位置,保持通風。面朝太陽,感受大自然的能量都充盈在自己的全身。

第二招:緩解緊張

症候群:馬上要會見重要客戶,你覺得全身的肌肉都僵了,大腦空白一片
動作:前彎式肩膀拉伸
這樣做:雙腿站寬,腳尖向內,十指交叉。身體前彎,拉伸肩膀,俯身,用頭儘量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭,然後慢慢起來。
好處:這個動作在頭下觸地面的瞬間,可以讓血液和氧氣充斥大腦,幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放鬆。
Tips:吸氣向下,吐氣放鬆。

第三招:美化體線

症候群:由於長期的伏案工作,你的肩和頸椎感覺都很僵硬,腰腹的贅肉越積越多
動作1:頸部環繞
這樣做:吸氣。右手輕輕按壓頭部,向左轉,然後換手反方向再做一次。
好處:緩解頸部疲勞。
Tips:此動作要緩慢勻速,保持肩下沉。
動作2:鷹式雙臂環繞
這樣做:吸氣,雙臂彎曲,左肘在上右肘在下,雙手於體前環繞手心相對,抬肘沉肩。
好處:手臂美化盡在這招,同時還可以拉伸上背部的肌肉。
意外收穫:整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。
Tips:肘關節向上抬,肩膀向下沉。
動作3:腰部扭轉
這樣做:右手放在背後。右腿在左腿前交叉或者環繞,吸氣,挺胸。吐氣,肩部向右轉。保持3秒鐘。然後雙腿交換,換另一邊扭轉。
好處:苗條腰腹、緩解背部疲勞,美化肩胛骨,還能鍛鍊脊椎兩側肌肉
Tips:背部挺直,感覺自己像一棵樹一樣向上拔。做的時候注意調整自己的呼吸,深深地吸氣。因為是練腰腹,此動作不宜在飯後練習。
動作4:抬腿收臀
口令:面朝牆壁,雙手扶牆,與牆壁保持在同一平行面,輕輕向後抬,收緊臀部。
好處:美化臀線
Tips:上身保持不動,抬起的主力腿腳趾要向內勾。5~10次一組,可以做3組,左右交換做。
動作5:拉伸臀部
口令:單腿盤膝,腳踝收起來,放在另一條腿上,向下坐。如果不好掌握平衡,可以扶住辦公桌。
好處:拉伸我們的臀後肌,可以加深臀部的訓練和伸展。
Tips:向鉤勾腳尖,幫助我們更好地掌握平衡。
動作6:腿部拉伸
這樣做:坐在椅子的前半段,兩腿叉開。手撐地面,充分拉伸腿部肌肉。
好處:鍛鍊腿部肌肉,對付長時間坐班造成的水腫和僵硬。
Tips:保持手臂伸直,停頓3~5秒即可。
小提示:
1.上下班前和辦公中途是比較合適的練習時間。
2.辦公室瑜伽對飲食和胃的清空程度沒有特別大的要求,因為辦公室瑜伽以單個動作為主,主要作用是緩解辦公室病、矯正體態,而不是修煉更強的體位。
3.動作幅度不宜過大,利用一張桌、一張椅的空間,針對辦公族最容易出問題的頸椎、腰椎、背部或腰腹進行鍛鍊。
4.安全很重要,因為周圍可能會有帶角的桌子、很燙的咖啡,剛剛拖過的濕地板,所以在練習之前,要排除周圍環境的不安全因素。
5.鍛鍊的動作要因辦公室的衣著做出調整。如果衣服比較正式,動作主要以小幅度的拉伸為主。如果是穿著高跟鞋,不妨大膽地脫掉,採用赤腳練習。
6.辦公室瑜伽對呼吸不是特別講究,但要注意把呼吸拉長拉深。總的來說,凡是起始動作都是用吸,凡是放鬆的動作都是用呼。

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