瘦身計畫

減肥計畫的制定是減肥成功的關鍵，標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身體質量指數來測定，因此不一定要達到標準體重，而是找到最適合自己的具體體重目標，作為 減肥的努力方向，同時要有近期減肥目標，如1個月內減3-6kg。重要的堅持執行計畫，只有堅定的執行，最能達到或者超過計畫的減肥目標。20歲左右的體重作為減肥參考，如果不是從兒童或青少年時期就開始肥胖的人，一般在20歲時身高、體型基本上已固定，發育大體上已完成。多運動，吃東西適量而止。可以吃一些 輔助減肥的食品。

基本介紹

• 中文名：瘦身計畫
• 外文名：body mass index
• 簡稱：BMI
• 又譯為：指數

肥胖分析

常用的體重指數（body mass index）簡稱BMI，又譯為體質指數。它是一種計算身高別體重（weight for height）的指數。具體計算方法是以體重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI=體重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多數個體的體重指數與身體脂肪的百分含量有明顯的相關性，能較好地反映機體的肥胖程度。

以體重指數對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛生組織（WHO）制定的體重指數界限值，即體重指數在25.0~29.9為超重，大於等於30為肥胖。國際生命科學學會中國辦事處組織了由多學科專家組成的“中國肥胖問題工作組”，對我國23個省市、地區人群體重指數（BMI）、腰圍、血壓、血糖、血脂等24萬人的相關數據進行匯總分析，並據此提出了中國人的BMI標準，BMI值“24”為中國成人超重的界限，BMI“28”為肥胖的界限；男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

設定目標

標準體重是理想目標；但要考慮每個人得個體特點、體型、體格、肥胖程度上得不同；因此不一定要達到標準體重；而是找到最適合自己得具體體重目標；作為瘦身得努力方向；

20歲左右得體重作為瘦身參考；如果不是從兒童或青少年時期就開始肥胖得人；一般在20歲時身高、體型基本上已固定；發育大體上已完成；因此這個年齡得體重可作為基數；在此基礎上增加得體重可以相對得視為脂肪增加；中老年肥胖人瘦身可參考自己20歲左右得體重作為總體目標或稱之為個人“理想體重”。

對肥胖又有合併症得人則瘦身目標有所不同；如合併有糖尿病、高血壓病得肥胖人；體重控制在低於標準體重得10%較為合適。

計畫介紹

計畫實例

瘦身計畫目標設定

1、減輕體重的20%；

2、每周減重0.5至1.5公斤；

3、一天減少攝取500大卡；

4、30天總減重20斤。

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計畫。

第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計畫進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。

第9天：按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當的增加運動的多元性，可以計畫登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

第14天：回顧兩周的飲食計畫，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

白領瘦身

如果你是個標準的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯後不能馬上運動，運動後也不能馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應該怎么安排運動時間有利於瘦身呢?

專家回答

這位MM的問題道出了大多數上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量(大運動量除外)。

可以這樣安排飲食和運動：

1)早上運動

如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)達到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。

2)中午運動

中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於瘦身來說是至關重要的。

如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

3)晚上運動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響瘦身。

總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小時後運動更好;運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利於瘦身。

選擇方法

肥胖度10-20%

採用行為修正法或適度得飲食控制；目得為防止體重得進一步增加；如果配合適當得運動；如每日步行1萬步；（計步器控制）就會獲得很好得效果。這個階段常為治療肥胖得開始；抓緊這個時期得治療十分重要。

選擇合適的瘦身方法

肥胖度>20-30%

這個時期得瘦身仍以行為修正與飲食控制為主；每日控制熱量在1100-1600kcal之間；也有提出階段性得採用半飢餓療法；能使體重比較迅速得減少；並提高療效；但應在醫師指導下進行。配合必要的運動療法在這個時期是很必要的。尚可配合用中藥（間歇性；分階段套用）或瘦身茶類。對腹部肥胖者配合外治法；對食慾亢進的肥胖病人；節食難度大者；可以用食慾抑制劑。

肥胖度>30%~70%

這類肥胖病人容易有並發病；因此要定期做健康檢查；有合併病者要及時採取必要得措施；其中大幅度得瘦身也是必須的。首先也是要採取飲食療法；限制熱量；配合行為療法；改變不良生活習慣。但這種病人由於肥胖程度高；合併症多；心肺負擔重；且體重高；運動也容易造成關節、肌肉得損傷；因此一般不宜用運動療法；但可配合藥物療法、外治法、手術治療等。

這類病人要實施嚴格的飲食療法；每日熱量在1000kcal以下時；就住院治療；在醫師的監督下實施；以防止意外。同時也要保持有足夠必要的營養素（如蛋白質、維生素）。

肥胖度>70%

這類肥胖病人治療難度大；宜住院治療。常有各種合併病；要及時採取相應措施。用半飢餓療法瘦身；可以取得快速瘦身的效果；但應在醫師的嚴密觀察下；防止意外；也要供給必須的營養素；以保持人體生理機能的均衡性。同時施行行為療法；配合藥物治療；外治或手術治療。

飲食

“胖從口入”對多數肥胖病人來說；是攝食過量；多餘熱量轉化為脂肪堆積在體內所致。因此瘦身必需節制飲食；是瘦身各種方法中最重要得方法；也是最難實行得方法；可以說是瘦身成敗得關鍵所在；因此在50-60年代曾經在西方國家廣為使用飢餓療法來瘦身。Bloon(1959)報告禁食一周；平均減重8.4kg；未發現有病態表現；但臨床上在大量得使用後發現飢餓療法雖然是快速瘦身得最有效方法；但會帶來極為嚴重得副作用；飢餓時除消耗大量脂肪外；也會產生大量是得酮體；也使蛋白質（肌肉組織）大量消耗；造成酸中毒、低血壓、倦怠、電解質紊亂、心律失常、高尿酸血症、厭食、內分泌失調等嚴重副作用。因此自70年代以來；又稱為極低熱量療法；簡稱VLCD（Very low calorie diet）；歐美日廣為採用；這類食品在市場上銷售很多；如日本得Modifast、Optifas 製成粉末狀；每日3~5包；水送服；同時每天給2000~3000ml水分；原則上禁用其他一切飲食；其配方為：

注意飲食

配方1：每日240kcal；含蛋白質70g；糖30g；脂肪2g。

配方2：每日240kcal；含蛋白質33g；糖25.5g；脂肪0.7g。

兒童、孕婦、老年人、授乳期婦女及肝腎功能異常者忌用。

日本京都大學吉田俊秀報告用optfast（簡稱op）門診治療116名肥胖度20%以上患者。分為2組；A組早、午餐各服OP1包（每包84kcal；蛋白質14g）；晚餐為一般飲食(800kcal)。B組早上、中午一般飲食（800kcal）；晚餐用OP2包；療程2個月瘦身期間作飲食日記；結果A組平均減重4.8kg；B組減重6.0kg；血膽固醇、甘油三脂也有下降；F3也降低。

台灣多得益美健康瘦身研究室用VLCD配方秀得美取代早、晚餐；治療50例超重；10周后平均減重7.8公斤；最高14.1公斤；前5周減幅大於後5周；分析原因可能為1、減理初期常伴水分丟失；2、體重繼續減輕時；其基礎代謝率降低；3、長期低熱量飲食；使體內產生適應現象；能量利用率提高；瘦身同時有降血脂升高高密度脂蛋白得作用。血清蛋白前5周略有下降；但仍在正常範圍內；後期逐漸回升。

台灣謝藹如等報告用VLCD纖得美取代三餐中得任何一餐；約可減少500~1000kcal熱量攝取；（纖得美為極低熱量食品；但含有礦物質及維生素）；據17例瘦身觀察；兩個月後體重平均減少5.23kg；臀、腰、大腿圍有縮小。

西苑醫院用ZB88瘦身樂（含有山藥、苡米、大豆、燕麥等組成）。代替3餐；每次10kg；配以水果250~500g；蔬菜500g；不限制飲水；治療79例；療程7天。體重平均下降2.75±0.15kg；在第2~4天內減重最快；平均每日降低0.6kg。腹圍；臀圍分別減少3.0±0.35cm及2.0±0.15cm。

中醫減肥

瘦身計畫也可以選擇中醫的方法，比如常見的中醫減肥方法有：

經絡減肥

（1）磁石經絡法中醫在經絡瘦身方面有其獨特的形式，磁石經絡法又叫塑身法，配方源於清代，指將傳統的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進行減肥。

減肥計畫

（2）點穴減肥法。也有利用中醫穴位經絡“推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，從而調節五臟功能及內分泌系統等達到減肥的目的，通過點穴可緩減飢餓感，幫助控制飲食。

（3）拔罐減肥法。拔罐減肥也是經絡減肥的一種形式。以祖國的傳統中醫理論為指導，

探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體內脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。

針灸減肥

通過刺激經絡穴位能幫助您改善兩個系統的功能，這兩個系統是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質，和交叉耦合-腎上腺髓質。因此，不但使基礎新陳代謝慮加快，還

使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多餘脂肪。最後，還能調整、修復和完善人體的自然平衡狀態。

穴位減肥

中脘穴，水分穴，天樞穴，氣海穴，關元穴，水道穴

穴位一：中脘穴，腹部正中線肚臍以上大約4寸處。

穴位二:水分穴,腹部正中線肚臍以上大約1寸處,(按摩水分穴有助於排除體內多餘的水份,避免水腫,並且可以幫助胃腸蠕動,鍛鍊腹肌,避免小腹突出)

穴位三:氣海穴,腹部正中線肚臍以下約1.5寸處.

穴位四:關元穴,腹部正中線肚臍下大約3寸處.

穴位五:水道穴,肚臍以下大約3寸處,關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處.

穴位六:天樞穴,肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點.

按摩氣海,關元穴能有效地地抵制食慾,有利於腹部脂肪均勻分布,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進胃腸蠕動,廢物排泄,當然更有利於消除小腹贅肉.

日減肥

7:30~8:00 清晨一杯淡鹽水

清晨空腹喝一杯粗鹽水（鹹度根據自己的喜好來控制），儘量大口地快速地喝下去。洗刷腸胃，有利於通宿便。喝完之後，做一些拉伸、扭轉的動作，擠壓和按摩腑內臟，促進腸胃的蠕動，有效排毒通便，輕體清心，做好“瘦美人”一天開始的準備。

8:00~9:00 上班儘量爬樓梯

儘量爬樓梯

這個時間段的瘦身計畫很容易被很多OL忽略喔。上班的路上：如果時間允許的話，提前一站下車，走路去公司。少坐電梯，儘量爬樓梯。到辦公室，坐在椅子上，兩手放在一隻腿的膝蓋上，兩手用力壓住膝蓋，膝蓋抬起，堅持7秒鐘，能有效緩解上班途中緊張的腿部肌肉，達到瘦腿的效果喔。

9:00~12:00 多喝水多走動

上班時間，要注意坐姿，不要含胸駝背。要經常變換坐姿，常起來走動走動，喝喝水。可以做做下面的椅子減肥操：端坐，挺直上身，雙手舉起，十指交叉合攏；放在頸部枕枕頭的地方，然後胸部以上開始向後仰，頭部也儘量向後仰；左右擺頭，舒緩筋絡。保持5-10秒鐘。重複3次。

12:00~14:00 午餐要吃好喔

午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，主食的量應在125g左右，可在米飯、麵食中選擇；搭配肉、禽、豆類及製品、水產品、蔬菜。午餐的最佳時間是11:30-13:30，用餐時間以30分鐘左右為宜，飯後站立30分鐘左右，做好充分的休息。

14:00~18:00 做簡易椅子減肥操

椅子減肥操

下午時間比較長，是OL瘦身的關鍵時間喔。輕鬆簡單的椅子操是MM的最佳選擇。坐在椅子上，雙腳併攏，膝蓋緊貼在一起，大腿面撐直與地板保持平衡，雙臂伸直舉過頭頂，並保持與肩膀同寬，雙手手指互握，並向上提拉。這個動作能夠有效緩解久坐一天的浮腫現象喔。

18:00~22:00 飯後散步30分鐘

自由娛樂和休息瘦身的時間終於來了。晚飯要早點吃喔，八點以後儘量少進食，飯後散步30個小時以上，做做家務，跳跳舞。如果要瘦腰腹，可以跳跳鄭多燕的瘦腹減肥操。睡眠不足是瘦身的大敵，健康的入睡時間是22:00~23:00，OL們要培養健康睡眠習慣喔。

周減肥

最具效果7日瘦身計畫表

下面是一個健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計畫訓練表，仔細看看，然後下決心認真執行。

運動瘦身

第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。

第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

上班族肥胖

一、運動少

上 班族在工作期間活動範圍本身就不大，很多人又是仰賴電話或網路和人進行交流，進一步降低了活動的頻率。而人長時間窩在座位上不動，就很容易造成脂肪囤積，催生肥胖和大肚腩。同時，由於繁忙的工作讓上班族身心俱疲，因此很多人不但上班不愛動，下班後也不喜歡動，出入習慣以車代步，上下樓必坐電梯，久之肥胖自 然找上門。

二、飲食不規律

午 餐的時間和條件都很有限，大多數人都是隨便湊合就對付了事，對口味或營養沒有太多要求。而粗糙的飲食往往偏單一或偏油膩，營養結構不合理，給長胖埋下極大隱患。而晚上回家就吃得比較豐富，更有不少上班族晚上應酬較多，吃得豐盛，並容易暴飲暴食，這樣造成剩餘熱量容易囤積儲藏，形成肥胖。

三、壓力大，容易胃口大開

工 作壓力可謂上班族發胖的頭號元兇。職場競爭激烈，而壓力升高除了導致內分泌紊亂，還會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食慾。代謝減緩，攝入卻增多，基礎代謝餘下的熱量就多，容易因此形成肥胖。同時，久坐一族因為壓力大往往會藉由無意識的吃喝來減輕壓力，擺脫情緒困擾，而不停地吃東西當然容易長肥。

起床瘦身動作

1、睜開眼，翻翻身，提升代謝促循環

睜開眼睛以後，我們首先要做的是調整呼吸，給胸部一個呼吸的空間，翻身的過程中可以讓雙肩和全身得到放鬆，退掉一身的疲勞感。

如果你是極其懶的人，那么你可以眯著眼，側身躺著，然後從後面伸出兩手臂，攤開手掌，再將一邊卷向另一邊，同時屈膝。頭與膝蓋反向。儘量往床邊張開雙肩。這個簡單的動作可以幫助我們促進血液循環，提升身體代謝能力。

2、抬起肩，收收肚子

做 完伸懶腰之後，可以先拿開枕頭，並仰臥著。讓膝蓋彎曲，兩隻腳平放在床上。兩隻手靠近臀部，按住床墊。這個時候注意要讓腹部用力收緊，然後讓兩肩胛骨抬 高。這個過程中要保持一個完整的呼吸，吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。這個動作對於減小腹很有幫助喔。

3、踢踢腿，抬抬臀

做完了上面的兩個動作之後，上半身應該是很溫暖了，同樣我們就不應該在忽視下半身的運動，下面我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環了。

踢腿動作

面朝天花板，向兩側伸出手臂，手掌向下，並彎曲膝蓋。然後雙腳再往上一蹬，腳趾也分開動動。然後直膝保持20秒鐘，在緩慢地落下，要記住大腿內側緊緊壓在一起。這個動作要停留半分鐘的時間，然後再屈膝靠近胸部，慢慢地重複15次。

抬臀動作

仰臥床上，屈膝，兩膝併攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。

4、起身，扭扭身子，瘦瘦全身

坐在床邊，空手握緊拳頭，胳膊肘要保持彎曲，背部要挺直，提高右膝，同時右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同時右腳尖拍打地板。右邊重複做上15次，然後左邊同樣的動作在重複15次。這個動作可以有效促進腿部血液循環。

5、下床，半蹲疊衣，謹防辦公臀

在 半蹲疊衣服之前，可以先做一下擴胸運動，然後雙手拿起換下的睡衣和當天要穿的衣服。踮起腳跟，蹲下來，就好像坐在椅子上。膝蓋的位置不要超出腳尖，保持好 這個姿勢，然後慢慢地穿好上衣。這個半蹲著穿換衣服的過程中可以鍛鍊身體平衡感，同時還能燃燒腿部脂肪，還能幫助久坐族們翹臀喔。