基本介紹
- 中文名：營養配餐
- 營養配餐提倡：均衡膳食，健康所需
- 經典食譜：老鴨冬粉湯、黑椒牛肉香酥餅
- 提倡：掌握科學，有的放矢
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必需
營養配餐在國外非常普遍，但在國內卻尚未引起人們重視。
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title營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結構多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。
熱能是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進而影響工作、學習的效率，但熱能貯存過多，會使人體發胖，也會引起多種疾病。
蛋白質是人體最需要的營養物質之一，人體的一切器官、細胞都是由蛋白質所構成，人體蛋白質平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質不僅是兒童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。
均衡膳食還包括各種維生素和礦物質的攝取量。只有營養結構合理，身體才能健康。要進行營養配餐，首先要了解各種食物的營養成分及其含量，然後根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要，選擇搭配食物，進行合理烹調。其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
科學
主食類
國人的主食為穀物，是熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。由於各種穀物中所含營養成分不盡相同，而且經過稻加工的食品雖然口味較好，但營養素損失很多，因而對於糧食的攝入原則應該是粗細搭配，並儘可能吃新鮮糧食。每天進食量的多少，可根據活動量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其餘熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標準，否則將引起體重超重。
蛋白類
魚、瘦肉、蛋、乳製品、豆製品都含有豐富的蛋白質。那么哪種食物含的蛋白質較高?我們每天吃多少為宜呢?我們不僅要看食物中蛋白質含量的高低，而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質來源。但是蛋、奶不能代替肉類，因為動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補鐵的角度說，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質，其蛋白質的胺基酸比例接近人體需要，是高質量的蛋白質，而且豆類還含有不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定作用。總的說來，蛋白質的來源應該廣泛，不可偏食。
蛋白質是人體必需的營養素，但也不可食之過量。營養學家建議，正常人每天應攝入50克一100克禽畜瘦肉或魚肉；50克一100克豆製品；1—2個雞蛋及1杯牛奶。
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title蔬果類
人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃，可以使營養素相互補充。
水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助於消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進腸蠕動，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於400克，水果量應大於200克。水果一般在飯後1小時左右吃比較適宜。
油脂類
有人認為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動脈硬化、冠心病，而害怕吃油脂類的食物。這是不對的。油脂有很多重要的生理功能，如給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當多吃植物油，少吃動物油。油脂每天攝入量按每公斤體重1克為宜，其中25克為烹調油。
總之，長期缺乏或過多食用上述任何一類食物都不利於健康。要保持身體的健康，平衡飲食是必要條件，要做到達—點只需記住一句話：充分攝入各種新鮮食品。
原則
幼兒
1.選擇營養豐富的食品，多吃時令蔬菜、水果。
2.配餐要注意粗細糧搭配、主副食搭配、葷素搭配、乾稀搭配、鹹甜搭配、充分發揮各種食物營養價值上的特點及食物中營養素的互補作用，提高其營養價值。
3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性強的酸辣食品等，不宜生冷寒涼及辛熱苦伐。
4.經常變換食物的種類，烹調方法多樣化、藝術化。飯菜色彩協調，香氣撲鼻，味道鮮美，可增進食慾，有利於消化吸收。
5.宜少食多餐。
6.多選用補氣健脾和補腎養精的食品。
老年人
1.能量供給合理，體重控制在標準體重範圍內。
2.適當增加優質蛋白質的供應量。
3.控制脂肪攝入量，全日不超過40克。食用動物油要適量。
4.不要單一食用精米、精面。每天應食用適量粗糧。
5.控制食鹽攝入量，全日應控制在4~6克。
6.補充鈣、磷和維生素，進食宜少葷多素。
7.增加膳食纖維的攝入量。
8.注意一日三餐（或四餐）的能量分配，進食宜少食多餐。
9.烹調宜煮不宜炸，飲食宜軟不宜硬。
10.調味宜清淡不宜過偏，食性宜少寒多溫。
11.老年宜用粥養。
青少年
1.合理分配能量。
2.合理的膳食組成。
3.保證含有鈣、鐵及維生素A、維生素B2和維生素C的食物。
4.膳食多樣化，應做到粗細搭配，乾稀適度。
肥胖人
1.控制攝入總能量。
2.限制脂肪攝入量。
3.碳水化合物的供應要適量。
4.限制辛辣及刺激性食物及調味品。
5.膳食中必須有足夠量的新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和水果。
6.應注意烹調方法，多採用蒸、煮、燉、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法養成良好的飲食習慣。
7.一日三餐要定時定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。
孕期
1.宜少食多餐。
2.宜甘平不宜辛熱。
3.宜補腎安胎，補脾宜胃，滋養陰血為主。
4.宜粗細糧搭配。
5.宜多飲水。
6.早期宜清淡，易消化飲食。
7.中期宜加強滋補。
8.晚期宜少鹽。
哺乳期
1.補氣養血，活血化淤。
2.宜溫補不宜寒涼。
3.宜食湯羹粥類食物。
食譜
1.保證營養平衡。
2.三大產熱營養素之間的比例：蛋白質占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%。
3.優質蛋白質應占蛋白質總供給量的1/3以上。
5.鈣磷比適當。
6.鉀鈉比適當。
7.照顧飲食習慣，注意飯菜口味。
8.考慮季節和市場供應情況。
9.兼顧經濟條件。
科學配餐
近年來人們越來越重視營養科學知識。如何吃成了大家關注的焦點，合理搭配飲食應講究營養均衡，要廣泛攝入蔬菜、水果、禽蛋、五穀雜糧等多種食物，才能構建合理、穩固的營養大廈。怎樣做到一餐中有葷有素，冷盤、熱菜、湯湯水水和主食合理搭配？本章所介紹的老鴨冬粉套餐是鴨鮮知幾位長期從事養生與食品營養的專家，根據新修訂的《中國居民膳食指南》，通過科學分析，精心挑選與搭配，反覆徵詢各方意見而編排的。表面看只是一個簡單的套餐食譜，其實質卻是融人了較強的營養科學理念，同時兼顧了色香味的搭配，是頗費一番苦心的。這是一次理論與實踐相結合的有益探索，對於科學運用膳食養生理念與行為具有非同尋常的指導意義。
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title營養師配餐
營養師建議
營養配餐師的建議之一：控制鈉的攝入
減少鈉的攝入可以有效降低血壓以及與血壓相關的慢性病危險，並且不會對血脂、腎功能產生任何副作用。中國以前對鈉的推薦量為2.2克，因此建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。
營養配餐師的建議之二：補足鉀
鉀可以有效預防中風，並且協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉而導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會自動將多餘的鉀排出體外，但是腎病患者需控制鉀攝入量。國人大多對鉀的重視程度不太夠，營養配餐師建議成人每天每人鉀的攝入量應在3.5克以上。
營養配餐師的建議之三：補足適量的維C
維生素C是人體必需的重要抗氧化營養素之一。身體中高水平的維生素C有助於預防冠心病、中風、癌症等疾病。以前，營養配餐師推薦成人每天攝入維生素C 100毫克；現在，為了達到預防慢性病的效果，營養配餐師將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。
一日三餐搭配
搭配之一：
早餐：鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
一日三餐
一日三餐營養價值：全麥麵包富含b族維生素，具有保障腦部供血的作用；蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；奶類富含的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素b族等營養成分，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐：燜大蝦+香菇菜心+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
營養價值：海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦和身體提供能量，使人長時間地保持精力集中；紫菜含碘豐富，能夠有效緩解心理緊張，改善精神狀態；特別適合上班族和學生。
晚餐：糟溜魚片+蒜蓉花椰菜+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
營養價值：魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、鮪魚等富含DHA、EPA，均能有效維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張的用腦狀態下，容易使人氣血兩虛，所以可以吃一些健脾益氣的食物，如小米，可以有效補血養心、補中養神、治療夜寐多夢。
搭配之二：
早餐：紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾
營養價值：紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；而蔬菜中的維生素能夠加強腦細胞蛋白質的功能，比如西芹中所含有的揮髮油能夠刺激人的神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感。
午餐：胡蘿蔔燉牛肉+清炒豌豆苗+麻將花捲（1~2個）
營養價值：牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品；而蔬菜中含有充足的維生素；花捲一類富含澱粉的食物能夠提供給我們的日常活動提供足夠的能量。
晚餐：魚香肝尖+肉絲炒萵苣+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
營養價值：動物肝臟富含卵磷脂，脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會導致人腦退化，蓮子有利於安神養氣。
