維生素B

維生素B（Vitamin B）舊稱維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。屬於水溶性維生素。

基本介紹

• 藥品名稱：維生素B
• 別名：維他命B
• 外文名稱：Vitamin B
• 劑型：片劑

產品介紹

維生素B主要有維生素B1（硫胺素、抗腳氣病維生素）、維生素B2（核黃素）、維生素PP(尼克酸或煙酸、抗癩皮病維生素)、維生素B6（吡哆醇、抗皮炎維生素），泛酸（遍多酸）、生物素、葉酸、維生素B12（鈷胺素、抗而性貧血維生素）。

人類所需維生素B

維生素名稱	化學名或別稱	說明
維生素B1	硫胺
維生素B2	核黃素	構成FMN、FAD
維生素B3	煙酸、維生素PP	NAD、NADP
維生素B5	泛酸、菸鹼酸	構成CoA
維生素B6	吡哆醇類、吡哆醛
維生素B7	生物素（維生素H）
維生素B9	蝶醯谷氨酸 、葉酸
維生素B12	鈷胺素 氰鈷胺、輔酶B12

此外，還有維生素B族的膽鹼和肌醇通常也歸為人類必需維生素

其他維生素B

還有一些物質也被稱為維生素B，但是請注意它們有些是以上人類必需維生素的別稱，有些不是人類必需維生素，甚至不是營養物質：

俗稱	化學名	說明
維生素B4	腺嘌呤
維生素B8	腺嘌呤核苷酸
維生素B10	對氨基苯甲酸	維生素R
維生素B11	水楊酸	也被稱為維生素S
維生素B13	通常為乳清酸
維生素B14	甜菜鹼	維生素B10和維生素B11的混合物
維生素B15	泛配子酸 被稱為潘氨酸
維生素B16	N,N-二甲基甘氨酸
維生素B17	苦杏仁苷
維生素B22		被稱為是蘆薈提取物中的一種成分
維生素B-c	葉酸	即維生素B9
維生素B-h	環己六醇肌醇
維生素B-t	維生素B-t
維生素B-w	生物素
維生素B-x	對氨基苯甲酸

維生素B族的主要食物來源比較相近，主要有酵母、穀物、動物肝臟等。

作用

維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的人體必需維生素有九種，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。B族是所有人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵。全是輔酶，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。

所有的維生素B必須同時發揮作用，稱為VB的融合作用。單獨攝入某種VB，由於細胞的活動增加，從而使對其它VB的需求跟著增加，所以各種VB的作用是相輔相成的，所謂“木桶原理”。羅傑.威廉博士指出，所有細胞對VB的需求完全相同。

與護膚密切相關的B族維生素包括B1．B2．B3．B5．B6和H等。維生素B1又稱硫胺素，可抑制膽鹼酯酶活性，減輕皮膚炎症反應，有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進皮膚健康之功效。主要來源於穀物、鮮蔬菜、水果、牛乳、蛋黃、瘦肉、肝、酵母、糠麩、花生等。維生素B2又稱核黃素，參與細胞的氧化還原反應，血紅蛋白的合成及糖、蛋白質、脂肪的代謝，能幫助皮膚抵抗日光的損害，促進細胞再生。體內缺乏維生素B2時，皮膚對日光比較敏感，容易出現日光性皮炎，被日光曬久了，臉部發紅髮癢，在鼻子周圍有粉狀物出現。主要來源於蛋黃、牛乳、酵母、綠葉蔬菜、米糠、胚芽、動物肝臟與腎臟、胡蘿蔔、釀造酵母、魚、橘子、柑、橙等。維生素B3又稱為煙酸，可以抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙。有利於受傷害的細胞或皮膚復原。對維持正常組織，尤其是皮膚、消化道、神經系統的完整性具有重要作用。維生素B6與皮膚健康有密切關係，是很多酶和輔助酶分子結構的一部分。促進胺基酸的代謝以保持皮膚健康，可降低毛細血管壁通透性及透明質酸酶活性，降低變態反應、炎症反應，促進上皮細胞生長。可用於防治皮膚粗糙、粉刺、日光曬傷、止癢和陽光曬黑，也可用於防治脂溢性皮膚炎症、一般性痤瘡、乾性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化。主要來源於肝、蛋黃、穀物、胚芽、豆類、牛乳、魚類、肉類、蔬菜。維生素H又稱生物素(biotin)，能促進皮膚新陳代謝，改善皮膚粗糙，防止毛髮脫落、脂溢性皮炎、多晶型的粉刺(痤瘡)等。存在於肝、蛋黃、奶、酵母等食物中。

維生素B大家族最經常的成員有B1．B2．B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6．B9（葉酸）B12（鈷胺素）。它們的作用分述如下。

1．是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。

心臟功能由於丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。腸胃匱缺能量，蠕動無力，消化功能減弱，且產生便秘。

嚴重時引發腳氣病。它的演化過程是：體虛—疲倦—煩躁、情緒低落—便秘—神經炎—心痛—心衰—水腫。1897年荷蘭醫生髮現食用精米可導致腳氣病。主要是因為缺乏維生素B1，所以B1也叫做抗腳氣病維生素。

2．和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當口角炎時醫生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。

3．脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。

4．缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

5．B3在體內構成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝中起重要作用，嚴重缺乏時引起神經、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫三D症，表現為皮炎、腹瀉和痴呆。

6．幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。

7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。

8．B11．B12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。

9．如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒的發生率。

10．B族維生素（主要是維生素B1）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅蚊效果。

產品類別

維生素B可以保護飲酒者的肝臟對肝功能來說最重要的營養成分不只是蛋白質，維生素也不可或缺。在肝臟內將澱粉轉化成糖時它是不可缺少的營養素，營養素重新排列，合成新的物質(這稱為代謝)；另外肝臟還要分解無用的物質和毒素。這些活動主要靠酶，酶在發揮作用時依靠的是維生素。因此當維生素缺乏時，肝臟就無法正常工作了。

在維生素中，和肝臟有較密切關係的是B族維生素。它包括維生素B1．維生素B2．維生素B6．維生素B12．煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏症並行的。酒精飲料的需求量不斷增加。關於酒精危害和維生素B的關係，以下舉幾個實例。對每日喝酒5克(一克相當於1/10升)以上的120人進行調查，其中有60%的人表現出酒精性肝硬化、肝炎和脂肪肝等肝損害。對於血液中的維生素濃度進行檢查，大部分人患有潛在性維生素缺乏症。那么，為什麼由酒精引起的肝功能損害的人多為維生素B缺乏症呢?維生素B被小腸吸收後，在肝臟中起著各種作用。但是酒精攝入過多，引起腸黏膜損害妨礙吸收力。即使小腸吸收了維生素，由於肝臟功能降低了，好不容易吸收的維生素B，也發揮不了它的作用。這樣就會給肝細胞帶來影響，導致維生素更加缺乏，結果形成惡性循環。

實際上，酒精性肝炎和脂肪肝等的治療，可以採用補給大量維生素B的方法。修復肝功能紊亂時，維生素B是非常必要的。認識到喝酒危害的人，應多攝取含有大量維生素B的食品。以下是含有豐富維生素B的食品：①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。②含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、乳酪等。

維生素B族包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12。其中維生素B1作為許多酶的輔酶對人體正常的糖代謝有重要的作用，它還可抑制膽鹼酯酶的活性，而膽鹼酯酶是一種重要的神經遞質，因而對神經傳導產生影響；維生素B2在生物氧化過程中的遞氧作用，調節人體內的物質代謝過程；維生素B6也可以作為各種酶的輔酶參與各種胺基酸的代謝，促進胺基酸的吸收和蛋白質的合成，是細胞生長所必需的物質，它還能促進脂肪的代謝，參與神經遞質的合成、血紅蛋白的合成以及對正常的生殖功能產生影響。

在治療各種病毒性肝炎時，常採用維生素B來維持人體正常的代謝，有利於肝細胞的再生，改善機體的一般情況，從而促進疾病的恢復。維生素B族可以單獨使用，也可使用它的複方製劑。常用複合維生素B片劑，每日6-10片，分2-3次口服。

B族維生素富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。它是一類水溶性維生素，大部分是人體內的輔酶，主要有以下幾種。

維生素B1

B1是最早被人們提純的維生素，1896年荷蘭科學家伊克曼首先發現，1910年為波蘭化學家豐克從米糠中提取和提純。它是白色粉末，易溶於水，遇鹼易分解。它的生理功能是能增進食慾，維持神經正常活動等，缺少它會得腳氣病、神經性皮炎等。成人每天需攝入2mg。它廣泛存在於米糠、蛋黃、牛奶、番茄等食物中，已能由人工合成。因其分子中含有硫及氨基，故稱為硫胺素，又稱抗腳氣病維生素。它主要存在於種子外皮及胚芽中，米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富，此外，白菜、芹菜及中藥防風、車前子也富有維生素B1。提取到的維生素B1鹽酸鹽為單斜片晶；維生素B1硝酸鹽則為無色三斜晶體，無吸濕性。維生素B1易溶於水，在食物清洗過程中可隨水大量流失，經加熱後菜中B1主要存在於湯中。如菜類加工過細、烹調不當或製成罐頭食品，維生素會大量丟失或破壞。維生素B1在鹼性溶液中加熱極易被破壞，而在酸性溶液中則對熱穩定。氧化劑及還原劑也可使其失去作用。維生素B1經氧化後轉變為脫氫硫胺素（又稱硫色素），後者在紫外光下可呈現藍色螢光，利用這一特性可對維生素B1進行檢測及定量。維生素B1在體內轉變成硫胺素焦磷酸（又稱輔羧化酶），參與糖在體內的代謝。因此維生素B1缺乏時，糖在組織內的氧化受到影響。它還有抑制膽鹼酯酶活性的作用，缺乏維生素B1時此酶活性過高，乙醯膽鹼（神經遞質之一）大量破壞使神經傳導受到影響，可造成胃腸蠕動緩慢，消化道的消化液分泌減少，食欲不振、消化不良等障礙。食欲不振、胃腸疾病、頭髮乾枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）；抽菸、喝酒、愛吃砂糖的人；妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性；常服用胃酸抑制劑的人；手術後恢復的人需要更多的維生素 B1甚至需要 B 族中所有的維生素。

維生素B2

B2又名核黃素。1879年英國化學家布魯斯首先從乳清中發現，1933年美國化學家哥爾倍格從牛奶中提取，1935年德國化學家柯恩合成了它。維生素B2是橙黃色針狀晶體，味微苦，水溶液有黃綠色螢光，在鹼性或光照條件下極易分解。熬粥不放鹼就是這個道理。人體缺少它易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。成年人每天應攝入2～4mg，它大量存在於穀物、蔬菜、牛乳和魚等食品中。

維生素B2的欠缺會導致口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙，稱為核黃素缺乏病；脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）；引起嘴唇發紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎；會使眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈；陰道瘙癢；口腔潰瘍。

服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女；不常吃瘦肉和奶製品的人；因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人；容易惹蚊子咬的人士；精神緊張的人需要更多的維生素B 2。

維生素B3

是 B 族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。對生活充滿壓力的現代人來說，煙酸維繫神經系統健康和腦機能正常運作的功效，也絕對不可以忽視。

建議日攝取量：成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg。孕婦(孕婦產品，孕婦資訊)為20mg；哺乳期婦女則為22mg。

缺乏症： 糙皮病。

食物來源： 全麥製品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。

需要人群：

因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益； 當皮膚(皮膚產品，皮膚資訊)對太陽光線特別敏感時，常常是煙酸不足的早期症狀；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要煙酸； 體內缺乏維生素 B 1 、 B 2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充； 經常精神緊張、暴躁不安，甚至患精神分裂者補充維生素 B 3 有好處； 糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要煙酸。

維生素B5

B5又稱泛酸。抗應激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術後腹脹。

維生素B6

它有抑制嘔吐、促進發育等功能，缺少它會引起嘔吐、抽筋等症狀。包括三種物質，即吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。吡哆醇在體內轉變成吡哆醛，吡哆醛與吡哆胺可相互轉變。酵母、肝、瘦肉及穀物、捲心菜等食物中均含有豐富的維生素B6。維生素B6易溶於水和酒精，稍溶於脂肪溶劑；遇光和鹼易被破壞，不耐高溫。維生素B6在體內與磷酸結合成為磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺。它們是許多種有關胺基酸代謝酶的輔酶，故對胺基酸代謝十分重要。它是製造抗體和紅血球的必要物質；能適當的消化、吸收蛋白質和脂肪，可幫助必需的胺基酸（essentialaminoacid）中的色氨酸（tryptophan）轉換成煙酸(niacin，維生素B3)；防止各種神經、皮膚的疾病；緩解嘔吐（為防止早晨起床時的嘔吐感，醫生的處方中都開有維生素B6)。可促進核酸的合成，防止組織器官的老化。可降低因服用三環抗憂鬱劑（tricyclicanti-deprssants)而引起口乾及排尿困難等；減緩夜間肌肉的痙攣、腳的抽筋、手的麻痹等各種手足神經炎的病症；它還是一種天然的利尿劑。

1．與維生素B1．B2合作，共同消化、吸收蛋白質、脂肪。缺乏維生素B6，進入的食物就不能得到充分的分解，食物里的營養也得不到有效的吸收，同時，大量未消化完全的食物在體內便會產生許多毒素。

2．與鐵合作製造紅血球，沒有B6．攝入大量的鐵也沒有用。

3．參與胰島素的合成，防治糖尿病。

4．作為轉氨酶等的輔酶，對治療肝炎、肝硬化有重要作用。

5．能降低血膽固醇、防治血管硬化。

6．刺激白細胞生成，提高免疫力。

7．臨床上套用維生素B6製劑防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐，但由於每個產婦體質不同，而且考慮到是吃到身體裡的東西，所以最好在醫生建議下服用。 也可以服用專門的孕婦維生素。

每天的需求量：人體每日需要量約 1.5～2毫克。食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發生維生素B6缺乏症。

副作用：日服100毫克左右就會對大腦和神經造成傷害。過量攝入還可能導致所謂的神經病，即一種感覺遲鈍的神經性疾病。最壞的情況是導致皮膚失去知覺。

維生素B7

維生素B7（也稱為生物素）是B族複合維生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先發現了這種生物素。B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而，這只是其許多功能之一。

1．它是水溶性纖維：有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先，脂溶性維生素非常穩定，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感，很容易被強大的熱和光摧毀。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內，而水溶性維生素不能。

維生素B7是一種水溶性維生素，這意味著你每天需要攝入一定的數量，建議量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，還要確保適當的保存和烹飪含有該維生素的食物，確保其B7成分完好無損。

2．幾乎所有食物中都包含它：幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此，應該是飲食中包含這些食品。

3．有很多因素可以導致維生素B7缺乏：不同於大多數維生素，B7攝入量不足不是唯一導致缺乏症的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收，一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此，應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充。

4．有助於控制糖尿病：研究表明，維生素B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平，並防止該疾病造成的神經損傷。

維生素B8

它是水溶性維生素，又稱為反蛋白傷害的因素。維他命B8對還是一個最活躍的生物是已知的生物物質.極少量這種維生素有顯著影響生長酵母和某些細菌. 這幾個酶系統的一部分。維生素B的一員家屬，是人類營養必需的營養。這是合成的必需脂肪酸、葡萄糖、能源生產、代謝的支鏈胺基酸(L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸)和從頭合成嘌呤核苷酸。最近的研究表明，生物起著基因表達;在轉錄和翻譯水平而且它也起到DNA複製。1916年，觀察到了bateman飲食蛋清含有高比例的動物是有毒的. 早在1941年，一些熱心的蛋白質分離蛋清發現防止生物吸收.阿里森等孤立另一個生長因子和生物命名完全相同.其結構是在1942年發現併合成，1943年。作為羧化酶輔酶為生物素，有助於在固定二氧化碳。它溶於水和酒精、耐熱、酸、鹼穩定.它含有硫磺。

維生素B9

在細胞中有多種輔脢形式，負責單碳代謝利用，用於合成嘌呤和胸腺嘧啶，於細胞增生時作為DNA複製的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，協助多種胺基酸之間的轉換。因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟，胎兒的發育﹙血球增生與胎兒神經發育﹚有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年痴呆症的發生。

需要人群：孕婦和哺乳期婦女，經常飲酒的人，攝取維生素C在2g以上的人，正在服用磺胺類藥、安眠藥、鎮靜藥、阿司匹林、雌激素的人；

功能：掌管血液系統，促進細胞發育，製造紅血球及白血球 ， 增強免疫能力 ．維持頭髮健康． 缺乏症：舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭髮變白，記憶力衰退。 主要食物來源：肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子．

維生素B12

1947年美國女科學家肖波在牛肝浸液中發現維生素B12，後經化學家分析，它是一種含鈷的有機化合物。它化學性質穩定，是人體造血不可缺少的物質，缺少它會產生惡性貧血症。

維生素B12，即抗惡性貧血維生素，又稱鈷胺素，含有金屬元素鈷，是維生素中唯一含有金屬元素的，抗脂肪肝，促進維生素A在肝中的貯存；促進細胞發育成熟和機體代謝。它與其他B族維生素不同，一般植物中含量極少，而僅由某些細菌及土壤中的細菌生成。肝、瘦肉、魚、牛奶及雞蛋是人類獲得維生素B12的來源。商品可從製造某些抗生素的副產品或特殊的發酵製得。維生素B12是粉紅色結晶，水溶液在弱酸中相當穩定，強酸、強鹼下極易分解，日光、氧化劑及還原劑均易破壞維生素B12。它經胃腸道吸收時，須先與胃幽門部分泌的一種糖蛋白（亦稱內因子）結合，才能被吸收。因缺乏“內因子”而導致的B12缺乏，治療應採用注射劑。脫氧腺苷鈷胺素是維生素B12在體內主要存在形式。它是一些催化相鄰兩碳原子上氫原子、烷基、羰基或氨基相互交換的酶的輔酶。體內另一種輔酶形式為甲基鈷胺素，它參與甲基的轉運，和葉酸的作用常互相關聯，它可以增加葉酸的利用率來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟。缺乏維生素B12時會發生惡性貧血，人體對B12的需要量極少，人體每天約需12μg（1/1000mg），人在一般情況下不會缺少，老人、素食且不吃蛋和奶製品的人、經常飲酒、月經期間或月經前、孕婦及哺乳期婦女需要補充。

維生素B13

化學名:乳酸清

尚未有建議每日攝取量。可防肝病及未老先衰，有助於對多種硬化症的治療。研究尚未發現有關維生素B13的缺乏症。

富含維生素B13的食物：

根莖類蔬菜、乳漿、優酪乳或煉乳的液態部分。

營養補品

市場上有含有維生素B13的補品。

副作用

目前為止，人們對維生素B13的了解有限，因此尚沒有有關例證指引。

維生素B13之敵

水、陽光

建議

人們對維生素B13了解有限，未能作出建議，遵照醫囑或營養醫師。

維生素B15

（潘氨酸）。主要用於抗脂肪肝，提高組織的氧氣代謝率。有時用來治療冠心病和慢性酒精中毒。

維生素B17

劇毒。有人認為有控制及預防癌症的作用。

維生素

除此之外，膽鹼和肌醇也往往歸於必需維生素類，它們兩是維生素B族的成員。

富含食品

①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裡脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。

②含有豐富維生素B2的食品：七鰓鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、乳酪等。

③含有維生素B6．維生素B12．煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、乳酪等。其中的維生素B1在人體內無法貯存，所以應每天補充。

B族維生素若想全部攝取比較困難，但是認真選擇食物就可以簡單且方便的攝取。上述含有維生素B的食物可以分為①和②③兩組。看看上述分類就可以明白，②和③全都含在大體相同的食物中。因此①作為一組食物，②和③合在一起形成一組食物，組合選擇兩組食物，基本上可以把B族維生素攝取到手。

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏，長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏。

B族維生素的來源

維生素B1的主要食物來源為：豆類、糙米、牛奶、家禽。

維生素B2（核黃素）的主要食物來源為：瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米含很多的維生素B2 。

維生素B3的主要來源為：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富，蔬菜水果中則含量偏少。

維生素B5的主要來源為：酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米

維生素B6的主要來源為：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。

維生素B12的主要來源為：肝、魚、牛奶

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏.

運動減肥

運動減肥的過程中應該多吃維生素類食物。
這是因為在日常生活中，由於各種各樣的不良飲食習慣，比如食用精米及過分燜、煎、炸、煲等烹調的食物，這都會導致大量寶貴的B族維生素的流失。
而不同的維生素在減肥過程中起到不同作用，比如在糙米類、麥類食物中含有的維生素B1有助於體內葡萄糖被利用轉換成熱量，加速運動過程中肝糖的消耗利用；維生素B2則可幫助脂肪燃燒，對於限制熱量攝取及運動減肥者而言，這是相當重要的營養素，它多含於肝、蛋、肉、乳等，綠葉蔬菜、豆類、野菜等含量也較豐富；而維生素B6與蛋白質代謝有關，與Bl一同補充，再搭配運動可強化肌肉，以避免減肥過程中連肌肉也減掉了；維生素B12則可以促進新陳代謝，提高脂肪、醣類、蛋白質的代謝利用率。
另外，在減肥過程中，要攝入大量的水分，這容易造成維生素C和維生素B（B族維生素易溶於水）的流失與不足。而在中長時間的有氧運動，為了避免運動過程中所產生的自由基對身體造成傷害，可補充維生素E以抗氧化。

防癌潛力

B族維生素參與DNA合成，保持基因組穩定性，輔助DNA修復，調節細胞的增殖和死亡等，從而起到抗癌防癌的作用。

1. 1.維生素B1攝入高可降低直腸癌、結腸癌的發生率

一項波蘭的研究也顯示：隨著硫胺素的攝入量由低於0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上( 註：但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量)．直腸癌、結腸癌的患病風險下降了86%。

1. 2.維生素B2攝入高可降低卵巢癌發生率

加拿大女性癌症大型篩查研究分析顯示，隨著維生素B2(核黃素) 攝入量升高，卵巢癌的患病風險降低。與每天攝入核黃素低於1.41 毫克的受訪者相比． 每天攝入217 毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風險降低了4 3 % 。

1. 3.飲酒女性需增加B 族維生素攝入以降低患乳腺癌風險

乳腺癌的患病風險隨著飲酒量的增加而增加，相比不飲酒或是每天酒精攝入量少於5 克的受訪者．每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風險增加17%。