中國居民膳食指南(2016)

《中國居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由國家衛生計生委疾控局發布，為了提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的法規。自2016年5月13日起實施。

基本介紹

• 書名：中國居民膳食指南2016
• 作者：中國營養學會
• 出版社：人民衛生出版社
• 發布機構：國家衛生計生委疾控局
• 發布日期：2016年5月13日
• 實施日期：2016年5月13日

指南組成

據悉，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形，指導大眾在日常生活中進行具體實踐。為方便百姓套用，這次還特別推出了《中國居民膳食指南（2016）》科普版，幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。

指南推薦

《指南》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙燻和醃製肉食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水。

指南建議

一、食物多樣，穀類為主

關鍵推薦：

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

二、吃動平衡，健康體重

關鍵推薦：

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

關鍵推薦：

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵推薦：

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

關鍵推薦：

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

六、杜絕浪費，興新食尚

關鍵推薦：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優良文化，興飲食文明新風。

新書特點

一是提高可操作性和實用性。將10條推薦精簡至6條，文字簡練、清晰，容易記憶，同時提供更多的可視化圖形及圖表、食譜，便於百姓理解、接受和使用。

二是注重飲食文化傳承發揚。在新指南中專門提出弘揚尊重勞動，珍惜糧食，杜絕浪費的傳統美德，強調個人、家庭、社會、文化對膳食和健康的綜合影響作用，建議在傳承民族傳統飲食文化的同時，開啟飲食新理念，著力解決公共營養和健康的現實問題，並鼓勵社會提供良好的支持環境。

三是兼顧科學性和科普性。《中國居民膳食指南（2016）》中包括大量的科學證據和理論分析，對從事營養與健康的科教專業人員是很好的參考工具。為方便大眾理解使用，這次特別編撰科普讀本，用百姓易於理解的語言講百姓關心的常識，結合與百姓生活密切相關的飲食營養問題，以圖文並茂的形式、通俗易懂的表達，對核心推薦內容進行科學講解。

修訂歷史

據了解，我國於1989年首次發布了我國居民膳食指南，之後結合中國居民膳食和營養攝入情況，營養素需求和營養理論的知識更新，於1997年和2007年對《中國居民膳食指南》進行了兩次修訂。

修訂意義

對於此次新版指南的修訂意義，國家衛計委疾控局監察專員常繼樂表示，近年來，我國居民健康狀況和營養水平得到不斷改善，人均預期壽命逐年增長。2015年發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，雖然我國居民膳食能量供給充足，體格發育與營養狀況總體改善，但居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題還依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。總體來看，近十年來，我國居民的膳食營養結構及疾病譜都發生了新的較大變化。

中國居民膳食指南2016科普版

常繼樂表示，俗語稱“病從口入”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關。為使其更加切合當前我國居民營養狀況和健康需要，2014年起，國家衛計委委託中國營養學會再次啟動指南修訂工作，修訂過程中，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》中指出的我國居民面臨營養缺乏和營養過剩雙重挑戰的情況，結合中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學依據和研究成果，對部分食物日攝入量進行調整，提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議。

飲食現狀

中國營養學會理事長楊月欣指出，我國居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。