《徒手健身》是2017年北京理工大學出版社出版的圖書，本書中作者的每一種功能性健身的訓練方案均經過20年培訓教學的實踐，是反覆調整獲得的最佳方案。
基本介紹
- 中文名：徒手健身
- 作者：吳振巍
- 出版社：北京理工大學出版社
- ISBN：9787568235266
圖書目錄,作者簡介,
圖書目錄
章普拉提，優美的生活方式
01健康，從改變姿態開始016
姿態與我們的關係016
身體排列和姿態評估017
身體機能評估018
常見的錯誤姿態和排列異常020
坐姿022
電腦操作022
站立023
駕駛023
行走和跑步024
舉臂024
搬重物025
02身體單側運動的平衡調整026
03簡單而重要的基礎性練習027
背壁站立：姿勢模式重建027
站立平衡：訓練下肢平衡027
足腳尖行走：修飾腿部線條028
收縮骨盆底肌:增強性功能028
收縮腹部：收緊身體軸心029
肩頸伸展和放鬆：舒緩肩頸029
頸肌強化：緩解頸椎痛031
向下捲動：擁有健康脊柱031
平板支撐：鍛鍊核心力量032
上推撐起1：緊緻上臂032
上推撐起2：最佳化手臂曲線033
上推撐起3：告別“拜拜袖”033
第二章在家練習普拉提
01練習前的準備工作037
02練習頻率039
03選擇什麼時候練習040
04每次練習的時間長短041
05與同伴一起練習042
06在家練習的安全注意事項043
07如何設計自己的普拉提家中練習課程044
08普拉提家中訓練計畫樣本047
計畫樣本一：高效的短時間練習047
計畫樣本二：時間充裕的全方位練習050
第三章普拉提的伸展和放鬆
01有關伸展的基本理論056
02強針對性的伸展練習058
向下捲動：脊柱的逐節運動058
側伸展：修塑側身線條059
美人魚側伸展：鍛鍊背部肌群060
穿針引線：靈活脊柱061
髖屈肌伸展：平衡體態061
腹肌伸展1：最佳化腹部曲線062
腹肌伸展2：收緊小腹062
脊柱前伸：舒展背部062
脊柱旋轉伸展：糾正肋骨外凸063
貓背伸展：靈活脊柱064
提腰伸展：靈活腰部065
股四頭肌伸展:最佳化大腿曲線065
臀肌伸展1：強效提臀066
臀肌伸展2：最佳化臀部曲線066
繩肌伸展1：預防下腰痛067
繩肌伸展2：緩解下腰痛067
向上伸展：舒展全身068
小腿伸展：最佳化小腿曲線068
03舒適的放鬆練習069
頸部放鬆：放鬆肩頸069
垂立松頸：放鬆頸部肌肉070
垂立松肩：放鬆肩關節070
望遠鏡：提高上肢協調性071
大風車：提高肩胛活動性072
雪地天使：改善圓肩073
背部放鬆：伸展背部073
仰臥抱膝：改善腰痛074
左右擺尾：腰部放鬆074
尾巴畫圈：靈活腰骶部074
骨盆擺鐘：平衡骨盆075
單膝伸拉：放鬆下背部076
膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076
膝蓋開合：迅速放鬆髖關節077
屈身揮臂:放鬆肩臂078
休息放鬆式:舒適的全身放鬆079
第四章特殊人群的普拉提訓練方案
01腰痛082
02腰椎間盤突出症096
03脊柱側彎110
04產後恢復127
05頸椎病149
06肥胖165
07臀部下垂189
08腹部鬆弛211
09性功能低下228
10脊柱後凸（駝背）246
常見問題與解答263
作者簡介
吳振巍： 北京體育大學運動人體科學的碩士學位
《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人
美國運動醫學會ACSM國際註冊健身健康專家HFS資質
全國頸肩腰腿痛大會的副主席
北京奧運會的特聘教練
被健身權威期刊《健與美》列入中國最具影響力的教練之一
