徒手健身操

男士

徒手健身操包括四個部門：

堅實腹部的練習；

腰背手臂的練習；

減少臀圍的練習；

放鬆運動．

1、在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸。

2、在練習過程中，最好採用胸腹式的深層呼吸。

橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康，身心平和而清澈。

1、準備；坐在腳後跟上，上身挺直，雙手扶膝，全身放鬆。吸氣，舉起雙手。呼氣，緩慢向前俯身，額頭和前臂碰地。重複3－5次。

2、準備：坐在地板上，雙腳仲直。側躺，右手支撐，身體重心在右手右腳上。精神集中。吸氣，抬起左腳，碰到左手大拇指，保持這個姿勢，屏氣，直到感到困難。呼氣，緩慢放下左腳。換方向再做。重複3－5次，逐步延長保持姿勢的時間。

3、準備：坐在地板上，雙腳合攏，上身挺直。吸氣，緩慢後仰，向右轉動身體，彎曲左胳膊，手掌和頭部碰地。從脖子到骨盆的脊柱充分轉動。呼氣，恢復坐姿。換方向再做，重複3－5次。

4、準備：坐在地板上，上身和雙腳繃直。吸氣，上身後仰，雙腳離地40分公，雙手前伸，保持騎馬的姿勢，做到身體平衡。重複3－5次。

5、準備；俯臥，前臂互抱。頭前垂。吸氣，抬頭，抬起上身，脊柱持平，膝蓋以下雙腳貼地，身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢，直到感到困難。呼氣，恢復臥姿。重複3－5次。

6．準備：下跪，上身挺直。吸氣，緩慢前傾，雙手撐他。背駝。右腳膝蓋彎曲，頭耷拉，鼻尖碰到右膝蓋。收腹。呼氣，向前抬頭，目光集中向上，右腳後伸。換方間再做。3－5次。

7、準備：仰臥，雙腳略叉開。彎曲膝蓋，雙手扶腳脖，儘量靠近身體。吸氣，抬起身體，只剩頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣，全身放鬆，逐漸放下身體碰地。重複3－5次。

8、準備：仰臥。吸氣，緩慢抬起雙腿，雙手扶住身體，使身體限地板成60度角。身體的重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持這個姿勢爭取達10分鐘。呼氣，放下身體、臀部和雙腿。放鬆。重複3－5次。

經期每天配合音樂做上幾節徒手健身操,對改善機體的新陳代謝，調整大腦皮質的興奮和抑制過程,改善盆腔的血液循環和促進經血的排出，減輕全身不舒適的感覺大有好處。

月經期間，常有許多女性會感到腰酸、腹痛、下腹部發脹、乳房脹痛或便秘等。少數人有全身反應,如頭痛、嗜睡、情緒波動、容易感冒等。這些現象和神經體液調節機能的改變有關。