徒手健身

徒手健身

徒手健身就是不用任何器械和工具進行健身活動,以自己的身體為負重的負重運練習,如跑步,武術,健身操等,對胸大肌等部位的鍛鍊很有效。例如伏地挺身,對肱三頭肌的增強也有一定作用。

基本介紹

  • 中文名:徒手健身
  • 是什麼:不用任何器械和工具進行健身活動
  • 舉例:跑步,武術,健身操,瑜伽
  • 好處:發達胸大肌很有效
徒手建身姿勢,腿部徒手鍛鍊分類,

徒手建身姿勢

在整個動作過程中,兩肘應緊靠身邊,身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數,如能連續撐起5次,則撐完5次立起稍事休息,然後再撐5次。每5次為1組,初練時,每次可做3-4組,隨著力量的增加,可增加伏地挺身的次數或組數。也可加大難度,兩手距離放寬或足部墊高,成頭低足高姿勢。或在背部放上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌,兼練胸大肌,兩手距離儘量靠近,甚至兩手併攏在一起來做伏地挺身。

腿部徒手鍛鍊分類

股四頭肌
(1)兩足開立與肩同寬,全腳掌著地,上體挺直,然後曲膝下蹲至不能再低時,慢慢用力立起,立起時,兩手分別按於大腿中上部,施以適當壓力,至兩腿和身體完全伸直時,使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張,稍停,放鬆肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣,起立時吸氣。15-20次為1組,可重複練3-4組。也可在頸後肩上負重來做。
(2)半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行,兩手自然擱在兩腿上,上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時,立起休息數秒鐘,然後重新做。半蹲過程中,可自由呼吸。根據本人體力,自行規定所練次數。
腓腸肌、比目魚肌。練法於鍛鍊股四頭肌相同,但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後,使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張,稍停,還原重做。練10-15次為1組,可重複練3-4組。
本文(包括:頸部徒手鍛鍊法、臂部徒手鍛鍊法、胸大肌徒手鍛鍊法、腹部徒手鍛鍊法、腿部徒手鍛鍊法)所規定的每個鍛鍊動作的練習次數和組數僅供參考。初練者應根據本人的具體情況增減。練習一個階段。體力增加後,應加大運動量。

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