力量訓練5/3/1

內容簡介

531訓練法是吉姆·文德勒於2008年創立的力量訓練方法，且經過作者10多年的不斷研究、升級和完善。本書呈現的是一個完整的531訓練體系。

531訓練體系有著統一的訓練原則、清晰的基礎計畫和眾多的計畫變式，是一個訓練者可以用多年的體系。另外，書中有對訓練動作的講解，並告訴你怎么選擇訓練動作。

通過閱讀本書你會掌握一套科學有效的訓練方法，獲得一位資深訓練者數十年的訓練智慧精華。本書將幫助你在訓練中不斷創造個人紀錄，領悟力量訓練的哲學，對其他訓練方法觸類旁通。

圖書目錄

第一部分基礎篇：4周5/3/1訓練法 1

關於5/3/1訓練法 2

5/3/1訓練法的原則 3

重視多關節複合型動作 3

以極輕的重量開始 3

慢慢進步 5

創造個人紀錄 5

主要練習動作 7

深蹲 7

站姿實力推舉 9

臥推 10

硬拉 12

4周5/3/1 基礎訓練計畫 15

了解你的兩個重量 15

4周5/3/1基礎訓練計畫概述 17

4周5/3/1基礎訓練計畫的兩個百分比模板 19

關於後一組 20

如何進步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶頸 26

如何熱身？ 27

如何對比實際重量？ 27

訓練日狀態不佳 28

輔助練習 29

輔助練習動作 30

如何擁有強大的腹肌？ 44

輔助練習方案1：“單調但有效” 46

輔助練習方案2：“三巨頭” 47

輔助練習方案3：“今天不做任何輔助練習” 49

輔助練習方案4：戴夫•泰特的周期聖經 50

輔助練習方案5：自重訓練 51

輔助練習動作補充講解 52

簡力量方案 54

一個完整的訓練計畫 57

4周5/3/1訓練計畫的變式 62

針對初學者的計畫變式：快速變強 62

每周訓練3天 64

每周訓練2天 65

4周5/3/1 全身訓練計畫 67

熱身和體能訓練 73

不再是弱者 73

熱身 74

體能訓練 76

其他訓練信息 78

訓練裝備 78

關於營養 80

4周5/3/1訓練法常見問題解答 85

第二部分升級篇：6周5/3/1訓練法 91

不變的原則 92

訓練重量的重要性 93

力量訓練5/3/1

基本介紹

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