核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以,凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人,核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
基本介紹
- 中文名:核心力量訓練
- 外文名:Core strength training
- 類別:訓練方法
- 解釋:人體的中間環節
位置
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌:是四塊腹肌中最深層的肌肉,它的肌肉纖維是橫向的,所以當它收縮時,好象腰帶一樣,壓縮內臟,給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌,當你大笑時,下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌,可以想像將肚臍用力靠向脊椎,用力向內收。
除此以外,核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部,由多層肌肉交錯構成,收緊這些肌肉時,可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌,從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺,就好像你要去上廁所,但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯,從一樓升到二樓再升到叄樓,然後慢慢一層層下降,回到一樓。通過這樣的想像,可以有效的練習收緊這些肌肉。
訓練方法
兩手打開放在健身球上,手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反,這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度,肘關節不要超伸,保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊,不要塌腰。
腹部收緊,用手扶好球,控制身體穩定,跪上球,同時加緊大腿,兩手交叉放於胸前,保持平衡。
總結
以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法,主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激,從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中,核心部位的穩定性都是不容忽視的,作為一名教練,通過這篇文章,你可以掌握到一些核心穩定性的訓練原則,運用你的創造力,可以開發出更多地訓練動作,更好的幫助你的會員。