美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）

圖書簡介

不論對於專業運動員還是普通健身愛好者，力量訓練都是不可或缺的練習項目。《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》所有章節均由該領域的專業人士撰寫，書中不僅結合了*的科學研究成果，而且所列舉的訓練講解與案例分析都是經過科學驗證的，旨在為練習者提供有關力量訓練的各種有效指導信息。《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》內容從力量的起源講起，循序漸進地講解了力量評估、力量及爆發力的訓練類型、訓練計畫的制定和損傷預防，以及包括上肢、下肢和軀幹在內的全身性的力量訓練技巧，同時為不同水平和不同年齡段的練習者提供了針對性的訓練計畫，致力於幫助練習者更好地理解力量訓練，並能夠在後期建立起一個完善的體能訓練架構，以終身受益。

作者簡介

美國國家體能協會世界領先的體能協會組織。在體能訓練、體育科學、運動表現研究、教育和運動醫學方面，擁有專業的資源。是世界上非常值得信任的為教練和運動員提供專業知識及訓練指導的信息來源。在實驗室和訓練場之間起到了非常重要的紐帶作用。李·E. 布朗教育學博士，體能訓練專家，美國國家體能協會會員，美國運動醫學會會員，曾任美國國家體能協會主席。2014年，榮獲美國國家體能協會頒發的終身成就獎。擁有運動科學碩士學位和佛羅里達大西洋大學教育學博士學位。曾是高中體育老師和眾多體育項目的教練，現擔任加州州立大學運動人體科學系教授。

譯者簡介王雄清華大學運動人體科學專業碩士，體育教育訓練學博士；國家體育總局訓練局體能訓練中心創建人、負責人

圖書目錄

譯者序 v
前言 vii
第一部分　力量的來源
肌肉解剖學結構基礎 3
肌肉組織 4 身體肌肉 9 肌肉活動 13
運動單位的募集：大小原則 18 肌肉的收縮方式 22
肌肉的生長機制 29
肌肉生長 31 骨骼肌生長的程度 32
肌肥大的分解、破壞和損傷信號 43
肌肉的訓練方式 49
短期訓練計畫變數 50 肌肉訓練計畫 56 訓練形式 68
肌肉生長的營養補充 75
肌肉代謝 76 營養要素 81 水 88 微量元素 89 補劑 89
第二部分　抗阻訓練指南
力量評估 97
設定目標 97 力量評估 98 爆發力評估 105 結果分析 114
力量及爆發力的訓練類型 115
等長訓練 115 等張訓練 118 等速訓練 122
快速伸縮複合訓練（增強式或超等長訓練） 123 藥球訓練 127
壺鈴訓練 129 懸吊訓練 130 阻力帶（彈力帶）訓練 132
訓練計畫表與休息時間 135
調整適合目標的訓練變數 136 訓練的組織安排 140
安全、疼痛與損傷 147
安全訓練 148 損傷 154 損傷的診斷與處理 157
第三部分　訓練技術
上肢訓練 161
肩部訓練 163 胸部和肩部訓練 174 上背部訓練 186
上臂訓練 193
下肢訓練 207
大腿和臀肌 209 大腿 219 小腿 238
軀幹訓練 241
腹部肌群 243 下腰背及腹部 259 下腰背 260
爆發力訓練 267
全身 268 上身 290 大腿和小腿 293
第四部分　訓練計畫示例
初學者訓練計畫 301
計畫設計注意事項 302 初學者訓練計畫建議 306
中級訓練計畫 313
計畫設計注意事項 313 中級訓練計畫建議 317
高級訓練計畫 327
慢性計畫適應 327 周期訓練計畫 330
青少年訓練計畫 341
青少年力量訓練的好處 343 風險因素和關注要點 345
計畫設計注意事項 346 適用於不同年齡和能力的訓練計畫 353
老年人訓練計畫 357
老年人力量訓練的好處 358 計畫設計注意事項 360
安全要素 360 老年人訓練計畫的制定 365
參考文獻　369
美國國家體能協會（NSCA）簡介　375
李·E.布朗簡介　376
譯者簡介　377
貢獻者簡介　378

美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）

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