內家拳

內家拳相對於外家拳而言，是陰陽學說的又一實踐，最大的不同是對身體理解與運用的不同。陰陽二點之間的線性關係分出內、外家拳系的不同，在兩點之間內里的運動關係為外家拳，其性像是電磁中的異性相吸，不跑兩之間的這根線，是我們常說的看後打前。像射箭、斧劈……靠的是貫性，多用的是人體中的收縮肌。在兩點之間外撐外拔的運動關係為內家拳，其性像是電磁中的同性相排斥，運動在兩點之外，看前打後，像釘子與錘子的關係，靠的是另一點的給力，多用的是人體中的膨脹肌。這就是心意拳為什麼有三節、四梢理論的原由，梢節像釘子，中節像錘子，根節像錘柄。四梢中的肌肉管人體的負重與軌跡，筋健管人體的連結與連續，骨頭管人體的矗立與撐拔，氣血管人體的發力與加速度，所以中國的內家拳體系在世界功夫之林中唯中國功夫所獨有。

內家篾生，外家不養生。古代道家多是醫生。煉丹打坐，觀察天地萬物，一代一代下來，對人體結構任何細微的部位都了如指掌，研究透了。無數人，無數代的發展，創出了各種各樣的養生之拳術。中國武術有三大內家拳體系：“太極、形意、八卦”。太極拳的理論體系《十要論》是在心意拳《九要論》基礎上的添加，形意拳是心意拳的另一叫法。

太極拳的理論體系和訓練體系是中國武術中最早建構的內家拳體系，他的典章著作是中國武學文化中的寶典，起著主導性的作用，諸多武術門派的產生、發展都受其影響而得益非淺。

基本介紹

• 中文名：內家拳
• 起源：宋時張三豐、武當張三豐
• 類別：拳法
• 時間：元末明初

歷史

拳是中國文化中特有的（武）文化形式，伴隨著中國文化幾千年，伴隨著中國人格鬥、健身、養生幾千年。《易》是漢文化的根源，拳是“易上手”與“易上身”的實踐體驗。

內家拳源於宋時張三豐、武當張三豐，是指內家拳的另一大來源——道家理論、功法。大槍在戰場上的套用也更加廣泛。元末明初，著名的道人張三豐得陳摶老祖及火龍真人的教導，有感於自己所習道家丹道功夫，遂將之與武術相結合。於是輝煌燦爛數百年的內家拳誕生了。後張三豐苦心求道終有所成，傳說成仙。其著述主要為丹道。後明成祖大修武當。亦使得張三豐內家理論和丹道理論都得以傳之後世。明中期，張三豐所創內家理論經過不斷發展至張松溪時已然完善成型，影響愈來愈大。明清資本主義萌芽、商品經濟發展。武學也大發展。職業武術家也越來越多。一些主要修習大槍術的武術家接受了內家拳理論。並加以發展創新，形成了一種完全不同於四明松溪原始武當內家拳風格的內家拳。至清末民初，由楊、李、董三人將此風格內家拳真正推廣開來、大行於世。再到孫祿堂天下第一，使此風格內家拳徹底走上巔峰，成為國人習武的主流。因此道、槍二者可謂是內家拳的兩大來源。再說少林、武當。其中少林是禪宗祖庭。少林拳要禪武合一，實際上佛教禪宗禪法自有傳承（主要在江南），並不在少林。許多外家拳也不是在少林所創，天下武功出少林也只是影視劇奠定的。武當是道教聖地。其全真和正一派都有。武當內家拳偏重於丹道、養生，但是許多武當道士只修丹道、不習武。

現狀

內家拳現實來講是發展最好一個時期，人丁興旺，武術在世界範圍內現在已經是參與人數最多的體育運動形式了，以中國的內家拳為主導，以太極、心（形）意、八卦為主。

內家拳基本可以分成兩大風格：①以張三豐、張松溪、王征南、甘鳳池等等為代表的武當內家拳、四明內家拳，偏重於丹道、養生，講氣。習者多與道士有關，不甚追求武道。明清時，此派名師輩出影響頗大較為興盛，及至民國時影響已然不大，反而一直受到另一風格內家拳的影響。②以太極拳、形意拳、八卦掌這三大內家拳為代表的一類內家拳偏重於大槍術、實戰，講勁。其練習者多為職業武術家，交流廣泛、發展迅速。他們追求武道，有一股武者、練拳人的精神。清末民初，此派宗師輩出、群星璀璨、交流廣泛，更是帶動了其他武術拳種的發展。正是這種大發展成為了我中華武術古往今來的巔峰黃金時期。其影響之深遠，一直到今天還是國人習武的主流正宗。中國武術在國際上的地位是由李小龍奠定的。少林武術在中國的地位是由電影《少林寺》奠定的。內家拳在中國的地位就是由一位位內家拳宗師奠定的。道、槍並非道即練法槍即打法。內家拳數百年了。道、槍、練法、打法四者早已水乳交融不分你我，彼此之間相輔相成。註：黃百家在《內家拳法》中對內家拳的內容進行了詳細論述。其中有應敵打法、點穴法、所犯禁病、練手者三十五、練步者十八，而總攝於六路短打和十段錦等。

類別

四明內家拳

所謂內家拳，昔也稱劍術俗名鵝頭頸拳簡練深邃非同凡常。明末清初浙東學派的著名學問大家黃宗羲（1610－1695年）僉以它為拳術中"行家裡手"之意，冠以"內家"二字名之。同時我國武術史中最早提出拳術有內外家之說，有關‘內家’拳術一詞的最早題名，張三豐傳內家拳就見於黃宗羲的《王征南墓志銘》。在內家拳的流傳過程中，浙東四明湧現了眾多內家拳師的代表人物，如張松溪、葉繼美、王征南等人，傳至寧波有夏龍本夏必賢一脈。

內家拳的發展，是一門內涵豐富， 風格獨特，訓練方法自成體系的優秀拳種。古往今來，素有養身修道，禦敵防侮的美稱，是中華武術領域裡的瑰寶之一。16世紀中葉後盛行於浙東四明一帶，外人以為自張松溪至清代黃百家後，已趨湮滅。後人曾將近似於內家拳的太極、形意、八卦等拳術歸為“內家拳”，而內家拳已經成為拳術類別，流傳在四明具體的原始內家拳則被稱為“四明內家拳”。明代武術顛峰時期的總結，故有上乘大乘之說的四明內家拳。成了當今各派內家拳的公認始源。

四明內家拳以中國傳統哲學文化為基礎，以拳道為介質，實精神，修身心 提升自我，洞明世事為一體。四明內家拳內家拳認為：拳術就是關於生死存亡之道的學問，其目的就是"攻之則所當必靡，守之則無隙可乘"。它極講究修道養生，用活動筋骨、鍛鍊形氣最簡易的法式，從人體的上下左右前後六個方向用肢體的屈伸扭轉配合氣血運行的軌道，調節人體血液循環，達到增強體質、提高人體免疫能力的目的。學練時，不呈血氣之勇，動靜舉止，合乎自然科學，他練形合外，練氣實內；動靜互根，溫養合法，故內家拳內外皆練，剛柔相濟，性命雙修，可適合不同層次的人學練。先賢認為內家拳的功效在於補先天的不足，補後天的虧損。

它既是一種具體的拳術，又是一門精湛巧妙的綜合藝術，是歷古以來眾多得內家拳先輩們在長期生活當中，繼續了前人的經驗基礎上，廣采博學百家之長，使之融會貫通，又經過反覆實踐錘鍊總結中逐步創造和發展而來的。夏明土先生的《行字拳術》中稱：“其會聚了法（陰陽）、理、醫、易、兵、五事為一體，知之修煉，天地生殺之機，陰陽造化之理，妙用真功，包涵總括，盡收其中，實為天地所珍秘，進則可為治國平天下之用，退則當作修身齊家之策。”

國際文化交流教授喬然先生在首屆內家拳學術研討會上認為：四明內家拳以柔克剛、以靜待動、後發先制等特點，最具有中國文化本質特徵；除了內家拳沒有任何一種拳術有那么多的哲學道理。它和中國的傳統文化結合的最好，它更能代表中國的武學文化。原中國武術協會副主席、國際武聯技術委員會主席、北京武術院院長、李連杰的授業恩師吳彬老師則認為：內家拳是中華武學的精萃，是一點就通的東西。 內家拳傳至民國時期經過剡源夏明土去表存真保留了內家拳的最核心：七十二加一的變法、三十九打法、二十四加一的正側，以及最精華的小九天（陰陽十八法）和十二成一（即十三丹功）；其中又有貫氣訣、文十段、武十段、十二段錦、以及強硬拳術的四明長劍技和傷科易算等。拳譜名目；落路架、順風錘、推扳手、南兵拳、內家醉八仙拳勢、七十二行拳、雷公飛心腿、三十六計拳、小九天（陰陽十八法） 、玄功絕技（分貫氣訣、文十段、武十段、十二段錦等）十二成一、龍形聖手 （分靠打、纏打、脫打）、四明兵譜（分短棍、盤龍刀、四明劍譜、暗器類）等。

2004年4月28日，在寧波市體育局總會、寧波市武術協會、寧波市民政局以及各個領導媒體機構的關懷和支持下，以四明內家拳張松溪第十一代傳人夏明士先生之孫子夏寶峰師傅為會長的寧波武術協會四明內家拳分會正式成立，這是四明內家拳發展的一個里程碑。內家拳分會“挖掘寧波文化遺產，弘揚四明內家拳術”為己任，誓將四明內家拳發揚光大，推進全民健身活動為發展中華武術文化貢獻力量。

武當內家拳

武當內家拳，是武當山張三豐真人所創。相傳，張三豐，又名張君寶，元末出生於遼東，自幼樂道崇武，青年時，曾從師訪友，遊俠江湖。後歸棲寶雞金台觀，得火龍真人傳道，隱居武當山，修成正果，在世三百畲年，後不知所終。

在隱其間，三豐真人，觀雀蛇鬥智，集百家之長，融道家養身，始創內家拳於武當，一脈相傳，傳法有律。
據記載，三豐真人當時所創之內家拳，為太極拳法，後，歷代傳師祖傳人，從中分解演化發展出諸多流派，其風格特點，亦大同小異，而武當山一脈相傳，始終以太極、八卦等拳法為主，其如：形意、八仙、八極、玄功等各內家流派武功，均為後世門人相繼帶入武當，流傳至今。

武當內家拳，是一種集武術、養身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩拔斤，後發先制的武術特點，亦有動如行雲流水，綿綿不斷，剛柔相含，含而不露的武術風格。更有發人潛能，開人智慧，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的獨特功效，實不愧為是中華武術之晶體，東方文化之瑰寶。

太極拳法，並非是指所見單純的太極拳套路，而是由兩儀、太極、無極，三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內，由動至靜，從初級到高級，動靜結合，內外兼修完整的修煉功法。

松溪內家拳

一、淵源述秘：

松溪內家拳傳說源於武當遇真宮三豐祖師脈系，明朝盛行於浙江寧波四明山一帶，時有技擊家張松溪為最著，故亦有以名立派，稱之為松溪內家拳者。又有南太極之稱。秘傳於寧波鄞縣、溫州一帶，有《寧波府志·張松溪傳》為證。
二、拳法概貌：
四明山內家拳法宗武當派“以靜制動、犯著即仆之旨，招招簡捷實用，打穴擊要，封閉纏拿。勢勢內氣奔瀉，鬆緊轉換，剛柔相濟。靜若秋月洞明；動若狂風掃葉；柔軟若無骨，隨物就形；剛如金石，刀斧難砍；輕若鴻毛，隨風飄蕩；重若泰山，萬物難傾。隨意而對敵，無意而觸放，隨意而無意乃四明山內家拳法之真意也。
功法體系：

(一)內功：

1、大鵬順氣功。又名鯤鵬順氣九勢，乃本門內功築基之法，可使內氣發動，循經運行，流注周身，合於周天，而證人天歸一之境。

2、金丹大壯功。又名勁氣鐵布衫，傳說江寧大俠甘鳳池得本門師祖呂四娘之傳，秘練此功而練就大勁大力，此功十八勢，有外易筋骨、內移骨髓之效。

3、金蟬玉襠功。即武林盛傳之“鐵襠功”，此功壯陽益腎，煉精化氣，功成之後不怕拳打腳踢，乃武林一大秘功。

4、九天飛鷂輕功。又名鷂旋九天，乃內家天盤玄功，意提百會，氣散周身，身體如簧，束身而起，長身而落，開合摺疊，一氣伸縮，來去自如。

5、天鷹九勢(鷹爪力、陰陽金鋒指)。主練鷹捉之力及沾筋拿脈之功，按秘法修煉於軟如棉，硬如鐵。鬆緊自如，內家之要功也，可傷人於無形，取命於俄傾。

6、空明掌。乃內家掌上玄功，其法配合符咒，取天地開合之時修煉，可迅速練成螺旋罡氣，貫通手三陰三陽，本門上輩功深者手在燈光下有一透明區，故名空明掌。

(二)拳術：

(1)短打九路。乃本門入門之拳路，使習者身體協調，打穴擊要，粘筋拿脈寓於其中。

(2)長拳三二式，又稱母拳三二式。此拳可單操，亦可整煉，簡仆實用，乃明朝之產物也。

(3)指迷、問津、咫尺、光明，乃明朝反清復明人士所創編，其招式不出短打九路。

(4)囮拳，又稱鷂子拳。此拳兼形意、八卦、太極之特點，屈珍稀套路。

(5)南太極分天、地、人三盤，天盤36勢地盤72勢，取天罡地煞之數練罡煞之氣，而合罡煞之體。風格輕靈穩健，螺旋飄逸。

(三)器械：

I、白虎鞭。取法於四象，如猛虎剪尾，氣勢磅礴而瀟灑。

2、一葦棍。傳說祖師張松溪於一蘆葦島上，偶遇倭寇眾，手持馬刀咄咄逼來，遂急中生智折來一根蘆葦棒，化拳為棍，大敗倭寇，是為一葦棍之來源也，流傳至今。

3、連環鐧。多撣抽殺手，其秘在於敗步雲繞，誘人前進，回馬傷人。

4、雪片旋刀。乃內家刀法，一刺一抹，貴在傷手，刀無砍法，冷艷絕妙，多螺旋抽帶之法。

5、六乘槍。槍為兵中最靈者，伸展至丈，回縮數寸，長兵貴在短用，內家槍法槍不走圈，多為扎法。

6、白虹戰劍。劍術有八法五步十三式，為武當丹字派嫡傳正宗也，亦為本門弟子之必修也。入門先煉養精蓄銳，凝神毅勇之功。形體飄飄，空中作舞，心能忘手，手能忘劍，神圓而不滯，虛靈而不僵，而達人劍合一，終至人劍兩忘之境。

特點

勝強敵之道

遇任何強悍狂妄之人，勿生怖心；心神沉著不亂，乃能舉動得當，氣定神全，於此即先勝了一著。於平時，便須時時靜觀默察;以參證原則，若能融會要訣，通解其義、則寡可勝眾，弱能制強。譬如泛舟于海，乘者雖多，惟司舵駕船者一人，已足司全船之定向。

內家拳

吾之技藝精詳，猶司舵者之*縱船隻，成竹在胸，一人足當眾乘客，此豈多寡數量上之比較。以寡勝眾，以弱制強之理，乃存乎此。

藝無止境

我技雖佳，然必有勝我之人。高於我者，當以師禮爭之，取其所長，補吾所短，於是我藝益進，豈足為貶?傳之後進，吾道益宏。

即或造獨精，高出流俗，亦不能自滿。藝無止境，學問無涯，豈可自堵前程。

柔靜為先

習藝之時，必宜潛心體會，若憑蠻力，絕不得竅訣。而須心如垂楊，意隨流水，四肢輕靈，中節作主。若能如此，則能捕捉好機，剎那發勁，捷如閃電，雖四兩之力，亦可撥倒千斤。

神氣滿布

人之能者，諺稱三頭六臂，然必須一心作主。若心有所偏，則此手動，則余手皆弛。手多亦成無用，我如神氣布滿全身，全身靈勁，毫無間隙，人發而不能制我，我發而即能制人，皆賴神氧滿注之功。

流行勿斷

氣與體中有陰陽，其動日陽，其靜日陰；內家拳雖專重氣之使用，然為無形物、無跡象可尋，實則存我體中。氣之即分陰陽，若養之不當，便生弛撓之憾。平常安坐時之心氣，漫漫然為鎮定無事之態。動時若神志外奪，損其平常鎮靜守養之氣，此末得藝也。

昔日先輩教人，務先使養自己方寸之氣，使外物不能動其心。有此不拔之根基，則任何活動元氣充足，無缺損之虞，起居動靜;真氣沛然，至此方是真傳。

身神統一

設眼前有某物，欲取之主意一起，手乃前出，是即意通於氣。故欲使用此物，叉須力焉，力之所出，乃氣之所集。氣之所通，亦力之所集。氣力非二物也。由意集氣使力者，方得順遂稱心。若力先出，是便顛倒主奴，為害甚多。故吾平日，務當捨去其力，而煉其氣。只求氣之使用順遂得體，則任何人固有之力，得應其事而隨其量而出焉。

內家拳

不動心

所謂不動心者，泰山崩於前而色不變，糜鹿興於左而目不瞬之謂也。心有所守而不移，則真氣元塞全身，視白刃而不見，聞炮聲而不憾。外物勿撓，獨立不懼，以如斯之心膽，運用所學，若行所無事，大敵當前，亦不見怯返顧，斯真能不動心者也。

平日多近白刃，使之熟稔無畏。並臥於中野，宿於深山，人跡罕至之地，潛居修練。其所成就，必能宏遠博大，豈流俗可比。

近世之治術者，多以手足為藝，徒取眩目，無復精蘊，我儕當矯其弊，必求入於不動心之境，勿徒尚空義，方謂得術之奧義。

有膽始有力

武術以膽力為第一。無膽力即無克敵敞致果之心。恐怖既充於中，肢體便滯於外，為敵製造優勢焉。故膽力強者，恆*勝算。自來成例甚多，當宜練膽。

沉著虛靜

凡武術一道急者敗。誠能不動心，則敵之進攻，我靜以待之。若心急氣浮，則不但難以破敵，且反足致敗。身以機敏為第一，心以沉著為主。

持此自修，雖不藉器械，而敵以武器攻襲，我亦心守沉靜而巧勝敵械，是皆沉著虛靜效也。

養我靈覺

凡眼耳之活動，根於心之發動，故觀物聽聲而心動，此人二常也。吾人乏遭遇危險，不能預知，故平時步行時，當注意前後左右，不可疏虞。蓋不幸受人狙擊，不特受害負傷。而多年之練習，悉付諸逝水矣。

內家拳

且應敵之時，因眼之活動，而勇氣自滿，動作亦速。敵人圖我之意，先巳瞭然於胸。察敵眼光之注視，與吾身相觸之靈覺，敵方意向，我無不知，我得而從之制之矣！

威喝套用

發聲則氣能專一，力自舒透，而聲必起自丹田，動作得勢，是因氣之曼相應，勇氣自增，而敵氣倍餒矣。

然發聲若不得體，任意喧曄，既損禮體，並傷我威，反招「善叫貓兒，不善捕鼠」之譏。不如保持靜寧心氣，至為重要。

殘敵之心

若無殘敵之心，一不能敵眾，二不能了事。諺謂：交手不留情，留情便失手。

殘敵心者，敵敗後，切莫不可以假之以還手之機。著須一心注視敵人，不令其有任何生動作。如若我為敵所敗，際此瞬間，即須振作監視故心中另一意念，俾采應敵之道。此間皆不容發，防護周全，不得疏虞。

多求練歷

修習武技，當求練歷，故對練之事為習武要事。切勿自以為技術末精而氣餒。務於對練鍛鍊技巧，嫻熟技巧，領會要訣，與固定養氣定心各耍則，如此身體力行，學會破敵工夫，而後百戰不殆。

功夫

對練時，如心存懼畏，便已輸了七分。往往見技術過人者，竟意外大負，是必心中懷懼故也，過後方悔敵技平常，已無及矣。

故對練時，不宜輕敵，但亦不妨放膽引敵。一著未善，即當變化，力求得勢，自信力自能油然而生，恐懼便消，藉此努力修練，不厭不倦，練歷既多，境界自高。

練武者之惡德

夫治學者，專心致志，神不外鶩，惟教誨之是遵，造必可致遠。武藝亦學問之一端。若自恃體之強壯，臂力之方剛，或恃藝之初成，而夷視一切者，真木偶之猙獰，無復竿頭之日進。蓋武技要求，不再有一頎昂之身軀，血氣之勇。此皆未經琢磨之粗胚下料，無足傲視。故任性與自滿，乃器淺之易盈耳。

注重對練

一、當求與多數人對練，廣得經驗。若拒與新人對練，最阻進步。

內家拳

二、勿挑選對手。好挑選對手者，必自是而輕人，若遇是輩，先觀其破綻而敗之，彼屢次被破，最後必示好意相與，可成拳友矣。

三、對於較弱於己者，勿視為無益於己，而敷衍從事，此種根性至劣。故對後進，必當親切叮嚀，教導不倦，是亦樂事也。

四、遇他人之對練，宜靜觀其得失，取其所長：矯其所矩。善奕者不必自奕，閱其勝敗機微，得矣！

五、自己與人較試，宜以禮待之，勿舉動輕慢，若為人所負，切不可存報復之心，蓋勝負乃常事，惟致力於學，乃可收之桑隅耳。

料敵之法

夫敵有陰敵陽敵二種，其形狀不易判別。外觀似弱，或為勁敵，外觀極盛而或為易與。內冢拳法，常使一身鎮靜而變化無方。存心料敵，雖不能燭照計數，亦可臨時察言辨色得之。敵顏色赤，則性氣向上，性氣外發，心必急，已失勝利之機。顏色青白者，心必怯，怯則身體震顫，方法不能活用，故吾與人較勝，宜不怯不急。

心壯魄強

心魂即吾人之精神力之謂也。為人心之基，有強有弱。有精力者有氣勢，見敵而起制勝之心，則勢滿矣。此為心魄之作用。由心生膽，由旭生力。力以身體為基礎，身體虛弱，雖有此心，亦屬白運心魂，無效也。身體強壯，方能不為物動，基礎方立，故練身亦是要事。有心，有體，即當習氣。呼吸皆自心中所起，切勿使氣息閉止。若氣息閉止，便不持久。故求運氣調息，而後心自靜，魄自堅，強毅之本立矣！

機智

力有時而窮，巧有時不濟，一智可以勝千軍。

觀之徵南事略：王征南，夜出偵事，為守兵所獲，系之廊柱，數十人飲酒圍守，征南拾碎磁，偷割其縛，然後急望懷中探銀，望空而擲，眾兵力爭攫取，得自逸出。

又：歲暮獨行，遇營兵七八人拉夫役，為之負重，征南苦辭求免，不聽，乃至橋上，隨棄所負，營兵拔刀捕之，征南手搏，營兵仆地，鏗然刀墜，如是者數人，乃取其刀投之井中，營兵乃索鞭出刀，而去遠矣！

此乃以智成就事，安度窘境，豈獨賴拳勇技擊乎！

破勢收勢

內家決無先動手打人之理，如對方一出手，即是「破勢」，我得有隙可乘，是所謂：「隙開勁莫遲」也。但須明虛實，不貪不求，方是高手。如敵不破勢，可以用引，用引之要，在引出敵隙，非露己隙與人也。且當引透，皆不可不知。

收勢須能一發即有一收，方能力之可生生不竭也。不可舊力已失，新力末生，即強作妄為，則成強弩之末，雖銳無用。我能蓄勢常新，新力不斷，此須於平日練拳時練成，此開合也，不可不知。

取敵要妙

取敵之道，在乎敵身，不在乎我。敵弱於我，拿而制之。敵強幹我，逕取其穴。敵合於我勁，提而放之。敵力道多變，我當制機之宜。大梵谷來低取，低來高取，尚嫌太疏，隨來隨取，因敵施為，力是識症設治之良醫，馴伏劣馬之能手。法尚乾淨俐落，忌乎拖泥帶水，道道地地，純在人身上做功夫，我有上不可有絲毫擺設也，否則，技藝總不高。

練氣歸根

技擊之道，有形態之強非真強，此蓋氣散於外，未能歸藏故也。無形態上之強而堪以為強者，乃是真強，蓋已練氣歸根者，不見形態之壯，不見顏色之威，氣不鶩，心不驚，但見柔弱，此得內家之正。斷人功夫高下，可以望而知之，蓋不在其形，而在其氣，此亦在己之學之精深也．俗人求於皮相，俗人無學或淺學也。古來精於此道者，以練氣為根本，此內家正傳正學也。

十四禁忌

黃百家《內家拳法》所記王征南口述的內家拳“十四禁忌”，即懶散、遲緩、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、軟腿、脫肘、戳拳、扭臀、曲腰、開門捉影、雙手齊出。如果說“五字要訣”是內家拳的核心，“十四禁忌”則應是內家拳的外殼。兩者都是實踐的結晶，共同升華為理論，成為內家拳的準則乙

內家“十四禁忌”不但對狹義及廣義的內家拳(太極、八卦、形意等)都有著重要的意義，而且對其他拳種同樣有著重要的指導作用。這是因為古今拳術的淵源是一脈相承的。在繼承發展和創新的過程中，雖然形成了分支浩繁的流派，創樹了各自獨特的風格和特點，但就武術的作用和技術規範，還是萬變不離其宗的。早年沈壽老師對“十四禁忌”曾作過簡明精闢的闡述，現詳釋如下，供武術愛好者研究參考。

1、懶散：意識分散，雜念叢生，精神萎靡不振，垂頭喪氣，心馳外物，行拳心猿意馬之謂也。

如此，首先違反了“敬”字訣。內家拳行拳站樁要求“心靜、體柔、神壯、息勻、意遠、勁整”。心境不能寧靜虛無，則形體如何鬆柔圓活；形骸不能鬆柔圓活，則神安韻安能莊穆定勻；神韻不能莊穆定勻，則氣息如何調和勻沉；氣息不能調和勻沉，則意念如何虛遠專致；意念不能虛遠專致，則勁力如何整衡渾元。所以站樁行拳須全神貫注，心靜膽定，氣息綿沉，神固韻勻，方可生神凝神，而生氣聚氣，而生精固精。此自無而至有也。

藏精之舍曰丹田，乃氣海。以心行氣，以氣運身，氣沉丹田，呼吸根蒂，久事養氣，則精暖自爾蒸騰化氣，此氣即為炁，俗稱元氣、真氣、中氣。天富大氣，呼吸得天地之氣。善用之，與內氣合而鼓盪，為合體之氣。此即煉精化氣，氣若車輪，如九曲珠，氣遍全身，斂而入骨，貫頂為神，此為鍊氣化神。神安而定，心境平靜，自然清輕上浮，渣滓沉降，久而明心見性，光明頓生，性靈畢現，此為煉神還虛。此是自有而至無也。

自無而至有，即是由松入柔，積柔成剛，極其之，而為至剛。然此剛非硬也。自有而至無，即是剛復歸於柔，運柔成韌，極其之，而為至柔。然此柔非軟也。無中有，有中無，即陰中有陽，陽中有陰。靜中育動，動中寓靜。虛中有實，實中有虛。柔中有剛，剛中有柔，化剛為柔，運柔成剛，剛復歸柔，致成至剛至柔，剛柔相濟，剛柔相推，從而生變化。而變者愈變，化者愈化，以致變化無窮。自此，方始成就，臻於化境，豁然貫通，階及神明。

由此可見，心境泰然，思想集中，全神貫注，是武功升華化境的不可缺少的重要條件，所以學藝者從學藝開始之日起就要認真注意和鍛鍊。

就健身而言，氣為血之帥。在人體，氣乃率血而行，氣隨心而行，隨心靜寧而順暢。如思想散馳，則氣滯結障，而致血瘀。故攝心入靜，專心致志，可使氣順，氣順則血融；血融則血暢；氣血順暢，則血旺。極其至，筋脈和同，骨強髓盈，精神充沛，病安從來。試問，練武習拳者，“機巧生於內，名利擾於外，犬馬聲色之事亂其神，富貴榮辱之系其心，思想意念時起波瀾，心無片刻寧靜，靈魂出竅，神無片刻安定，行拳走架，好比行屍走肉”，則內功何以長?陽壽何以增?這也就是古今內家拳家和養生家歷來注重“勢勢存心揆用意?。視懶散為拳術首要大忌之原因。

2、遲緩：智慧不敏，感覺不靈，反應遲鈍，動作滯澀之謂也。

內家拳(樁)之運動，以虛靈為本。拳諺云：“心君泰然，百體靈動”，“神為主帥，身為驅使”。行拳站樁歷來是心動形隨，意發神傳。心之一動，百骸無有不動。即所謂一動無有不動。可見心意的靈動敏慧，是克服動作滯澀之根本。

心不胡思，意不外馳，精不妄動，氣不輕浮，神不亂游。心境虛靜專致，神態安逸明清。內則自然心意空靈清虛，明性立見，智慧頓開，百骸松和圓融，經絡氣血通暢。外則自然百體無滯，動作輕捷快利，感覺靈敏。

為求輕靈，上則須虛領頂勁，以契其綱領；下則須尾間沉垂，以握掌舵向，豎其線路。即所謂“尾閭中正神貫頂”。頂勁虛領，則精神陡振，尾間下垂，脊椎立即準直。人體之棟柱，厥唯脊椎，為全體之主宰也。脊椎自然準直，節節松沉，自上貫穿其下，“立如秤準”，則自然周身輕靈，通體無澀了。否則上阻於肩肘，中滯於腰脊，下停於胯膝。心手無應，全體失統，無所主宰，舉措失當，自然機勢頓失，受制於人了。

如果說人之腰脊為一身之主宰，則腿腳為一身之根本。前進後退，左衝右突，動作的靈敏遲澀有否，除決定於腰外，很大程度決定於腿腳的功夫，所以《拳論》中有“有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之”的論述。散亂者，手、眼、身、法、步無法協調，心、意、精、氣、神無以歸一之謂也。以致行拳站樁氣不能順，意不能專，身不能松，心不能靜，神不能安，勁不能整。自然感覺也不能靈敏，動作進退不能自如，身手不能虛實分明。則阻滯無斷，凸凹叢生。若發於腰，則上體呆滯，運轉卡澀；若發於腿，則兩腿遲重，進退無方。或說拳論中不是有“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”之句嗎?其實這不是錯誤理解，就是片面理解。須知還有“由腳而腿而腰，總須完整一氣”句，上下兩句起承轉接，截然不可分割。此言主要意指意、氣、勁三者運行路線。我們不妨作如是解：“始起發於腳，經與腿，及於腰，終形現於手指，由腳而腿而腰而手，總須完整一氣，毋使有缺陷處，毋使有凸凹處。”完整者，無阻滯無斷續之謂也。由腳而腿而腰而手，若有阻滯斷續，有凸凹缺陷，則心、意、氣、勁、神勢必不能完整歸一，從而造成“有始無終，有終無始，始亂終棄”的現象。以致心、意、神無以斂聚而致遠；勁、力、氣無由通達而散亂。因而不能支配身體收放自如，舉重若輕；不能把握機勢，發勁處處落空。從而造成拳諺所云：“遲緩失機勢，處處受人制”的必然結果。

所以內家拳家總是不厭其煩的告誡學者力戒遲緩，要求習練者通體無滯，絲毫不著力，不要讓絲毫重滯、阻澀、間斷參與式間。更須綿綿不斷，輕靈貫穿，則智慧生，敏捷現矣。

3、歪斜：上不領頂勁，中不守重心，下不把閭舵，頭容不正，線路(脊椎)不澀，外不能三合(即肩與胯合，肘與膝合，手與腳合)，身體前俯後仰，左歪右斜，前後左右失衡之謂也。

凡內家拳術歷來忌歪斜，講究“立身須中正安舒”。中正者，不偏不倚之謂也。安舒者，自然舒適，不緊張用力是也。內家拳視“立身中正”為身法的第一要素，這是因為它是拳式姿勢之準則，是人體運動時下盤穩固的基本條件之一。王宗岳拳論有“立如秤準，活似車輪”句，可見立身平正是活似車輪的先決條件。行拳站樁如若頭無虛領頂勁，左右傾側；挺胸僵立，上重下輕；兩腿雙重，虛實不明；聳肩揚肘，手法含糊；忽高忽低，萎膝老步；提腰扭臀，轉動不靈；東歪西斜，規矩盡失，也就無中正安舒可言了。

從生理上講，頭懸身正是非常正確的姿勢。這樣可以保持頸椎脊椎的自然垂直狀態。也就是俗說的“豎線路”。它可以使頸椎中的神經中樞——延髓及脊椎中的脊髓不受任何壓逼。延髓中有四對腦神經，是管理呼吸、心搏等重要反射的中樞，故有“生命中樞”之稱。脊髓上連延髓，有頸、胸、腰和尾神經。是周圍神經與腦的通道。“立如秤準”，即不歪斜。從而保持了這一通道不受擠壓，暢通無阻，這樣也就能保證肢體運動“活如車輪”了，尤其是腰胯的運動更是如此。

拳學上有關“立身中正”的論述不勝枚舉。如王宗岳《十三勢行功歌》說：“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸。”清代武禹襄《十三勢行功心解》說：“立身須中正安舒，支撐八面。”又曰：“腰如纛”。許宜平有“喉頭永不拋”句。沈壽《常山蛇陣訣》說：“不偏一隅藝始高。”以上論述，皆言立身中正，忌歪斜。若腰不松，不正直，則造成臀部高聳，身體前傾，有前傾勢必有後仰，若尾閭失中，即尾骨不能對動向起到舵的作用，難使動作在任何角度，任何方向上“身正”，則神必不能貫頂，力必不能由脊而發。發出的勁也絕不可能均衡完整，專注一方。歷代先賢雖都沒有讀過物理學、人體運動生物力學，但拳術的實踐告訴他們，如果不符合“立身中正”這一客觀真理，那么人體在拳術運動中就難以穩定，即使不傾跌倒地，也無法克敵制勝。近代有人提出“斜中寓正”、 “偏中求正”的理論，這是違反人體運動生物力學的，是不足為訓的，是不可取的。這只能為對手順勢借力創造條件。在這方面的實戰教訓難道還不夠多嗎?

《沈壽拳訣選》“四平訣”說：“心平則氣正，眼平則意正，頂平則頭正，肩平則身正。”這就具體說明了，如何通過“心、眼、頂、肩”順序，逐步調整做到不偏不倚，，無歪斜的正確姿勢，使自己的重心永不偏離自身的“底盤”，但須知站樁行拳原備身法，身法種種，不勝枚舉。所以身法中正並非叫你昂首直立，生硬挺霸；所謂“不偏不倚”，實非完全是形跡之謂，“乃神自然得中之謂也”。

吳公藻曾言：“重心為全體之樞紐，重心立，則開合靈活自如；重心不立，則開合失其關鍵。”陳鑫言：“身法正者，身樁端正，無所偏倚，虛靈內合，故不懼他人推倒”。可見“立身中正”是支撐八面，自立於不敗之地的先決條件。這也就不難明白內家拳視“歪斜”為大忌的原因了。

4、寒肩：肘不能沉，肩不能松，肩胛緊鎖，兩肩高聳，狀如立寒冬溯風之謂也。以致氣血不通，勁路不暢。造成上勁不能由脊發，貫勁於指梢；下不能虛胸盈腹，引氣達丹田。

內家拳有“松肩沉肘”的基本要求，或稱“松肩垂肘”、“沉肩墜肘”、“垂肩沉肘”、“沉肩曲肘”。總其所言，無非指肩關節須松沉，使鎖骨平準而微下沉，肘關節始終保持適度的彎曲和沉垂。從而達到“三垂”，即氣垂、肩垂、肘垂。氣垂則氣降丹田，身穩如山；肩垂則臂鬆勁活，肩催肘前；肘垂則兩膊自圓，能固兩肋。這樣才符合“勁以曲蓄而有餘”的技擊原理。拳諺云：“手如兩扇門”，則肩胛就是門的軸，即為樞紐。同時上肢又為手三陽經(即手陽明(大腸)經、手大陽 (小腸)經，手少陽(三焦)經)及手三陰經(即手太陰(肺)經、手少陰(心)經、手厥陰(心包)經)之所在。從技擊角度看，肩若不能松垂，兩肩聳起，則氣血亦隨之而上，全身皆不得力矣。肘若不能曲墜，揚肘懸起，則勁力滯澀於肩肘，則守不能上護頭面，中不能護胸腹，下不能護襠膝。即手起不了“兩扇門”的作用。此外，雙肩聳起，勢必導致胸背腰脊的僵硬，使經絡為之阻塞，同時壓迫了頸動脈，使大腦失氣血。頭為六陽之首，“百脈之宗”。十二經之中，六條陽經上行於頭，而六條陰經亦通過“別道奇行”匯合於頭。頭為周身之主，為全身綱領，五官百骸莫不本此為向背。寒肩的結果，使輸送氧氣和血液的頸動脈受阻迫，造成大腦缺氧少血，從而使大腦指揮失靈，智慧頓失；肩不能松沉，氣血涌擁胸際，則上重下輕，腳跟浮起；氣不能貼背，真氣不能自任督而行周天，遍體僵塞，則虛靈蕩然無存，勁力頓失，變化全無矣。同時，寒肩亦使手臂伸縮轉纏不能鬆柔圓活，也易被對手採用撅臂等手法挫之。從醫療保健角度來看，聳肩揚肘，造成肺等內臟經常向上提著，如俗說的“提心弔膽”、“挈心契肺”，使之處於緊張狀態。又使氣血瘀塞於頸、脊、肩、肘等關節，而難以達到頭及指端，情緒緊張又使氣血不能平和暢達，周流於人體內外，致使內不能松臟腑，外不能柔腠理；內不能維陰陽之平衡，外不能防邪氣之侵襲。在改善健康方面也難獲得預期的效果。相反，如肩肘關節充分松沉圓活後，全部手臂的伸縮纏繞，就如同柳絲盪風，活潑而無滯機。從人體解剖學分析，肩關節是上肢極為重要的環節，因為肩關節活動範圍大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨、鎖骨連在一起；有背闊肌把腰椎、肱骨連在一起；有胸大肌把肱骨、胸肋骨、鎖骨連在一起。所以，“沉肩垂肘”就會引起連鎖效應，使胸背部松沉下來，從而使內臟放鬆，體內布滿中和之氣，五臟平和，舒適滋潤，充滿美意，達到這種平靜寧和的境界，身體自會健康了。

5、老步：兩腿虛實不明，步法遲澀不靈，上下難以相隨，前進後退無方，摺疊轉換雙重，舉措張罔失措之謂也。

內家八樁步法僅一種步型，即“二字馬步”。內家拳的步法有：口步、後步、碾步、沖步、撒步、曲步、塌步、斂步、坐馬步、釣馬步、連枝步、仙人步、分身步、翻身步、追步、逼步、斜步、紋花步，稱為練步十八法。前列步法，系原式所有，由博返約，實則僅五步而已。也就是後來廣義的內家拳稱謂的八法五步是也。

論拳法，不能捨身法而言步法，亦不能離步法而言身法。’拳經云：“有不得機得勢者，身便散亂，其病必於腰腿求之。”所謂腰腿者，即指身法步法而言。所謂散亂者，即身僵腿澀，氣滯血瘀，神馳意迷，力板勁散，失機失勢之謂也。可見散亂之病，病源無非是身法和步法。發生於身法，則上體呆滯，運用輒乖，發生於步法，則兩腿虛實不明。虛實不能分，則“後腿不能送前腳”，“實腳不能送虛腳”，從而造成步伐笨重，行步滯澀不靈，無法做到“邁步如貓行，行步如膛泥”。這樣勢必導致腰腿各自行事。造成周身不能節節貫串，內勁無以聯貫完整，上下不能相隨。自然也就進退失據，閃展失誤，騰挪失靈，失機失勢了。

“機者，朕兆、動機，動而未形有無之間者也”。“勢者，形態、靜勢，靜而已形無有之趨者也。”內家拳(樁)動時存靜勢，靜時寓動機，動靜互為其根，此內家之妙也。“混沌未判，鴻蒙未開，本無動靜，何有陰陽?”陰陽始於動靜，故動靜之機，陰陽之母也，以靜而成勢，以動而成機，機中有勢，勢牛有機，機勢難分。得機即得勢，得勢為得機。俗說：“機勢並得，服手服腳；機勢皆失，綁手綁腳。”所以內家拳是不允許“老步遲頓”的。

6、腆胸：腆者，挺凸也。腆胸即為過於矜持，努氣挺胸，氣涌胸際，神凝血滯，上重下輕，根腳拔起之謂也。

人體上身全賴脊椎骨支撐，故脊椎骨在人身猶如屋宇之棟樑。平時，人的脊椎骨呈自然彎曲狀。為求輕靈，行拳站樁上虛領頂勁，以契其綱領，下尾間斂垂，以豎其線路。這是因為百會虛頂與會陰斂垂，二點成一直線。上虛頂，下斂垂，即可使通體準直，符合“立身中正安舒”之要求。如腆胸，則成三點之勢，三點又不在 —：條直線上，則成干涉之狀。以致上不能虛頂，則綱不能舉；下不能斂垂，則目不能張。周身骨骼無法正直，筋肉不能順遂，破壞了立身中正，破壞了松靜輕靈的充分必要條件，造成經絡血脈凝淤於胸；氣血浮涌結障於胸；肌肉筋骨僵硬於胸；勁力阻斷滯塞於胸。此外，胸部緊張，又破壞了呼吸的自然深長，妨礙血液回流心臟。考究全身則無一是處也。偶有動作，無不受掣肘。臨敵對陣，必為人所制，於健身更是百害而無一利。故腆胸為內家之一大害也。

7、直立：僵直而立，全無戒備之謂也。

支撐物體的底基稱為底盤，在物理學上稱為“底面積”。例如鐘座就是鐘的底盤。行拳站樁，二腳外緣的聯線範圍以內的面積，就構成了人體的底盤。

行拳站樁及競技運動中，人體的重垂線如能保持在底盤範圍內，那么人體就處於相對的穩定狀態。反之，如重垂線超出底盤，在沒有依託的情況下，又無法依靠樁步、騰空、步隨身換等技術，使之重新納入底盤，人體就會發生傾跌現象。

在拳術運動中，拳家會通過坐腰落胯、圓襠斂臀等措施，也就是通過蹲坐姿勢，保持兩腳齊整地踏實，端正身法，虛胸實腹，取得支撐八面，穩固厚重的“底盤”。一般來說，直立的底盤較小，重心較高，其穩定性較差。反之，兩腳距離越大，其底盤越大，重心越低，穩定性相對也較好。但是，人是兩足的靈物，不管你怎么大步站立，底盤總有窄的一面。而且步距愈大，步隨身換相對也較困難。於是，在實際的拳術及競技運動中，既要把對方的重垂線擊出底盤，又要使自己的重心相對穩定，就成了拳術及競技運動中的深邃學問了。

我們試比較直立與最大步距之間的優缺點。

直立狀態，底盤小，重垂線易偏離底盤；重心高，相對穩定性差。但重心高，如跌仆，則倒地所需時間長，如步法身法靈活，則便於補救。但勁力難以起腳跟，失卻根本。

最大步距狀態，底盤大，重垂線不易偏離底盤；重心低，相對穩定性較好。但步距大，步法遲澀不靈。重心低，如跌仆，則倒地所需時間短，加上步澀，難以補救，。

從比較中可以看出，拳家們可以根據自身的情況，在直立和最大步距狀態下尋找、調整最適合自己的最佳步距，在取得相對穩定性的基礎上，取得最大的靈活性。以確保穩定與靈活的統一。取得支撐八面，穩如泰山的“底盤”。經過大量的實踐，拳家們在調整、選取最佳的步距後，再採用“四六步”或“三七步”較符合上述原則；而直立步，尤其是僵直而立，全無戒備的狀態則為最差狀態。拳諺說：“有備則制人，無備則制於人。”所以內家拳力戒直立。 8、軟步：軟襠萎膝，疊步“過勁”，足膝偏撇，掀腳拔跟之謂也。

襠部即會陰部，站樁行拳，襠要圓而虛，要裹襠、吊襠，不可夾襠(尖襠)、平襠。它的原理與拱型橋洞建築是相似的，這是因為拱型的抗壓承重能力大於尖形及水平形。兩胯根撐並，兩膝呈微向里扣之意，襠自然能圓。會陰處虛虛上提，不使其有下盪之意，襠自然能虛。襠的虛圓，使胯骨的骨節撐開；胯骨節周圍的韌帶極緊，必須撐開撐圓至足，以增加其伸縮旋轉的靈活性和擴大其活動的幅度，使下盤輕靈而旋轉無滯，並加強腿部的彈性和弓勁。而軟襠，即表現在仆步、弓步、馬步等步法時，襠部全部下落，軟弱無力地貼近地面，似同癱瘓。這樣不但起身費勁，遇到對方進逼，就會癱倒在地。

所謂萎膝，也叫“軟腿”，主要表現在弓箭步時，後腿膝部向下彎曲。所謂“弓箭步”，顧名思義，是“前腿如弓，後腿如箭”的意思。技術要求為前腿弓，後腿蹬，因而也稱之為“弓蹬步”，其後腿膝關節必須保持一定的松沉度，不可蹬得僵直，做到自然地直而不僵，符合“勁以曲蓄而有餘”。但如相反地走向另一個極端，使後腿向下曲而不直，就成軟腿萎膝了。拳訣說：“勁起於腳，發於腿。”作為進攻性的弓箭步，如果出現軟腿萎膝現象，下盤出現支撐與後蹬無力，出擊也就無勁可言了。

犯此毛病的拳家，大都是誤解了古典拳經中“曲中求直”之意。所謂“曲中求直”，其原意是“曲以蓄勁，直以發放”。是就發力的蓄髮方式而言的，根本不是叫人做“軟腿萎膝”的弓箭步。但有時為了突出下沉的氣勢，也有使前腿弓至脛骨豎直為度，後腿微微開膝，膝尖微轉向外側。這時，後腿的膝部雖有微小的彎曲，但因為微小的彎曲是撐開的，而不是向下彎曲軟垂的，它導致襠部的拱度和弓勁增大，自然不屬於軟腿萎膝之列。

所謂疊步，顧名思義，是步子重疊的意思。表現在弓箭步或虛步時，前後兩腳其橫間隔過窄，使前後兩腳踏在同一直線上，“疊步”兩腳前後相疊，造成底盤過窄過小，重心就會不穩。“自立不穩，如何發人?”遇敵襲擊我之側翼，就不免有傾跌之慮。

“過勁”表現為弓箭步前腿膝尖的垂直線超過腳尖，使身體重心過於偏前，易為人引進落空而跌仆。

所謂足膝偏撇，就是足尖的方向和膝尖的方向不一致，從而造成扭曲。以致使起於腳的勁，滯澀於膝間，無法經由腿，而腰而脊，形於手指。勁力無法貫穿順達，下盤亦不穩固，臨敵對陣無有不敗之理。

掀腳拔根，表現在各種步法的定式時腳掌的掌心不能含空，全掌貼住踏實地面，造成部分掌緣翹起，離開地面，甚至拔起腳跟。以致不能利用地球這一最大的質量 M，守不能將敵方的勁力通過地面化解於無蹤；攻不能勁起腳跟，利用地面的反作用力，發揮最大的威力。攻守無當，失機失勢。

通過以上分析，可知“軟步”是屬於下盤系列的問題，而下盤是平衡和支撐全身的根基，基礎不紮實，不靈活，就好比空中樓閣。拳諺說：“自立不穩，如何發人；下盤不靈，何來虛靈?”是故，內家拳視軟步為大忌。

9、脫肘：肘部懸揚，猶如肘關節脫臼之謂也。

脫肘也稱為“懸肘”、“揚肘”、“寒肘”、“抬肘”或“舉肘”。拳諺有“肘不貼肋”、“肘不離肋”兩句很辯證的話。“肘不貼肋”，就是使腋窩保持適度懸空，保證肘部有足夠的迴旋餘地。“肘不離肋”，就是在保證肘有迴旋活動餘地的情況下，肘儘量靠近，不離開肋部，便於保護兩肋兩腰要害部位。以免肘部揚起，造成舉高腋空，“側門”(兩脅側門)大開。側門空虛，易為敵所乘。此外，肘部舉揚，肩、肘、腕等關節自然就難以松沉，造成氣血阻塞，勁力滯澀，兩臂無勁，勁不能由脊發，亦不能貫於手指，攻不能放人致遠，近乎外家之斷勁矣。所以古今內家拳無不力克脫肘惡習的。

10、戳拳：腕骨不正，握拳不直，形如印戳，拳與前臂不在同一直線上，猶脫榫的錘子之謂也。

內家拳的拳形為四平拳，即拳的四維均須平整。握拳的形式，以中指領先，四指併攏捲曲，指尖稍微觸貼掌心。然後將拇指輕輕蓋壓於中指中節，形成四平拳。因內家拳乃柔中寓剛之術，不以剛硬為能，所以握拳亦不宜緊實，外形似緊非緊，內則大松，以鬆柔為好。但雖為松握，須有團聚之意，使之有分之不開，擊之不散的作用。握拳時，拳背須與前臂齊平，腕骨正直，腕背自然伸直，不可歪曲，不可內拗或外突；形成戳拳。若用戳拳猛擊敵人，遇到阻力，首先會使自己的腕關節扭斷或扭傷，擊人的力量也會大打折扣。所以戳拳只有形式上的“美觀”，沒有任何技擊價值。古今內家拳術好手是決不會有這種中看不中用的戳拳習慣的。

11、扭臀：扭臀亦叫“晃臀”、“擺臀”、“搖臀”、“游臀”。是尾閭不正，臀部外突，或臀部時而前順，時而後撅，或扭來扭去，如“游魚擺尾”之謂也。

臀的生理構造是外突的，外突的臀部，在行拳過程中，容易引起臀部的扭擺和晃動。或時而前順，或時而後撅，或扭來扭去。常會造成“點頭哈腰”，前俯後仰，破壞了“立身中正”，或是“游魚擺尾”，破壞了“尾閭中正”，喪失了舵的作用。致使發勁無定向，放勁失平衡，勁不能“專注一方”。所以內家拳家提出“斂臀”或叫“護臀”的技術規範。要求站樁時不要撅起臀部，應向里稍微收進，儘量放鬆臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀肌向外下方舒展，然後再輕輕向里向前收斂團聚，就像用臀把骨盆裹護起來，把小腹承托起來那樣，這樣配合虛領頂勁、松腰落胯、圓襠，就能使尾閭的舵向作用相對穩定，從而保證“尾閭中正”，“立身中正”。有助於增強脊柱的靈活性和背脊的彈性，同時，斂臀也相對降低了身體的重心，有利於動作的平衡和蓄、引、拿、化、發勁的穩健，有助於“力由脊發”，發勁渾整，專注一方。

12、曲腰：“點頭哈腰”，中軸扭曲之謂也。

拳諺曰：“點頭哈腰，武藝不高。”或稱“低頭貓腰，傳授不高”。形象地描述了曲腰的弊病。

“腰為一身之主宰”，是人上下體轉動的關鍵，對協調全身動作，調整重心，平衡身體，輸送勁力，都起主導作用。

內家拳對腰的要求是松而沉著，直而不僵。“松而沉著”，使下盤穩固有力而不失輕靈，“直而不僵”，使中軸旋轉穩定靈活而不失沉著。這樣方能做到支撐八面而穩固厚重，八面轉換而輕靈圓活。

此外，腰部的“松而沉著，直而不僵”，避免了脊椎的生硬挺拔，使脊椎有正常的自然“彎曲”，形成了俗說的“身弓”，增加了脊柱的彈性，緩解了行拳過程中所產生的震動，既起到了護腦的作用，又穩定了重心，平衡了身軀。這樣才能使“上下九節勁，節節腰中發”。

其實，“曲腰”本身就屬於“歪斜”的範疇。這裡的內容可視作對“歪斜”的進一步說明。而內家拳術把“曲腰”單獨視作一大忌，可見對它的重視了。

13、開門捉影：撒開兩臂，“正門”大開；探頭探腦，如捕風捉影之謂也。

胸腹為“正門”，也稱為“大門”、“紅門”或“洪門”。人之五臟六腑皆位於胸腔和腹腔，是不能有絲毫疏忽，受到傷害的。在競技運動中，除運用身法的閃展騰挪來避免受到襲擊外，更重要的是依靠四肢來護衛。尤其是依靠兩臂來護衛。拳諺說：“手是兩扇門，全靠腿打人。”其中說的是兩臂的防守作用，上護頭面，中護胸、心窩、胃脘、肋腋與腰側，下護小腹、襠部。如果撒開兩臂，無疑將胸腹要害暴露於敵，任其上下其手。這是十分危險的，輕則受傷，重則致命。所以內家拳學從健身、技擊的要求出發，提出了“沉肩垂肘”、“肘不貼肋”、“肘不離肋”、“兩膊相系，不離中線”。“三尖相對守中央”的技術規範。所謂“中線”，即以頭頂百會至尾骨為一線。所謂“中央”，即以鼻與臍為界。兩手運作各緊緊護住自己的半個身，即左手護住左半身，右手護住右半身，在圓轉過程中，兩手的運行路線在“中線”、“中央”處稍加重疊。沈壽拳訣說：“兩手亂環不離中”，“當中一擊首尾動”，“攻我身軀首尾保”。即是形容兩手似蛇之首尾，緊緊護住“正門”和“側門”，在確保自身安全的基礎上伺機擊敵。

關於頭，上文已有提及。頭為“百脈之宗”，“六陽之首”。十二經絡中，六條陽經上行於頭，而六條陰經則通過各種“別道奇行”匯合於頭。頭為全身之綱領，綱舉目張，身法的穩定，脊椎的中正，腰胯的轉換，眼法的平準，呼吸的順暢，步法的靈動。總之，心、意、精、氣、神，手、眼、身、法、步，無不與俗稱“六斤四兩”的頭有關，都需要從“頭”做起。頭位於人的最高位，雖然僅僅只有“六斤四兩”，然而影響很大。若“探頭探腦”，一則形象不美，二則“首腦”暴露於敵，易為敵所乘；三則破壞了立身中正，更易產生由“探頭探腦”所引起的連鎖問題。例如強項硬頸，精神不專，身體失衡，行動遲澀，虛實不明，歪斜等問題。可以說幾乎與其他內家的十三禁忌全部相關聯。這是顯而易見的。所以，探頭探腦，“開門捉影”，是必須認真克服的。

14、雙手齊出：即用“二隻拳頭打人”，一發無餘，不作後顧之慮之謂也。

出者，過頭也。過直也。所以，“雙手齊出”並不是絕對地簡單地反對用二隻拳頭打人，更不是反對雙按、雙動、雙推等拳法。而是反對“兩膊不相系”，“首尾 (兩手)不呼應”，上下不協調、不相襯、不相隨，這是因為首尾無呼應，則首尾無法互保，防守出現漏洞，攻擊必現破綻；上下不相隨，則手到步不到，形如斜塔，就不免有自行傾跌之慮，更談不上臨陣對敵了。或步到手不到，錯失良機，為敵所乘。

雙手齊出的另一種表現為，兩臂挺直，出手過遠。知內家拳站樁行拳須周身內外三合，表現在外三合，即各關節左右合住，上下對齊，兩手兩足等對稱合住，手與足、肘與膝、肩與胯合住。開則俱開，開中有合；合則俱合，合中有開。這樣就要求兩臂不能挺直，出手太遠，做到“勁以曲蓄而有餘”。避免重心前移，被人乘勢借力牽動，因失重心而跌仆，也避免被人乘機入侵。

內家拳十四禁忌，其實質是互相關聯的，不能截然分割。深刻理解，真正明了它的內容，不但對學習掌握內家八樁(拳)起到事半功倍的作用，而且還掌握了研究評判內家拳的重要尺度，內家拳也就易於向大乘階段邁進。

區別

在中國武術的諺語中常說"內練一口氣，外練筋骨皮",

而內、外家拳法就是以該拳法在練氣和練筋骨皮中以何為重來區分的。練氣（以意導氣，以氣引領四肢百骸）重於練筋骨皮的拳法叫做內家拳法，它的任何招式都是以用意領先，拳腳隨後,更講究以柔克剛,料敵在先。例如太極拳、形意拳、八卦掌、武當拳就是最典型的內家拳。練筋骨皮（先強筋壯骨，增加打擊力度和抗擊打能力）重於練氣的拳法叫做外家拳法,它更講究以力量和速度克敵，以招式為先，例如：少林拳、洪家拳法、截拳道都屬於外家拳。

內家拳與外家拳有區別有聯繫。內家拳有內功有外功，有剛有柔。外家拳也是有內功有外功，有剛有柔。內家拳是在外家拳的基礎上發展起來的。外家拳、內家拳都有仿生象形。

內家拳與在外家拳二者只有風格不同，沒有高下之別

在《笑傲江湖》中，金庸先生將華山派內的內、外家之爭說到了極致。