基本介紹
- 中文名：瘦身餐
- 原理一：限制總能量
- 原理二：適量蛋白質
- 原理三：限制脂肪
- 原理四：限制糖類
- 中醫食物：黃瓜 蘋果
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營養介紹
四大原則
1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上 的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%～30%。 如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪：過多攝入脂肪可導致酮症，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍，從而導致脂肪 肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%
4、限制糖類 ：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。
原理
降低飲食中的 水化合物，來達到降低體重的目的；照食譜看來，內容相當豐盛；因為並無將熱量降至太低，可以長期使用。
注意事項：應學 會如何利用替代食物。
中醫飲食瘦身法
黃瓜
黃瓜含有豐富 的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低
蘋果
含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收足量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。
荷葉
荷葉中單用荷 葉煅灰存性，有清暑利濕、升發清陽的作用，尤長於滲濕消腫，減肥降脂。尤其對於頑固性肥胖患者特別適用。
瘦身菜譜
周一：
早：一小碗麥 片粥加一片葡萄乾麵包；
中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯；
晚：一小碗綠 豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二：
早：米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃；
中：一份燒竹 筍、兩，一份涼拌花椰菜和一個煮雞蛋；
晚：一小份牛 肉加一碗涼拌海帶絲。
周三：
早：一小碗大米粥、 一片全麥麵包和一個橙子；
中：一碟燒牛肉、 ，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿；
晚：一小碗玉米粥、 一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四：
早：一杯咖啡一塊蛋 糕加一個蘋果；
中：一小份雞肉、 一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜；
晚：一小碗麥片粥 加上一個橙子。
周五：
早：一小碗麥片粥加 一個橙子；
中：一個煮雞蛋、米飯 、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、兩 顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅乾。
周六：
早：稀粥榨菜加上一 個蘋果、植提纖和水；
中：一根胡蘿蔔、一 份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;；
晚：一小碗綠豆粥 、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果；
中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯；
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進食細節
不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食瘦身法
1． 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的 飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑑賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。
（1）固定進食時間
一日之中是要集中在 某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
（2）平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間 和飲食量了，然後就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物儘量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少，同時，餐後半小時飲一杯ansli m花草茶更利於餐後排毒、排油膩，達到自然減肥瘦身效果。
（3）細嚼慢咽
生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當複雜，所涉及的單位 包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食瘦身要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢：
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用 餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可 用來回想自己剛吃下了那 些 食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣 呵成 的多。
（4）專心吃
有些瘦身者會在進食時，同時做別 的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點：
一、讓進食與其他活動產生關聯， 難免自己不會因此產生食慾。
二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
所以，吃東西時一定要專注於吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。
瘦身食品
普通
馬蹄綠豆爽
綠豆是夏天排毒的聖品，還可以美膚呢!
光彩嫩膚——馬蹄綠豆爽
製作：馬蹄去皮切碎 ，加入冰糖、檸檬煮成湯水。綠豆上籠蒸熟後，加水煮成綠豆沙，將綠豆沙放入馬蹄湯水中即可。細碎的馬蹄粒，為口感添加幾分爽脆，味道甜而不膩。
女性：減少青春痘，美膚減肥
本草：綠豆性甘涼，可清熱解毒解署消腫，明目降壓，利咽潤膚，祛脂保肝。馬蹄(荸薺)含有豐富食物纖維，同時馬蹄當中的 糖分、蛋白質、鐵、鈣、磷和維生素A、B、B2、C等，更有降血壓和防癌功效。以綠豆100克加適量甘油調勻，塗抹還可潤膚消瘡治療痤瘡和皮膚皸裂。
沙鍋紅豆
紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質，有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫，有減 肥之效。
利用紅豆美體的具體步驟：
1、買來紅豆，也叫小豆，赤豆，赤小豆，不同地方的叫法不一樣的
2、泡紅豆，24小時
3、煮紅豆，最好沙鍋，但是我用的是高壓鍋，比較快，煮熟最好成豆沙，沙鍋是2個半小時，高壓鍋10分鐘，然後就可以吃了。
陳皮紅豆沙
告別大肚腩——陳皮紅豆沙
製作：紅豆泡軟後 ，隔水蒸熟，加入水和糖煮成豆沙，然後用細篩子濾去豆皮，加入切碎的陳皮茸煮十幾分鐘即可。清甜的紅豆沙細嚼之中帶有一點點清香的陳皮味。
女性：減少腹部脂肪堆積，幫你告別大肚腩。
本草：紅豆即赤小豆 ，《本草綱目》說其性下行，能通小腸利小便去腫脹，調經通乳作用，對女性月經不調、哺乳期女性乳汁通行不暢療效確切。
此外，陳皮有化痰止咳、助消化的作用。對宿食停積、消化不良有很好的治療效果。
重量級
1：甜豆
低熱量、高纖維的甜豆對你的心臟健康和減肥都有很大的幫助。甜豆是春季的產物，也是一份非常美味低脂的瘦身小吃。甜豆 能給你提供人體所需要的多種營養，用橄欖油炒或者是加入蔬菜沙拉里都是非常美味的減肥食品。
2：秋葵
秋葵又名羊 角豆、咖啡黃葵、毛茄，黃秋葵已成為人們所追捧的高檔營養保健蔬菜。研究發現，秋葵中含有的纖維素能有助加快脂肪燃燒和促進代謝物的排出。另外，其還有助於維持血糖水平的穩定，這些都是減肥的關鍵。但是，一定要烤來吃，這樣更加瘦身喔!
3：兔肉
兔子肉含有比其他肉類更多的蛋白質，而它的低熱量也是減肥者很好的健康選擇。兔肉屬高蛋白質、低脂肪、少膽固醇的肉類， 質地細嫩，味道鮮美，營養豐富，與其它肉類相比較，具有很高的消化率(可達85%)，食後極易被消化吸收，這是其他肉類所沒有的。因此，兔肉是非常受歡迎的瘦身食品之一。
4：胡蘿蔔
春季的胡蘿蔔非 常香甜，且水分也非常充足，是減肥者非常喜愛的食物。另外，胡蘿蔔含有較低的熱量，它還有助抑制你對糖的渴望，用來煮湯或者生吃都是非常健康美味的減肥食物。
5：野韭菜
野韭菜一般只在春季的幾個星期內出現，每100克只含有35卡路里的熱量，味道非常好，是非常理想的減肥食品之一。如果你喜歡它 們，最好在當地購買，然後放進冰櫃里冷藏起來，這樣能更加長久地享用它喔!
6：蠶豆
蠶豆中含有大量蛋白質 以及大量鈣、鉀、鎂、維生素c等。據營養專家稱，蠶豆有健脾的作用，可以健脾化濕，同時也有利濕的作用，對水型肥胖有一定好處，所以其對減肥有一定作用，可以取代精白米麵。
7：菠菜
春季的菠菜有一股非常濃 郁的香味。每杯僅有10卡路里熱量的菠菜不僅能滿足纖維素的補充，它還富含抗氧化劑、維生素和鎂，鉀，鐵等礦物質。菠菜對增加飽腹感很減少食量有很大的幫助。
8：羊肚菌
羊肚菌，是一種營養非常豐富的野生蘑菇。羊肚菌含抑制腫瘤的多糖，抗菌、抗病毒的活性成分，具有增強機體免疫力、抗疲勞、抗病毒、抑制腫瘤等諸多作用;日本科學家發現羊肚菌提取液中含有酪氨酸酶抑制劑，可以有效地抑制脂褐質的形成 ，非常適合肥胖的人群食用。
9：豆芽
無論是黃豆芽還是綠豆 芽都具有較高的藥用價值。尤其是綠豆在經過發芽後，維生素c可達到綠豆原含量的7倍。豆芽含熱量很低，而纖維素和水分含量卻很高，因此，常吃豆芽可達到減肥的目的。綠豆芽與韭菜同炒，還可防治便秘。
10：甜菜
甜菜是地中海飲食中的超 級減肥食物之一。1杯甜菜就能為你提供人體所需的30%的葉酸和維生素b。甜菜所含的豐富纖維素和果膠成分，能幫助清理腸胃，緩解便秘，減肥效果尤為顯著。
11：荷葉
久用令人體瘦腰細。方中單用荷葉煅灰存性，有清暑利濕、升發清陽的作用，尤長於滲濕消腫，減肥降脂。製備：取鮮荷葉洗乾淨，剪去蒂及邊緣，然後曬乾，將其撕成塊狀，放入鍋中，鍋上蓋一隻口徑略小的鍋，兩鍋交接處用鹽水調黃泥封固，在小鍋上再貼一張白紙，以判斷火候。然後點火煅制，以白紙變成焦黃為度。待冷後取出，研成細末備用。
減肥茶
茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化濁去膩可防止脂肪積滯體內。而維他命B1、C和咖啡因，都可以促進胃液分泌，並有助消化和消脂。
秀雅減肥茶通過了功能學和毒理學實驗證明，可促進脂肪代謝與分解，維持正常的生理機能，克服了替食型、排匯型、神經抑制型等減肥產品破壞飲食規律，降低人體機能，而誘發其它疾病的缺點。
秀雅減肥茶中的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用，可以由許多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白質激酶，減少脂肪細胞堆積，因此達到減肥的效果。
菜餚烹飪
點心
蘋果蛋餅
用料：蘋果2個(約 300克)，雞蛋4個，鮮奶100毫升，糖25克，色拉油適量。
做法：
1、將雞蛋打散，加入鮮奶及糖攪拌。
2、將蘋果去核，切成花片。
3、燒熱平底 鍋，加入油，再將蛋漿倒入鍋中用小火煎。
4、將蘋果片鋪在蛋餅上，待底部熟後再翻轉煎，然後裝盤。此餅色澤金黃，味美，口感好。可瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。
果香脆卷
做法：
1、魚肉切片，用蔥、姜及調味料醃10分鐘，備用。
2、蘋果與哈密瓜去籽、 去皮，切成同魚肉大小的方形片，澱粉調成糊狀。
3、用春卷皮包卷魚片、蘋果與哈密瓜片成長方形狀，用澱粉糊粘牢，入油鍋中炸酥、撈起、瀝乾。
4、將每塊對切排入盤中即 可。魚肉要切成薄片，並且要用辛香料先醃過，才能去腥味。蘋果要選口感清脆的。這款菜聞起來濃香陣陣，吃起來清香獨特，所含熱量很少，具有減肥功效，是最適合女士口味的一款佳肴。
果粒通心粉
做法：
1、通心粉先煮熟，過冷水，瀝乾水後備用。
2、蘋果洗淨、切丁，用鹽水泡過、撈起，備用。
3、胡蘿蔔切丁，與 花椰菜一塊燙熟，瘦肉剁碎。
蘋果什錦飯
用料：白米飯1碗(約1 50克)，富士蘋果1個，火腿3片，番茄1個，青豆、玉米粒少許，芹菜1根，植物油、鹽、味素適量。
蘋果什錦飯
蘋果什錦飯做法：
1、蘋果洗淨、切丁，用鹽水泡過、撈起，瀝乾水備用。
2、番茄洗淨、切小塊;火腿切小塊，芹菜去葉、洗淨、切小丁，備用。
3、起熱鍋，放1小匙油，將芹菜丁炒香，加入蘋果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調味料翻炒後，再放進熟米飯，以大火迅速炒勻，即可起鍋食用。以蘋果炒飯是不多見，但此道蘋果素食炒飯，光鮮、美味，又富含多種果蔬纖維，既營養又瘦身。
番茄瘦身餐
每日兩餐之中又 可以吃幾個番茄，基本上沒有限制，其實番茄容易令人飽肚，吃足夠飽肚份量便可。若覺得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹調方法，蒸、灼或將番茄煲湯飲用均可。
減肥效果：可減去2到5公斤。
注意的事項：
1、番茄本身幾乎由 水份構成，除了維他命C外，沒有多少營養，因此剩餘的一餐，需非常注意均勻的營養。
2、任何食物 ，只要過量皆會導致肥胖，幸好番茄易於有飽肚感，但亦要小心吃過量而導致弄巧反拙如水腫等。
白灼蝦
材料：蝦子
製作方法：往鍋里放薑片、香蔥和適量清水料酒，燒開後放入洗乾淨的蝦子煮熟即可撈出來。把生抽、蒜蓉放一起攪拌均勻 後淋在蝦子上即可。
點評：這道美味瘦身餐吃的是蝦的原味，吃得再多也不長肉，而且營養非常的豐富，不僅可以補充人體所需要的蛋白質維生 素，還能美容喔。
湯類
梨子冷湯
材料：雪梨、蘋果、西紅柿、黃瓜片、冰糖
製作方法：將西紅柿和水果都洗淨，去核切成小塊，然後倒入燒紅的鍋中炒出紅湯水，在放入梨子塊、蘋果塊、冰糖用小火煮20 分鐘後放涼，倒在盤裡的黃瓜片和梨子片上即可。
點評：雪梨可以 治療便秘，促進消化;蘋果含有很多維生素和粗纖維，有助於消化，抑制身體過多的攝入糖分，對減肥有很棒的效果。
韓式辣炒魷魚
材料：由於、尖椒、蔥白、姜
製作方法：將魷魚清洗乾淨後切成絲，然後放入有薑片開水中灼一下撈出來備用。將鍋里的油燒開後放入薑片和蔥爆炒，再倒入由 於、洋蔥塊和韓式辣椒醬攪拌均勻，最後放點鹽和白糖調味即可。
點評：魷魚中的脂 肪含量很低，可以幫助我們腸道里的消化，刺進胃腸的蠕動，排出身體裡多餘的垃圾，起到瘦身減肥的效果。
豆腐魚頭湯
材料：豆腐、魚頭、白蘿蔔、姜、蔥白
製作方法：將清洗乾淨好的芋頭放入油鍋中煎好，倒入適量的開水燒開;燒開後把白蘿蔔和豆腐一起放入鍋中，加入適量鹽轉 中火慢慢煮10分鐘，最後滴入適量的料酒撒上蔥花再煮半分鐘即可。
點評：魚頭含有大量豐富的營養物質，可以增強人體免疫力，保護我們的腸胃，還能促進消化，排出身體裡的毒素，是一種很棒的減肥食物。
水煮魚片
材料：草魚、雞蛋、生菜、乾辣椒、花椒、小蔥
製作方法：將魚清洗乾淨後切成片，用料酒和雞蛋清醃製15分鐘;在炒鍋中加入八角、花椒、蒜末、薑末和豆瓣醬炒出香味，然 後加入適量的水再把放醃製好的魚片放進去煮熟。生菜鋪在碗底，最後把魚塘全部倒在碗裡即可。
點評：辣椒可以 刺激腸胃的蠕動，生菜里含有的纖維可以抑制油脂在腸道里生長，乾淨的清理我們的腸胃起到減肥的效果。
面蒸蘿蔔絲
食材：蘿蔔、麵粉
製作方法：將蘿蔔洗乾淨後去皮切成一樣大小的蘿蔔絲，然後在上面撒上適量的麵粉用手抓勻，把每一根蘿蔔絲抓得和火柴一 樣筆直，然後放到電飯鍋里蒸熟即可。
點評：這樣處理蘿蔔可以保留蘿蔔最初的纖維，絲毫不影響蘿蔔里的營養。這道減肥餐可以清除腸胃裡的油脂和垃圾，讓你變得更瘦。
紫甘藍炒蝦皮
製作方法：將甘 藍菜切好，和小蝦皮洗乾淨後瀝乾水分待用;鍋里的油燒熱後放入蒜片爆香，倒入甘藍菜進去火速翻炒幾下，然後加入適量的蝦皮翻炒，準備起鍋的時候放入適量鹽、白糖撈一下即可。
點評：這道瘦身餐的減肥效果很不錯。因為甘藍菜是零脂肪，吃再多都不會胖，所以想要瘦的大家就多吃甘藍菜吧!
粥類
南瓜雞肉粥
食材：南瓜、雞胸肉、大米、鹽
製作方法：將大米主 城軟爛的粥後留著待用，南瓜和雞胸肉切成小塊後放入攪拌機中打成泥，然後放入大米粥中熬爛，最後加入適量的鹽調味即可。
點評：這道菜的營養很豐富，南瓜中的膳食纖維有很多，可以清除腸道里的油脂促進腸胃消化排出垃圾。
注意事項
1、享用中式 蒸煮法烹調之食物，諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等
瘦身餐
瘦身餐補充：很多人都會認為吃水煮菜太沒滋味，其實，水煮菜不僅可以做的美味，而且讓減肥效應兼具喔！ 水煮菜減肥法：連續五天都是早晨隨意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，冬粉……晚上只吃一個橙子。
2、用低脂植物油炒菜，或炒菜時用噴壺來噴灑油，而不要用傾倒的方式
低脂無糖的營養 配餐：睡前四小時，請勿進食選單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未註明，則為一杯一碗或一個（大小選擇小）飲品若未註明，則多使用低卡低脂無糖（冷熱皆可)
調配
搭配一
早餐：茶葉蛋一個（80卡），優酪乳一杯（160卡）； 午餐：米飯一碗（160卡），熱狗一根（240卡），沖泡式杯湯一碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）； 晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），麵筋10個（80卡），布丁一個（160卡），蘋果一個（80卡）。
搭配二
早餐：牛奶一盒（ 250cc）（160卡），三明治一個（320卡）； 午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯湯一杯（40卡），御飯糰一個（160卡）； 晚餐：大亨堡或麵包堡一份（360卡），烏龍茶一罐（40卡），香蕉一個（80卡）。
搭配三
早餐：美極好粥一杯（200卡），肉鬆一匙（80卡）； 午餐：泡麵一碗（320卡），茶葉蛋一個（80卡）； 晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂一罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄一中串（80卡）。
常見誤區
誤區一：長期只 吃肉加青菜而不吃飯，或長期只吃青菜加飯，而不吃肉，不限量，認為飯與肉不同吃，就能達到減肥目的。
分析：這種飲食方法營養不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血症，形成全身水腫。
誤區二：只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析：只吃水果減 肥是絕對行不通的，何況也不是什麼水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴槤、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短几天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養失衡，讓代謝率降低，不利於減肥。不吃飯不可取，女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250-350克。
誤區三：飯比麵條熱量低，米粉比米飯熱量低。
誤區四：運動後犒勞自己，放肆猛吃。
分析：運動後半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。
健康原則
人體的能量主要來源碳水化合物，而食用過量的脂肪就等於增加過量的體重。下面介紹目前最流行有效減肥膳食和減肥方法。 科學 家研究發現，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學合理不無關係。他們將此規律歸納為甲乙兩公式：
甲：油脂類(牛排、奶油等)+碳水化合物(麵粉、土豆)=增重
一個水果：每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜：每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些 大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等，以免於加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物：每天吃任何動物的肉50克，當然最好是瘦肉，任何種類的魚50克(除骨淨重)；豆腐或豆製品200克；蛋一個；牛奶 或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種少量調味品：酸甜苦辣鹹等主要調味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜餚增加美味，提高食慾，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C、減少水溶性維生素的損失，維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡，保持神經和 肌肉對外界刺激和迅速反應能力，以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水、茶水和湯水：每天喝水不少於7杯，以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
瘦身午餐
6種瘦身午餐教你減肥不反彈。
每到上午吃午餐之前一小時，很多人的肚子已經餓得咕咕叫，大家四處搜羅可以吃的零食，一小塊蛋糕，一塊朱古力，或其他的小零食。其實，這種習慣不但會影響到你的身材，還非常不健康，看看下面的6種瘦身午餐吧，這樣吃不反彈。
抗衰老抗癌食品——花椰菜
推薦理由：花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證實，花椰菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧 化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
養顏食物——新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的 胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。
冬季瘦身
蔬菜篇
大多問題都是出在涼拌菜上，今天啊，我們就先說這個涼拌菜。
1、涼拌菜換焯拌菜。其實所謂的涼拌菜很多都是焯拌的，都需要焯水後再吃，比如菠菜，小白菜，捲心菜，花椰菜等。夏季時我們焯水後會再過冷水，吃起來比較爽口，也不會影響蔬菜的質感，那么現冷了，我們焯水後仍然是可以過一下冷水，但 需要注意的是，不必到涼的狀態，溫熱時就好，這樣保證了蔬菜的質感，吃起來也不會是涼的。但有些蔬菜不適合焯水，比如黃瓜，萵筍，我們可以換成少油素炒、快炒，這樣仍然保證的蔬菜本身的脆爽，同時熱量也不會增加多少。
2、清水煮湯更保暖。有些人覺得即便是換成焯拌的仍然是有點不夠暖和。那么我們不妨加水煮湯，只是無需爆鍋，無需加油，只加點 調味品就好，比如小白菜，我們可以加點豆腐做點小白菜豆腐湯，一餐吃完全身都會熱乎乎的，如果一定要加點油可以在湯做到8、9成熟時少滴一點色拉油或者是橄欖油，香油(一般的大豆油不行，因為不是熟油，會有生豆油味)，這樣油脂分散在湯中，也不會增加多少油脂。再教大家一個更方便美味的方法，就是一鍋出，我們可以在湯中加點甜玉米或者紅薯、山藥;再加點蘑菇，比如蟹味菇，金針菇，白玉菇，杏鮑菇等;然後再加入自己喜歡的蔬菜，什麼都可以，比如小白菜，大白菜，花椰菜，小油菜等;當然你還可以加點木耳或者是海帶絲，喜歡豆製品的還可以加點乾豆腐絲，調味品可直接加一個濃湯寶，湯要煮的略微不那么稀薄，這樣你就可以主食和菜式一起享用了，味道也非常好，同時因為選擇了很多種類，營養更是了得了。
3、蒸菜味美也營養。蒸菜選擇的人並不多，但蒸菜可以很好的保留住營養和食物的原味，雖然仍然會損失一點維生素C，但只要是做菜這都是在所難免的，除非我們選擇新鮮的蔬菜生吃。做飯很簡單，把土蔬菜切好，比如大白菜，包菜，娃娃菜等 裝盤上屜蒸5~7分鐘，如果是綠葉蔬菜開鍋3分鐘即可。蒸菜的的時候，我們用適量鹽、雞精、生抽、蚝油和少許香油一起調汁，炒勺加熱，將這些加一點點水調開就好，等蔬菜蒸好後，將調好的汁均勻的淋在蔬菜上，這樣蒸蔬菜就做好了。
4、炒菜白灼也不錯。如果您覺得更喜歡吃炒菜，那么也無妨，可以進行少油快炒，做出的菜不汪著油，只是星星點點的帶有少少的油花即可。很多人糾結炒蔬菜中那些湯汁怎么辦，因為會有很多維生素融入在其中，其實如果擔心這個可以稍微勾點芡，這樣可以將湯汁包住，就不必擔心營養流失的問題了。另外白灼也是非常好的方式，蔬菜先焯水，碼盤， 炒勺加熱，和蒸菜的汁做法一樣，然後淋在蔬菜上即可，我個人非常喜歡白灼的方式，菜式清淡，充滿蔬菜的清香，加熱時間短，營養流失的比較少。
肉類篇
其實肉類的選擇和安排上比較容易，可以水煮，燉煮，煲湯，蒸等。但我這裡特別說明的是肉類的選擇上，最好選擇魚蝦類，瘦牛羊肉，去皮的雞肉，豬肉我們少量選擇，一定要選擇時可以選擇煲湯，加些其他的菜式，因為這些肉類和豬肉比起來蛋白質含量高，同時脂肪含量少，膽固醇也比較低。
1、肉類放在中午最適 合。若要減肥分配好一日三餐非常重要，肉類我們每天都要選擇，但在中午選擇是最明智的，同時再搭配一點蔬菜，那么就是完美的一頓午餐了。如果一定要在晚餐吃點肉，或者是無法避免的話，我們只可以選擇少量的蒸魚或者是蝦類，貝殼類，或者是一點點的去皮的水煮雞肉。
2、冬季煲湯最適合。肉類作為冬季煲湯是大家最喜歡也最常吃的了，當然這樣做對瘦身和滋補身體都有幫助，一碗熱呼呼，香噴噴的湯喝下去，那真的叫一個舒服。可是在煲湯時我們一定要記得裡面加一些菜式，這樣不僅可以幫助去除油膩，還會增加湯品的營養，使湯的營養價值翻倍。比如牛肉西紅柿湯，湯品鮮美，同時加入了西紅柿使牛肉中的鐵可以 得到更大的吸收和利用，還會降低肉湯的熱量，比如冬瓜羊肉湯，冬瓜和羊肉的搭配可以使湯不涼不燥，味道也是非常的搭，再比如排骨海帶湯，加入了海帶降低了排骨中的膽固醇，同時使湯品鮮而不膩，非常美味，雞肉加蘑菇讓增強免疫力作用翻倍，味道我不說你們都懂的。再有一點，大家做湯時，最後先將肉燉煮好，到非常軟的狀態，然後擱置一會，待可以看見一層油漂浮在上面時，我們用勺撇去那一層油脂扔掉，因為那些都是脂肪，而營養在下面的湯里。
3、燉肉過癮又美味。很多人基本是肉食動物，其中包括我，呵呵。如果在減肥時不大口吃肉似乎不過癮，男性居多，如果不讓他們吃肉似乎這個減肥計畫就很難進行，可是很多時候還來不及做那些湯品怎么辦呢。教給大家一個方法，不管是牛肉也好，豬肉，雞肉也好，我們都可以先清水燉煮好，這個燉煮需要一個小時以上，直到肉幾乎到了入口即化的 狀態，然後關火。這個時候的肉一大部分脂肪都已經融入到了湯里，我們就可以連帶一些湯汁裝好放在冰櫃中保存了，再吃時加一點清水微波爐加熱2、3分鐘，然後撈出肉，湯汁不要，倒一點醋和海鮮醬油調在一起用來蘸肉吃就好了，需要注意的是醋的比例要大於醬油，然後再搭配一點蔬菜，那么這頓飯相信你一定吃的很香很過癮，同時熱量也不會很高，這樣的做法比較推薦牛肉和羊排肉。
主食篇
主食方面大家仍然可以選擇粗細搭配的方法，而粥品仍然是上上之選，一碗熱氣騰騰的粥永遠比米飯更暖和，更暖胃養胃，同時熱量 會降低一半，也更容易消化。當然選擇粥品的同時也會大大發揮你的聰明，你的創造力，因為粥品可以有多種變化，添加不同的食材，讓你的三餐變得豐富，美味又多姿。
1、純雜糧系列。也就是說不添加精白米麵，只有粗糧，也許很多人不喜歡吃，但一旦吃慣了你就會愛上它們的味道和養生作用。比如小米枸杞粥，不僅養胃暖胃，還會降低血脂，滋陰補陽;玉米紅棗粥，祛濕降脂，美膚又補血;紅豆薏米粥，瘦腹祛濕健脾胃，如果覺得這款粥不夠粘稠，可以加點燕麥;糙米紫糯米粥，排宿便養顏抗衰老。不過需要注意的消化有問題的人群不要大量吃，一定要煮的軟軟的再吃。
2、粗細搭配系 列。這個很簡單，選擇一種你方便或者是喜歡的雜糧搭配精白米一起煮粥，比如加入小米，玉米，紅豆，綠豆，黑米，糙米，黑米，燕麥等都可以，也可以幾種食材加在一起，只要你喜歡，可以盡情的搭配，不用擔心會有不搭的問題。
3、加入藥食兩用食材系列。我們可以選擇山藥、芡實、白朮、桂圓、山楂、枸杞等食材進行煮粥，選擇山藥、芡實、白朮、桂圓，可以調理脾胃，增強氣血，改善手腳冰涼的情況，還可以幫助吃的少體重也不減輕的人群，加入了山楂可以助 消化，開胃，降血脂，選擇枸杞可以滋陰補陽，調理膚色。當然食材不僅僅是這幾種，還有很多，大家可以根據自己的情況進行添加，有什麼搭配時遇到的問題也可以留言給我。我比較推薦的是山藥芡實紅棗粥，你也可以再加入一些其他的材料，比如薏米，燕麥等，非常適合女性，一年四季都可以吃。
4、薯類及其他系列。除了上述所說的，用薯類煮粥味道也很好，營養也非常不錯。比如做紫薯桂花粥，紅薯粥，可以助排便，增加營養，降低粥品熱量等。除了薯類我們還可以選擇南瓜煲粥，這個也很受喜歡;還有蔬菜粥，加入自己喜歡的蔬菜，少量的調味品，需要注意的是選擇蔬菜粥加了調味品時就一定要減少菜式中的鹽分，因為過多的鹽分對減肥和健康也非常不利。
5、米糊系列。除了煮粥做米糊也是非常簡單的方法。幾種食材提前浸泡好，然後放在豆漿機中調到打米糊的檔，你就可以做菜了，非常方便，而且也不占時間。我特別推薦一種搭配：黑豆，黑米，黑芝麻，少許山藥，燕麥和薏米，每種都放一點點，否則多了吃不完，對女性非常好，可以延緩衰老，美容，排便，養發，瘦身，祛濕，養血等等。當然你也可以自己進行搭配。
水果篇
有很多女孩子告訴 我這時候吃水果有點接受不了了，太涼了，雖然我個人從未有過這種感受，一年四季都照吃不誤，但畢竟有這問題的不在少數。那么我們可以將水果煮熟了吃，也許很多人會說煮熟了營養不就損失了嗎?確實不假，但是蘋果、梨、桃、香蕉、鳳梨等常見水果，所含維生素C很低，尤其是蘋果和梨，維生素 C的含量非常少，還不及我們平時吃的大白菜，維生素B族更少。怕熱的營養素無非這些，胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質是不怕100度加熱的，礦物質和膳食纖維更不會因為加熱而損失。其中的多酚類抗氧化物質，在煮沸條件下，大部分也能保留下來。至於潤燥、通便、促進消化之類保健作用，熟吃不會有任何妨礙。如果煮沸真的會讓植物中的成分完全失效，就沒法解釋為什麼中藥要用煮沸的方法來煎湯藥了。所以，熟吃水果，未必會損失其保健價值。只要能幫助人們多吃一些，就能得到它的健康價值，總比看著水過不敢吃要強得多。維生素C特別豐富的水果，比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓之類，是不必熟吃的，實在怕涼可以整個放在溫熱水中泡一會再吃。但維生素C不太多、質地又比較耐煮的 水果，都可以考慮冬天熟吃。
除了水果外，我們還可以在裡面加點銀耳，紅棗，增加種類，味道更好，營養也非常不錯。
