基本介紹
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內容推薦
《肌肉訓練完全圖解：終極健身百科全書》是一本獨一無二的運動健身綜合指南，全書共為100餘種個人單項練習提供了準確、詳盡的步驟指導，並針對49種運動制訂了日常訓練計畫。每一項訓練動作都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖、3D圖解以及全面的專家提示指示出該動作的步驟、目標鍛鍊肌肉、最佳鍛鍊部位等，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中獲得最大的益處。每一個訓練動作對哪一項運動最有益處，都用運動圖示一一標示。而針對49種不同運動項目，本書還特別設計了不同難度的訓練套餐，以便使用者無論在進行哪項運動，或者鍛鍊水平如何，都能發揮出自己的全部潛力。這本綜合指南也涵蓋了真實環境中的日常鍛鍊，從孕產期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛鍊計畫，幫助讀者解決背部、膝蓋等問題，或鍛鍊強壯有力的雙臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。
作者簡介
霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）
目錄
第1部分 引言 10
引言 12
上肢解剖 26
下肢解剖 28
第2部分 練習 30
上肢練習 32
槓鈴硬拉34
槓鈴划船36
啞鈴划船38
仰臥啞鈴上拉40
高滑輪下拉 42
肩胛骨活動度 44
壺鈴交替上提 46
雙臂交替鍛鍊 48
斜板划船 50
繩索下拉 52
反握胸前引體54
平凳腹背練習56
背部旋轉伸展 58
槓鈴仰臥平板推舉 60
泡沫軸伏地挺身62
啞鈴仰臥飛鳥 64
拉力器夾胸 66
曲臂伸68
伏地挺身 70
換手伏地挺身 72
坐式啞鈴推舉 74
肩部推舉 76
旋轉練習 78
彈力帶外旋 80
側平舉 82
肩部抬升和拉伸 84
槓鈴上提 86
俯臥反飛鳥 88
瑞士球反飛鳥 90
金屬盤前平舉 92
槓鈴聳肩 94
彈力繩臂彎舉 96
交替錘式彎舉 98
槓鈴彎舉 100
單臂啞鈴彎舉 102
繩索錘式彎舉 104
繩索曲臂下壓 106
仰臥啞鈴屈臂伸 108
三頭肌外滾 110
凳上雙臂屈伸 112
繩索過頂伸展 114
手腕屈曲116
手腕伸張117
卷腹118
平板支撐120
側板式122
T形穩定練習124
瑞士球繞行126
瑞士球屈腿128
健身實心球伐木術130
下肢練習 132
瑞士球直角坐牆134
槓鈴深蹲136
啞鈴弓步下蹲138
反弓步140
側弓步142
啞鈴弓箭步下蹲144
高位起跑式146
交叉步148
壺鈴深蹲150
單腿下踏板152
膝蓋旋轉伸直154
星式跳躍156
登山家 158
伏地挺身上縱跳 160
內收肌伸展162
膕繩肌外展 163
瑞士球膕繩肌彎曲164
反向膕繩肌拉伸166
槓鈴硬拉俯身起168
膕繩肌內縮 170
相撲式深蹲172
屈腿硬拉174
單腳壓小腿176
啞鈴負重舉踵178
啞鈴脛骨上抬 180
核心肌群練習 182
腹式踢腿184
腹部提臀186
土耳其起立188
空中腳踏車190
反向卷腹192
眼鏡蛇背拉194
瑞士球骨盆傾斜196
平板伏地挺身198
坐式俄羅斯旋轉200
彈力帶伐木術202
髖關節內收和外展204
瑞士球推滾206
大腿前後擺動208
瑞士球臀部交叉210
兩頭起212
健身球猛擊214
風車式216
伸展練習 218
展胸 220
肩部伸展220
三頭肌伸展221
立式二頭肌伸展221
背闊肌伸展222
脊椎伸展223
仰臥下背伸展224
跪式瑞士球闊背肌伸展225
交叉伸展練習226
臀腿伸展227
立式膕繩肌伸展228
臥姿膕繩肌伸展229
梨狀肌伸展230
小腿伸展232
脛骨放鬆233
立式股四頭肌伸展234
蝴蝶式235
腳尖觸碰236
小孩伸展姿勢237
單側坐式向前彎曲238
雙側坐式向前彎曲239
坐式髖骨和脊柱伸展240
肘腿伸展（脊柱旋轉）242
膝靠胸屈曲244
站姿金字塔245
孕期伸展練習 246
軀幹轉動 248
手放膝蓋伸展249
坐式骨盆傾斜250
單側早安伸展251
貓式伸展252
下犬式232
第3部分 鍛鍊 254
專業體育鍛鍊 256
美式橄欖球 258
射箭運動 260
澳洲制式足球262
羽毛球運動264
棒球運動266
籃球運動268
拳擊運動270
獨木舟運動272
攀岩運動274
板球運動276
越野滑雪278
腳踏車運動280
跳水運動282
馬術284
擊劍286
曲棍球288
花樣溜冰290
飛蠅釣292
蓋爾式足球294
高爾夫球296
體操298
手球300
板棍球302
冰上曲棍球304
柔道306
空手道308
皮划艇310
長曲棍球312
山地腳踏車運動314
槳板衝浪316
短柄牆球318
賽艇運動320
英式橄欖球322
跑步運動324
帆船運動326
射擊運動328
滑板運動330
滑雪運動332
單板滑雪334
足球336
壁球338
衝浪運動340
游泳342
桌球 344
網球346
排球 348
水球350
滑水運動352
摔跤354
功能性鍛鍊 356
健康的背部358
膝蓋問題 360
辦公室健身362
消除小腹364
有氧運動366
強健的雙腿368
核心穩固370
全身力量運動372
60+ 374
不負重運動376
全身阻力練習378
更大的手臂380
更健壯的胸部382
強健的臀肌384
第4部分 附錄 386
術語：通用術語 388
作者名單&致謝 391
