健走

健走，是介於散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬於低投入、高產出的有氧健身運動。

健走起源於歐洲，目前在很多國家普及發展，它不僅是一種運動，更代表一種生活態度，它正逐漸成為新的時尚健身潮流。

基本介紹

• 中文名：健走
• 外文名：walking
• 性質：介於散步和競走之間的運動方式
• 作用：提高肢體的平衡性能
• 限制：不受年齡、性別、體力等方面限制
• 起源：歐洲

功能

運動功能

健走運動鍛鍊能提高人的基本活動能力、對環境的適應能力和抗病力

健走

可在增加體內能量消耗的同時，使人體代謝機制改善和增強，是預治代謝性疾病的重要的手段。可使心肌逐漸增強，心壁增厚，心臟容積增加。能有效地預防心血管系統疾病的發生。可提高呼吸系統的能力。可有效的阻止肌肉的萎縮及骨骼關節功能退化。可有效的阻止神經系統的指揮能力衰退，預防老年痴呆的發生。

解壓

健走運動緩解精神壓力，健康身心功能

科學地進行健走訓練可激發人的骨髓造血功能，可使血液中的紅血球、血紅蛋白含量升高，增強人體氧氣輸送系統的功能，從而改善人的呼吸、心血管和中樞神經系統的工作狀態，使人有能力應對各種心理壓力。

保健

由於健走運動方式也形成了獨特的心血管運動的特點：首先是雙腿的交替支撐蹬擺，此時雙腿的肌肉收縮使肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血回流加速。而肌肉鬆弛時，肌肉間隙中壓力降低

能從主細血管和動脈端引血流，再向心房方向推送。由此可見雙腿骨骼肌的節律運動形成收縮與放鬆時靜脈血的回流具有輔助泵的作用，因此，健走運動中的雙腿運動對於克服重力影響有效降低下肢的靜脈壓，減少其血液淤滯具有重要的意義。第二是由於健走的運動節律要求平穩，血流量對血管壁的壓力模式比較固定，這種作用在肌肉壓力的重力下對血壁起到“按摩”的作用，對恢復血管的彈性有著積極的作用。三是從心臟負擔上看，雖說對平時有明顯加快，但從上述二點看，相對的說，對心臟的負擔反而不大。對心臟而言即保又健。

健走

益處

健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。在健走鍛鍊時，累了渴了，不要喝白開水，，可以起到事半功倍的減肥瘦身效果。

健走

腦部：提神，使心情愉快。

健走時，應選擇一條清靜的路線，並在良好的環境中適當進行冥想，例如想像著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助於放鬆身心。

肺部：增強肺部功能。

在健走時，應儘量選擇植物較多的路線，並注意調整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。

背部：強健背肌，鞏固脊柱。

健走既增強了對背部肌肉的拉伸，又鍛鍊了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

心臟：降低血壓。

健走是一項有氧運動，能增強心臟供血功能，起到降低血壓的作用。

腸胃：幫助腸胃蠕動。

健走能夠促進腸胃蠕動，但以飯後1小時進行健走運動為宜。

方法

兩種健走方式

健走可不是平常的走路，如果掌握要領，很可能會事半功倍。健身專家表示，健走可以預防心臟病、動脈硬化、脂肪肝、老年痴呆，並能消除壓力。健走分兩種，一種是歐式健走，健走者藉助兩根輕質手杖，像滑雪那樣走路；另一種就是大力甩手，這是目前國內比較普遍的健走方式。但不管是藉助拐杖還是大力甩手，健走對姿勢、頻率、環境和持續時間都有一定的要求。目前最流行的有3種徒步健走步態——彎臂走：上臂彎曲90度，手半握拳，雙臂雙腳左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前擺平肩，開拳甩掌，後擺握拳。擺臂走：大臂、小臂，向上時夾緊，向下時伸直。後甩臂，開拳甩掌。

在頻率上，健走者應該達到每小時超過5公里的行進速度，20至50歲的健康人在健走過程中心率要比平時增加80%左右，達到這個心率後再持續3至5分鐘，再慢慢減緩。健走的時間要持續半小時以上，但不要超過3小時。健步的姿勢非常重要，兩隻胳膊要甩起來，幅度在120度至150度之間，步伐一定要保持輕快，膝關節和下肢關節一定要放鬆，不一定非要採取大步走的姿勢，頻率和持續時間才更重要。

秋季健走宜傍晚

專家指出，在秋冬健走要選擇合適的鍛鍊時間，最好在晚上6至8點間進行，此時太陽已經下山，污染物沒有陽光照射慢慢沉積下來，此時鍛鍊不會呼入過多的污染物。而秋季健走還有很多注意事項。首先是要做好準備活動，防止運動拉傷。第二，秋日早晚氣溫低，不可穿著太少。鍛鍊後切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。第三，運動量不宜過大，防運動過度。秋天是鍛鍊的好季節，但此時人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，運動也應適度，以防出汗過多，陽氣耗損。第四要及時補水。運動後要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。第五，如果遇有霧天，能見度不好，空氣污染嚴重，就不宜進行戶外健步走。

健走只需要微微喘氣就可以達到鍛鍊目的，正好遵循了秋天鍛鍊的原則。更重要的是，健走可以保護秋天最需要滋養的三大器官。首先，秋天是“養肺”的大好時候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出體內廢氣，提升肺部功能。其次，健走作為一項有氧運動，能增強尤其是中老年人的心臟供血功能，避免心血管出問題的幾率。最後，秋季消化系統常常“鬧事”，健走可以解決很多人“便秘”的難言之隱。

健走裝備要備齊

立秋後選擇空氣更好的近郊健走是都市人最好的選擇，而健走裝備也是必不可少的健走最佳伴侶。

首先是健走鞋，鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間，鞋要舒適、輕便、有彈性，並具備避震減震性能。第二，健走時應穿棉質內衣，因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬鬆舒適的服裝。健走帽應選擇人造材料、快乾性好的。第三，計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息，如果不嫌沉的話可以隨身攜帶。第四，健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起著非常重要的作用，是人體新陳代謝的一種介質，一刻也不能少。最後，如果在陽光刺眼的中午時分健走，太陽鏡與防曬品恐怕必不可少。不論是什麼樣的人外出時都應做些必要的防護，這樣可以使得健走效果達到最佳。

動作要領

（1）、步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆；兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛鍊的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

健走

（2）、步頻

放鬆走：路程約不少於2公里；散步頻率投低50-70/分；步態放鬆；每周3至5次。

快步式：快走路程3-5公里；步頻較快約150步左右/分；步態平衡向前，每周3至4次。

最佳散步或快步時間為：下午3點至9點

（3）、腳步

腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義；第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力（防止摔倒）是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題（小腦或大腦出現疾患或是萎縮）。

健走

（4）、呼吸方法

呼吸方法，一般採用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

綜上所述。健走運動對健身作用是非常大的，但對心臟有疾患者來說，在醫生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然後再逐步提高走步的強度和量。上述幾種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益。

運動準備

為了使健走更輕鬆，請做以下準備·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風景中的一個移動景觀。

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·準備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。

·尋找一個夥伴，說服他同你一起進行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助於你們相互監督、共同進步。

·與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機會多與父母親近親近。

·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區域進行健走式勘察，這樣既鍛鍊了身體又能獲得最翔實的信息。

·選擇明星經常出入的地方健走，說不定哪一天就會跟心儀許久的明星撞個滿懷。

練習進度

制定合理的健走進度4周構成一個單元，以第一周為基準，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以後每周遞增5分鐘，最終健走總目標從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

健走

養成良好的健走習慣是獲得健康的有效途徑，讓我們進一步了解健走並將它貫徹到生活之中。

有氧五步走

·專業的健走鍛鍊當然會讓你收到立竿見影的效果。·大步走：後腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。

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·減肥走步法：雙手交叉枕在腦後，挺胸，腳跟著地，腳尖儘量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內循環的同時，能夠讓你瘦得更美麗。

·舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛鍊頸部肌肉、緩解頸椎痛。

·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛鍊腰肌，塑造臀部線條。

“彈”著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一隻腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

運動口訣

1、勿貪久、貪快，注意定時定量。2、多想想健走後的效果，以增強自己的信心。

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3、應注意一日三餐的營養。

4、感覺身體不適時不要勉強。

5、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個數位相機記錄健走中的有趣畫面。

6、以記步器記錄戰果，激勵自己。

7、犒勞自己一個對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手錶。

8、不時改變路線，嘗試發現健走新大陸，回家後可嘗試繪製健走地圖。

9、向親朋好友發誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。

10、參加健走活動或體育比賽，以驗證健走成果。

運動訣竅

1.踏出輕快步伐健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的小步伐走二三十分鐘。

2.注意姿勢頭抬高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體裡面；手掌成握杯狀，輕鬆握拳。

3.找個斜坡健走找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

減肥勵志

4.在長椅上做伏地挺身找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身，可以增強上半身肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重複7次。

5.蹲一蹲半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體儘量放低，然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。

6.站立伸展做法是先站直，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起。然後身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放鬆，深呼吸5～10次。這個姿勢可以排除運動過程中的代謝廢物。

動後熱身

健走後需要熱身運動，和涼身運動。

熱身操：運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆；過速的脈搏逐漸減慢並恢復正常；升高的血壓逐漸下降，興奮的情緒慢慢恢復平靜。因此不要忽略運動後的放鬆。

涼身操：涼身是逐漸降低心率和減慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身體的柔韌性。涼身操有兩個要點：降低運動強度和伸展四肢。

全身放鬆的方法有：

上肢放鬆運動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動。

下肢放鬆運動：仰臥舉腿，雙手拍打腿部肌肉，按摩顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

有效防病

健走能預防什麼病？有沒有什麼注意事項？1.遠離乳腺疾病　一周健走7小時上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。

健走

2.預防心臟病　每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定效果。

3.遠離老年痴呆　60歲以上的老年人，一周有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，預防健忘與痴呆。

4.降血壓　高血壓患者先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況後，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。5.防治糖尿病　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病，有50%的預防效果。

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糖尿病患者健走時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

6.避免脂肪肝　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

7.走出好骨質、抵抗骨質疏鬆　人到中年後，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，向每天一萬步的目標邁進。

8.改善腰、肩、頭部疼痛　最有效改善腰、肩、頭部疼痛的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。9.預防膝關節功能、腿力衰退　健步走時關節部位承受壓力不大，又可強化肌肉的功效，有助於維持下肢的良好能力。人體2/3的肌肉集中在下半身，一旦這些肌肉萎縮，就容易導致疲勞、膝痛、腰痛等症狀。鍛鍊雙腿是預防體力衰退的最佳方法。

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10.預防動脈硬化 現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過

多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

11.消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱 多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

提高運動

握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應放慢，適應後再逐漸提速。背著書包健走：選擇背包健走時，應注意背包中不應盛放有稜角的重物，總重量也以2～3kg為宜，肩帶應寬而柔軟。

健走

水中健走：由於水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負擔比在陸地時減輕了許多，同時水的阻力又能使健走時消耗的熱量大幅增加。

綁著沙袋健走：由於腳踝處負重，增加了健走難度，從而可達到鍛鍊腿部肌肉耐力的目的。

挑選專業鞋

試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。

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鞋外觀：淺口、低幫。

鞋材質：鞋身輕、透氣。

鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

運動配備

一雙舒適的鞋是健走最基本的配備。

“選雙好鞋有點學問，不少足部疾病是因為穿了不適當的鞋子造成的，”台北醫學大學復健科醫師汪作良指出，健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。

其它像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。

時下流行的運動涼鞋並不適合長時間健走，因為包覆面積不夠，腳容易受傷，鞋帶對皮膚的磨擦也太多。

長期推廣健走的希望基金會企劃總監連錦堅則建議，上班族如果不方便穿運動鞋，則適合穿氣墊鞋。鞋底軟、重量輕、式樣時髦，讓上班族既方便走動又不失正式。

了解自己的腳

有人說選鞋就像選伴侶，除了了解對方，也要了解自己。先認識自己的腳，才能幫它找個好伴侶。

腳圍

東方人的腳圍比較寬、腳背肉比較多，國外進口鞋是依西方人細窄的腳型設計的，不見得適合東方人。

有些鞋店提供量腳圍的服務，如果腳圍寬，可以選擇寬楦頭的款式，別把自己的腳硬塞進窄楦頭的鞋子。

足肱

足肱就是腳內側彎曲的弧度。正常足肱在運動時最省力，一般鞋子都是依照正常足肱來設計。

低足肱（俗稱扁平足）因為肱起高度不足，容易重心不穩、腳酸，鞋裡最好放一片足肱墊；高足肱則因腳底受力面積小，需要更柔軟、避震的鞋墊分散壓力。

其它生理狀況

糖尿病病人買鞋時要特別注意，最好選擇局部減壓設計的鞋，避免長期壓迫某一部位，引起潰瘍。

如果罹患足部疾病或曾經受傷，可先請教醫師，必要時可以訂做自己專屬的鞋。

體重也是考量因素之一。偏重者需要穩定性高的鞋；偏輕者落地瞬間需要更好的避震能力。

計算步數的好幫手

專家建議每天走1萬～1萬4千步之後，國民健康局也開始提出“日行一萬步，健康有保固”的口號。不過誰數得清楚自己走了幾步？這就要靠計步器了。

市面上的計步器約有兩大類，一類裝震盪器，可以感應走路時身體的震動，走一步計一次；另一類裝加速規，除了計算步數、位移，還可以輸入體重，進一步算出消耗的熱量，可以做為控制體重的參考數據。

計步器有手錶式、手臂式、掛在腰間、縫訂在鞋上等幾種型式，林正常認為效果接近。

要注意的是，計步器要確實固定好，緊貼身體，避免碰撞或甩動；走路時不要步履蹣跚或蹦跳，否則計步器容易產生誤差。

計步器到底準不準？連錦堅建議，買之前最好能試試，例如走50步，看看它是否準確記錄50。

他認為計步器最大的用途是給人目標和成就感、幫助養成健走習慣。戴著它出門一天，很容易就知道今天走了幾步、是否達到“日行萬步”的目標，甚至和朋友見面，彼此問“今天走了幾步？”時，只要打開腰間的計步器一看就知道。

養成習慣最重要

“其實最重要的是養成習慣，”連錦堅強調，不一定要特地去山裡、公園裡健走，也不需要一身專業的行頭，日常生活里就可以養成健走的習慣；即使是上班族，也可以在有限的時間、空間裡達成目標。

“只要有心，每個人都能找到適合自己的時間、地點、方式來健走，”連錦堅舉例，上下班時早幾站下車、怕空氣污染可以走捷運地下街、多走樓梯少坐電梯、跟同事當面討論事情，少用電子郵件和電話，都可增加活動量。

“開始健走以後，很多想法、態度都改變了，”連錦堅說，以往太太要他幫忙跑腿買東西，他總是心不甘情不願，他會主動去；以前找車位要找離目的地最近的，健康，走點路有什麼不好？”他笑著說。

不要等明天，不要等周末，就從今天開始，走出自己的活力與健康。

健身之道

走路，簡單有效的健身之道

走路是人類本能的身體活動，從猿到人的進化過程說明，人類身體結構就是為步行設計的。問題是，隨著汽車等代步工具的普及，人們“好逸惡動”的條件和理由越來越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根據美國疾病控制與預防中心的研究，有高達75%的美國人每天運動量不到30分鐘，大部分人幾乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙發土豆”。反觀我們的現實情形，也好不到哪兒去。

健走

走路健身又健腦。我國自古就有“走為百練之祖”的健身經驗談，其中傳統醫學認為，雙腳是人體的健康之根。走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡，活血順氣，強身健體。同時，現代運動醫學研究也證實：走路時，骨骼、肌肉、韌帶、神經末梢都要參加運動，從而促進血液循環，調節大腦皮層的活動功能，促使身體各種激素分泌，使人心情愉悅。走路防病並延緩衰老。最新的醫學研究表明，一周健步走7小時以上，可以降低20%乳腺癌、30%心臟病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心臟病發作率將降低50%。

走路的減肥效果明顯。總體上講，人在25至55歲期間平均每年會增加0.45公斤的體重。為此，美國杜克大學組織了120名超重者進行8個月的試驗。志願者被要求不能節食，只是進行不同程度的體育鍛鍊。結果，那些不鍛鍊的人平均體重增加了1.125公斤，堅持散步的人體重均未上升，而每周堅持步行27公里的人平均體重減了3.6公斤。換言之，走路能“燒”掉人體多餘的脂肪，已經被科學實驗所證明。

走路運動不花錢、沒危險。有一項社會調查說，北京有97.8%的市民不願意花錢鍛鍊，主要原因是各種體育設施的收費太高了。好了，你想在每天的日常生活中，不花一分錢就可以健身，只要每天多走路、少坐車或沙發，只要你把走路當作一項鍛鍊來對待，其健身效果絕對令你喜出望外。

那么，走路健身究竟要怎么走？是快步健走，散步走？是（轉背面）昂首闊步，還是模擬競走？這要根據個人的身體狀態和條件量力而行。一般說來，年輕人可以進行健步走，中老年人可以多散步。至於走路的姿勢和節奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一雙舒適平底鞋，牽一條狗出走散步；比如，每天上班提前一站下車等。總之，每天多走一點，持之以恆下去，一定能夠走出健康、走出長壽。

運動警示

當出現頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數超過年齡數+80……你就應該立刻停止健走，否則會危害身體健康。

經驗分享

1、不要三步並作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔，容易造成疲勞甚至受傷。

2、勻速行走最節省體力，並且有助於保持良好的心態，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

3、在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

4、寧可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

老年注意

老年人健身徒步六注意

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一項有效運動。但老人剛開始徒步時，要循序漸進，不要急於求成，並要做到六注意。

一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

科學地衡量自己的體能：開始幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計畫一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用自己覺得比較舒適的方法走路，這樣你的體力能夠得到科學有效地利用。

徒步的時候要“多吃多喝”：這裡的多吃多喝是指吃喝的次數，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

在徒步中要注意科學地休息：一般每走50分鐘後需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

好書推薦

作品名：《健康，走為上策》

讓不愛走路的人走起來，讓愛上走路的人科學地走，終生享受走路的樂趣！

著者：劉玉璋

圖書類別：保健養生

內容介紹：據《新英格蘭醫學期刊》報導，一周步行3小時以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的風險。美國《自然》雜誌則報導稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。
俗話說，人老腿先老。人體2/3的肌肉集中在下半身，如果缺乏鍛鍊，身體機能會出現衰退。所以60多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。而據最新研究顯示，溫和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。
生命在於運動，幸福源於健康。國家衛生部提出了“每天一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的生活理念，小到個人，大到企業、國家，如果沒有運動，個人將沒有健康，企業將無法發展，國家將不能富強。單純的個人運動不易堅持，也很難做到科學的運動,因此發展團隊健走勢在必行。但應如何走得健康、走得科學呢？
《健康，走為上策：堅持步行的驚人效果》作者劉玉璋即是健走運動的受益者。他在旅荷期間第一次接觸健走運動就產生了濃厚的興趣。回國後由於工作原因身體素質下降，2009年體檢時發現患有“三高”及中度脂肪肝，體重高達88公斤。在恢復健走並堅持10個月後，2010年8月體檢時恢復正常，體重減到76公斤，且至今沒有反彈。有感於健走運動對健康和生活產生的巨大作用，劉博士創立了健走俱樂部及萬步網，並撰寫本書，以更大範圍地推廣健走運動理念及實操方法。
作者以平實的文字結合自身的健走感受以及在推廣健走過程中的各方真實反饋撰寫成書，《健康，走為上策：堅持步行的驚人效果》中運用大量的真實的個人案例、團隊案例、專業性引述等全方位地對健走運動進行了詮釋，是一本實戰性很強的科普類“健走”讀物。

作品名：《好身體是走出來的》

健走，引領時尚的健身方式！健身行走，健康擁有，讓我們一起走向未來！

著者：張弛

圖書類別：健康生活類

內容介紹：醫學之父希波克拉底說“健走，人類最好的醫藥”，中國中醫也曾有過“走路是百鍊之祖”的論述。其實健走就像瑜伽一樣，是一種運動，更是一種生活方式，它讓健身變成享受，在有趣的運動中回歸自然，而且不受條件限制隨時隨地進行健身。

本書從健走的作用著手，重點給大家介紹各種健走的方式和方法，並在每個章節的“愛心提示”里告訴讀者很多生活中經常被大家忽視了的健康常識。針對現代人工作和生活節奏的變化，作者以身試法，設計出了各個年齡層適合的健走方案。讀者通過學習本書，練習健走，可以提高適應力生活和生存的能力。本書圖文並茂，輕鬆閱讀，是熱愛生活、熱愛健康的人們必備的生活類圖書。

書名：《我90，我靠健走養生》

作者：焦金堂

出版社：台灣自然風出版社

所屬類別：生活時尚、健康養生

內容簡介：現代人因為生活忙碌，或因心中不存有健康運動的觀念，而忽略了應有的適度運動，以致許多現代文明病不斷發生，所以，醫師及專家們才一再呼籲「要適度運動」，如果沒時間安排上健身房、打球、游泳等等，就算只是走路活動都好！那么，想要健康沒煩惱的人，何不學習作者，開始每天來一段健走呢？

由本書名《我90，我靠健走養生》，便可知道此書是以作者個人經驗為主，在這一層面上，我們藉由作者的筆墨，逐一隨他漫走於清晨、散步於黃昏，或是閒步海沙、漫遊山林，走在他鄉異國的路上，走在國內知名觀光地點……不僅由此賞略風光景致，更可得知他如何由這些經驗中獲得健康養生之道；還詳述關於健走的各個層面，包括健走的重要性、健走如何能預防疾病、如何正確的健走以及世界各國關於健走推廣的情況，內容詳細周全。