健走使您健康

健走使您健康，講述了如何養成正確的健走習慣，並將您的走路技巧轉化成一種鍛鍊工具，調整您的身體，改善健康狀況。

基本介紹

• 中文名：健走使您健康
• 外文名：無
• 方法：健走
• 其他：見正文

檢查您的健康狀況

開始健走前，先花點時間來對您的健康狀況做出評估。在健走計畫開始之前，尤其是在您近幾年都沒怎么運動的情況下，請先諮詢一下醫生。太多人都想當然的認為自己很健康，而長期不進行身體檢查。可是，像高血壓、冠心病等危及生命的疾病在對身體造成嚴重的損害前，並不會有明顯症狀。如果您超重、吸菸、超過45歲或者存在任何重大健康問題，那么在開始任何鍛鍊計畫前，請先徵得醫生的同意。醫生的身體檢查項目應包括心肺檢查，測量脈搏、血壓和血液膽固醇水平，同時可能還要進行靜息心電圖檢查，也就是在您身體放鬆、心態平和時，對您的心臟電信號進行測量。在某些情況下，醫生可能要求您去做運動負荷測試。運動負荷測試就是當您在跑步機上跑步或騎固定腳踏車鍛鍊時給您做心電圖測試。醫生通常會要求本身有心臟病史或家族心臟病史的人進行運動負荷測試，因為這些人在鍛鍊過程中會存在較高的心血管方面的風險。醫生通常也會建議超過45歲的人，尤其是那些不愛動、肥胖、吸菸、高血壓、血糖濃度高，膽固醇水平高，或有心臟病家族病史的人，去做運動負荷測試。即使您還不到45歲，但如果存在兩項或兩項以上與冠心病有關的危險因素，或有心絞痛病史，醫生也可能要求您去做運動負荷測試。

健康問題

如果您體重超標或存在其它嚴重健康問題，例如關節炎、貧血症、下背痛、足疾、糖尿病，以及心臟、肺臟、腎臟或肝臟功能障礙，您很可能已經定期去做醫療檢查。但即使如此，在開始健走計畫前，您仍要向醫生諮詢，以確定是否需要採取什麼特殊預防措施。例如，如果您患有哮喘，醫生可能會告訴您如何避免由於鍛鍊引發哮喘，尤其是當您計畫在寒冷乾燥的氣候下進行健走鍛鍊時，向醫生諮詢就顯得更加必要了。

如果您過於肥胖或患有糖尿病，醫生可能要求您在健走計畫中增加無承重鍛鍊項目，如游泳或在泳池中行走。如果您患有胰島素依賴性糖尿病，醫生或許會對您何時補充胰島素提供一些建議。醫生或許還會建議您去諮詢運動生理學家，並讓他在您開始運動計畫時，提供一對一的輔導。

年齡問題

年齡本身不是妨礙您進行鍛鍊的因素。許多隨著年齡增加產生的生理變化其實不是衰老造成的，而是因為缺乏運動。定期運動，比如健走肯定會讓您顯得更年輕，也更有活力。但是，即便那些經常活動的老年人也無法避免時間帶來的所有變化。例如，隨著年齡的增長，骨骼會變得疏鬆並且越來越容易受傷，對於婦女來說更是如此。 無論您的飲食多么健康或做了多少負重練習，也難免發生這種變化，因為骨質疏鬆是無法完全避免的。身體關節同樣會隨著時間流逝而出現老化——隨著年齡的增大，關節炎的發病率將不斷增加。因此，年齡超過45歲的人，在開始任何鍛鍊計畫前，都應諮詢醫生並進行體驗。在每天的健走計畫開始前，最應注意的就是您的心率。請繼續閱讀下文，了解更多信息。

健走與心率

1級：每天健走20分鐘，每周3至5次。

2級：每天健走25分鐘，每周3至5次。

3級：每天健走30分鐘，每周3至5次。

4級：每天健走35分鐘，每周3至5次。

5級：每天健走40分鐘，每周3至5次。

6級：每天健走45分鐘，每周3至5次。

7級：每天健走50分鐘，每周3至5次。

8級：每天健走55分鐘，每周3至5次。

9級：每天健走60分鐘，每周3至5次。

在《初級健走計畫》中，您的目標是讓心率達到最大儲備心率的50%至85%。當然，隨著您體質的增強，保持原來的速度可能難以到達這個心率範圍，這時您就要加快速度了。每個級別都要穩步前進，直到能以該級別的速度走完規定時間才行。雖然這些計畫為您的健身運動做出了指導，但是您還是要根據您自己的健身目標選擇具體的鍛鍊時間、頻率和速度。例如，如果您的主要目標是減肥，那您應選擇每次健走45分鐘到1個小時，每周5次，心率應達到您最大儲備心率的65%到70%。如果是中速行走的話（但仍應保證心率在目標範圍內），則可以走更長的時間。記住，您走路的時間越長，消耗的卡路里越多。這裡有一條簡單實用的規律：如果您降低了健走速度，那么就要增加每次健走的時間和鍛鍊頻率。只要將心率保持在目標心率範圍內，並且每次最少走30分鐘，每周至少走3次，那么您可以適當增加自己鍛鍊的頻率和時間，調整速度以適合自己的目標。如果您還想像入門時那樣慢走或者邊走邊欣賞周圍的風景，則可以快慢結合。您可以將鍛鍊時間中的快速健走時間限制在30分鐘左右，在其前後分別做時間較長、運動量較輕的熱身和放鬆運動。您也可以選擇走上下坡，這樣不需快速行走就可以提高鍛鍊強度。當然，您無需安排“專門”的時間做健走訓練，也可以充分利用日常做額外的健走鍛鍊。例如，您可以利用每次上下樓的機會爬樓梯，而不去乘坐電梯或自動扶梯。您也可以走路去郵局，而不是坐車去。請記住：在鍛鍊計畫之外的任何健走鍛鍊，都會給您的健康和體質帶來回報。為了保證效果，堅持健走是很重要的。您可以改變行走路線或調整行走方式，以此增加動力和興趣。當您掌握了入門健走計畫和初級健走計畫的鍛鍊內容後，您可能會想迎接更大的挑戰。或者您可能已經相當健康，快速健走已經無法讓您的心率達到目標心率範圍。如果是這樣的話，您可以通過學習競走（這會讓您行走的速度更快）來增加您的鍛鍊強度，或者還可以徒步旅行，提高行走時間和距離。

[1] 博文網