有氧代謝運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛鍊運動。該運動有控制血壓、提升心肺功能、減少脂肪等多種作用。
基本介紹
- 中文名：有氧代謝運動
- 外文名：aerobic exercise
- 別稱：有氧代謝運動
- 定義：人體在氧氣充分供應的情況下運動
- 特點：有節奏、不中斷
簡介,含義,效果,注意點,
簡介
含義
有氧運動也叫做有氧代謝運動（也稱“等張運動”），是指人體在氧氣充分供應的情況下，進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛鍊運動。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。因此，有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長，而且方便易行，容易堅持。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。有氧代謝運動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎腳踏車、滑冰、越野滑雪、划船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當的運動量，既有一定強度，又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標是計數脈率，可以像醫生把脈一樣，計數15秒鐘的脈搏次數，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。運動結束時馬上計數出的脈率已經略慢於運動中的脈率，一般來說，運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運動的適當脈率=（220-年齡）X60-80%。有氧代謝運動不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達到預計脈率的運動量再持續20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。
效果
1.控制高血壓。有研究表明，有氧運動可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高，常常容易合併肥胖、糖尿病和血脂增高。堅持有氧代謝運動，不僅有益於血壓的控制，而且有利於減肥、降血脂和控制糖尿病。美國心臟醫學會曾經建議，每天至少30分鐘的運動，就會全面改善健康狀況。體重控制又能促進血壓下降，進入良性循環。
2.增加了血液對重要器官的灌注。更增加了氧氣輸送的能力。
3.提高肺的功能。有氧代謝運動使的鍛鍊者的呼吸加深加快，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力。
4.改善心臟功能。氧氣吸入肺部以後，要靠心臟的跳動、擠壓，才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的成效使心臟變得強壯，跳動更有力。每次能擠壓出更多血液供應全身，同時也改善心臟本身的血液供應。醫學研究早已證實，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白（即好膽固醇）的比例，從而可減少和預防冠心病及血管硬化的可能性。
5.減少體內多餘的脂肪。可防止與肥胖相關的疾病發生，有氧代謝運動加上適當的飲食控制，能最有效地除去體內多餘的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣，損失肌肉成分。
6.改善心理狀態。也就是可以減緩情緒緊張，產生內啡吠效應，直致性格的變化。許多與跑步和有氧代謝運動有關的健康舒適者，都與體內分泌的強大激素——內啡吠有關，內啡吠具有鎮痛作用，因而與嗎啡類似。從劑量上相比，內啡吠要比嗎啡作用多200倍。
注意點
第一、選擇一種最能促進全面身心健康的運動形式——有氧代謝運動；
第二、要選擇一種有興趣、並有可能長期堅持的運動，這是非常必要的；
第三、確定有氧運動的規律，達到有氧代謝的目的。
男性：每分鐘有氧代謝運動心律=205-[（年齡÷2）×60%至85%]
女性：每分鐘有氧代謝運動心律=220-[年齡×60%至85%]
以50歲男性為例：每分鐘有氧代謝運動的心律應該為：205-[（50÷2）×60%至85%]，即為108至153。這就是說，在運動時的心律低於108效果不好，高於153則運動劇烈，即進入無氧代謝的運動狀態，效果也不好。
有氧代謝運動與無氧代謝運動
所有的體育運動都根據運動中氧能量供應的特點，分為“有氧代謝運動”，和“無氧代謝運動”。所謂“有氧”和“無氧”是針對體內氧代謝狀況而言的，其明顯的區別標誌是脈搏跳動和呼吸。“無氧代謝運動”是指強度大，節奏快，運動後脈搏跳動每分鐘130～150次以上(因人而異)、氣喘吁吁的劇烈運動，如拳擊、快跑、跳高等；反之，“有氧代謝運動”是指強度適中，節奏較慢，運動後脈搏跳動不過速、呼吸平緩的一般運動，如太極拳、太極劍、廣播體操等。
