無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，目前無氧運動的概念也都是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
基本介紹
- 中文名：無氧運動
- 別稱：指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動
- 適用領域範圍：強的運動
- 適用領域範圍：劇烈的大強度運動
- 屬性：負荷強度高、瞬間性強的運動
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特徵
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。
人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒，隨後由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。
所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計畫。
供能系統
參與無氧運動的供能系統為ATP-CP系統、糖酵解系統、氧化能系統，三大能源系統並非互相獨立的，當我們進行無氧運動時，所有能源系用會共同參與機體的能量供應，通常以一個能源系統為主，除非出現主要供能系統向另一個系統轉變。例如，10秒內即可完成的百米跑，ATP-CP系統為主要供能系統，但糖酵解和氧化能系統也同時供應少部分能量。
ATP-CP
細胞可通過分解磷酸肌酸提供能量和無機磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP水平的穩定，此過程非常迅速，而且不需要細胞內的特定結構即可完成，並且此過程不需要氧即可進行，但也可在有氧條件下進行。想無氧運動這樣的大強度、劇烈運動，在最初的幾秒內，ATP含量維持在一個相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因為要補充消耗的ATP。力竭時，ATP和磷酸肌酸的含量顯著下降，以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。因此，分解磷酸肌酸來維持ATP含量的作用是有限的。體內儲存的ATP和磷酸肌酸，既能提供無氧運動（例如全速奔跑）3-15秒的能量供應，超過這個時間以後，肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產生ATP供能。
糖酵解
糖酵解即通過一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的過程。糖酵解系統遠比ATP-CP系統複雜得多，在糖原分解成乳酸的過程中需要10-12個酶促反應，所有的酶促反應都是在細胞質中進行的。1分子糖原在糖酵解過程中會淨產3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解過程中會淨產2分子ATP。糖酵解系統不能產生大量ATP，但ATP-CP系統和糖酵解系統仍可在氧氣不足的情況下提供能量，供肌肉收縮，這兩大系統主要為大強度運動的前幾分鐘供能。在完整的無氧運動中，這兩個系統只能維持不到2分鐘，長時間的運動需要第三個能量系統——氧化能系統。
氧化能
機體在有氧條件下分解底物產生能量的過程，稱為細胞內呼吸，此過程需要氧的參與，因此成為有氧過程。在長時間運動中，骨骼肌需要一個穩定的供能系統來維持肌纖維的收縮。相對於無氧產生ATP，有氧代謝系統的動員速度慢，但其具有強大的產能能力，因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式，但在無氧運動中，雖然產能速率不能跟上機體的運動速度，但其在無氧運動後程供能不可小覷。
功效
研究發現，通過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發力、增加肌肉體積，提高運動速度。
表示式
有機物（糖分）--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】
項目
有氧運動
有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
有氧運動的主要供能方式為氧化能系統。
常見的有氧運動項目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生38個ATP的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物。
兩者區別：在增加肌肉力量方面，無氧運動的貢獻較大。一項最新研究顯示,握力不夠的人更有可能罹患心臟病或者中風,且握力損失越大,風 險越高。某國一項研究人員花了4年時間跟蹤調查了17個國家年齡在35~70歲的14萬人,並採用手持設備對受試者的握力進行了衡量。結果表明,握力每下降5公 斤,跟運動密切相關的心血管疾病風險或由其他原因導致的循環系統疾病就相應增加17%。
肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由糖、脂肪酸和胺基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而糖由糖原分解後供應，脂肪酸由脂肪分解後供應，胺基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。
兩者選擇：至於選擇有氧運動還是無氧運動，首先要看自己的鍛鍊目的是什麼和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現傷害事故；而無氧運動強度相對高，機體各器官的承受的負荷也是相對較大，可以更好地提高機體的工作能力。對於年輕人來說，想提高自己的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，必須安排一定比例的無氧運動。而年紀相對較大的人，則應該以有氧運動為主，適量地做一些無氧運動。
例如，想要提高自己的心肺機能，選擇有氧運動就比較好。而如果你現在只能舉起60斤的重物，你想要提高您的力量，舉起70斤的重物，那么你就要選擇無氧運動了。無氧運動對於塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。
鍛鍊
無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習，和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能後肌肉恢復很慢）。
目前較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒，然後短暫休息，再重複短時間全力運動的訓練方法，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。
此外，在室內也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。
深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。
伏地挺身：伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。伏地挺身雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對於出練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。
平板支撐：平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
