基本介紹
- 中文名：健康四大基石
- 第一：合理飲食
- 第二：適量運動
- 第三：戒菸限酒
- 第四：心理平衡
定義,健康狀況,積極樂觀心態,充足的睡眠,適量的運動,均衡的營養,合理膳食,適量運動,運動要領,平衡心態,充足睡眠,另其說法,附屬知識,
定義
世界衛生組織指出：健康長壽的影響指數中，遺傳占15%、社會占10%、醫療占8%、氣候占7%、自我保健占60%。由此可見，人們自己的生活思想和保健行為對自己的健康是很重要的。
健康長壽
健康長壽人類正面臨健康的危機，內因及遺傳因素所占的作用並不是主要的，只占15～20%，76～80%的外因造成的。外因可以通過調控，用科學的生活方式來預防疾病，確保是你處於健康狀態。
健康狀況
隨著社會經濟、科技進步，當前人類的健康模式和疾病譜發生了重要改變；過去主要危害我國人民健康的傳染病不少已被消滅或控制，而一些慢性非傳染性疾病，如心腦血管病(高血壓、腦卒中、冠心病)、惡性腫瘤、糖尿病等，以及精神疾患、意外傷害已成為威脅人們生命與健康的常見病、多發病。由於這些疾病的發生與個人不健康的生活方式和行為習慣有密切關係，因此又稱為“生活方式病”。預防這些疾病的根本辦法是提倡自我保健，改變不良行為習慣，建立科學、文明、健康的生活方式。
生命固然珍貴，每個人的人生都是單程票。然而在大自然面前，人類似乎顯得非常的脆弱，面對強大的自然災害，我們無能為力。我們既然還活著，我們就應該珍惜自己的健康，不能無所謂，而應該有品味。
影響健康的因素有：醫療8%，氣候7%，社會10%，遺傳15%，生活方式60%。中國在營養上的發展是從1988年剛開始的。中國的改革開放使得第一批個體戶成了暴發戶，由於他們不懂營養，所以率先得了糖尿病和心腦血管疾病。
健康就是人與自然的一種平衡關係，包括身體健康、心理健康和適應社會的能力三個方面。健康的身體必須具備以下四個條件：
積極樂觀心態
這是健康最重要的因素之一，天天好心情，身體的免疫系統也會非常旺盛強大，癌細胞自然沒有生存的空間。遇事能夠拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心態平和，這是健康最基本的要素。
處人心態――不攀不比、處事心態――君子愛財取之有道、飲食心態――菜好菜壞一個樣，心中要樹立佛的形象即快樂。
張國榮受憂鬱症影響跳樓自殺；很多大學生自殺不是學習成績不好，也不是身患絕症，而是無法面對現實、心態改變的緣故；很多人因為各種壓力而得了憂鬱症，等等。
充足的睡眠
人類身體有交感神經和副交感神經兩種，當交感神經過度興奮時，副交感神經就會給你打電話請你要注意休息了，表現為兩眼皮直打架。睡眠充足，人的機體能夠得到很好的修復，第二天又可以飽滿的熱情投入學習、工作和生活中。
充足的睡眠
充足的睡眠睡眠充足不是說睡的時間越長越好，而是說深睡眠的時間越長越好，6個小時實實在在，一覺睡到天亮，而且自我感覺睡的時間短。午飯半小時後小憩一會兒非常重要，可以確保整個下午和晚上的頭腦清醒、精力充沛。剛吃過飯血糖急劇上升，如果一吃過飯就睡覺，這樣容易誘發糖尿病，故不可一吃過飯就睡覺。
適量的運動
運動分有氧運動和無氧運動，運動員短跑、擲鉛球、舉槓鈴等都是無氧運動，而散步、慢跑、打太極拳、練瑜珈等都屬於有氧運動。無氧運動會增加我們體內大量的自由基，加速人體的老化，所以國家運動員都有年齡時間規定，到年齡就該退隊了。
均衡的營養
這一點較上面三點比較難做到，因為很多人喜歡吃自己喜歡吃的，不吃自己應該吃的，導致嚴重的營養不良，從而引起各種疾病的發生。
均衡的營養
均衡的營養合理膳食
健康第一大基石—合理膳食
健康的飲食可概括為兩句話，共十個字 “一、二、三、四、五”； “紅、黃、綠、白、黑”。記住這十個字，那就是科學的合理的膳食。
“一” 吃粗吃雜，葷素搭配。
要知道，人有三十二個牙齒，其中四個是臼齒，吃肉用的，二十八個是門齒，用來磨碎蔬菜澱粉用的，也就是主要是以素食為主，人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齒，那當然是吃肉的，自然界的規律就是這樣。
“二”是二百五十克碳水化合物。
相當於六兩至八兩的主食，這六兩到八兩不是固定的，比如有些年輕人，民工他幹活挺重一餐就要一斤半。有些女同志呢？胖胖的，工作量很輕，不用六兩，三兩二兩就夠了。“飯前喝湯，苗條健康”。只要你飯前喝湯，就能使食慾中樞興奮下降，食量就自動減少三分之一，而且吃飯變慢；如果沒有湯，你就會撥點菜用開水沖一衝變成湯，先把這個喝掉，立即就能使食慾下降，
碳水化合物
碳水化合物“三”是三份高蛋白。
蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份：一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二塊豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞和鴨，或者半兩黃豆……。蛋白質攝入過多，即使腸胃負擔加重造成消化不良，也增加肝臟和腎臟負擔。
“四”是“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”。
“有粗有細”：一個禮拜吃三次粗糧，棒子麵、老玉米、紅薯這些，粗細糧搭配營養最合適。
“三、四、五頓”是指每天至少吃三餐有的人不喜歡吃早餐，是不好的習慣。
“七八分飽”是延年益壽的關鍵：古今中外，延年益壽辦法不下幾百種之多，但是都無效，真正公認最有效的能夠延年益壽的辦法就一種，我們叫“低熱量膳食”，也就是七八分飽。中醫有句老話“若要身體安，三分飢和寒”。三分飢和寒比一切藥物都好，當你離開飯桌時還有點餓，還想吃，你就離開飯桌，這就是七八分飽。
五是就是500克蔬菜和水果。
“紅”是紅色的蔬菜。
男同志一天一個西紅柿（生吃補充維生素C，燒熟了吃補充番茄紅素），前列腺癌減少45%，因為番茄紅素是脂溶性的。或者少喝點紅葡萄酒或紹興酒，喝點米酒，可以預防動脈硬化，不超過100毫升，吃點紅辣椒倒是可以改善情緒減輕焦慮。
“黃” 紅黃色的蔬菜。
如胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者乾脆叫，紅黃色的蔬菜維生素A含量高。 多吃有利於增強抵抗力，使眼睛明亮。
西瓜
西瓜“綠”既指蔬菜，也包括綠茶。
飲料里茶最好，茶葉當中綠茶最好。綠茶可抗氧自由基，減少老年化，越喝越年輕。喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。
“白”是燕麥粉、燕麥片。
“黑” “黑”是黑木耳等黑色食品。
黑木耳這個東西還特別好，它可以降血粘度，剛才講的大款，血粘度太高，他吃黑木耳就正好。黑木耳吃後，血液便稀釋，不容易得腦血栓，也不容易得冠心病。優於阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用。
適量運動
健康第二大基石：適量運動
適量的運動
現代人出門就坐車， 上樓有電梯，體力活動越來越少，心腦血管患者越來越多。預防心血管病的最好方法是適當運動，要根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇其他一些適合的中低強度運動，包括打太極拳、做醫療體操、騎車、爬山、游泳、打桌球和羽毛球等。上樓走路、慢跑。老年人最好的運動是步行，每天至少走半個小時是最好的運動。
運動前需做準備活動，運動強度以運動時稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對話為佳，一般鍛鍊的時間為10～30分鐘，每周鍛鍊3～5次就可以了。在運動時要注意循序漸進，不做鼓勁憋氣、快速旋轉、劇烈用力和深度低頭的動作。需要注意的是，如在鍛鍊過程中身體不適、無力、氣短時，及時停止運動，必要時就醫。
清晨起床後交感神經興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發時間，且春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發中風，所以在選擇鍛鍊的時間上以早晨八九點鐘太陽出來後或下午4時左右運動為宜。
運動要領
運動做到三個字：三、五、七：
“三”：一次三公里三十分鐘以內；
“五”：每星期最少運動五次；
“七”：適量運動。提倡打太極拳。
平衡心態
健康第三大基石—心理的平衡（積極樂觀的心態）
平衡樂觀的心態
心理平衡是我們保健最主要的措施。心理平衡的作用超過一些保健措施的總和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金鑰匙。百歲以上的健康老人，個個心胸開闊，性格隨和，心地善良，沒有一個健康老人心胸狹隘，脾氣暴躁，鼠肚雞腸，鑽牛角尖。
人的心理狀態很重要，得病與康復因人而異，有的人不容易得病，有些人就容易得病，這與心理狀態關係極大，良好的心理狀態就是最好的抗癌良藥。
一個人心理平衡，生理就平衡，什麼病就不得，得了病也好得快。任何病都是這樣，這個力量非常非常強大，有時強大得你不可想像。
因此我們要做到心態平衡。七十年代送禮送什麼呢？點心；八十年代送禮送保健品；九十年代送禮送鮮花。病房裡很少人送點心，都是送鮮花。二十一世紀，送禮送什麼呢？送二十一世紀最寶貴的“健康”！
送健康最好的就是養心八珍湯。養心八珍湯那是真正健康心靈的八珍湯，八味藥：
第一味藥，慈愛心一片。對世界充滿愛心。
人如果對世界不充滿愛心，不能做人。
第二味藥，好肚腸二寸。
要善良，一個人對世界充滿愛心又善良，幫助人。
第三味藥，正氣三分。
人都要有正氣，江總書記關於“三講”中就有講正氣。
第四味藥，寬容四錢。
寬容比正氣要多，因為都非聖賢，多有不足，你要不寬容不行，人必須度量大，對他人寬容。
第五味藥，孝順常想。
影響老年人幸福最主要的因素不是金錢，地位。有一個孝順的子女在身邊，是所有老年人最幸福的首要條件，不孝順的子女不行，那子女多了也沒有用。孝順是東方美德。
第六味藥，老實適量。
人也不能太老實，太老實變傻子也不行。但是不老實也不行，老實只能看情況，適量掌握。
第七味藥，奉獻不拘。
奉獻越多越好。
第八味藥，回報不求。
做好事不求回報，當好人總會有好報，最好的回報就是你有一個健康的體魄。
把這八味藥放在“寬心鍋”里炒，文火慢炒不焦不燥。就是慢慢經常思考，還放在“公平缽”里研，精磨細研，越細越好，三思為末，淡泊為引，做事要三思而行，還要淡泊寧靜；吾提子大小，和氣湯送下，清風明月早晚分服。可淨化心靈，升華人格，物我兩忘，寵辱不驚。
“養心八珍湯”有六大功效
第一，誠實做人。
第二，認真做事。
第三，奉獻社會。
第四，享受生活。
第五，延年益壽。
第六，消災去禍。
我想心理要平衡，一個人既要奉獻社會，還要會享受生活。過去光提貢獻不對，還要享受生活。這裡的享受是指他需要更多的業餘愛好，知識面要寬一點，有越多的業餘愛好，那么他心理越容易平衡。
一個人心態好，世界上一切都變得很美好。自己心態不好，一切都很灰暗。
因此保住自己三個正直、愉快的心態，外地叫“三個快樂”：第一助人為樂，第二知足長樂，第三自得其樂。
為什麼要助人為樂，人生最大的快樂，助人。幫助人的過程，淨化靈魂，升華人格，助人是人生最大的快樂。我管的病房裡經常住著一些大款，我經常勸他們，你有錢知足不要吃喝嫖賭，你吃喝嫖賭，得了愛滋病，死得更快，還沒有藥治；你有錢趕緊捐給希望工程，你把錢給貧困地區，他們高興，你高興，全社會都好。
再說知足常樂。有的人說：助人為樂？我可助不了人，我沒錢，怎么助人？你看誰誰比我更有錢，他地位還更高。哎喲，我說，你可別這么比，這么比會氣死人。他錢比你多，可是他風險比你大；他地位比你高，他壓力大，事情是一分為二的。所以知足常樂。
還有自得其樂，就是倒霉的時候，一定要快樂，倒霉的時候，怎么還快樂，唉，人生是風水輪流轉，本來這個世界上，月有陰睛圓缺，人有悲歡離合，十年河東十年河西，沒有一個人永遠走運，沒有一個人永遠倒霉。巴爾扎克講過：“苦難是生活最好的老師。”你現在倒霉，意味著光明就在前面，所以你要自得其樂。禍福相依存，苦難是生活最好的老師，所以一個人要保持永遠快樂的心情。
充足睡眠
第四大基石：充足的睡眠
充足的睡眠
人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的，好的睡眠習慣對恢復體力、增強智慧、保證健康，十分重要。科學研究證明，睡眠還是提高身體免疫機能的一個重要過程。
人為什麼會睡眠？
是因為人體內有一種叫做“尿核甙”的物質，當它在腦的腦幹視丘下部積累到一定程度時，人便有了睡眠的要求。
有人認為一夜要睡足8小時才行。其實睡覺時間多少是因人而異的。有人要睡8～9小時，才有充沛的精力，而有的人卻只需睡5～6小時就夠了。據實驗證明，睡前喝點牛奶，可以睡得更香甜。更有人提出如果你少睡了幾小時，就要在第二天補睡幾小時，才能恢復精力，這也是沒有根據的。有人連續幾天沒睡覺，只要熟睡一整夜，就可補足幾天的少睡時間了，這都是不科學的。
怎樣睡好覺才能保證健康？
首先，要遵照生物鐘的運行規律，不要隨意打亂它，如什麼時間睡覺，什麼時間起床，都應有固定的習慣，不要輕易改變。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9點至凌晨2點，這是因為人的睡眠大約每兩小時為一節，第一節睡得最沉，第二節稍淺，第三、第四節愈淺，而前二節四小時的睡眠量占總睡眠量的75%。對老年人來說，睡眠時間應比中、壯年多一些為好。這是因為，老年人容易疲勞，而消除疲勞的時間也比較長。70歲以上的老年人最好每天能睡足8～9小時，90歲以上的老年人最好每天睡足10～11小時，同時，每天睡0.5～1小時午覺也很必要。
要改變睡覺的種種不良習慣
1.亮著燈睡覺。人睡覺時雖然閉眼睛，但燈光仍然要被人體所感知。
2.睡前避免激烈運動。
3.睡前不要飲用濃茶、酒精濃度高的飲料。
4.睡前不要看驚險偵探之類的書籍、電影、電視。
同時，要注意睡的姿勢與方向，睡眠最好取雙腿彎曲右側位，方向最好是使人體保持和地球磁場的磁力線平行，也就是南北向。睡前最好用熱水洗腳。養成開窗睡眠的好習慣，使空氣流通，有利安眠，但開窗時要注意不要讓風直接吹身體，特別是頭部。可開側窗，並注意蓋好被子。還要注意不輕易服用安眠藥，可睡前喝杯熱牛奶，因牛奶含有色氨酸有輕度的催眠作用。
另其說法
關於“健康四大基石”之解，還有另外一種常見說法，據說是世界衛生組織提倡的一種生活習慣行為方式準則，世界衛生組織針對嚴重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了此“健康四大基石”的概念。
健康第一基石：合理膳食
合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶
“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。
“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。
“四”：一個禮拜吃四次粗糧。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。
“黃”：胡蘿蔔，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。
“綠”：飲料數茶最好，茶葉綠茶最好。
“白”：燕麥粉、燕麥片。
“黑”：黑木耳
健康第二大基石：適量運動
走路是最好的運動，提倡打太極拳。
運動做到三個字：三、五、七。
“三”：一次三公里三十分鐘以上；
“五”：每星期最少運動五次；
“七”：適量運動。
健康第三大基石：戒菸限酒
吸菸不僅使人成癮，還會促發高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌症和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸菸是健康的大敵。任何年齡的戒菸都可獲得健康上的真正收益。如戒菸一時有困難，每天吸菸應限制在5支以內，逐步減少吸菸量直至徹底戒菸。酒可少飲，經常或過量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節制。一日飲酒量不宜超過 15克酒精，相當於葡萄酒60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒0.5—1瓶。
健康第四大基石：心理平衡
只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦瘁中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。
附屬知識
世界衛生組織十條健康標準
1. 精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作壓力(壓力食品)而不感到過分緊張。
2. 處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任,事無巨細不挑剔。
3. 關於休息，睡眠(睡眠食品)良好。
4. 應變能力強，能適應環境的各種環境變化。
5. 能夠抵抗一般性感冒和傳染病。
6. 體重得當，身體勻稱，站立時頭，肩，臂位置協調。
7. 眼睛(眼睛食品)明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。
8.牙齒清潔，無空洞，無痛感；牙齦顏色正常，不出血。
9.頭髮有光澤，無頭屑。
10.肌肉，皮膚富有彈性，走路輕鬆有力。
