《科學正確的減肥法》是2023年遼寧科學技術出版社出版的圖書，作者是庵野拓將。
基本介紹
- 中文名：科學正確的減肥法
- 作者：（日）庵野拓將
- 出版社：遼寧科學技術出版社
- 出版時間：2023年5月
- ISBN：9787559129086
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
減肥不是靠管住嘴、邁開腿就能解決的事！
書中提出了很多關於減肥的新常識，將刷新你對減肥的認知。
人類為什麼莫名的就是很喜歡糖類和脂質？睡眠不足時，為什麼食慾會大增？以往的減肥強調“能量的攝取量”，但現代營養學為什麼更關注“能量的質量”？從“減少飲食”到“降低食慾”，其中最重的是什麼？除了脂肪量的減少， 肌肉量的減少也是造成反彈的主要原因...等等很多最新的研究結果都收錄到了書中。
作者翻閱了大量的研究報告，其中也包括哈佛、耶魯等世界頂級高校和科研機構進行的研究報告，並對他們進行薈萃分析，將通過科學實驗驗證過的減肥新常識收錄在本書中。
這本書將從科學的角度，告訴你減肥的底層邏輯。
圖書目錄
前言-----3
在閱讀本書之前了解什麼是“科學正確” -----6
序 關於減肥的5個新常識
【新常識①】
身體發胖是被“設計”好了的-----22
【新常識②】
減肥的基礎是“睡眠”-----23
【新常識③】
即使多吃也能減肥的碳水化合物-----24
【新常識④】
減肥成功的關鍵是蛋白質-----25
【新常識⑤】
防止反彈的方法是慢跑和肌肉鍛鍊 -----26
第1章 人為什麼容易發胖
1—1 人被“設計”成容易發胖的體質-----30
舊石器時代的食物狀況是人容易發胖的原因／人類依靠脂肪度過饑荒／令人覺得美味的含有糖類和脂質的食物留存了下來／現代人的心理仍停留在舊石器時代／肥胖的原因是“容易發胖的身體”和“飽食時代”
1—2 火讓人更胖-----37
火的使用極大地增加了飲食的可能性／近代的工業化使加工技術進入新領域
1—3 甜食導致肥胖的原理-----41
奶油蛋糕使人發胖的原理／葡萄糖和胰島素／最容易導致發胖的糖類—果糖 ／果糖還能提高食慾
1—4 脂質導致肥胖的原理-----53
油脂是何物？／低密度脂蛋白膽固醇的本來面目／覺得脂質“好吃”的原因／可怕的脂質成癮陷阱／脂質很重要，但攝入過多很危險
1—5 現代人的食慾機制已被破壞-----62
食慾有兩種／瘦素抵抗會提高人的食慾／大腦獎勵系統的遲鈍化會進一步提高食慾／短期食慾的機制原理
第2章 保證充足的睡眠，為減肥打好基礎
2—1 減肥成功的新方案——睡眠-----76
為什麼我們的意志會動搖？ ／睡眠不足會削弱減肥的意志力
2—2 睡眠不足會提高食慾-----82
越是睡眠不足的人，肥胖程度越高／嗜好性食慾受到刺激
2—3 睡眠不足為什麼會導致肥胖-----88
睡眠不足與能量攝取量的關係／人會產生想吃點心的欲望
2—4 開著電視睡覺會使人發胖-----92
人造光有使人發胖的風險／擾亂晝夜節律
第3章 飲食管理的第一步是戒掉超加工食品
3—1 超加工食品使人發胖的科學依據-----102
加工食品可分為4類／超加工食品使全世界的人發胖
3—2 進食機制被破壞-----109
超加工食品導致肥胖的最新證據／人類的進食結構被破壞／對超加工食品的限制要循序漸進
3—3 戒掉含糖飲料-----116
戒掉含糖飲料就能減肥／多喝水／又甜又好喝的飲品具有致癮性
第4章 減肥飲食和增肥飲食的區分方法
4—1 怎么吃都不胖的時代來臨了-----124
迄今為止的有關減肥的觀念／與其減量，莫不如考慮質
4—2 減肥碳水化合物、增肥碳水化合物 -----129
膳食纖維的神奇效果／減肥碳水化合物取決於膳食纖維量／膳食纖維可以降低疾病的發病率和死亡率
4—3 白米換成糙米-----135
為什麼吃精製穀物會發胖？／精製穀物和全穀物哪個更能使人瘦下來？／正確的做法不是減少碳水化合物的攝取，而是“替換”
4—4 減肥蔬菜和減肥水果-----143
減肥蔬菜的辨識方法／減肥水果的辨識方法／降低中風和血壓下降等風險
4—5 減肥脂質和減肥油脂 -----150
有關脂質的知識／減肥脂質是如何被發現的？／飽和脂肪酸真的對身體有害嗎？／所有不飽和脂肪酸都對健康有益嗎？／減肥脂質和增肥脂質都有哪些？
4—6 蛋白質是減肥營養素 -----164
高蛋白質有助於減肥初期的減重／蛋白質也有助於預防反彈／蛋白質可抑制食慾／抑制“甜食別腹*”的欲望／攝取蛋白質可大量消耗能量／高蛋白質的攝取能提高飲食誘導產熱
4—7 減肥蛋白質①白肉 -----178
紅肉、加工肉容易使人增肥／白肉不會使人發胖／不同類別肉的能量密度／白肉有益健康
4—8 減肥蛋白質②乳製品 -----186
與能量限制型減肥具有良好的相容性／減輕體重莫過於優酪乳／乳製品與碳水化合物的相互關係／為什麼乳製品能提高減肥效果？／益生菌有助於減輕體重
4—9 減肥蛋白質③乳清蛋白 -----194
蛋白質具有抑制食慾的效果／乳清蛋白能抑制食慾
4—10 減肥飲料①綠茶 -----199
綠茶能減輕體重／綠茶喝多少為宜？／多酚能減輕體重／兒茶素能讓你健康瘦身!
4—11 減肥飲料②咖啡 -----207
關於咖啡對健康是否有益的爭論／咖啡能使腰身變得苗條／咖啡愛好者期待相關研究的後續報告
4—12 若是減肥零食，吃了也無妨-----211
不能吃零食的說法已經過時了／吃堅果可以減少飢餓感／很多報告顯示堅果能促進健康
小結 推薦的餐盤-----217
減肥碳水化合物（1/4盤）／減肥蔬菜和水果（1/2盤）／減肥油（適量）／減肥蛋白質（1/4盤）／減肥補品／減肥飲品／減肥零食（適量）
第5章 培養減肥習慣，健身
5—1 首先從飲食管理做起-----224
不要一開始就逼迫自己／減肥過程中體重難以減輕的原因／運動和控制飲食哪個更輕鬆？／人的意志力是長久堅持的源泉
5—2 為什麼會反彈？ -----231
營養學和運動科學所教授的“超正確理論”／脂肪減少後，身體會增加脂肪／食慾的異常會使穩態失去作用／體重下降，能量消耗也會相應下降／長期減肥成功的秘訣
5—3 為什麼運動能防止反彈-----239
運動會降低食慾／持續運動可以恢復正常的食慾節奏／運動可以增加肌肉，抑制能量消耗的減少／飲食管理 運動有助於長期減重
5—4 運動能讓凸起的肚子癟下去-----249
肥胖分健康的肥胖和不健康的肥胖／減少內臟脂肪才是真正的減肥
5—5 了解正確的有氧運動方法-----255
進化使人類能夠長時間奔跑／有氧運動的最佳運動強度／減脂效果最佳的有氧運動的運動時間／最適合的有氧運動是慢跑還是騎腳踏車？
5—6 減肥成功的關鍵在於肌肉 -----267
有關肌肉量和反彈之間關係的研究／科學證明肌肉量減少是反彈的主要原因 ／男性減肥對肌肉量的影響更大
5—7 防止反彈的肌肉鍛鍊方法-----275
肌肉鍛鍊 有氧運動=防止反彈／肌肉肥大由鍛鍊的總負荷量決定／建議進行低強度肌肉鍛鍊／要進行多關節鍛鍊，而不是單關節鍛鍊／肌肉鍛鍊和蛋白質的攝取要搭配進行！／乳清蛋白的效果
5—8 揭穿局部減肥的謊言-----289
即使鍛鍊腹肌也不會瘦肚子／即使進行手臂肌肉鍛鍊，上臂也不會變細／即使進行腿部肌肉鍛鍊，大腿也不會變細／想苗條，首先要進行飲食管理
第6章 成功減肥的公式“飲食×運動×睡眠”
6—1 減肥飲食能提高肌肉鍛鍊的效果和睡眠質量-----302
了解睡眠的機制原理／攝取蛋白質可以提高睡眠質量／碳水化合物和脂質也會對睡眠產生影響
6—2 運動可以抑制食慾，改善睡眠-----308
運動可以延長睡眠時間，提高睡眠質量
6—3 睡眠不足會提高食慾，降低運動效率-----312
睡眠不足會使人失去運動的動力／降低肌肉鍛鍊的效果／對多關節鍛鍊產生不良影響的原因／導致鍛鍊過度
6—4 飲食、運動、睡眠在減肥過程中的相互作用-----319
結語 -----322
延伸閱讀 -----327
