《減脂塑形200問》是由同濟大學附屬東方醫院營養科主任謝良民主編，上海科學技術文獻出版社2021年3月出版的一本健康減重科普類書籍。
基本介紹
- 中文名：減脂塑形200問
- 作者：謝良民
- 類別：醫藥衛生；科普
- 出版社：上海科學技術文獻出版社
- 出版時間：2021年3月
- 頁數：302 頁
- 定價：88 元
- 開本：16 開
- 裝幀：平裝
- ISBN：9787543982819
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
本書共14部分、200餘個問題，主要介紹了減肥的基本知識與策略。
圖書目錄
一、為什麼不能胖？
1. 如何判斷自己是低體重、超重或者肥胖？ / 2
2. 有多少人超重或肥胖？ / 4
3. 肥胖者的患病風險一樣嗎？ / 6
4. 體重對健康與壽命有何影響？ / 7
5. 哪些健康問題與超重或肥胖相關？ / 8
6. 低體重對健康有不良影響嗎？ / 16
二、你胖嗎？
7. 體重值的背後藏有哪些秘密？ / 18
8. 如何計算體重指數（BMI）？ / 21
9. 如何解讀BMI？ / 22
10. 如何了解體脂肪比例和分布？ / 23
11. 與體重相關的重要化驗指標有哪些？ / 28
12. 哪些指標反映營養狀況？ / 32
13. 你有健康風險嗎？ / 33
三、為什麼會胖？
14. 什麼是能量？ / 37
15. 體重變化的本質是什麼？ / 38
16. 什麼是能量平衡？ / 38
17. 為什麼不同的食物提供的能量不同？ / 40
18. 身體如何儲存碳水化合物？ / 40
19. 身體如何儲存脂肪？ / 41
20. 身體如何儲存蛋白質？ / 41
21. 哪一種能量來源對鍛鍊最重要？ / 42
22. 肌肉蛋白質何時被用作能量？ / 42
23. 能量是如何產生的？ / 43
24. 體脂燃燒需要碳水化合物幫助嗎？ / 46
25. 蛋白質在能量代謝中起怎樣的作用？ / 47
26. 身體哪些方面需要消耗能量？ / 47
27. 什麼是基礎代謝率？ / 48
28. 什麼是靜息代謝率？ / 49
29. 哪些因素影響RMR ？ / 49
30. 鍛鍊能提高RMR嗎？ / 51
31. RMR和肥胖的關係是什麼？ / 51
四、科學減肥的策略是什麼？
32. 什麼是科學減肥？ / 54
33. 體重快速減輕有哪些不良後果？ / 56
34. 脫水導致體重快速減輕時身體發生了什麼改變？ /56
35. 體重重複減輕對身體有害嗎？ / 57
36. 什麼因素決定靜息代謝率高低？ / 57
37. 節食會降低RMR嗎？ / 57
38. 如何能減掉體內儲存的脂肪而不減肌肉？ / 58
39. 減重期間能進行大運動量鍛鍊嗎？ / 59
40. 酒精會使體脂肪增加嗎？ / 60
41. 低碳水化合物飲食減重更好嗎？ / 60
42. 科學減肥有哪些步驟？ / 62
五、為什麼要鍛鍊？
43. 體力活動與鍛鍊有何區別？ / 74
44. 什麼是體能？ / 75
45. 權威醫學機構建議成年人的體力活動量應該 達到多少？ / 77
46. 運動的類型及要素有哪些？ / 78
47. 運動對心肺功能有哪些好處？ / 80
48. 運動對體內儲存的脂肪有何影響？ / 84
49. 運動的其他健康益處有哪些？ / 85
50. 兒童期鍛鍊有什麼好處？ / 87
51. 懷孕期間能做哪些鍛鍊？ / 88
52. 哺乳期間要鍛鍊嗎？ / 90
53. 運動對老年人有什麼好處？ / 90
六、如何制訂減肥鍛鍊計畫？
54. 哪些體力活動能夠更快消耗能量？ / 95
55. 什麼樣的運動減脂效果最佳？ / 96
56. 高強度無氧鍛鍊燃燒脂肪的效果如何？ / 96
57. 為什麼減肥過程中要維持瘦體組織的量？ / 97
58. 鍛鍊會影響食慾嗎？ / 98
59. 只鍛鍊不控制飲食能減重嗎？ / 100
60. 鍛鍊能防止體重反彈嗎？ / 101
61. 哪種類型的運動對減肥最有效？ / 102
62. 如何確定運動的強度？ / 104
63. 如何計算心率儲備？ / 105
64. 如何根據代謝當量確定運動強度？ / 107
65. 增進健康和心肺功能所需要的運動量是多少？ /109
66. 建議的有氧運動方案是什麼？ / 110
67. 增強肌肉力量和耐力所需要的運動量是多少？ /111
68. 建議的肌肉力量和耐力鍛鍊方案是什麼？ / 112
69. 減輕體重和維持所減輕的體重所需要的運動量是多少？/ 112
70. 如何制訂適合自己的減肥鍛鍊計畫？ / 114
71. 重度肥胖的人能進行運動鍛鍊嗎？ / 117
72. 運動猝死的風險有多大？ / 118
73. 運動時還需要注意哪些事項？ / 120
七、食物中產能營養素對減肥有何影響？
74. 健康飲食的構成要素有哪些？ / 123
75. 為什麼膳食的主要部分應該是碳水化合物？ /124
76. 糖會危害健康、導致肥胖嗎？ / 126
77. 減肥飲食如何調整膳食碳水化合物的攝入量？ /129
78. 甜味劑對健康和減肥有影響嗎？ / 131
79. 為什麼減肥需要特別關注膳食脂肪？ / 132
80. 什麼是反式脂肪酸？ / 135
81. 高脂肪飲食促進體內脂肪儲存嗎？ / 136
82. 低脂肪飲食能減肥嗎？ / 137
83. 低脂肪飲食與慢性疾病防治的關係是怎樣的？ /137
84. 膳食脂肪的類型與慢性病的危險性有關嗎？ /138
85. 膳食脂肪的類型與減肥有怎樣的關係？ / 140
86. 為什麼蛋白質極其重要？ / 140
87. 蛋白質有什麼作用？ / 141
88. 以植物性食物為主的飲食能預防慢性病嗎？ /142
89. 吃素食應注意些什麼？ / 143
八、減肥如何攝取維生素、礦物質和水？
90. 維生素A和類胡蘿蔔素的功能有哪些？ / 147
91. 維生素A和類胡蘿蔔素的食物來源有哪些？ / 148
92. 維生素A的推薦攝入量是多少？ / 149
93. 維生素E的功能是什麼？ / 149
94. 維生素E的食物來源有哪些？ / 150
95. 維生素E的推薦攝入量是多少？ / 150
96. 維生素D的功能是什麼？ / 151
97. 維生素D的食物來源有哪些？ / 151
98. 維生素D的推薦攝入量是多少？ / 151
99. 需要服用維生素D補充劑嗎？ / 152
100. 維生素K的功能是什麼？ / 153
101. 維生素K的食物來源有哪些？ / 153
102. 維生素K建議攝入量是多少？ / 153
103. 需要服用維生素K補充劑嗎？ / 153
104. 硫胺素、核黃素和煙酸的生理功能是什麼？ /154
105. 硫胺素、核黃素和煙酸的食物來源有哪些？ /155
106. 硫胺素、核黃素和煙酸的推薦攝入量是多少？ /155
107. 需要服用硫胺素、核黃素和煙酸補充劑嗎？ /155
108. 維生素B6、泛酸和生物素的生理功能是什麼？ / 156
109. 維生素B6、泛酸和生物素的食物來源有哪些？ / 156
110. 維生素B6、泛酸和生物素的推薦攝入量是多少？ / 156
111. 需要服用維生素B6、泛酸和生物素補充劑嗎？ / 157
112. 葉酸和維生素B12的功能是什麼？ / 157
113. 葉酸和維生素B12的食物來源有哪些？ / 158
114. 葉酸和維生素B12的推薦攝入量是多少？ / 158
115. 需要服用葉酸和維生素B12 補充劑嗎？ / 158
116. 維生素C的功能是什麼？ / 159
117. 維生素C的食物來源有哪些？ / 160
118. 維生素C的推薦攝入量是多少？ / 160
119. 需要服用維生素C補充劑嗎？ / 160
120. 為什麼水是必不可少的？ / 161
121. 水的功能有哪些？ / 161
122. 應該喝什麼樣的水？ / 162
123. 應該喝多少水？ / 163
124. 人體內的礦物質有哪些？ / 164
125. 鈣、磷、鎂的功能是什麼？ / 164
126. 鈣、磷、鎂的食物來源有哪些？ / 165
127. 鈣、磷和鎂的推薦攝入量是多少？ / 165
128. 需要服用鈣、磷、鎂補充劑嗎？ / 166
129. 鈉、鉀、氯和硫的功能是什麼？ / 167
130. 鈉、鉀、氯和硫的食物來源有哪些？ / 167
131. 鈉、鉀、氯和硫的推薦攝入量是多少？ / 167
132. 需要服用鈉、鉀、氯和硫補充劑嗎？ / 168
133. 鐵和鋅的生理功能是什麼？ / 168
134. 鐵和鋅的食物來源有哪些？ / 169
135. 鐵和鋅的推薦攝入量是多少？ / 170
136. 需要服用鐵和鋅補充劑嗎？ / 170
137. 硒的生理功能是什麼？ / 172
138. 硒的食物來源有哪些？ / 172
139. 硒的推薦攝入量是多少？ / 172
140. 還有哪些其他微量元素？ / 172
141. 微量營養素與減肥有關嗎？ / 173
142. 水果和蔬菜攝入量與減肥有何關係？ / 173
143. 乳製品有助於減肥嗎？ / 174
144. 為什麼鈣與體重的增加或減少有關呢？ / 174
九、減肥如何構建平衡膳食？
145. 制訂減肥飲食計畫的重要原則是什麼？ / 178
146. 如何吃對的食物？ / 179
147. 如何選擇全穀類和澱粉類食物？ / 180
148. 適合減肥飲食的穀類食物有哪些？ / 180
149. 超重和肥胖的人能吃甜食嗎？ / 181
150. 如何選擇蔬菜？ / 181
151. 適合減肥飲食的蔬菜有哪些？ / 183
152. 如何選擇水果？ / 183
153. 適合減肥飲食的水果有哪些？ / 185
154. 如何選擇乳製品及鈣含量高的食物？ / 185
155. 能以鈣補充劑替代喝牛奶嗎？ / 186
156. 適合減肥飲食的高鈣類食物有哪些？ / 188
157. 如何選擇蛋白質類食物？ / 189
158. 適合減肥飲食的蛋白質類食物有哪些？ / 191
159. 如何選擇脂肪與油脂類食物？ / 191
160. 健康脂肪類食物有哪些？ / 192
161. 1 800 kcal減肥飲食計畫應如何選擇食物？ /193
十、如何制訂減肥營養計畫？
162. 運動營養學指南推薦的營養素和水攝入量各是多少？/ 197
163. 制訂減肥飲食計畫的步驟有哪些？ / 198
164. 如何制訂減肥飲食營養計畫？ / 203
165. 如何將減肥飲食計畫轉換為每天的食譜？ / 205
166. 如何查找食物交換份的分量大小？ / 207
167. 推薦的各能量攝入水平運動減肥飲食營養計畫是
怎樣的？ / 208
十一、如何安排一日三餐和點心？
168. 為什麼早餐是運動減肥飲食成功的關鍵？ / 211
169. 不吃早餐會有什麼問題？ / 212
170. 早餐最理想的食物是什麼？ / 214
171. 如何增加早餐蛋白質的攝入量？ / 215
172. 如何安排午餐和晚餐？ / 216
173. 安排午餐的原則是什麼？ / 216
174. 如何安排晚餐？ / 217
175. 如何安排點心？ / 220
176. 加餐點心的營養原則是什麼？ / 220
177. 哪些食物適合作為減肥點心？ / 220
十二、運動前、運動中及運動後應該怎么吃？
178. 為什麼鍛鍊之前要吃點心？ / 224
179. 空腹鍛鍊可以增加體內脂肪消耗嗎？ / 225
180. 哪些食物會激發運動中胃腸不適？ / 226
181. 什麼時間鍛鍊比較好？ / 227
182. 鍛鍊前應該怎么吃？ / 228
183. 運動期間吃什麼？ / 228
184. 運動中出現腿抽筋與營養有關嗎？ / 230
185. 為什麼鍛鍊之後要吃營養餐？ / 231
186. 運動後營養餐怎么選擇？ / 232
187. 鍛鍊後吃什麼？ / 233
188. 鍛鍊後喝什麼？ / 235
189. 運動後需要補充維生素嗎？ / 236
190. 適合鍛鍊後攝入的食物有哪些？ / 237
十三、如何突破平台期及防止體重反彈？
191. 何謂減肥平台期？ / 241
192. 為什麼會出現減肥平台期？ / 241
193. 什麼是體重設定值？ / 242
194. 設定值如何調控體重？ / 243
195. 如何改變體重設定值？ / 243
196. 如何突破減肥平台期？ / 244
197. 體重反彈的標準是什麼？ / 245
198. 為什麼體重會反彈？ / 245
199. 什麼是節食？ / 247
200. 節食有何危害？ / 247
201. 什麼是“溜溜球節食”？ / 247
202. 什麼是時尚飲食？ / 249
203. 如何判斷時尚飲食？ / 250
204. 低碳水化合物、高脂肪飲食減肥的真相是什麼？ /251
205. 低脂肪和極低脂肪飲食減肥的真相是什麼？ /252
206. 神奇食物或食物成分減肥的真相是什麼？ / 252
207. 代餐減肥的真相是什麼？ / 253
208. 禁食（斷食）減肥的真相是什麼？ / 253
209. 間歇性斷食有何危害？ / 254
210. 如何預防體重反彈？ / 255
十四、1 800 kcal和1 400 kcal兩周食譜
附錄A 食物記錄表 / 290
附錄B 常見身體活動的代謝當量（MET） / 291
附錄C 碳水化合物食物交換份表 /294
主要參考文獻 / 301
作者簡介
謝良民醫學博士、教授、註冊營養師，同濟大學附屬東方醫院營養科主任。現任上海市營養學會理事、上海市臨床營養質量控制中心專家委員。
