基本介紹
- 中文名：塑身操
- 類型：一種中低強度的有氧運動
- 作用部位：臀部和大腿外側
- 動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低
- 分類：臀部操、腿部操、瘦腰操
- 運動時間：一個小時
方法,臀部操,腿部操,瘦腰操,
方法
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協調，降低運動後的肌肉緊張。 有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個“硬骨頭”，再鍛鍊也是徒勞。其實，對於大部分人的關節來說，其活動範圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：大腿後側和小腿
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節。
作用部位：大腿前側和小腿
動作要點：屈腿膝關節不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節下可放一墊子，避免摩傷。
作用部位：腰部和腹部
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢後仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：大腿內側
動作要點：分腿的角度應循序漸進，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。
作用部位：側腰
動作要點：腰部側向伸展 ，注意髖關節的控制，身體不要前傾或後仰。
作用部位：大腿外側
動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
作用部位：背部
動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：腰背伸直，盤腿儘可能地靠向身體。
臀部操
動作一：平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重複此動作3組20次.龍
動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。
動作三：側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重複此動作2組30次。
腿部操
大腿前側
動作一：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。 然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。 上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次。河
動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上 （如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。 重複此動作3組20次。
大腿後側
請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿， 感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。
大腿內側
動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起， 與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
動作二：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上， 雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球， 用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次。山
