基本介紹
- 中文名：鬆弛療法
- 外文名：Relaxation therapy
- 套用學科：心理學
概述,鬆弛療法的適用範圍和作用,常用的鬆弛療法,自我鬆弛療法,鬆弛療法的理論基礎,
概述
鬆弛療法具有良好的抗應激效果。在進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放鬆呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦請醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。同時加強了副交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。鬆弛療法常與系統脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用於治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對個系統的身心疾病都有較好的療效。放鬆訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放鬆，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放鬆。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如中國氣功療法中的放鬆功。中國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。
睡眠也是一種很好的鬆弛療法
睡眠也是一種很好的鬆弛療法鬆弛療法的適用範圍和作用
5.培養心理自控能力。有效地鬆弛訓練必須要求被訓練者排除雜念，注意力高度集中，即達到"入靜"或"入神"境界。反覆訓練後使自己心理穩定、自製自控，培養在一定時間內自控心理行為的能力。這種能力是青少年、青年人從事學習、工作和一切有社會意義活動的最起碼的心理能力。
6.治療失眠等睡眠障礙。臨床實踐表明，鬆弛療法有良好的鎮靜催眠作用。許多病人在臨睡前進行鬆弛訓練的過程中安靜入睡，並且睡眠質量良好，次日頭腦清醒，思維效能提高。
常用的鬆弛療法
1.呼吸鬆弛訓練法。
採用穩定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到鬆弛目的。一般要求連續呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，並要求訓練成熟後再實際套用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣後稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放鬆，處於全身肌肉鬆弛狀態。如此重複呼吸。訓練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放鬆。平時每天練習1～2次，每次10～15分鐘。有計畫的訓練，自我體會身心鬆弛的效果。每一訓練期（醫學上稱“療程”）為15～20次。可休息幾天，重複訓練，以達到要求為止。可採用坐位或臥位訓練，成功後則隨時可在實際中套用。切忌在未訓練成功時匆忙使用，以致失敗後懷疑本法的有效性。
2.想像鬆弛訓練法。
遇到不良情境產生緊張、恐懼和焦慮情緒時，運用自己充分和逼真的想像力，主動地想像最能使自己感到輕鬆愉快的生活情境，用以轉換或對抗不良心理狀態。例如想像自己躺在和煦的陽光下，在海邊聆聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣，想像自己在環境幽雅、景色迷人的公園裡休憩，在風光迷人、空氣清新的優美環境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心境無比舒暢。想像的內容最好是自己過去親自經歷過的生活情景、並且能喚起終身難忘的輕鬆愉快心理。對於一位足不出戶、想像力不豐富、生活經歷貧乏者，補救的辦法是想像自己觀看過的最精彩、最激動人心的影視節目中的片斷情景。
SPA中的鬆弛療法
SPA中的鬆弛療法3.自我暗示鬆弛訓練法。
又稱“自我命令法”。利用指導性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持鎮定平衡的心理狀態。例如：“這些感覺雖然可怕，但不足畏懼，我可以改變它的意義”；“我太驚慌失措了，我不必為此小事大驚小怪，我會自己克服的”；“這些情境沒有什麼了不起，我一定會排除克服的”。指導性短語由患者自行設計制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流暢順口，具有鼓舞鬥志和自我命令、自我鎮靜的作用。實踐表明，當患者在做一件會引起自己恐懼焦慮的事時，事先作好充分的心理準備，採用本法訓練後再行動，確實具有鎮靜治療作用。
4.簡單易學的放鬆訓練法。
（1）安靜的環境，舒適的姿勢。
（2）閉目養神。
（3）儘量放鬆全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放鬆。
（4）用鼻呼吸，並能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦1……，吸氣時默誦2……。
（5）持續20分鐘，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。
（6）不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，耐心地維持被動心態。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它，並繼續默誦1……和2……。隨後鬆弛反應將不費力地來到。進行這種訓練，每天1～2次。不要在飯後1小時內進行，因消化過程可能會干擾預期效果。
自我鬆弛療法
自我鬆弛療法是一種在心理醫生指導下，主要由病人自己控制的治療方法，其核心是通過各種固定的程式，經過長期反覆的，使全身發生條件反射性鬆弛反應，從而對抗多種病理性的心身緊張症狀。自我鬆弛療法被廣泛套用於治療心身疾病和心理疾病方面，它簡單、方便、經濟，容易被病人接受。出現了一種簡單的鬆弛反應技術。這種方法簡便易行，主要掌握這樣幾個要點：
1.安靜的環境和輕裝靜坐閉目；
2.雜念和保持深慢呼吸；
3.放鬆全身每一部分肌肉。
自我鬆弛療法不僅適應於心理疾病者，其實我們正常人在很多情況下，也需要自我鬆弛療法。例如，緊張的工作，高度集中的操作，過分緊張的人際關係，導致從精神過度緊張、失眠和食欲不振等，可採用鬆弛療法。荊州市心理學會心理諮詢部曾接待了一位本市某企業的高工，他經常為新產品開發而不分日夜地工作和研究。由於他性格內向及自我調節能力差，長期緊張的工作使他繃緊的神經一下難以鬆弛，於是他常常失眠、食慾不佳，這不僅影響了他的健康，而且也影響了他工作的效率。心理醫生對陪他前來的夫人說，叫她督促丈夫，下班回家注意休息，多聽聽音樂，有條件有時間時出去度度假，旅遊旅遊等，其效果是很好的。
鬆弛療法的理論基礎
應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體—腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素大量分泌，ACTH等腎上腺皮質的內分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為二類：一類是有利於應激的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此可引起認知和自我評價的障礙。
鬆弛治療具有良好的抗應激效果。在進入鬆弛狀態時，表現為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。研究證明，鬆弛狀態可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動系統功能降低，向營養性系統功能增高。前者的功能是提高交感神經活動，增強骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質醇等的分泌，提高分解代謝，並使個體處於積極的準備狀態(覺醒、警戒、情緒反應和活動增加)；而後者的功能是保持能量，提高副交感神經活動包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強胃腸運動和分泌功能等，促進合成代謝及有關激素諸如胰島素和性激素的分泌。當前多數人認為鬆弛狀態是一種促營養性系統的反應，也就是說，鬆弛狀態時，通過神經、內分泌系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，鬆弛狀態不同於催眠狀態。是處於一種清醒狀態下的低代謝狀態。
