基本介紹
- 中文名：放鬆訓練法
- 外文名：relaxation training
- 創作：雅可布松
- 出處：《漸進鬆弛》
原理,方法,注意事項,
原理
放鬆可以產生與焦慮反應相反的生理效應，如心率減慢、外周血流的增加、呼吸的平緩以及神經肌肉的鬆弛。許多方法和技術可以產生深度的肌肉放鬆，如我國的氣功、太極拳，印度的瑜伽術，日本的坐禪等都與放鬆法一樣，以通過調整姿勢、呼吸、意念而達到松、靜、自然的放鬆狀態。其諮詢原理為放鬆狀態下大腦皮層的喚醒水平下降，交感神經系統的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量及攜氧能力提高，消化功能提高，有助於調整機體功能，提高心理能力。放鬆可以通過呼吸放鬆、想像放鬆、靜坐放鬆、自律放鬆等方法。
方法
漸進性放鬆法是美國醫生雅可布松（Jacobson）所創。他在1929年出版的《漸進鬆弛》一書中指出：這是一種逐漸鬆弛人體肌肉，減少身體緊張，消除焦慮和精神壓力的方法。漸進性放鬆法的訓練要點如下：
1．逐步放鬆以下四組肌肉
1．逐步放鬆以下四組肌肉
分別是：
①手、前臂、二頭肌；
②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。；
③胸、腹、後背；
④股、臀、小腿、腳。
②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。；
③胸、腹、後背；
④股、臀、小腿、腳。
2．練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒，然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重複一遍，如發現仍有緊張的部位可反覆練習2~5次。每天練兩次，每次20分鐘，1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果，應微微閉眼，注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放鬆時構想以下語句：丟開緊張，我感到平靜和安逸，肌肉已經開始鬆弛柔軟，緊張消融了，緊張離開了。
3．放鬆訓練的環境條件和準備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕鬆、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鐘約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬鬆衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。
4．放鬆訓練的指導語和具體步驟
“我現在來教你如何使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後再放鬆你身上的肌肉群。先緊張後放鬆的用意在於使你能體驗到什麼是放鬆的感覺。因為只有知道了什麼是緊張的感覺，我們才能更容易體驗出什麼是放鬆的感覺，從而學會如何保持這種感覺。現在，我讓你先體驗一下肌肉緊張的感覺。”（諮詢者用手握住來訪者的手腕，同時告訴來訪者）“請用力彎曲你的前臂，與我的拉力形成對抗，請用力回收你的前臂感受肌肉緊張的感覺。”（大約持續10秒）
“好，請你放鬆，不再用力。儘量放鬆，體驗感受上的差異。”（停頓5秒）
“這就是緊張放鬆的基本用意。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放鬆。從放開雙手開始，然後是雙臂、腳、下肢，最後是頭部和軀幹。”（停一下）
“現在我請你……”
第一步：
“深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”（停一會兒）
“現在我們再來做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”（停一會兒）
第二步：
“現在伸出你的前臂，攥緊拳頭，用力攥緊，注意你手上的緊張感覺。”（大約10秒）
“好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕鬆，或者溫暖，這些都是放鬆的標誌，請你注意這些感受。”（停一會兒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第三步：
“現在，彎曲你的雙臂，用力彎曲繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約10秒）
“好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺，注意這些感覺。”（停一會兒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第四步：
“現在，開始練習如何放鬆雙腳。”（停5秒）
“好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆你的雙腳。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第五步：
“現在，我們放鬆小腿部位的肌肉。”（停5秒）
“請你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下、向後緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一”次。”（同上）
第六步：
“現在，請注意大腿的肌肉。”（停5秒）
“請用腳跟向前、向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第七步：
“現在，我們注意頭部肌肉。”（停5秒）
“請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在朝相反的方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，用舌頭頂住上齶，用勁上頂，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，請用力把頭向後緊靠沙發，用力壓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們現在再做一遍。”（同上）
第八步：
“現在，請注意軀幹的肌肉群。”（停5秒）
“好，請你往後擴展你的雙肩，用力往後擴展，用力擴展，保持一會兒，保持一會兒。” （大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第九步：
“現在，向上提起你的雙肩，儘量使雙肩接近你的耳垂，用力上提雙肩，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第十步：
“現在，向內合緊你的雙肩，用力合緊雙肩，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第十一步：
“現在，請抬起你的雙肩，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第十二步：
“現在，收緊臀部肌肉，上陰會明用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
（休息2分鐘，再從頭做一遍）
結束語：
“這就是整個放鬆過程。現在，感受你身上的肌肉群，從下向上，使每一組肌肉群都處於放鬆狀態。首先，你的腳趾，你的腳，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的雙手，你的雙臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最後，你的額頭，全部處於放鬆狀態。” （大約l0秒）
“請注意放鬆時的溫暖、愉快的感覺，並將這種感覺儘量保持到1—2分鐘。然後，我將從”一”數到”五”，當我數到”五”時，你睜開眼睛，會感到平靜安詳，精神煥發。” （停1~2分鐘）
“好，我馬上開始數數。‘一’，感到平靜；‘二’，感到非常的平靜安詳；‘三’，感到精神煥發；‘四’，感到非常的精神煥發；‘五’，請睜開眼睛。”
5．放鬆訓練的簡化式也能很快地達到深度肌肉的鬆弛。整組肌肉須同時緊張，然後鬆弛。其他方法如前：緊張的持續時間是5~7秒，放鬆的持續時間是20~30秒，每一步也至少重複一次，體驗緊張與鬆弛的不同感覺。簡化式放鬆訓練步驟如下。
（1）握緊雙拳，拉緊二頭肌和前臂，放鬆。
（2）皺額，同時將頭儘量向後靠，順時針方向轉圈。然後使臉部肌肉似胡桃狀皺縮起來：眼睛眯緊，唇併攏，舌抵上齶，肩膀下縮，放鬆。
（3）深深吸氣，同時弓起背，屏住氣，放鬆，深深吸氣，收縮胃，屏住氣，放鬆。
（4）將腳趾和腳向上拉，拉緊脛部，持續一會兒，放鬆，捲曲腳趾，同時拉緊腿肚、大腿、臀部，放鬆。
3．放鬆訓練的環境條件和準備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕鬆、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鐘約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬鬆衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。
4．放鬆訓練的指導語和具體步驟
“我現在來教你如何使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後再放鬆你身上的肌肉群。先緊張後放鬆的用意在於使你能體驗到什麼是放鬆的感覺。因為只有知道了什麼是緊張的感覺，我們才能更容易體驗出什麼是放鬆的感覺，從而學會如何保持這種感覺。現在，我讓你先體驗一下肌肉緊張的感覺。”（諮詢者用手握住來訪者的手腕，同時告訴來訪者）“請用力彎曲你的前臂，與我的拉力形成對抗，請用力回收你的前臂感受肌肉緊張的感覺。”（大約持續10秒）
“好，請你放鬆，不再用力。儘量放鬆，體驗感受上的差異。”（停頓5秒）
“這就是緊張放鬆的基本用意。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放鬆。從放開雙手開始，然後是雙臂、腳、下肢，最後是頭部和軀幹。”（停一下）
“現在我請你……”
第一步：
“深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”（停一會兒）
“現在我們再來做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”（停一會兒）
第二步：
“現在伸出你的前臂，攥緊拳頭，用力攥緊，注意你手上的緊張感覺。”（大約10秒）
“好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕鬆，或者溫暖，這些都是放鬆的標誌，請你注意這些感受。”（停一會兒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第三步：
“現在，彎曲你的雙臂，用力彎曲繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約10秒）
“好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺，注意這些感覺。”（停一會兒）
“我們現在再做一次。”（同上）
第四步：
“現在，開始練習如何放鬆雙腳。”（停5秒）
“好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆你的雙腳。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第五步：
“現在，我們放鬆小腿部位的肌肉。”（停5秒）
“請你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下、向後緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一”次。”（同上）
第六步：
“現在，請注意大腿的肌肉。”（停5秒）
“請用腳跟向前、向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第七步：
“現在，我們注意頭部肌肉。”（停5秒）
“請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在朝相反的方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，用舌頭頂住上齶，用勁上頂，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“現在，請用力把頭向後緊靠沙發，用力壓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們現在再做一遍。”（同上）
第八步：
“現在，請注意軀幹的肌肉群。”（停5秒）
“好，請你往後擴展你的雙肩，用力往後擴展，用力擴展，保持一會兒，保持一會兒。” （大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第九步：
“現在，向上提起你的雙肩，儘量使雙肩接近你的耳垂，用力上提雙肩，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第十步：
“現在，向內合緊你的雙肩，用力合緊雙肩，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第十一步：
“現在，請抬起你的雙肩，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約l0秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
第十二步：
“現在，收緊臀部肌肉，上陰會明用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（大約10秒）
“好，放鬆，徹底地放鬆。”（停一會兒）
“我們再做一次。”（同上）
（休息2分鐘，再從頭做一遍）
結束語：
“這就是整個放鬆過程。現在，感受你身上的肌肉群，從下向上，使每一組肌肉群都處於放鬆狀態。首先，你的腳趾，你的腳，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的雙手，你的雙臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最後，你的額頭，全部處於放鬆狀態。” （大約l0秒）
“請注意放鬆時的溫暖、愉快的感覺，並將這種感覺儘量保持到1—2分鐘。然後，我將從”一”數到”五”，當我數到”五”時，你睜開眼睛，會感到平靜安詳，精神煥發。” （停1~2分鐘）
“好，我馬上開始數數。‘一’，感到平靜；‘二’，感到非常的平靜安詳；‘三’，感到精神煥發；‘四’，感到非常的精神煥發；‘五’，請睜開眼睛。”
5．放鬆訓練的簡化式也能很快地達到深度肌肉的鬆弛。整組肌肉須同時緊張，然後鬆弛。其他方法如前：緊張的持續時間是5~7秒，放鬆的持續時間是20~30秒，每一步也至少重複一次，體驗緊張與鬆弛的不同感覺。簡化式放鬆訓練步驟如下。
（1）握緊雙拳，拉緊二頭肌和前臂，放鬆。
（2）皺額，同時將頭儘量向後靠，順時針方向轉圈。然後使臉部肌肉似胡桃狀皺縮起來：眼睛眯緊，唇併攏，舌抵上齶，肩膀下縮，放鬆。
（3）深深吸氣，同時弓起背，屏住氣，放鬆，深深吸氣，收縮胃，屏住氣，放鬆。
（4）將腳趾和腳向上拉，拉緊脛部，持續一會兒，放鬆，捲曲腳趾，同時拉緊腿肚、大腿、臀部，放鬆。
注意事項
1．第一次進行放鬆訓練時，作為示範者，諮詢者也應同時做。這樣可以減輕來訪者的羞澀感，也可以為來訪者提供模仿的對象。事先得告訴來訪者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下諮詢者的動作，再閉上眼睛繼續練。
2．開始練習時，20分鐘只能帶來局部鬆弛，堅持練習1~2周就會達到全身鬆弛，有時好像已達到完全的鬆弛，其實還有很多肌體是緊張的，要堅持練習。
3．肌肉收縮與放鬆之間應有足夠的間隙時間，以便對鬆弛與緊張感有鮮明的對比。拉緊後背肌肉時不要用力過度，以防脊髓損傷，也不要過分拉緊腳和腳趾，以免肌肉撕裂。
4．會談時進行的放鬆訓練，最好用諮詢者的口頭指示，以便在遇上問題時，能及時停下來。諮詢者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重複某些放鬆環節。
5．在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，諮詢者可以在步與步的間隔時指示病人，如“注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕鬆的感覺”，“感到你身上的肌肉非常的放鬆”，或者“注意肌肉放鬆時與緊張時的感覺差異”等。放鬆訓練作為—種心理治療方法，諮詢者要遵循心理治療的基本原則，首先要同治療對象建立良好的諮詢關係。諮詢者要作風正派、態度和藹，對求治者真誠耐心、滿腔熱情。取得求治者的密切配合是治療成功的重要條件。在進行放鬆訓練時，多數人會感到頭腦清醒，心情輕鬆愉快，並有全身舒服感。但有少數人會出現頭暈、麻木或抽動、震額、有漂浮感，甚至有肢體刺痛感，這些都是正常現象，如果求治者在放鬆過程中有嚴重不安感應停止治療。
2．開始練習時，20分鐘只能帶來局部鬆弛，堅持練習1~2周就會達到全身鬆弛，有時好像已達到完全的鬆弛，其實還有很多肌體是緊張的，要堅持練習。
3．肌肉收縮與放鬆之間應有足夠的間隙時間，以便對鬆弛與緊張感有鮮明的對比。拉緊後背肌肉時不要用力過度，以防脊髓損傷，也不要過分拉緊腳和腳趾，以免肌肉撕裂。
4．會談時進行的放鬆訓練，最好用諮詢者的口頭指示，以便在遇上問題時，能及時停下來。諮詢者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重複某些放鬆環節。
5．在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，諮詢者可以在步與步的間隔時指示病人，如“注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕鬆的感覺”，“感到你身上的肌肉非常的放鬆”，或者“注意肌肉放鬆時與緊張時的感覺差異”等。放鬆訓練作為—種心理治療方法，諮詢者要遵循心理治療的基本原則，首先要同治療對象建立良好的諮詢關係。諮詢者要作風正派、態度和藹，對求治者真誠耐心、滿腔熱情。取得求治者的密切配合是治療成功的重要條件。在進行放鬆訓練時，多數人會感到頭腦清醒，心情輕鬆愉快，並有全身舒服感。但有少數人會出現頭暈、麻木或抽動、震額、有漂浮感，甚至有肢體刺痛感，這些都是正常現象，如果求治者在放鬆過程中有嚴重不安感應停止治療。
