頸椎病保健體操

頸椎病保健體操是一套簡單易行的醫療體操，它有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

基本介紹

• 中文名：頸椎病保健體操
• 性質：醫療體操
• 作用：改善頸部血液循環
• 形式：提托頭頸、提托頭頸
• 反覆次數：一般20—30次
• 代表：頸椎米字操

程式

提托頭頸

病人站立，頭微微後仰，雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時配合胸背部後仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放鬆諸關節的作用。

與頸爭力

病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反覆做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應儘量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時，下頜儘量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

往後觀望

病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反覆向左及右旋轉。活動範圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20—30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛鍊，否則，可引起跌倒。

頸項側彎

病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20—30次。

前伸探海

病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反覆進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

回頭望月

病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反覆15— 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。

金獅搖頭

病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛鍊。

體操做完後，頸部以感到舒適為度，不可過度疲勞，以免加重頸勞損。上述各項鍛鍊可有機地結合起來進行，亦可單獨選擇一兩項進行。

米字操

1.預備式：

可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，儘量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然後慢慢放鬆。注意不要閉眼，目視前方。

2.前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的後仰動作，以免加重症狀。

3.左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

4.右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

5.左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光儘量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最後回復原位。

6.右轉式：

自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

提醒：頸椎不適的“蘋果男人”們也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛鍊頸椎的靈活性，緩解睏倦、疼痛感就好了

易筋經

“易”，指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經”，指常道、規範。顧名思義，“易筋經”就是活動肌肉、筋骨，使全身各部分得到鍛鍊，從而增進健康、祛病延年的一種傳統養生康複方法。

易筋經有十二式，現略述如下：

預備姿勢：兩腿開立，全身放鬆，調勻呼吸（圖冊中11-15)。易筋經十二式，各式預備姿勢完全相同，故以下從略，不再重複。

1．搗柞春糧 屈肘、立掌至胸前，掌心相對（相距2-3cm）手型如拱（圖冊中11-16)。吸氣時，用暗勁使掌根內擠，指向外翹（按：用暗勁是指形體姿勢不變，而肌肉用力緊張起來）；呼氣時放鬆。可酌情做8-10次，多至20次不等。

2．扁擔挑糧 兩臂側平舉，立掌，掌心向外。吸氣時，臂後挺，胸部擴張；呼氣時，掌向外撐，指尖內翹（圖冊中11-17)。可反覆進行8-20次

3、揚風淨糧 兩臂上舉，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸氣時，兩手盡力上托，兩腳用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，掌心向前下翻（圖冊中11-18)。可反覆做8-20次不等。

4．換肩扛糧 右手上舉，掌心向下，兩目仰視右掌心；左臂自然置於背後（圖冊中11-19)。吸氣時，頭往上頂，肩後挺；呼氣時，全身放鬆。連續做5--10次後，兩手交換。

5．推袋垛糧 兩臂前平舉，立掌，掌心向前，目平視（圖冊中11-20)。吸氣時，兩掌用力前推，手指後翹；呼氣時，放鬆。可連續做8-20次。

6．牽牛拉糧 右腳跨步屈膝，成右弓步。雙手握拳，右手舉至前上方，左手斜垂於身後（圖冊中11-21)。吸氣時，兩拳緊握內收；呼氣時，放鬆復原如圖。連續做5-10次後，左右易位，隨呼吸再做5-10次。

7．背牽運糧 兩臂屈肘背於身後，左右手指相互拉住，足趾抓地，身體略前傾，狀若背牽（圖冊中11-22)。吸氣時，雙手拉緊，呼氣時放鬆。連續做5-10次後，左右手易位，再做5-10次。

8、盤籮卸糧 左腳橫跨一步，屈膝成馬步。兩手屈肘翻掌向上，小臂平舉，如托重物（圖冊中11-23)。吸氣時，手用力上托；呼氣時，兩手翻掌向下，放鬆。可連續做5-10次。

9．圍茓圍糧左手握拳，置於腰間，右臂伸向左前方，五指捏成鉤手（圖冊中11-24) 。呼氣，腰自左至右轉，右手隨之向右劃圓，至身體正前方時，上體前傾；繼續向左轉時，上體伸直，同時吸氣。連續做5- 10次後，左右手交換，再做5- 10次。

10、撲地護糧 右腳向前跨步，成右弓步。上體前傾，雙手撐地，頭微抬，眼看前下方（圖冊中11-25)。吸氣時，兩臂伸直，上體抬高；呼氣時，屈肘，上體前傾。連續做5- 10次後，換左弓步，再做5- 10次。此動作似模仿尋捉害蟲之狀。

11．屈體撿糧 兩手用力合抱頭後部，手指敲腦後若干次（即做“鳴天鼓”），先呼氣，同時俯身彎腰，頭探於膝間作打躬狀；吸氣時，身體挺直。此模仿撿糧動作（圖冊中11-26)。酌情做8-20次。

12．弓身收糧 上體前屈，兩臂下垂，手心向上，用力下推，頭上抬（圖冊中11-27)。稍停片刻，上體直立，兩臂側舉。呼氣時屈體，吸氣時直立。可連續做8-20次。注意：屈體時，足跟稍稍提起，直立時著地。

五禽戲

五禽戲是東漢末年名醫華佗創造的，指模仿虎、熊、猿、鳥、鹿五種禽獸的遊戲動作，用以防病治病，延年益壽的醫療體育運動。

動作要領：

(1)全身放鬆：練功時全身放鬆，情緒樂觀。

(2)呼吸調勻：呼吸平靜，均勻而和緩，採用腹式呼吸，舌抵上愕。

(3）意守一處：排除雜念，集中於意守部位。

(4）動作自然流暢：練功動作舒展自然，不要拘緊。

1．熊戲

(1)要領：身體自然站立，全身放鬆，兩腳分開與肩寬，兩臂下垂，雙目平視前方。

(2)方法：呼氣，右腿屈膝，身體微向左轉，同時右肩向前下晃動，肘微屈，右臂亦隨之下沉，左肩則向後外舒展，左臂微屈上提。吸氣，動作與前面相同，方向相反。

2．虎戲

(1)要領：身體直立，呈立正姿勢，全身放鬆，雙目平視，調勻呼吸，兩臂自然下垂。

(2)方法：屈膝抱拳，右腳尖著地，成右虛步。吸氣兩拳上舉至頭前，呼氣拳外翻變掌，向前按出。同時右腳向右前斜跨一步，左腳跟進半步，兩腳間距1尺左右，向左動作同上，方向相反。

3．鹿戲

(1)要領：身體自然站立、兩臂自然下垂，雙目平視，呼吸均勻，全身放鬆。

(2）方法：右腿屈膝，身體後傾，左腿前伸，左膝稍彎，成左虛步，雙手前伸，左前右後，掌心相對。兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手環繞比右手大些，同時旋轉腰、胯尾閭做逆時針方向旋轉，同時帶動手臂在體前旋轉，方向同腰胯，左右交替，方向相反。

4．猿戲

(1)要領：腳跟靠攏成立正姿勢，雙臂自然下垂，兩目平視，呼吸均勻。

(2)方法：屈膝左腳向前邁出，足跟抬起，成左虛步。左手沿胸前上舉至口前，由掌變成爪，成猿爪形，自然下垂，左手同時收至左肋下，隨之右腳向前輕靈邁出，動作同前，左右交替，反覆動作多次。

5．鳥戲

(1)要領：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，雙目平視前方，全身放鬆，呼吸均勻，意守氣海。

(2)方法：左腳向前邁一步，右腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，兩臂左右舉起，舉臂時深吸氣。右腳向前，兩腳相併，兩臂自側方下落，同時屈膝下蹲，兩臂在膝下相抱，掌心向上，隨之深吸氣，右式同左式，反覆運作。