頸椎病保健體操

頸椎病保健體操

頸椎病保健體操是一套簡單易行的醫療體操,它有助於改善頸部血液循環,促進炎症的消退,解除肌肉痙攣,減輕疼痛,防止肌肉萎縮。

基本介紹

  • 中文名:頸椎病保健體操
  • 性質醫療體操
  • 作用:改善頸部血液循環
  • 形式:提托頭頸、提托頭頸
  • 反覆次數:一般20—30次
  • 代表:頸椎米字操
程式,提托頭頸,與頸爭力,往後觀望,頸項側彎,前伸探海,回頭望月,金獅搖頭,米字操,易筋經,五禽戲,

程式

提托頭頸

病人站立,頭微微後仰,雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部),向上提托頭頸,一張一弛,往返 30一50次,可同時配合胸背部後仰,以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,達到放鬆諸關節的作用。

與頸爭力

病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,自然直立。反覆做抬頭看天,低頭看地活動。練習時,胸部應保持不動,抬頭時應儘量上抬,以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時,下頜儘量內收。動作幅度由小及大,由慢到快,以病人能忍受為度。

往後觀望

病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,兩眼平視,頭頸部反覆向左及右旋轉。活動範圍自小而大,但不要強求過大地增加幅度,次數也不要太多,一般20—30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛鍊,否則,可引起跌倒。

頸項側彎

病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動,往返20—30次。

前伸探海

病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸前伸並側轉,窺探前下方,猶如向海底窺探物體一樣,左右交替,反覆進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩,頭頸始終保持前屈位。

回頭望月

病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸轉向身後,觀看身後天空中的月亮。左右交替,如此反覆15— 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。

金獅搖頭

病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸先按順時針方向環繞數周,再按逆時針方向環繞數周,或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快,動作不能大,以免發生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法,患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛鍊。
體操做完後,頸部以感到舒適為度,不可過度疲勞,以免加重頸勞損。上述各項鍛鍊可有機地結合起來進行,亦可單獨選擇一兩項進行。

米字操

1.預備式:
可以盤坐在墊子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,儘量讓頸部伸展,下頜略收,雙臂放鬆下垂,肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸,保持5秒鐘,然後慢慢放鬆。注意不要閉眼,目視前方。
2.前屈式:
自預備式,緩慢向前屈頸低頭,雙肩打開,肩膀有向後牽引的趨勢,直至頸肩肌肉感到繃緊為止,保持5秒鐘,然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況,那么不建議做“米”字操中的後仰動作,以免加重症狀。
3.左側式:
自預備式,頭部緩慢偏向左側,感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止,同時右臂盡力向下伸,脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。
4.右側式:
自預備式,頭部慢慢偏向右側,讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反,動作一致。
5.左轉式:
自預備式,頭部向左側扭轉,目光儘量看向身體後方,但是身體不能轉動,保持5秒鐘,最後回復原位。
6.右轉式:
自預備式,頭部向右側扭轉,與左轉式方向相反,動作一致。
提醒:頸椎不適的“蘋果男人”們也不要盲目模仿“米”字操,不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛鍊頸椎的靈活性,緩解睏倦、疼痛感就好了

易筋經

“易”,指移動、活動;“筋”,泛指肌肉、筋骨;“經”,指常道、規範。顧名思義,“易筋經”就是活動肌肉、筋骨,使全身各部分得到鍛鍊,從而增進健康、祛病延年的一種傳統養生康複方法。
易筋經有十二式,現略述如下:
預備姿勢:兩腿開立,全身放鬆,調勻呼吸(圖冊中11-15)。易筋經十二式,各式預備姿勢完全相同,故以下從略,不再重複。
1.搗柞春糧 屈肘、立掌至胸前,掌心相對(相距2-3cm)手型如拱(圖冊中11-16)。吸氣時,用暗勁使掌根內擠,指向外翹(按:用暗勁是指形體姿勢不變,而肌肉用力緊張起來);呼氣時放鬆。可酌情做8-10次,多至20次不等。
2.扁擔挑糧 兩臂側平舉,立掌,掌心向外。吸氣時,臂後挺,胸部擴張;呼氣時,掌向外撐,指尖內翹(圖冊中11-17)。可反覆進行8-20次
3、揚風淨糧 兩臂上舉,掌心向上。全身伸展,臂挺直。吸氣時,兩手盡力上托,兩腳用力下蹬;呼氣時,全身放鬆,掌心向前下翻(圖冊中11-18)。可反覆做8-20次不等。
4.換肩扛糧 右手上舉,掌心向下,兩目仰視右掌心;左臂自然置於背後(圖冊中11-19)。吸氣時,頭往上頂,肩後挺;呼氣時,全身放鬆。連續做5--10次後,兩手交換。
5.推袋垛糧 兩臂前平舉,立掌,掌心向前,目平視(圖冊中11-20)。吸氣時,兩掌用力前推,手指後翹;呼氣時,放鬆。可連續做8-20次。
6.牽牛拉糧 右腳跨步屈膝,成右弓步。雙手握拳,右手舉至前上方,左手斜垂於身後(圖冊中11-21)。吸氣時,兩拳緊握內收;呼氣時,放鬆復原如圖。連續做5-10次後,左右易位,隨呼吸再做5-10次。
7.背牽運糧 兩臂屈肘背於身後,左右手指相互拉住,足趾抓地,身體略前傾,狀若背牽(圖冊中11-22)。吸氣時,雙手拉緊,呼氣時放鬆。連續做5-10次後,左右手易位,再做5-10次。
8、盤籮卸糧 左腳橫跨一步,屈膝成馬步。兩手屈肘翻掌向上,小臂平舉,如托重物(圖冊中11-23)。吸氣時,手用力上托;呼氣時,兩手翻掌向下,放鬆。可連續做5-10次。
9.圍茓圍糧左手握拳,置於腰間,右臂伸向左前方,五指捏成鉤手(圖冊中11-24) 。呼氣,腰自左至右轉,右手隨之向右劃圓,至身體正前方時,上體前傾;繼續向左轉時,上體伸直,同時吸氣。連續做5- 10次後,左右手交換,再做5- 10次。
10、撲地護糧 右腳向前跨步,成右弓步。上體前傾,雙手撐地,頭微抬,眼看前下方(圖冊中11-25)。吸氣時,兩臂伸直,上體抬高;呼氣時,屈肘,上體前傾。連續做5- 10次後,換左弓步,再做5- 10次。此動作似模仿尋捉害蟲之狀。
11.屈體撿糧 兩手用力合抱頭後部,手指敲腦後若干次(即做“鳴天鼓”),先呼氣,同時俯身彎腰,頭探於膝間作打躬狀;吸氣時,身體挺直。此模仿撿糧動作(圖冊中11-26)。酌情做8-20次。
12.弓身收糧 上體前屈,兩臂下垂,手心向上,用力下推,頭上抬(圖冊中11-27)。稍停片刻,上體直立,兩臂側舉。呼氣時屈體,吸氣時直立。可連續做8-20次。注意:屈體時,足跟稍稍提起,直立時著地。

五禽戲

五禽戲是東漢末年名醫華佗創造的,指模仿虎、熊、猿、鳥、鹿五種禽獸的遊戲動作,用以防病治病,延年益壽的醫療體育運動。
動作要領:
(1)全身放鬆:練功時全身放鬆,情緒樂觀。
(2)呼吸調勻:呼吸平靜,均勻而和緩,採用腹式呼吸,舌抵上愕。
(3)意守一處:排除雜念,集中於意守部位。
(4)動作自然流暢:練功動作舒展自然,不要拘緊。
1.熊戲
(1)要領:身體自然站立,全身放鬆,兩腳分開與肩寬,兩臂下垂,雙目平視前方。
(2)方法:呼氣,右腿屈膝,身體微向左轉,同時右肩向前下晃動,肘微屈,右臂亦隨之下沉,左肩則向後外舒展,左臂微屈上提。吸氣,動作與前面相同,方向相反。
2.虎戲
(1)要領:身體直立,呈立正姿勢,全身放鬆,雙目平視,調勻呼吸,兩臂自然下垂。
(2)方法:屈膝抱拳,右腳尖著地,成右虛步。吸氣兩拳上舉至頭前,呼氣拳外翻變掌,向前按出。同時右腳向右前斜跨一步,左腳跟進半步,兩腳間距1尺左右,向左動作同上,方向相反。
3.鹿戲
(1)要領:身體自然站立、兩臂自然下垂,雙目平視,呼吸均勻,全身放鬆。
(2)方法:右腿屈膝,身體後傾,左腿前伸,左膝稍彎,成左虛步,雙手前伸,左前右後,掌心相對。兩臂在身前同時逆時針方向旋轉,左手環繞比右手大些,同時旋轉腰、胯尾閭做逆時針方向旋轉,同時帶動手臂在體前旋轉,方向同腰胯,左右交替,方向相反。
4.猿戲
(1)要領:腳跟靠攏成立正姿勢,雙臂自然下垂,兩目平視,呼吸均勻。
(2)方法:屈膝左腳向前邁出,足跟抬起,成左虛步。左手沿胸前上舉至口前,由掌變成爪,成猿爪形,自然下垂,左手同時收至左肋下,隨之右腳向前輕靈邁出,動作同前,左右交替,反覆動作多次。
5.鳥戲
(1)要領:兩腳平行站立,兩臂自然下垂,雙目平視前方,全身放鬆,呼吸均勻,意守氣海。
(2)方法:左腳向前邁一步,右腳尖虛點地,同時兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,兩臂左右舉起,舉臂時深吸氣。右腳向前,兩腳相併,兩臂自側方下落,同時屈膝下蹲,兩臂在膝下相抱,掌心向上,隨之深吸氣,右式同左式,反覆運作。

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