身體素質

傳統上，身體素質一般是指人體在活動中所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能。身體素質是一個人體質強弱的外在表現。

身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中，自然也表現在體育鍛鍊方面。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛鍊的關係更為密切，通過正確的方法和適當的鍛鍊，可以從各個方面提高身體素質水平。

基本介紹

• 中文名：身體素質
• 外文名：physical quality
• 屬性：各器官系統功能的綜合表現
• 作用：是衡量一個人體質狀況的重要標誌
• 內容：速度素質等
• 包含：力量、速度、靈敏性及柔韌性

簡介

身體素質好的代表“身體素質” 英文對照 physical quality; physical fitness; body quality; 身體素質是人體在運動、勞動和日常活動中，在中樞神經調節下，各器官系統功能的綜合表現，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力。身體素質的強弱，是衡量一個人體質狀況的重要標誌之一。身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。

身體素質好的代表

具體內容

身體素質包括五方面：速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

身體形態

身體形態指身體的外部形狀和特徵，主要包括體形、身體姿勢、營養狀況及身體成分等方面，反映了人體的生長發育水平。一般通過測量身高、體重、胸圍、皮下組織等來進行考察身體形態發育水平，其中身高、體重、胸圍是衡量身體形態最基本的三項發育指標。良好的身體素質在這一點上表現為體形勻稱、姿勢正確、營養狀況良好等。

生理機能

生理機能是指人體在新陳代謝作用下，各器官系統工作的能力。其常見的衡量指標有脈搏、血壓、肺活量等。脈搏是指心臟收縮時，由於輸出血液的衝擊引起動脈的跳動。通過測量脈搏頻率，可以間接了解心臟的活動狀況。血壓是指血液在血管內流動時對血管壁產生的側壓力，它是反映心血管系統機能狀態的重要指標。肺活量是指人體一次盡全力吸氣後，再盡全力呼氣時，所呼出的氣體總量。它是反映呼吸機能的主要指標，也是反映人體生長發育水平的重要機能指標之一。

運動素質和運動能力

（一）運動素質指人體在從事體力勞動或體育運動時，各器官系統表現出的各種機能能力。它主要包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等方面。

（1）速度。它是指在單位時間裡完成動作的次數或是身體快速位移的能力，可以反映人體中樞神經系統的機能狀態和神經與肌肉的調節機能，也可以綜合地反映人體的爆發力、靈敏、反應、柔韌等素質。其表現形式有反應速度、動作速度和中期性運動中的位移速度。測試指標有50米跑、4秒衝刺跑等。

（2）力量。它是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時所表現出來的能力，是肌肉耐力增長和增加跑速的一個重要因素，有助於靈敏性的發展。測試指標有跳遠、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身、握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等。

（3）耐力。它是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也稱抗疲勞能力。耐力素質體現了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的綜合狀況，它與肌肉組織的功能、心肺系統的功能以及身體其它基礎系統功能的提高密切相關。耐力的訓練能促進心血管系統機能的改善和肌肉耐力的增強。測試指標有1000米（男）、800米（女）等。

（4）靈敏性。它是一種複雜的素質，是人體活動中的綜合表現，指人體在複雜多變的條件下，對刺激作出快速、準確的反應，靈活完成動作的能力。靈敏性是一種綜合性的能力，需要速度、平衡能力、柔韌性等多種能力要素的共同協調作用才能達到一定的水平。測試指標有立臥撐、4×10米往返跑、反覆橫跨等。

（5）柔韌性。它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織（跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其它組織）的彈性和伸展性的表現，是人體運動時加大動作幅度的能力。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義。柔韌性的好壞，不僅取決於結構方面的特點，而且也取決於神經系統支配骨骼肌的機能狀態。測試指標有坐位體前屈、縱劈叉等。

（二）運動能力指人體在運動時所表現出來的能力，具體又可以劃分為一般運動能力和競技運動能力。前者主要是指人們在日常生活、勞動及一般運動中所表現出來的走、跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本能力，後者則是為了完成某項競技比賽所具備的運動能力。

國人特點

學校通過體操練習提高小學生的身體素質身體素質是體質的重要組成部分，是人體在運動中所表現出來的力量、速度、耐力等身體基本狀態和功能能力。身體素質的好壞直接反映了人們在日常生活中承受能力的強弱。以2000年國民體質監測數據為依據，分析中國國民身體素質的年齡、性別、生活區域（限南北方）和城鄉的現狀和變化規律，從而得出中國人身體素質特徵。

學校通過體操練習提高小學生的身體素質

力量素質

從力量素質看，中國不同年齡階段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力發展都有自身特點。下肢力量（20－39歲）表現為隨年齡的增長而呈持續下降，下降幅度男性稍大於女性；南方優於北方；城市非體力勞動者優於城市體力勞動者優於農民；上肢力量表現為：35歲前成年人的握力繼續呈現增長趨勢，此後隨年齡增長，握力逐漸下降。女性的上肢力量持續發展時間長於男性，且增長率大於男性。衰退曲線則呈現了同步性特點，但下降率則低於男性。北方人握力優於南方；城市非體力勞動者<城市體力勞動者<農民；力量耐力的發展特點是隨年齡增長，男、女呈下降趨勢。南方優於北方。力量耐力發展的工作種類特點是不同工種在不同年齡段表現出了不同的特點，但最終趨勢是城市非體力勞動者優於城市體力勞動者優於農民。 速度、靈敏素質從速度和靈敏素質看，中國成、老年人速度與靈敏素質的發展特點是隨年齡的增長，男、女均呈下降趨勢，下降趨勢男性表現為先慢後快，女性則相反。男、女同年齡段的量值特點是，男性優於女性。中國成年人的速度與靈敏素質各年齡段總體趨勢是南方優於北方。各年齡段男、女速度和靈敏素質的工種特點總體表現為：城市非體力勞動者好於城市體力勞動者，城市體力勞動者又好於農民。從平衡能力的變化趨勢看，中國男、女各年齡段成年、老年人隨年齡增長平衡能力均呈持續性的下降趨勢。男女同年齡段的平衡能力的量值特點是，男性優於女性，且差異在35－39歲及以後的各年齡段均有顯著性。中國成、老人的平衡能力具有明顯的南北差異，南方優於北方。中國不同工作種類成年人的平衡能力各年齡段男、女均表現為：城市非體力勞動者<城市體力勞動者<農民。中國各年齡段鄉村男、女老年人的平衡能力優於城市老年人。

柔韌素質

從柔韌素質看，中國成年、老年人各年齡段柔韌素質的變化特點是：20－24歲時男、女坐位體前屈均在11－12厘米之間，隨年齡增長，坐位體前屈男、女均持續性下降；但女性下降幅度低於男性。中國成年、老人的柔韌素質各年齡段成年、老年人北方優於南方，且差異均具有顯著性。各年齡段柔韌素質的工種特點是農民最好。

自我測評

自測心率方法

軍人身體素質訓練方法：一口氣跑上四樓，然後測量自己的心率。 評價標準：如果能一口氣跑上四樓，覺得並不吃力，也不氣喘吁吁，證明身體素質不錯。 心率在每分鐘100～130次者，體質相當好。 心率在每分鐘130～140次者，體質一般。 心率在每分鐘150次以上者，體質較差，該注意加強鍛鍊。

軍人身體素質訓練

自測耐力方法

站在同一級台階上，右腳先上邁兩級台階，左腳隨後也上邁兩級台階，然後右腳下退兩級。如此循環，每2～3秒完成一個回合，3分鐘後測量自己的脈搏數。 評價標準：由於男女在生理上存在著顯著的差異，所以耐力的標準也不盡相同。 對於男性，脈搏次數63～76為好；77～90為良好；91～106為一般；107～120及格；121～134為差。 對於女性，脈搏次數73～86為好；87～100為良好；101～117為一般；118～130及格；131～144為差。 自測體力 方法：做仰臥起坐與伏地挺身；背靠牆而立，大小腿間呈90°馬步，直到大腿感到發熱為止。 評價標準：仰臥起坐：男子為30個，女子為20個。伏地挺身：男子為18個，女子為10個。馬步堅持1分鐘者為及格，堅持2分鐘者為良好，3分鐘以上者為優秀。 自測柔韌性方法：坐在椅子上，兩腿伸直，腳跟著地。在兩腳跟中間橫放一把米尺，兩腳跟相距40厘米，然後上體前傾，兩臂儘量向腳伸展，用手摸腳尖，如果摸不到，則將兩腳再分開一些，直到手剛剛能摸到腳尖，此時記下兩腳跟之間米尺的刻度。 評價標準：男女柔韌性的標準也不盡相同。對於男性，當兩腳間距離為：20～30厘米時柔韌性良好；40～53厘米時一般；60厘米以上為較差。對於女性，當兩腳間距離為：35～40厘米時柔韌性良好；50～58厘米時一般；70厘米以上為較差。

發展方法

發展力量素質的方法

通過跳遠運動提高身體素質力量素質是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。發展力量素質，不僅能增強肌肉力量、提高身體的壯實程度，使身體更加結實、豐滿、勻稱、健美，還有利於學習和掌握各項運動技術和技能，減少運動損傷。 力量素質的練習方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規律，就可以根據鍛鍊需要，創造和設計出多種多樣的力量練習方法。力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、伏地挺身等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。

通過跳遠運動提高身體素質

發展耐力素質的方法

耐力素質是指人體長時間進行肌肉活動時抗疲勞的能力。耐力素質是人體各器官系統機能和心理素質的綜合表現，也是人的體質強弱的重要標誌。 發展耐力素質可以有效地提高人體呼吸系統和心血管系統的功能，改善新陳代謝水平，增強抗疲勞的能力，還可以培養堅毅、頑強等優良的心理品質。

12分鐘跑是國際上流行的一種運動方式，對於發展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鐘，根據自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

發展速度素質的方法

速度素質是指人體快速運動的能力。神經系統的反應能力、做動作的頻率和動作幅度的大小，是影響速度素質發展的主要因素。發展速度素質，對於提高大腦皮層的反應能力和對身體快速指揮和協調能力，使身體更加靈活，做動作更加迅速，具有重要的作用。發展速度素質，一般採用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動欲望強的情況下各種練習交替進行。在疲勞時或只用單一的練習方法，易形?速度障礙"，不能收到良好的效果。同時，發展速度素質要與發展力量、速度耐力和柔韌性素質結合起來，注意提高肌肉的放鬆能力。

提高身體素質的練習

反應速度

指人體對各種信號刺激的快速應答能力，最常見的方法是利用各種聲、光等突發信號讓練習者快速做出相應的反應動作，以提高其神經系統反射弧的接通機能水平。

動作速度

指人體完成某一動作的快速能力。提高動作速度的鍛鍊方法有：

（1）減小練習難度，加助力法。如牽引助力跑步或游泳、順風跑、下坡跑、順水游、推擲較輕的器等。 （2）加大練習難度，發揮後效作用法。如負重跳或推擲超重器械練習後，緊接著做跳躍或推擲標準器械的練習。 （3）時限法。按預定的音響節拍頻率完成動作，以改變練習者的動作頻率和速度。

位移速度

是指在作周期性動作中，單位時間內人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎，並與四肢肌肉的爆發力密切相關。通常採用下列方法：

（1） 快速跑。如短距離用最快速度重複跑、讓距離追逐遊戲、短距離游泳、速滑等。

（2） 加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

（3） 發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

發展靈敏素質的方法

提高身體素質的練習靈敏素質是指人在各種突然變換的條件下，能夠迅速、準確、協調改變身體運動的能力。發展靈敏素質，對於提高大腦皮層的靈活性，能夠在變化的情況下迅速、準確、協調地做出某些相應的動作，培養良好的觀察力、判斷力的反應速度，促進其他各項素質的發展具有很好的作用。 靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質，教練員應儘可能採取逐漸增加複雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的複雜性和難度。同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。 靈敏素質練習的主要手段：1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。 2、做各種調整身體方位的練習。 3、做專門設計的各種複雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立臥撐"四項組成的綜合性練習。 4、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。 5、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。 6、改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。 7、做各種變換方向的追逐性遊戲和對各種信號作出應答反應的遊戲等。

通過慢跑鍛鍊身體素質

發展柔韌素質的方法

通過慢跑鍛鍊身體素質柔韌素質是指關節活動的幅度及相關肌肉、韌帶等軟組織的伸展性和彈性。發展柔韌素質，有利於正確地掌握各項運動技術，在突然用力的情況下，避免損傷肌肉、韌帶等軟組織。 發展柔韌素質的方法：主要是採用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續做5～10次，動作幅度應逐步加大，身體各部位的柔韌性要交替進行，並需持之以恆。當軟組織被拉長之後，肌體感到酸、脹、痛時應堅持8～10秒，這樣需重複練習8～10次，可以收到良好的效果。在每次鍛鍊過程中，動力拉長練習一般控制在15～25個之間，每個練習以7～30次之間為宜，注意柔韌練習總的時間不宜過長。

國家關注

中國於2009年8月19日國務院第77次常務會議通過《全民健身條例》，2009年10月1日實施。民健身活動直接關係人民民眾的身體素質，是人民民眾最關心、最直接、最現實的利益問題之一，國家歷來高度重視全民健身工作。改革開放30年來，中國全民健身事業蓬勃發展，人民民眾的身體素質顯著改善。但另一方面，人民民眾體育健身需求日益增長和社會體育資源相對不足、公共服務供給有限的矛盾顯得更加突出。全民健身活動的科學指導、規範服務、安全保障措施有待完善。全民健身需要法制推動和保障。制定《全民健身條例》的目的就在於解決阻礙人民民眾參與全民健身活動的困難和問題，讓更多的人參與到健身活動中來，切實增強人民民眾身體素質。

其他理解

在素質教育背景下，根據時代的發展和實踐的要求，身體素質應當界定為人體在先天因素和後天因素共同作用下所形成的生理狀況和綜合的相對穩定的品質或能力。先天因素主要是指遺傳因素，為身體素質的形成和發展提供了前提條件；後天因素則主要包括營養狀況、醫療條件、氣候環境、生活習慣以及運動健身等因素。也就是說，身體素質除了傳統的要素以外，還應該包括體適應能力、應變能力和抗突發事件能力等方面。

人體的適應能力表現在對自然環境的適應和疾病的抵抗方面。人體長期在各種氣候和環境條件下進行鍛鍊，能改善體溫調節機能，從而提高人體對自然環境的適應能力；同時，由於各種體育鍛鍊能夠促進血液循環，加強新陳代謝，提高造血機能，因而提高了身體對病毒、病菌的抵抗力和免疫力，能有效地預防包括“文明病”在內的各種疾病。

應變能力是指人對意外性事件、突發性事件進行應急處理的能力，或在外界環境發生變化時，如何以最快的速度作出恰如其分的反映的能力。

緊急事件處理能力是指對任何需要立即予以處置的危及國家安全、危害公共安全和社會秩序，威脅公民生命和財產安全，並有可能造成嚴重後果的事件的處理能力。