引體向上

引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上所需要的場地和器材不複雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。

引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，引體向上的這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的金氏世界紀錄。

基本介紹

• 中文名：引體向上
• 外文名：英文：pull-up；chinning；chin (up)；chin-up 
• 基本鍛鍊部位：背部、手臂、肩膀
• 重點鍛鍊部位：背肌和手臂
• 分類：正手、反手、側手、正反手等
• 類型：耐力項目
• 最高紀錄：5045次（二十四小時） 

動作要領

靜力引體

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

借力引體

借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

運動分析

動作分析

• 正手引體

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下迴旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

• 反手引體

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。

生理分析

引體向上的運動強度相對較大，屬於無氧運動項目，在進行引體向上練習時，主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖無氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取決於ATP和CP的含量，人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15~25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的ATP和CP在10s內就幾乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決於肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引體向上運動中，運動的速度並不快，運動時間持續較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助於引體向上的練習。

項目測試

測前準備

場地器材：

準備高單槓或高橫槓若干，槓的粗細以受試者手能握住為準。

飲食：科學合理搭配飲食

在測試前的五天內，可按照平時的方法訓練，沒必要刻意攝入高蛋白。測試前第三天開始多吃點以碳水化合物為主的食物，輔以少量蛋白質和少量蔬果，食物要有營養，好消化。測試當天一定要吃早餐，最好吃八成飽，不要吃油炸類食品、生冷和不乾淨食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝，以防過敏。

測試前20-30分鐘可以喝點糖水，提高糖元代謝。如果是上午10時30分以後才考的，早餐已經消化得差不多了，可能會有飢餓感，可以在待考時補充點能量，如吃些朱古力或小點心。

訓練：考前三天應給身體一個恢復時間

考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大。如果是上午測，最好能在上午訓練；如果是下午測，就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣溫較高，建議穿短衣短褲，便於發揮。

秘訣：考引體向上前最好出點汗

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好準備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。

測試過程

測試方法：

引體向上測試示意圖

受試者面向單槓，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握槓，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫槓上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。測試人員記錄受試者完成的次數。以次為單位。

注意事項：

1. 若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；
2. 測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；
3. 測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；
4. 下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

搶分技巧：

1. 多練上肢力量；
2. 增加耐力；
3. 控制好自身的體重。

測試標準

各地引體向上的測試標準有所不同，在此只列出部分中考標準。

南寧市2012年國中畢業升學體育考試評分標準：

項目	分數; 成績	10分	9分	8分	7分	6分	5分	4分	3分	2分	1分
引體向上(次)	男	13	12	11	10	9	8	7	6	4	2
	殘疾男	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1

廈門市2013年中招體育考試引體向上評分標準：

項目成績	引體向上（次）
7分	13
6分	11
5分	9
4分	8
3分	7
2分	5
1分	完成測試項目

鍛鍊效用

1. 引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等休閒運動項目中表現得更出色。
2. 引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
3. 不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
4. 正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
5. 上肢力量和背部力量的增強還可以在日常的生活中起到對自身的保護作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增強使得人們在日常活動或運動中，提供了對自身的身體有更為有力的保護，不論是在搬挪重物還是在運動時，上肢和背部的骨骼肌能夠為接下來的動作提供更有有力的支撐，擴大了自身所能承受的受力範圍，減小了受傷的可能性，並且在發生突發情況下，使自己有足夠自保能力的同時甚至還可以幫助他人脫困。
6. 借力引體向上可以鍛鍊到全身。

技巧說明

標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

借力引體

正握正確動作講解：

1. 握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
2. 擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3. 拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
4. 下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

注意：動作要儘量連貫。

分解動作練習：

1. 擺槓：在做動作之前先擺幾次槓；
2. 力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；
3. 體會瞬間急停拉槓的練習。

靜力引體

動作要領

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身主要運動的部位。

注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

引體向上

練習建議

練習準則

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。

練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之後，在開始獨立的、完整的引體向上練習。在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

分解練習

• 手指抓握力量訓練

在做引體向上時全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在橫桿上，所以手臂的抓握力的大小能夠間接地影響到做引體向上的能力。手臂的抓握力量可以通過握力器和指臥撐的方式進行練習。要因人而異，如果本身手臂的抓握力量相對較差的情況下可以先試用握力器來提升力量，然後在進行指臥撐的練習，如果本身的手臂的抓握力量相對較強，則可以直接開始指臥撐的練習，而不使用握力器。在性別上有所差異，男性在練習時可以使用指臥撐的方式：基本動作與伏地挺身基本一致，將伏地挺身的手掌撐地改為用手指的指尖撐地，手心懸空；女性在練習時可改為靜態的手指支撐練習；以指臥撐的準備動作為基本動作做靜態支撐練習，若難度依然較大的情況下可將腳掌支撐地面改為跪姿以降低難度。

• 上肢和背部力量練習

在做引體向上的過程中，主要參與運動做功的是上肢和背部的骨骼肌收縮提供動力，所以發展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同時，由於引體向上是多關節共同參與的複合性動作，所以不建議使用單關節動作來發展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，應選擇與引體向上動作相類似的動作來進行聯繫，在練習的過程中練習者可以體會多組肌群的協調配合的發力感覺，為做完完整的引體向上打下基礎。

在發展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以選擇斜身引體作為初始的訓練動作：選擇較低矮的單槓或者足夠結實橫桿，離地的最佳高度為練習者的身高的1/2為宜，起始位置為練習者橫躺在橫桿之下，雙手伸直握住橫桿略寬於肩，雙腳支撐地面，身體從側面看頭、肩、髖、膝、足成一條直線，然後向上拉起身體直至下顎高於橫桿上沿，此時保持該狀態約1s左右，使肌肉充分得到收縮，然後慢慢將身體復原至起始位置，此時為完成一次練習，練習者可根據自身情況以每組6~10次成組練習，每次練習組數為4~6組，每組間隔休息30~60s，應注意的是在練習的過程中身體要始終保持從側面看頭、肩、髖、膝、足在一條直線上，骨盆保持中立位，肩胛骨後縮、下沉，不要聳肩。

• 腰腹力量練習

在做引體向上的過程中，由於身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤為重要，由於身體不穩定導致的身體前後擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。

在發展練習者的腰腹部力量時可以採用平板支撐的方式來進行練習：練習者附身趴在墊子上，大臂在肩關節水平屈，與身體夾角呈90°，小臂在肘關節處屈，與大臂夾角呈90°，用小臂與肘關節還有雙腳腳尖支撐地面，身體懸空，從側面看頭、肩、髖、膝、足在一條直線上，骨盆保持中立位，肩胛骨後縮、下沉，不要聳肩，兩眼平視，腰、腹臀部肌肉收緊，保持正常呼吸節奏，儘可能地堅持更長的時間，如果覺得難度過大，可將腳尖支撐地面改為跪姿，用膝關節支撐，雙腳離地。

• 輔助引體向上練習

在經過了一段的時間的輔助練習之後，體向上的輔助練習：在正常引體向上的基礎之上，小腿在膝關節處屈，相互交叉，由同伴在身後托住小腿開始做引體向上，在練習困難時同伴可以發力輔助練習者完成引體向上的練習或使用彈力帶輔助練習（注意安全），以此練習可將一系列的輔助練習逐步轉變為獨立完成引體向上練習。直臂懸垂、屈臂懸垂、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等亦可輔助練習引體向上。

• 呼吸控制練習

在進行引體向上練習時，要注意呼吸節奏和呼吸頻率，在向上拉起時呼氣，再向下還原時吸氣。不可長時間憋氣，長時間憋氣會使胸內壓升高，影響心臟的血液回流量和心射血量，使得大量貧氧血液滯留在血管中，影響機體的正常代謝，使大腦處於缺氧狀態，增加疲勞感。同時影響身體內乳酸代謝效率，使乳酸代謝率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上會引起DOMS（延遲性肌肉酸痛）的產生，嚴重降低後續的練習效率，同時對身體健康產生危害。

• 休息與拉伸

在每次練習結束之後，需要對練習部位進行拉伸與按摩，使其能夠放鬆下來，得到充分的休息，加快乳酸代謝效率，促進骨骼肌細微破損面的恢復與骨骼肌的生長效率，在預防DOMS（延遲性肌肉酸痛）的同時還可以預防疲勞性的損傷，以達到更好的練習效果。

• 營養補充

體育鍛鍊離不開科學合理的膳食營養的補充，練習引體向上的主要目的就是為了增強上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，骨骼肌的主要成分為蛋白質，但是並非只需單獨補充蛋白質，而是需要更加均衡的營養補充。由於引體向上的主要功能物質是糖原，糖原的主要成分為碳水化合物，所以補充足量的碳水化合物也是必須的。脂肪的攝入必不可少。在進行營養的搭配上，碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能值比例應為5:2.5:2.5，蛋白質方面需要儘量選擇優質蛋白，且動物蛋白要占到至少六成，這樣可使練習效果最大化。

方案參考

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”通過頂峰收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

分類介紹

正手（ordinary grip）引體向上

正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對三角肌是個挑戰。如果想重點鍛鍊三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

反手（underhand grip）引體向上

反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。它相對於正手握法容易些，因為它可以發揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂併攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。

正反手（mixed grip）引體向上

正反手引體向上同時使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度，當採取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。練習時需要左右交替使用正反手。

平行（parallel grip）引體向上（也叫側握引體向上hammer grip）

如果有兩條橫槓，就可以採取這種雙手掌心相對的抓握方式，這種姿勢可以減輕肩部的受力。

負重引體向上

不管是哪種姿勢的引體向上，一口氣可以做上15個，就該考慮提高難度了。增加負重是一種簡便的提高難度的方法。具體增加的負重要看個人力量。

胸式引體向上（sternum pull-up）

普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。而胸式還要再進一步，當鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。這個姿勢的引體向上特別鍛鍊背闊肌。

頸後引體向上（behind-the-neck pull-up）

用後頸碰橫槓，這種姿勢可以充分鍛鍊背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。

毛巾引體向上（towel pull-up）

在槓上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫槓增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。

單手引體向上（one-hand pull-up）

用一隻手抓槓，另一隻手握住抓槓手的腕部進行引體向上。

單臂引體向上（one-arm pull-up）

完全用一隻手臂發力做引體向上。

單指引體向上（one-finger pull-up）

用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

世界紀錄

單指引體向上

2010年6月21日，中國人敖廷樞，8個（右中指）。

（右圖冊來源：）

單指引體向上懸空時間最長

2010年6月21日，敖廷樞在重慶體育場做單指引體向上（右中指），以標準引體向上姿式身體懸空時間達25秒。

最連貫的引體向上

1994年12月29日，韓國人李欽勇（Lee Chin-Yong），當年70歲，正手，612個，用了2小時40分鐘。

李欽勇在做引體向上

一分鐘世界紀錄

2007年2月10日，美國人羅伯特·納托利（Robert Natoli），反手，44個。

2007年10月25日，美國人馬太·博格丹諾維茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46個。

2008年12月20日，美國人蓋伊·肖特（Guy Schott），57個。

三分鐘世界紀錄

1988年，越南人吳春傳（Ngo Xuan Chuyen），正手，100個。

半小時世界紀錄

2006年3月26日，馬太·博格丹諾維茨，正手，433個。

2007年10月24日，英國人史蒂芬·海瀾（Stephen Hyland），反手，457個。

一小時世界紀錄

2007年10月18日，史蒂芬·海瀾，反手，812個。

2008年2月12日，史蒂芬·海瀾，正手，825個。

2011年11月16日，史蒂芬·海瀾，993個。

六小時世界紀錄

2007年4月28日，蓋伊·肖特，正手，2456個。

2007年6月24日，史蒂芬·海瀾，反手，2968個。

八小時世界紀錄

2007年6月24日，史蒂芬·海瀾，3733個。

十二小時世界紀錄

2007年4月28日，蓋伊·肖特，正手，3116個（肖特做了9小時30分鐘後停止努力）。

2007年6月24日，史蒂芬·海瀾，反手，3750個（海瀾堅持了8小時零3分鐘）。

2015年12月24日，尼古拉·卡克里默烏，正手，4989個

二十四小時世界紀錄

2011年7月17-18日，加拿大人盧卡斯·加勒爾（Lucas Garel），5045個。

註：盧卡斯·加勒爾在其中進行六次引體向上。

相關事件

2014年新出台的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》，取消了選測項目，中學生和大學生必須測長跑，國中以上男生必須測引體向上。《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》規定，學生畢業時，體育成績和等級，按照畢業當年學年總分的50%加上其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。成績達不到50分，按結業或肄業處理，也就是說，拿不到畢業證。