老年人的合理營養

老年人的合理營養可減慢衰老，增強老年人的體質。根據老年人的體質特點生理特點，在飲食方面應遵循的原則是減少熱量的供給，採用易消化的食物，進行適當的體力活動以維持適宜體重，注意水分的供給及膳食纖維攝入，少攝入糖和鹽，多吃高蛋白食品，蔬菜和水果等。

基本介紹

• 中文名：老年人的合理營養
• 外文名：Reasonable nutrition of the elderly
• 主要：即蛋白質、脂肪、糖類
• 輔助：包括微量元素、無機鹽和水等
• 類型：食品營養學
• 拼音：laonianrendeheliyingyang

老年人生理代謝特點

（1）基礎代謝降低。與中年人相比大約降低10%-20%，這與代謝減慢有關。（2）體內分解代謝增強，合成代謝減弱，功能下降，適應能力減弱和反應能力遲鈍，體脂逐漸增加，皮脂腺萎縮，皮下脂肪減少，表皮有色素沉著; 肌肉萎縮，組織水份減少，骨中有機物減少，礦物質過度沉著，骨質密度降低，老年人易發生不同程度的骨質疏鬆及骨折。（3）器官功能下降，味覺功能減退，消化液及消化酶分泌減少，食慾減退，味蕾減少，牙齒鬆動或脫落，影響食物咀嚼及消化能力，消化功能降低，易有便秘或腹瀉; 肝腎功能衰退，肝的解毒和蛋白合成功能下降；心率減慢，心排出量減少，血管硬化，血栓形成，血壓升高；記憶力減退，易疲勞，動作緩慢；免疫系統功能降低；老年人內分泌功能也相應減弱，甲狀腺萎縮，甲狀腺素分泌減少，胰腺萎縮，胰液分泌減少，胰島素分泌不足，常發生高血糖症或糖尿病。

老年人營養需要

宏量營養素

宏量營養素包括碳水化合物脂肪和蛋白質。碳水化合物和脂肪可供給能量，蛋白質則除了供給能量外還提供用於生長和組織修復所必須的結構成分。碳水化合物是人的一切生命活動都需要物質是膳食能量的主要來源，是人體不可缺乏的重要營養素之一，占總能量的50%-60%。隨著年齡的增長，碳水化合物需要逐漸降低，因此老年人不宜進食大量的碳水化合物，以免出現血糖波動等不良反應，有冠心病的老年人更應該注意，特別是晚上不宜大量進食，可多食用水果含膳食纖維多的蔬菜和粗雜糧以防便秘，減少腸道疾病的發生。蛋白質是生命活動的基礎，是細胞構成的主要成分。老年人蛋白質宜選優質蛋白，大豆的蛋白質含量高，質量好，豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮等是較好的來源。補充蛋白質時，應注意肝腎功能，如有肝功能不好，或有氮儲留時，應限制蛋白質攝入，老年人蛋白質攝入量占總熱能的14%-15%，其比例不應超過總熱能的20%。血液中的卵磷脂游離脂肪酸和甘油三酯均隨年齡的增大而增高，使老人患心腦血管疾病的風險增加，食用過多脂肪會影響食慾和消化，並引起腹瀉。脂肪是人體重要的組成部分，能量的儲存庫，且有禦寒滋潤皮膚耐飢餓作用，而且沒有脂肪，就得不到足夠的維生素ADEK等脂溶性營養物質。少食飽和脂肪酸膽固醇高的食物，日常烹飪中宜選用植物油，避免食用動物油，老年人代謝能力較差，容易引起餐後血脂增高，故用餐時將脂肪分配到各餐中，不要過於集中。老年人膽汁酸減少，脂酶活性降低，消化功能下降，脂肪熱比以20%為宜，食用油脂20～25 g/d。

無機鹽與微量營養素

缺鐵使老年人可發生不同程度的貧血，原因是複雜的，包括對鐵的吸收能力造血機能維生素C及微量元素不足等。但在一般情況下，老年人易攝入動物性鐵和維生素C，注意選擇含鐵豐富的食物，如瘦肉、動物肝臟、黑木耳、紫菜、菠菜、豆類等 但老年人補鐵要慎重，因過多鐵離子可產生自由基，而引起衰老癌症老年人易出現骨質疏鬆症，其與骨折維生素D不足均與鈣有關，由於老年人體內胃酸較少消化功能減退鈣吸收能力低戶外活動少，故老年人應選擇豆類豆製品以及堅果花生核桃等，乳及乳製品鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率，老年人全天應該攝入1000mg/d，但不宜過多，以免引起血鈣升高腎結石及內臟鈣化。鋅是人體必需的一種微量元素，是維持和調節正常免疫功能所必需的。血中鋅含量低可能有行動遲緩，易發生感染性疾病，記憶力減退無力，畏寒，齒落等綜合性衰老現象。很多老年人在缺鋅的情況下味蕾減少並萎縮，對食物的酸甜感覺反應遲鈍，尤其對鹹味的感受退化最厲害，約為年輕人的11倍，導致食慾下降，故有些老年人為了使食物好吃多放鹽，使飯菜過鹹，久而久之增加了高血壓的發生危險因素。我國成人鋅的需要量為15-20mg/d，而老年人平均攝取量只有4-7mg/d。適量補鋅，增加味蕾對食物的敏感性，可多吃魚、牛、羊肉、牡蠣肉、核桃、榛子、香菇等含鋅高的食物增加食慾，確保有足夠的鋅量攝入，避免營養不良的發生。

其他營養需要

熱量的的單位在國際上通用焦耳（J），營養學中使用最多的是1000倍的單位即千焦耳( KJ) ，老年人的熱量需要量隨年齡增大而減少，因為老年人的基礎代謝率降低熱能消耗降低和體力勞動減少，熱能供給應根據每個人的生活特點飲食習慣體力活動程度和身體情況逐步加以調整，61歲以後應較青年時期減少20%，70歲以後應減少30%，每日熱能攝入6720～8400KJ即可滿足機體需要。

維生素對維持身體健康調節生理機能延緩衰老過程具有重要的作用。中國營養學會為老年人推薦的維生素攝入量與50歲的成年人基本一致。老年人多發病與維生素不足有關，維生素A、維生素B的攝入不是越多越好，要適量進行維生素A的補充可減少皮膚乾燥和上皮角化，β-胡蘿蔔素能夠清除過氧化物，預防肺癌功能，增加免疫力，它是維生素A的重要來源。B族維生素能增加老年人的食慾。維生素E、維生素C也很重要，但要適當，維生素E有抗氧化作用，防衰老及防癌作用，維生素E推薦30mg/d。維生素C可防止動脈硬化抗衰老，維生素C推薦100mg/d。

人體水分的總量隨年齡的增高而減少，失水10%會影響機體功能，失水20%即可威脅人的生命，如果水分不足再加上老年人結腸直腸的肌肉萎縮腸道中黏液分泌減少，很易發生便秘，嚴重時還可發生電解質失衡等，但過多的飲水也會增加心腎功能的負擔，因此老年人每日飲水量（除去飲食中的水）一般以1500 ml左右為宜，飲食中可適當增加湯羹食品，既能補充營養又可補充相應的水分。老年人應少鹽，一般食5g/d為宜，食加碘鹽高血壓冠心病患者應限制3g/d以下。

纖維素利於消化和腸的蠕動，避免便秘，利於防止腸癌及降低膽固醇，減少冠心病的發病機會，也是糖尿病與肥胖病的有益物質，故老年人要增加食物纖維的攝入，但考慮到大量的食物纖維，會降低某些營養素，如蛋白質、鈣、鋅、銅等營養素的吸收，故食物纖維總的攝入量不宜過高，要多吃粗雜糧及新鮮蔬菜水果。

老年人的合理膳食

合理膳食，是指膳食中所含營養素種類齊全數量充足比例適當與人體的需要保持平衡。老年人的膳食要保持各營養素之間的數量平衡，食物應多樣化，多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件，少食多餐，適當在晨起餐間加一些點心牛奶做補充，數量不宜過多，切忌暴飲暴食，尤其是晚餐不宜過飽。在食物烹調加工時要軟而爛清淡少鹽，多採用煮、燉、蒸、熬等方法來製作，有利於食物的消化吸收，還要有良好的食品感官形狀，以刺激食慾。同時要控制高熱能及油膩食品的攝入，不能過度飲酒，要戒菸或控制吸菸，適當進食一些具有延年益壽防老抗衰的食物，每日應保證一定數量的優質蛋白蔬菜及水果，以滿足機體維生素無機鹽微量元素的供給。另外，還要攝入充足的膳食纖維及水，食物不變質且衛生無毒，在安靜愉快的環境中進食。