老年期是指年齡在65歲以上的人生階段。老年人在生理機能上已有很顯著的改變，在各方面的能力逐漸退化及老化。老年人與青年人比較，基礎代謝率降低，活動量減少，從而能量消耗量下降。為保持能量平衡，攝入量應減少。現在老年人選擇食品的消費觀已由“食以味為先”轉為“食以補為先”的原則，應注意節制飲食、務求清淡、少量多餐、易於消化以及多補鈣和鐵。
基本介紹
- 中文名：老年人營養
- 年齡段：65歲以上
- 生理特點：體重下降、生理機能衰退
- 營養需要：補充蛋白質、維生素、礦物質
- 膳食特點：節制飲食、少量多餐
- 膳食選擇：清淡、易消化，多果蔬
- 目標：延緩衰老、保持健康
生理特點,營養需要,熱能,蛋白質,脂肪,碳水化合物,膳食纖維,礦物質,維生素,合理營養原則,老年人的膳食,
老年期是指年齡在65歲以上的人生階段。老年人在生理機能上已有很顯著的改變，例如身體各種器官機能降低，各種組織彈性降低，對環境變化的調適能力降低，及應變的能力也比較差等，在各方面的能力逐漸退化及老化的一個情形。幾歲開始進入老年期其實很難界定。因為老化是逐漸發生的一種自然過程，很難從年齡上截然劃分。身體的細胞組織、器官和整個身體的成長、發育、成熟和衰老，其實是一連續性的過程，而不同組織的細胞壽命長短差異很大，加上每個人的個體差異，因此開始衰老的年齡不同，即使同一個人各器官功能退化的年齡也不一致，個體的老化常是指綜合體內細胞組織和器官等的新生髮育與老化的結果。
目前生命期各階段的界限還是以年齡來劃分。按照人類的生理變化，習慣上自嬰兒初生到18歲為生長發育期，19～45歲為青壯期，46～65歲為漸衰期，65歲以上開始進入衰老期。當細胞組織或個體逐漸老化之後，就會逐漸失去原有的功能，也會降低對外界的刺激或壓力的抵抗力，導致身體生理代謝異常而引發疾病，甚至也可能產生有害的異物，影響到其他正常年輕的細胞。
隨著社會的發展和科學的不斷進步，人們的壽命越來越長，世界人口年齡老化趨勢日漸明顯，我國居民中60歲以上老年人數量亦趨增多。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量的目的，已成為醫學界正在著力研究的重要課題。老年營養是其中極為重要的一部分，合理的營養有助於延緩衰老，而營養不良或營養過盛、紊亂則有可能加速衰老的進程。
生理特點
1.體重下降
由於基礎代謝下降和體力活動減少，自60歲以後，能量攝入量應較青壯年減少20%，70歲以後減少30%。一般說來，老年人每日攝入能量1600～2000kcal即可滿足機體的需要。能量的攝入量以能維持較理想的體重為宜。老年人的理想體重(埏)一般是男性以身高(cm)減去105，女性以身高(cm)減去100計算，在理想體重的上下10%範圍內均屬正常，超出理想體重10%或20%以上為超重或肥胖，低於理想體重10%或20%以下則為消瘦或嚴重消瘦。
2.代謝能力減弱
老年人的分解代謝大於合成代謝，蛋白質合成能力差，攝入的蛋白質利用率低，因此蛋白質的攝入量應量少而質優；每日蛋白質的攝入量以達到每千克體重1.0～1.29為宜，蛋白質提供的能量占膳食總能量的13%～14%較合適。由於老年人的肝、腎功能降低，過高的蛋白質會加重肝、腎負擔。所供給的蛋白質中需要有一部分(35%～45%)蛋、奶、魚、肉等優質動物蛋白和較多食用豆腐、豆製品等。老年人的膽汁酸減少，脂酶活性降低，對脂肪的消化能力下降，脂肪的攝入量不宜過多，以攝入的脂肪量占總能量的20%～25%為宜。還應控制豬油、牛羊油及奶油等動物性脂肪的攝入量，烹調用油應以富含多不飽和脂肪酸的植物油為主。
1.消化系統功能減退
老年人消化器官功能伴隨老化進程逐漸減退。表現為牙齒脫落影響對食物的咀嚼；味蕾、舌乳頭和神經末梢的改變使味覺和嗅覺功能減退；胃酸、內因子和胃蛋白酶分泌減少使礦物質、維生素和蛋白質的生物利用率下降；胃腸蠕動減慢，胃排空時間延長，易引起食物在胃中發酵，導致胃脹氣；膽汁分泌減少，對脂肪的消化能力下降。
3.代謝功能下降
老年人代謝組織的總量隨著年齡的增加而減少，與中年人相比下降約15%～20%。同時，合成代謝下降，分解代謝提高，代謝的不平衡，引起細胞功能下降。由於老年人的耐糖能力降低、胰島素分泌減少、對血糖的調節功能減弱，容易發生血糖升高。有報告認為蔗糖食入過多可能與動脈粥樣硬化等心血管疾病及糖尿病的發病率高有關，因此老年人應少食糖或含糖高的食品，過多的糖在體內還可轉變為脂肪，並使血脂增高。果糖容易被老年人吸收利用，並且果糖比葡萄糖較少轉變成脂肪，老年人宜多吃水果，也可食用含果糖較多的蜂蜜。還應多吃蔬菜以增加膳食纖維的攝入量，以利於增加腸蠕動，防止便秘。
4.體內氧化損傷加重
隨著衰老的進程，體內有害的氧化產物不斷增多，對細胞膜的損害加大。尤其是過氧化產物——脂褐色素在內臟和皮膚等細胞中大量堆積，老年人心肌和腦組織中脂褐色素沉著明顯高於青年人，過量沉積可引起神經功能障礙。老年人的胃腸道功能降低，胃酸分泌減少，使鈣的吸收能力下降；另一方面老年人戶外活動較少，腎臟功能又降低，致使維生素D合成不足，影響鈣的吸收。同時，體力活動的減少又降低了骨骼鈣的沉積，使老年人體內的鈣呈負平衡，骨質疏鬆和股骨頸骨折比較常見。中國營養學會對成年人鈣的每日推薦量為800mg，50歲以上的中老年人為1000mg，可滿足老年人的需要。鈣的補充不宜過多，以免引起高血鈣症、腎結石以及內臟器官不必要的鈣化。
5.免疫功能下降
老年人胸腺萎縮，重量減輕，T淋巴細胞數量明顯減少，導致機體免疫功能下降，易患各種疾病。
6.造血功能減退
老年人對鐵的吸收利用能力下降和造血功能減退，血紅蛋白含量減少，常出現缺鐵性貧血。造成貧血的原因除鐵攝入量不足外，還可能與蛋白質合成減少，對維生素B12、維生素B6及葉酸等攝入不足有關。我國對老年人每日鐵的膳食推薦攝入量為15mg。
營養需要
熱能
隨著年齡的增加，人體組織細胞逐漸減少，基礎代謝率降低，體力活動減少以及體脂肪增多和去脂組織減少等，使老年人對熱能的消耗也隨之降低。因此，需適當降低每目膳食中總熱能的攝入量，以免過剩的熱能轉變成脂肪堆積於體內而引起肥胖。熱能的攝入量應隨年齡增長而逐漸減少，60歲以後應較18～49歲的成年人減少20%。老年人減少熱量，主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。
蛋白質
由於消化系統功能減弱，使攝入蛋白質的生物有效性降低；在人體衰老過程中，體內蛋白質的分解代謝超過了合成代謝，當膳食蛋白質不足時，老年人易出現負氮平衡，因此，老年人應有足量的蛋白質供應。中國營養學會推薦的攝入量(RNI)為759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白質/總熱量計]，其中要求有1/3～l/2的優質蛋白質，如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆製品。但老年人蛋白質攝入量不宜過多，以免加重肝臟、腎臟負荷。
脂肪
老年人由於膽汁酸分泌減少，酯酶活性降低，對脂肪的消化吸收功能下降；由於體內脂肪質分解排泄遲緩，血漿脂質也升高，因而老年人脂肪的攝入不宜過多，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。
碳水化合物
老年人胰島素對血糖的調節作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢，糖過多易發生糖尿病及誘發糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物攝人量占總能量的55%一65%為宜。老年人應控制糖果、精製甜點心攝入量，可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜等。
膳食纖維
膳食纖維對於老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統功能減弱，腸胃蠕動緩慢，老年人便秘的發病率增高。適量的膳食纖維可刺激腸蠕動，有效防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、結腸癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應安排一定數量的粗糧、蔬菜及水果。
礦物質
1．鈣
老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退，使鈣的吸收減少，加上體內代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發生負鈣平衡狀況。隨著年齡增長，常發生骨質疏鬆症，老年人每日膳食應注意攝人一些含鈣豐富的食品，並且經常曬太陽。我國規定老年人每日膳食鈣供給量為600mg。
2．鐵
缺鐵是世界性的老年營養問題，這是因為老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發生缺鐵性貧血。老人應多攝入含血紅素鐵的食物如動物血、瘦肉、魚類等。
3．其他礦物質
老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴重時可使心肌梗死、慢性腎炎等的發病率增高，故老年人應注意膳食鋅的補充。鉻是體內葡萄糖耐量因子的重要組成成分，有利於防治動脈粥樣硬化，故老年人應注意膳食鉻的補充。硒與心肌代謝有關，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發病率增加，不容忽視老年人對硒的補給。
維生素
1．維生素A
維生素A能維護上皮組織健康，增強抗病能力，具有抗癌作用，對於老年人保持健康十分重要。富含維生素A的食品如動物肝臟、蛋黃等同時也富含膽固醇，因此可選擇一些含有胡蘿蔔素的綠色蔬菜或營養補充劑。
2．維生素D
維生素D缺乏可引起老年性骨質疏鬆症，提倡老年人適當增加戶外光照時間。
3．維生素E
維生素E是有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的產生，穩定生物膜結構，對機體具有保護作用。維生素E還具有降低血膽固醇、增強機體免疫功能。我國規定老年人維生素E每日供給量標準為12mg，各種植物油是其最良好的來源。
4．水溶性維生素
維生素C能增強機體免疫力，促進鐵的吸收，參與脂肪代謝調節等功能，對於老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，我國規定老年人每日膳食維生素C供給量為60mg，故應經常進食足量的新鮮蔬菜及水果。其他維生素如硫胺素、核黃素、煙酸等也需要適當補充。
此外，老年人細胞內液量減少，同時老年人飲水欲望減退會加重體內水分的不足，故老年人應養成飲水習慣，每日攝入水量應控制在2000mL左右。從膳食安排上應適當增加一些湯、羹類食。
合理營養原則
老年人與青年人比較，基礎代謝率降低，活動量減少，從而能量消耗量下降。為保持能量平衡，攝入量應減少。老年人體重保持正常者各種病患病率低．體質健壯：過胖易導致高血壓、冠心病發病率高，過瘦易導致支氣管炎、肺心病等疾病。
蛋白質對老年人極為重要。衰老過程中，蛋白質以分解代謝為主，蛋白質的合成過程逐漸減慢，因此老年膳食中應多供給生理價值高的蛋白質。但老年人由於消化功能降低，腎臟功能減退，過高的蛋白質又會加重肝、腎負擔，還會增加體內膽固醇的合成。由於老年人膽汁分泌量減少，脂酶活性降低，脂肪代謝減慢．血脂偏高，從而消化脂肪的能力下降。所以老年人膳食脂肪攝入量應減少。對於老年人來說。降低脂肪攝人量固然重要，但更重要的還在於脂肪的質量，要減少動物性脂肪攝入量。增加亞油酸攝人量，以防腦細胞退化，如多攝入富含卵磷脂的食物，可預防老年性痴呆。蔗糖、果糖、葡萄糖等簡單碳水化合物在體內經代謝可轉化為甘油三酯，即碳水化合物轉化為脂肪。引起血脂升高或貯存於體內而發胖。所以老年人應控制精製糖的攝入量，能量應主要來自穀類中的大分子碳水化合物。為防止便秘，老年人應適當吃些粗雜糧、蔬菜和水果，以增加膳食纖維的攝人量。
老年人需要充足的各種維生素，不少老年性疾病的發生與維生素攝入不足有關。維生素A具有防癌、抗癌作用．應保證攝入充足；維生素D對預防老年性骨質疏鬆尤為重要；維生素E為抗氧化劑，可以保護細胞膜不受脂質過氧化而破壞．還可消除衰老組織中脂褐質色素的沉積；抗壞血酸具有解毒作用，可提高免疫功能和防癌等。是老年人不可缺少的維生素；此外，老年人對維生素B12、葉酸的供給也必須引起重視。
老年人腸道吸收鈣的能力下降，易發生負鈣平衡，進而引起骨質疏鬆症。為防止骨質疏鬆，老年人應多攝取維生素D、多曬太陽和保持體育運動，更應注意攝取足量鈣。老年人對鐵的吸收能力下降，缺鐵性貧血患病率高，應多攝取魚、肉等含鐵豐富的食物。鉻是胰島素的輔助因子，可增強胰島素降血糖的效能，補充鉻可使糖耐量改善．老年人鉻缺乏會導致糖尿病；鉻還可降低血清總膽固醇，增高高密度脂蛋白，預防動脈粥樣硬化。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，具有抗氧化作用．硒與維生素E協同保護細胞膜不受脂質過氧化，起到抗衰老的作用。
老年人的膳食
1．合理膳食原則
現在老年人選擇食品的消費觀已由“食以味為先”轉為“食以補為先”的原則，應注意節制飲食、務求清淡、少量多餐、易於消化以及多補鈣和鐵。
膳食原則：①平衡膳食；②粗細搭配；③易於消化；④充足的蔬果：⑤適度體力活動．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。
2．每日膳食構成
老年人一13的合理膳食組成應包括：穀類2509；瘦肉、禽類、野味類及魚類50～100g；蛋40g；豆類及其製品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等，對預防血管硬化和血栓形成有益。
3．抗衰老、延年益壽的天然食品
雖然目前人們還未發現一種食物或藥品能使人“長生不老”，但人們在防老抗衰的研究中卻發現了許多可延年益壽的天然食品。
(1)鹼性食物豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿蔔、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
(2)抗氧化的食物蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿蔔、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的厴一胡蘿蔔素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素c的良好來源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。
(3)富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、糙米、全麥麵粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。
(4)含動情激素的食物動情激素可用植物性的激素來代替，如玉米、小麥、胚芽、櫻桃、香蕉、蘋果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人參、大蒜等。
(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。
