正念減壓療法

正念減壓療法（MindfulneSS—based stress reduction）： 簡稱為MBSR，產生於1979年，美國麻省理工學院分子生物學博士、麻薩諸塞州醫學院的榮譽醫學博士卡巴金為麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了“正念減壓療法”，協助病人。以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，其本身是用來緩解壓力的一套嚴格、標準的團體訓練課程。

基本介紹

• 中文名：正念減壓療法
• 套用學科：心理學

起源

正念減壓療法也稱正念減壓療程，英文全稱為MindfulneSS—based stress reduction，簡稱為MBSR。乃於1979年，由美國麻省大學醫學中心(University of Massachusetts Medical Center)附屬減壓門診(stress reduction clinic)的Jon Kabat

-zinn博士所創立，原稱為減壓與放鬆療程(stress reduction and relaxation program，簡稱SR-RP)。正念減壓療程立意在輔助(而非取代)一般的醫療行為，其目的乃在教導病患運用自己內在的身心力量，為自己的身心健康積極地做一些他人無法替代的事--培育正念。參與療程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病，包含頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、氣喘、長期性疼痛、肌纖維酸瘤、皮膚病、與壓力有關的腸胃病、睡眠失調、焦慮與恐慌症等等。

減壓門診在為門診病人開設療程之同時，亦從事相關的醫學研究，為醫學院學生開立課程，提供醫護人員、心理治療師、教育工作者各種與療程相關的在職訓練，至今亦發展成師資認證的方式，授與「正念減壓療程」的師資證照。門診於1995年擴大為正念中心(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，簡稱CFM)。2005年4月正念中心召開第三屆將正念療程整合至醫學、保健與社會之中(Integrating Mindfulness-Based Interventions into Medicine, Health Care, and Society)的年度學術研討會，積極研究正念修行的療愈力量，並將之推廣至醫學、保健乃至教育的領域。

至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最悠久、規模最龐大的減壓療程;據估計，截至2004年，美國、加拿大、英國等西方國家境內已有超過240家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓療程，教導病人正念修行。

方法

1995年，麻州大學再邀請卡巴金博士設立“正念醫療健康中心”。他開始進行關於身心互動療愈效能的研究與相關臨床套用，希望能藉此有效緩解慢性疼痛與壓力引起的種種失調症狀。至此，正念減壓療法越來越被人們所熟知，並被廣泛地套用。正念療法的具體方法採取的是團體訓練課程的形式。每個進入減壓診所的患者都需要參加一個為期8周的團體訓練班，每周一次，每次2．5至3/b時。練習的內容是禪定等正念訓練，具體方法為：首先需要做的是被試為自己選擇一個可以注意的對象，可以是一個聲音，或者單詞，或者一個短語，或者自己的呼吸、身體感覺、運動感覺；在選擇完注意的對象之後，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進行一個簡單的腹部呼吸放鬆練習(不超過一分鐘)；然後，調整呼吸，將注意力集中於所選擇的注意對象。當被試在訓練的過程中，頭腦中出現了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現轉移，也不要緊，只需要隨時回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現什麼想法，都不用擔心，只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以，不用害怕，不用後悔，也不用任何評判。在像這樣訓練10N15分鐘之後，靜靜地休息l至2分鐘，然後再從事其他正常的工作活動嘲。

療程將正念(mindfulness)視為純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗，教導病患應以正確的態度來練習正念修行:1、不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷(Non-judging)，只是純粹地覺察它們；2、對自己當下的各種身心狀況保持耐心(Patience)，有耐性地與它們和平共處；3、常保初學者之心(Beginner’s Mind)，願意以赤子之心面對每一個身、心事件；4、信任(Trust)自己、相信自己的智慧與能力；5、不努力(Non-striving)強求想要的(治療)目的，只是無為地(non-doing)覺察當下發生的一切身心現象；6、接受(Acceptance)現狀，願意如實地觀照當下自己的身、心現象；7、放下(Letting go)種種好、惡，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件。

禪修技巧

正念減壓療程教導病患基於上述的學習態度，修習三種主要的禪修技巧。
1、坐禪:觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動，或者意守鼻端，觀察鼻端與呼吸接觸的感受；當任何妄想、情緒出現時，禪修者只是覺察它，然後將注意引回到腹部起伏的運動或鼻端；當疼痛出現時，鼓勵病患觀察身體的疼痛。

2、身體掃描:病患平躺或采太空人臥姿，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從左腳腳趾開始，最後至頭頂。面對妄想與疼痛的策略，與坐禪時相同，但觀痛時，偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。

3、正念瑜伽:MBSR將正念修行結合哈達瑜伽，教導病患在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身、心現象。