《從拖延到自律》是2021年中國紡織出版社有限公司出版的圖書。
基本介紹
- 中文名：從拖延到自律
- 出版時間：2021年
- 出版社：中國紡織出版社有限公司
- ISBN：9787518086757
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
每個人都有可能與拖延不期而遇，陷入心有餘而力不足的窘境中，如何把自己從拖延的沼澤里拉出來，也成了打造高效工作與優質生活的必修課。《從拖延到自律：用福格模型戰勝拖延症》結合福格行為模型的三大因素——動機、能力和觸發機制，深入探討了為什麼我們會在某些特定時刻、特定問題上選擇拖延，並提出減少行動阻力、促使積極行為發生的有效策略，特別是在觸發機制的環節，針對“想動而不能動”的困境，提出了簡單易行的處理方法。作者格桑融合了大量的實際生活案例以及經典的心理學知識，讓讀者可以清晰地理解自己拖延的誘因，並根據需要有選擇性地找到適用的解決辦法。
圖書目錄
第一輯 拖延背後的心理動機：苦VS樂的較量
情景1：明知道有事要做，為什麼還在浪費時間 002
情景2：心裡想著早睡，刷抖音的手卻停不下來 006
情景3：一想到走20分鐘才能到健身房，我就不想動了 010
情景4：身心俱疲的時候，對一切都喪失了熱情 013
情景5：擁有充實假期的願望，無數次地敗給了賴床 016
第二輯 直視內心：當你拖延時，你在逃避什麼
癥結1：習慣性憂慮，凡事都往壞處想 020
癥結2：苛求完美，總渴望萬無一失 023
癥結3：心裡不喜歡的事，沒辦法提起興致 026
癥結4：把主觀時間與客觀時間混為一談 029
癥結5：逃避責難，不用為失敗負責 032
癥結6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035
癥結7：對遠離心理舒適區產生了阻抗 038
第三輯 戰勝拖延的實質：動力＞阻力
拖延＝阻力＞動力，行動＝動力＞阻力 042
減少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043
減少阻力武器2：不做無謂的利弊權衡 045
減少阻力武器3：刻意改變外部的環境 048
減少阻力武器4：分配或引導注意力 051
減少阻力武器5：調整內心的期望值 054
激活動力工具1：深層的價值取向 057
激活動力工具2：想像自己行動的樣子 060
激活動力工具3：利用社會性動機 062
激活動力工具4：積極正向的暗示 065
激活動力工具5：及時地獎勵自己 067
第四輯 WOOP思維：打破“想到做不到”的困局
WOOP思維＝心理比對＋執行意圖 072
實踐練習：WOOP思維的具體運用 075
誰都有願望，但不是誰都會制定目標 078
沒有deadline的目標，很難不拖延 081
大目標令人畏懼，小目標更容易堅持 084
目標評估與修正的方法與原則 087
第五輯 重視精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基礎 092
吃什麼樣的食物，決定著你的狀態 095
及時叫停壓力，別等到身心被掏空 099
杜絕“連軸轉”，精力也需恢復 102
精力是稀缺資源，學會拒絕很必要 107
變更工作的內容，同樣是一種休息 111
掌握丟棄的藝術，減少精力的耗損 115
完成那些未完成的事，騰出心理空間 118
戰勝拖延不能靠意志力，要靠儀式習慣 121
第六輯 有效是做正確的事，效率是正確地做事
思考力是一個人最核心的能力 128
混亂的信息會阻礙正常的思考 131
別總追求快，最高的效率是不返工 133
越不喜歡的事情，越不能往後拖 137
杜絕“工作1分鐘，閒遊1小時 ” 140
四象限法則：做事要分輕重緩急 143
掌握5S整理法，避免因雜亂而分心 147
訓練結構性思維，解決問題講究邏輯 152
第七輯 觸發行動的欲望，讓拖延到此為止
觸發的本質是告知：Just do it now 158
設計特定的環境，讓行為發生改變 161
把deadline提前，製造危機的感覺 163
禁止感受的過程，用行動滿足需求 165
調動最少的資源去完成“第一步” 168
體驗到有所進展，才能夠持續下去 170
第八輯 抗拖這一場持久戰，別輸在情緒上
消極與拖延是一對“共生體” 174
少想一點“如果”，多去思考“如何” 177
因恐懼而拖延時，你是在滋養恐懼 181
我不想上班：令人沮喪的職業倦怠 184
讓“黑色星期一”不再充滿憂鬱 188
學會為自己營造積極的工作氛圍 191
摒棄消極的完美，當個最優主義者 194
作者簡介
格桑
專欄作者
國家二級心理諮詢師
拖延症重度患者
在自我救治的過程中，閱讀了大量的科學文獻，尋找到福格模型
在身體力行兩年後，她重新幫助自己建立動機，把大任務拆解成若干個小任務，通過倒退把小任務串聯起來，設定連鎖觸發，增加看到任務的機率，基本治癒了拖延症
本書就是她戰拖心得
