仰臥卷腹

仰臥卷腹

事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更為科學更為實用。

仰臥卷腹動作時練習腹肌的基礎動作，在初期的時候也是最有效的動作，就因為此動作難度低，比較容易掌握腹肌的發力感覺。作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉，應該從仰臥卷腹動作開始訓練。

基本介紹

• 中文名：仰臥卷腹
• 外文名：Crunch
• 目標鍛鍊肌肉：腹部

動作要領

身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想像脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

注意事項

1. 注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：　（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面

圖1 交臂卷腹

（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：兩手掌交叉貼在胸前（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動

（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動

（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹

（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如圖1，但不抱頭），卷腹時手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上：　

圖2 垂直腿卷腹

（1）斜臥卷腹：有一定腹部力量時方可採用

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

總之卷腹形式花樣很多，總能選擇一樣適合自己的，或依次輪換做來調節鍛鍊樂趣。