瘋狂腹肌朱古力腹肌8周訓練計畫

《瘋狂腹肌 朱古力腹肌8周訓練計畫》是一本人民郵電出版社出版的圖書，作者是柳磊。《瘋狂腹肌：朱古力腹肌8周訓練計畫》將幫助愛好健身的男士，以及想要強健腹肌、打造腹部線條的男士獲得理想的鍛鍊效果。

基本介紹

• 中文名：瘋狂腹肌 朱古力腹肌8周訓練計畫 
• 作者：柳磊
• 類別：健身
• 出版社：人民郵電出版社
• 出版時間：2020年9月1日
• 頁數：147 頁
• 定價：55 元
• 開本：16 開
• 裝幀：平裝
• ISBN：9787115524850

內容簡介

腹肌訓練是男士健身訓練中非常重要的內容之一，擁有腹肌線條幾乎是每位男士的夢想。《瘋狂腹肌：朱古力腹肌8周訓練計畫》針對這一鍛鍊需求，提出了為期8周的訓練計畫，旨在幫助鍛鍊者按照有效激活腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強化負重訓練的順序進行腹肌鍛鍊。此外，《瘋狂腹肌：朱古力腹肌8周訓練計畫》通過真人示範及解剖圖解的形式，對訓練計畫中採用的訓練動作的鍛鍊目標、執行步驟、技術要點和注意事項等內容進行了全面介紹，並免費提供了大部分訓練動作的演示視頻。

《瘋狂腹肌：朱古力腹肌8周訓練計畫》將幫助愛好健身的男士，以及想要強健腹肌、打造腹部線條的男士獲得理想的鍛鍊效果。

圖書目錄

第一章　引言

1．1 你為什麼練腹肌 013

1．2 何為“腹肌” 014

1．3 腹肌訓練與核心訓練 015

1．4 體脂率 016

1．5 基礎代謝 017

1．6 減重和減脂 018

1．7 控制飲食 019

·攝入足夠的熱量019

·早餐和訓練後加餐 020

·增肌食物表020

·飲用充足水023

·調整膳食結構023

1．8 合理安排訓練計畫 024

STARTING

第二章　熱身動作

·跳箱 箱上穩定下落 028

·跳箱 有反向跳 雙腳落地 030

·跳箱 無反向跳 雙腳落地 032

·跳箱 跳深 側向跑 034

·跳箱 雙接觸轉身跳180° 036

·跳箱 快速伸縮伏地挺身 038

·跳箱 單腿箱上蹲 040

·跳箱 側向蹬箱 042

·跳箱 負重正向蹬箱 044

·跳箱 負重側向蹬箱 046

1 ～ 2 周

第三章　調整狀態，激活全身

第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--跳繩 050

第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 051

·八級腹橋1 式051

·伏地挺身輪 瑞士球 平板支撐 053

·伏地挺身輪 瑞士球 伏地挺身 054

·腹肌輪 前滾 膝蓋支撐 056

·伏地挺身輪 肩背部拉伸 058

·伏地挺身輪 肩胸部拉伸 060

·伏地挺身輪 腹部拉伸 062

·伏地挺身輪 胸椎旋轉練習 單手 063

·仰臥舉腿065

·俄羅斯轉體067

3 ～ 6 周

第四章　燃脂為主，堅持虐腹

3 ～ 4 周

第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--慢跑 071

第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 072

·八級腹橋2 式3 式 072

·啞鈴 仰臥 過頂卷腹 074

·腹肌輪 屈膝屈髖練習 076

·腹肌輪 伏地挺身 078

·啞鈴 仰臥 循環卷腹 080

·啞鈴 仰臥 基本卷腹 082

·啞鈴 仰臥 舉腿084

·啞鈴 仰臥 直腿卷腹 086

·啞鈴 瑞士球 仰臥 臀橋穩定旋轉 088

·啞鈴 側橋 單臂飛鳥 090

5 ～ 6 周

第三步40 ～ 60 分鐘有氧運動--籃球 092

第四步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 093

·八級腹橋4 式5 式 093

·腹肌輪 屈膝屈髖練習 095

·腹肌輪 縱向爬行 097

·迷你帶 基本姿 側向走 099

·迷你帶 站姿 側向交叉步 101

·啞鈴 仰臥 推舉卷腹 103

·啞鈴 仰臥 循環卷腹 105

·啞鈴 仰臥 雙重卷腹 107

·啞鈴 瑞士球 仰臥 胸前卷腹 109

·啞鈴 瑞士球 仰臥 頭上卷腹 111

7 ～ 8 周

第五章　負重訓練，大功告成

第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--腳踏車 115

第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 116

·八級腹橋4 式5 式 116

·啞鈴 仰臥 基本卷腹 118

·啞鈴 仰臥 過頂卷腹 120

·啞鈴 仰臥 反向卷腹 122

·伏地挺身輪 手腳走 124

·腹肌輪 伏地挺身 屈膝軀幹摺疊 126

·腹肌輪 直膝軀幹摺疊 128

·藥球 過頂下砍 130

·藥球 跪姿 胸前拋球 132

·啞鈴 仰臥 屈髖過頂卷腹 134

·啞鈴 仰臥 屈髖卷腹 旋轉 136

·啞鈴 仰臥螺旋舉腿 138

FINISHING

第六章 　整理動作

·腹肌 主動拉伸 臥式弓形 142

·腹肌 主動拉伸 動態眼鏡蛇式 143

·腹肌 主動拉伸 動態弓形 144

·腹肌 主動拉伸 動態瑞士球眼鏡蛇式 146

Q&A

第七章　訓練中的疑問

·腹肌每天都可以練嗎？ 149

·6 塊腹肌或8 塊腹肌是天生的嗎？ 149

·練成肌肉後停止訓練，多久會恢復原樣？ 149

·訓練的過程中腰部會不會增粗？ 149

·可不可以只練腹肌？ 149

·訓練期間攝取高蛋白粉是否有助於肌肉形成？ 149

作者簡介

作者簡介

柳磊

健身培訓師，具有16年行業從業經驗及10年教學培訓經驗；現任567GO健身教練培訓聯合創始人、567GO健身教練培訓技術總監，同時是FRTA培訓課程研發者；兼任ACTION-CPT私人教練國際認證中國區講師、XBODY EMS電脈衝訓練技術中國區培訓總監、REAXING神經反應訓練中國區講師和國際肌能系（Kinesio Taping）貼扎技術學會講師（CKTT）；獲得的行業認證有美國國家運動醫學學會（NASM）私人教練認證及糾正性訓練認證、美國運動委員會（ACE）私人教練認證、選擇性功能動作評估（SFMA）高級認證、動態神經穩定技術（DNS-A/B/C）課程認證、德國XBODY EMS電脈衝訓練二級教練認證和皮膚神經調節技術（DNM）全科認證等。