基本介紹
- 中文名：運動減肥法
- 方法一：勻速騎車減肥法
- 方法二：爆發騎車減肥法
- 方法三：障礙騎車減肥法
方法總匯,耐力性鍛鍊,步行及醫療步行,健身跑,腳踏車,體操運動,運動減肥,消耗熱量,簡單運動,方法一,方法二,方法三,方法四,方法五,方法六,方法七,瘦手臂,手臂緊實操,臂間操,飲食篇,運動健美,促進健康,塑造體型,改善心血管,志在計畫,目標1,目標2,目標3,目標4,目標5,誤區,原理,
方法總匯
耐力性鍛鍊
耐力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鐘）重複同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、腳踏車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。
步行及醫療步行
步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其餘為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。
步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。
健身跑
健身跑由於它不需要特殊鍛鍊設備，很為中老年所喜愛。一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。
先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分；40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。
上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50餘歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛鍊長距離跑後，體重減到65千克。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。
腳踏車
騎腳踏車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。由於腳踏車運動是需要大量氧氣的運動，所以還可以強化心臟功能。同時還能防止高血壓，有時比藥物更有效。騎腳踏車減肥的方法也是多樣的，最常用的有以下幾種：
方法一：勻速騎車減肥法
所謂的勻速騎車法，顧名思義就是在減肥過程保持一個相對勻速的車速騎車大約30－40分鐘的路程。並且在期間運用均勻的呼吸方式，這種方式雖然是屬於慢性的，但是對於減肥卻有著良好的效果。
方法二：爆發騎車減肥法
相對於勻速騎車法，爆發騎車法所用到的時間就少了許多，這種減肥方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來將腳踏車的速度瞬間提升到極限，通過這樣的爆發，肌肉可以迅速得到超強力的緊繃，最後繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的減肥效果。
方法三：障礙騎車減肥法
在騎腳踏車減肥的過程特地尋找有上下坡的地形，利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會發現你腿上多餘的肉肉已經不見蹤影了。
方法四：變速騎車減肥法
在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛鍊，提高我們對於有氧運動的適應度，以便我們能更好的吸收有氧運動中的減肥功效。
方法五：不常規騎車減肥法
在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開坐墊，半拱著身子只利用腰腹部騎車運動，這樣一來因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅乾淨。
體操運動
主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛鍊。其鍛鍊方法常用有下列幾種。
⒈屈伸下肢運動
準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。
練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、儘量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重複各6～8次。
⒉抬頭轉體擊拳運動
準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置於體側。練習動作：①上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。
⒊單腿上抬運動
準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。
練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重複6～8次。]
⒋雙腿上抬運動
準備姿勢：仰臥位，同第一節。
練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。②還原。重複10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
⒌屈伸雙腿運動
準備姿勢：同第一節。
練習動作：①兩腿併攏用力屈曲，兩膝儘量貼近腹部。②還原。反覆進行10～12次。
⒍直腿打水運動
準備姿勢：同第一節。
練習動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，15～20次。②還原。休息片刻，再按上法重複15～20次。
⒎直腿交叉運動
準備姿勢：同第一節。
練習動作：①兩腿伸直分開，然後左腿在上，右腿在下，交叉內收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內收。反覆交叉10～12次。
⒏仰臥起坐運動
準備姿勢：同第一節。
練習動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重複10～12次。上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。
⒐坐位腹部減肥法
⑴腹直肌收縮運動：
準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放於大腿上。
練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌儘量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。
⑵腹斜肌收縮運動：
準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。
練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，儘量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。
⑶腹部8字形收縮運動：
準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放於上腹部及腹部。
練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。
⑷體側前伸運動：
準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。
練習動作：軀幹向左前方彎，雙手伸向左足，儘量將手指觸左足尖。再作反方向重複上述動作。
⑸轉體側伸運動：
準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。
練習動作：軀幹轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體儘量向左後方伸展，再還原。反方向重複上述動作。
⑹腹肌滾動式收縮運動：
準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置於腹部左、右側。
練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。
⒑站立位腹肌鍛鍊
⑴靜站：
準備姿勢：靠牆站立，頭放正，肩、背、臂部貼近牆壁。
練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。
⑵高抬腿運動：
準備姿勢：站立位，兩手叉腰。
練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。
⑶拍球抬腿運動：
準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。
練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。
⑷抬腿觸膝運動：
準備姿勢：同前。
練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。⑸前踢腿運動：
準備姿勢：站立位，雙手叉腰。
練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，儘量踢高。
⑹拍腿運動：
準備姿勢：同前。
練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手儘量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。做上述動作時，對年老體弱有合併症的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。
運動減肥
對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。
想要再瘦一點嗎？想要不復胖嗎？飲食控制並不是唯一能達到減重、長久維持窈窕的方法，若是不想在成功減重後，再度復胖，那可是需要運動的配合。恰當的運動減肥效果非常顯著，但是停下來後也容易反彈。在運動減肥的過程中也可以用健康減肥產品，這樣既能達到更加的效果，也避免了後期反彈帶來的困擾。
運動不同於勞動，勞動通常是費力的，令人腰酸背痛，疲憊不堪的。而運動，尤其是有氧運動，如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等，因為需要大量氧氣參與，故能刺激心肺功能、促進血液循環、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能，並促進身體健康。
對於平日都不運動，活動量極少的人而言，要養成規律運動的習慣，可能是有困難的，而且想到運動，流汗後的濕黏感及汗臭味，就是讓人感覺到不舒坦，可能就更難上加難。所以推薦有心想減肥的人，不妨先從日常生活中“動起來”。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動，可以讓身體有適當的活動，又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電梯；路程較短時，以走路代替搭車，都是可以在生活中落實的“運動”。
消耗熱量
以60公斤體重的人而言：
上樓梯
只要7分鐘，就可以消耗100卡，還可以鍛鍊心肺功能的喔！
下樓梯
只要14分鐘，就可以消耗100卡熱量。
種植花木
在家中陽台種植一些花草，用來美化環境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作，就能燃燒100卡熱量，一舉兩得的好差事。
準備三餐
別再抱怨家人不幫忙準備三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分鐘，就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分鐘的時間，便能消耗100卡熱量。
用得時間也不必很多，只要25分鐘，就能消耗100卡喔！
不論是否買了東西，逛個33分鐘，就能達成消耗100卡的目標。
日常生活中，還有許多既輕鬆又有趣的方法，可以在不流汗的情況下，消耗掉熱量，讓“活動”成為“生活”中一部份，當做養成規律運動前的熱身。
當你已習慣在生活中增加不少活動量之後，可以再從周休二日的放假日開始，選擇你喜歡的，可以勝任的運動種類，如游泳、騎腳踏車或跳舞等，每次運動15~30分鐘，並參考規律的運動去執行，相信你又會瘦得更美麗、更健康、更有自信。
簡單運動
方法一
A：平躺，雙腿屈起，雙手交叉放在腦後，就像做仰臥起坐的那個準備姿勢。
B：以小腹為中點，抬起上半身，同時雙腳也向前縮起，直到雙肘碰到雙腳。（這個姿勢像縮成一團的樣子，這時意念要集中在小腹在）
C：回到原來的姿勢，重複以上步驟，做三十個。
別小看這個方法，沒做到十個就會覺得小腹痛，做到三十個就會出汗了。
方法二
A：平躺，雙腿彎曲抬起45度。
B：兩腿交替向前伸出，縮回。（這個姿勢就像騎腳踏車時腳的運動）
C：腳向前踩，離地面保持在30-60度左右。保持5分鐘。
這個方法能鍛鍊大腿和腰，小腹，也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪。
方法三
A：直坐，兩腳併攏向前伸直.雙手交叉放在腦後.
B：身子向後傾，同時雙腿併攏伸直抬起.身體形成V字.
C：動作保持10秒，重複以上動作10次.
方法四
A：平躺在地上
B：雙腿漸漸抬起，用雙手抓住膝關節
方法五
A：蛙泳或自由式
減肥原理：人在水中游泳，兩臂划水的同時兩腿打水或蹬水， 全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛鍊。另外，游泳時，因為水的密度（換句話說就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導係數比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水裡散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量），所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動， 可以逐漸去掉體內過多的脂肪， 而不會長得胖。
方法六
減肥原理：在快節奏、高要求的緊張生活中， 很多人都抱怨沒時間運動， 即使身體迫切需要運動， 也總沒有時間鍛鍊。這就需要見縫插針，擠時間鍛鍊了。爬樓梯就是一項適宜的運動， 但也是強度較大的運動。運動醫學家測定， 人每登高1 米所消耗的熱量， 相當於散步走28 米，其所消耗的熱量是靜坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、游泳的2倍。
【科學盤點】爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍， 比晨跑鍛鍊還多80%。比如，一位體重40 公斤的婦女，上10 分鐘的樓梯所消耗的熱量為200 千卡！ 一位體形較胖的婦女， 要是住在三樓上， 僅僅每天堅持步行上、下樓5~6 次的話，一年之內便可減輕體重3公斤。看來， 要想使身材變得苗條起來，爬樓梯就是首選的簡便可行之舉。
方法七
鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用。
鍛鍊方法：初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。能快速減掉身體脂肪，是一項非常有效的減肥運動。
瘦手臂
手臂緊實操
把減肥產品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然後往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等於把水分排泄到腋窩去。手臂鬆弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速然後再收緊。
減肥功效：鍛鍊手臂肌肉，使手臂肌肉緊實，消除蝴蝶袖困擾，並有美化身體線條的功能。
1.先準備一瓶平時喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦泉水高舉在頭上。
2.兩手肘彎曲，向後伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動作，重複步驟1~2的動作十次。
記得只有手臂動，背部要挺直，不要跟著後仰。可根據個人手感(稍微有重量，但不可過重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。
臂間操
1.雙腳打開，上身向前傾c
2.雙手放後，手指交握。
3.脖子向前，雙手伸盲拾高，此姿勢保持20秒，反覆做二三次。
這時膝蓋絕對不能彎曲。
飲食篇
蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。
番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。
冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
運動健美
1.爬樓梯瘦臀
我個人認為爬樓梯也是一種很不錯的瘦臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯，將走樓梯培養成一種生活習慣，對於那些不愛運動的美眉來說，是一種不錯的健身方法。
2.練瑜伽瘦臀
練瑜伽可以很好地塑造體形，對於不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為瑜珈對場地的要求不高，隨便在地板上就可以練瑜伽。想瘦臀的美眉，可以專門練習對瘦臀游泳的動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛鍊身體，很不錯。
3.高抬腿運動
國小上體育課時，做高抬腿運動很多人都試過吧!其實對於臀部大的MM，每天起床做高抬腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高抬腿運動可以有效地鍛鍊 到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候，可以做五組高抬腿，每組兩個鐘，一個星期後，你會發現你臀部的肌肉變得結實。
4.穿高跟鞋瘦臀
很多女人都喜歡穿高跟鞋，高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果的。但是我個人不建議女人每天都穿高跟鞋，對腳不太好。
5.選擇對的食物瘦臀
醫學研究，如果我們身體代謝不好，會比較容易將身體囤積的水分和脂肪積累在下半身，臀部就會變得大。想要自己的臀部瘦下來，我們要吃的對。我們要多吃纖維的食物，例如水果蔬菜，可以減少便秘。用不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪，我來可以用橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油等來代替動物性脂肪，也可以讓我們臀部 減小。也可以多吃魚，相對於其他肉類，魚的熱量很低，並且能夠促進代謝，加強體內脂肪的消耗。所以我建議想瘦臀的美眉，要從飲食方面多注意。
6.做瘦臀操
網上很多瘦臀的運動，但是我個人推薦以下這種，它的效果最明顯。瘦臀運動：站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝併攏，保持30秒。每條腿重複兩次。
沒事在家的時候，可以多做，這樣每天練習半個小時，中間累的時候可以休息一下。這樣練習一個星期就會發現自己的臀部變得比較緊俏。
7.學習一種瘦臀舞蹈
愛跳舞的朋友可以學習拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭動的動作很多，可以很好地鍛鍊到自己臀部肌肉，促進上面多餘脂肪的消耗。並且拉丁舞的動作很優美，對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。能夠幫你塑造完美的臀部線條。
促進健康
塑造體型
人體活動的直接能源來自於三磷酸腺苷（ATP）的分解。在各種運動中所需要的ATP分別由三種不同的能源系統供給：第一種是高能磷酸化物系統（ATPCP）釋放的能量可供細胞做功；第二種是乳酸系統（無氧酵解系統），是糖在無氧條件下進行酵解的過程，所釋放的能量可供合成少量ATP；第三種是有氧系統（有氧代謝系統），在氧供應充分的條件下，糖完全分解成二氧化碳和水，所產生的能量可合成大量ATP。此外，脂肪的氧化也可以為合成ATP提供能量，而且是長時間運動的主要供能物質。
從事不同的運動項目，ATP重新合成的能量來源途徑不盡一樣。減肥者從事的運動，必須把體內的脂肪調用起來，才可達到減肥的目的。脂肪是一種含能量最多的物質，在體內氧化所釋放的能量，約為同量糖或蛋白質的2倍，是人體運動時的重要供能物質。實踐證明，這種高能量的體內物質，只有運動持續時間超過1h，人體內的脂肪才能被動員起來與糖一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達到總耗量的85%左右。可見，短於大約1h的運動，無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。運動消耗的能量由體內儲備的糖和脂肪氧化供給，體內儲備的能量消耗後會刺激攝食行為以補償。而在運動後不額外增加膳食的熱能，即不補充運動消耗的能量或僅補充部分能量，則可造成能量的負平衡，體脂就會減少，體重就會減輕。每天堅持中小強度1h以上，肥胖者就可減掉身上多餘的脂肪，塑造正常體型。
改善心血管
體育運動對心血管的形態結構和機能有積極影響。運動時，心臟的工作量增加，心肌的血液代謝過程加強。長時間鍛鍊可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且能增加心臟容量，從而使心臟的每博輸出量和每分輸出量增加。中老年人還可延緩肌纖維的退化過程。
體育運動影響血管的結構，改變血管在器官內的分布。體育運動可促使大量的毛細血管開放。還可使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。心血管系統的改善，不僅提高了心血管系統的工作能力，對於肥胖人來說，還可預防和醫治心血管慢性病及其他慢性病。
志在計畫
目標1
10分鐘連續跳繩
成效：
10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛鍊腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每周3次的練習。
計畫：
第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
第5—8周：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
目標2
跑5公里
成效：
跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
計畫：
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛鍊，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。
目標3
連續爬200級台階
成效：
45分鐘的鍛鍊能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。
計畫：
⒈連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每周練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
⒉如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
目標4
完成10個伏地挺身
成效：
能有效鍛鍊上身和腹部肌肉。
計畫：
⒈剛開始做伏地挺身的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛鍊一次，每次5—10個。
⒉當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個伏地挺身時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
⒊當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的伏地挺身練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個伏地挺身為止。
目標5
快跑
成效：
跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
計畫：
第1周：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習3次。
第3周：重複第1周的內容。
第4周：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習3次。
第5周：重複第1周的內容。
第6周：重複第2周的內容。
第7周：重複第1周的內容。
第8周：重複第4周的內容。
第9周：重複第1周的內容。第10周：重複第2周的內容。
如果男士有啤酒肚，可以每天先進行30分鐘的有氧訓練，再進行腹部訓練，例如可以做伏地挺身、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿啦。
家裡的一些物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做伏地挺身了；躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰臥起坐的訓練。
誤區
一、我連續幾個星期每天做一百次仰臥起坐和側彎腰運動為什麼總不能消除腰部脂肪？
仰臥起坐適於增強腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛鍊可以起到一定的減肥效果但對某些特定部位而言則收效甚微。因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。
二、如果我堅持舉重鍛鍊減肥，也會像健美運動員那樣肌肉累累。
不會的——除非你具有類似阿諾德·施瓦辛格的基因。即使這樣你也必須像健美運動員那樣堅持緊張的、高強度的身體鍛鍊才會肌肉累累。一般人一周鍛鍊三次每次半小時是不會達到這種形體的。
三、我不想減肥，我只希望自己健美，並使體重在身體各部位重新進行分配。
體重是不能重新分配的。如果你想保持優美體型那就必須減少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。
四、我不想鍛鍊肌肉，因為一旦停止運動肌肉就會變成脂肪。
別擔心肌肉是不會變成脂肪的，脂肪也不可能轉變成肌肉。許多運動員之所以退役後發胖，是因為他們沒有像在役時那樣運動，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好、一樣多豈有不發胖之理？
五、我每次跨上健身腳踏車，總是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗氣時方罷休。我很自豪因為實實在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆積。
在能量消耗上鍛鍊時間比強度更重要。一個普通人不可能長時間地全速奔跑，或者是高強度地踩踏板。平穩的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要堅持一些輕鬆的運動比如散步、跳舞等就能預防肥胖。
六、運動中，如果不感到疼痛，就不能燃燒脂肪，沒有收穫。
倘若你是在為奧運會訓練，這也許是對的。但對一般人而言疼痛是一個警告，而不是取得效果的標誌。每個人都應注意身體的信號，如果你在運動中受了傷，那就要停止。疼痛和不舒服是有區別的，真正的痛意味著傷害。對待傷害的辦法是，休息以免疼痛加劇而影響身體健康。
七、我想快速減肥減重，在散步時就加穿一件汗衫，希望多出些汗。
增加出汗，只能使人加速脫水，體重似乎變輕了，但24或36小時之內又會恢復到原來水平，這只是一個短暫的身體失水過程。而且在某種條件下，這種失水過程是極其危險的。因為出汗過多會造成中暑，甚至休克昏迷。所以在健身鍛鍊時最好穿輕便寬鬆的衣服。
八、如果鍛鍊對身體有益，可以加快減肥，那應該是多多益善。
儘管是件好事，但如果做得太多了，結果不一定是好的。鍛鍊會有一定的臨界點，如果一周鍛鍊3次，你就有所收穫；而一周鍛鍊6次，你的收穫肯定不會因此增加一倍。過度鍛鍊只會增加受損傷的危險性。
原理
一、調節神經與內分泌功能。正常人之所以能保持相對恆定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節 下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大於分 解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新 陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。
二、增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存於脂 肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組 織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得 不到補充，反而還要支出，於是就縮小變癟！
