基本介紹
- 中文名：素食
- 外文名：vegetarian diet
- 類別：飲食方式
- 功能：益於自身健康
- 拼音：sù shí
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詞語概念
基本解釋
[vegetarian diet]素的飯食、點心等，也指出家人吃的齋。
[be a vegetarian]吃素
素食者
[lead an idle life]不做事白吃飯
素食則懷慚
詳細解釋
1.謂人類未知熟食以前食草木之實。
《墨子·辭過》：“古之民未知為飲食時，素食而分處。” 孫詒讓 間詁：“素食，謂食草木……《禮運》說上古云：‘未有火化，食草木之實’，即此素食也。”
2.瓜菜之類的食物。後指菜食無肉。
《管子·禁藏》：“率三十畝而足於卒歲。歲兼美惡，畝取一石，則人有三十石，果蓏素食當十石，糠粃六畜當十石，則人有五十石。” 戴望 校正：“王氏 引之 云：‘素讀為疏，字或作蔬。’”
《漢書·霍光傳》：“﹝昌邑王﹞亡悲哀之心，廢禮誼，居道上不素食。”顏師古註：“素食，菜食無肉也。言王在道常肉食，非居喪之制也。”
北魏 賈思勰《齊民要術·素食》：“缹瓜、瓠、菌，雖有肉素兩法；然此物多充素食，故附素條中。”孫中山《行易知難》第一章：“西人之倡素食者，本於科學衛生之知識，以求延年益壽之功。”
3.特指僧人齋食。
唐 顏師古《匡謬正俗·素食》：“今俗謂桑門齋食為素食，蓋古之遺語焉。”《清平山堂話本·西湖三塔記》：“媽媽交安排‘素食’請真人齋畢。”
4.素餐。不勞而食。
《詩·魏風·伐檀》：“彼君子兮，不素食兮。”
宋 黃庭堅《贛上食蓮有感》詩：“甘飡恐腊毒，素食則懷慚。”
明 劉基《題李伯時畫》詩：“陶公節義士，素食豈其心。”
武臣守闕者數年，今素食無代，坐進崇秩，曷以勸功？——《宋史·黃祖舜》
清 蒲松齡《聊齋志異·愛奴》：“久以素為恥，贄固猶在囊耳。”參見“素餐”。
5.平時所食。
《儀禮·喪服》：“既練，舍外寢，始食菜果，飯素食，哭無時。”鄭玄 註：“素，猶故也，謂復平生時食也。”
定義
從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及禁用“五辛”和“五葷”的寺院菜、道觀菜。五葷 也叫“五辛”，指五種有辛味之蔬菜（蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥）。但是對於現代的人們來說凡是從土地中和水中生長出來的植物，可供人們直接使用或加工使用的食品，我們都可以統稱為素食。比如說蔬菜，果品，豆製品和麵筋等材料製作的素菜等食物。
發展歷史
世界各地
在中國，古代迷信認為素食可以表達對神的尊敬，並不是為了保護動物，而且素食之後的祭祀還要拿牲畜開刀。《孟子·離婁》中有：“雖有惡人，齋戒沐浴，則可以祀上帝”。
在印度，戒殺生食肉，認為人類不應該傷害任何有知覺的動物，尤其是他們的牛。自此以後，雖然耆那教逐漸衰落，但素食的習慣廣泛傳播，許多上層種性乃至較低的種性都接受了素食的習慣。不僅如此，藉由梁武帝禁令的傳播，素食之說也開始在中國廣為傳播，並遠及中國文化圈中的大部分地區，如日本和東南亞等。在古代，日本天皇曾長期禁止國民食肉。
在希伯來聖經中有記載，人類自古並不食肉，只是自諾亞時期的洪水之後才開始吃肉。早期的猶太教修行團體和基督教領袖都認為肉食是一種殘暴和代價高昂的奢侈行為。在羅馬帝國衰落後的幾個世紀裡，歐洲大部分虔誠的修行團體都禁戒肉食，例如，西多會（Cistercians）。儘管今天絕大部分的基督徒都不再信奉素食主義，但是，仍然有一些西多會的教派嚴守著類似的教規，禁止食肉、魚和蛋。如特拉普教派（Trappists），一個十七世紀從西多會分離出來的反對改良運動的教派，其信徒至今仍信奉素食主義。
雖然有許多穆斯林不贊成素食主義，但某些蘇菲派神秘主義者則認為追求靈性生活的人應該素食。16世紀印度的穆斯林皇帝阿克巴就把素食視為一種蘇菲派的習俗而加以推崇。
文藝復興時期的歐洲由於財富和權力的增長使肉食日漸流行。
文藝復興時期人們之所以流行素食，（之前他們曾認為素食是下等人的食物），其主要原因是當時拙劣的貯藏方式，導致肉食很容易變質，腐臭，生蛆，這些不新鮮的食物這必然導致肉食的口味很差，人們失去了食慾，同樣不新鮮的肉食其營養成分基本都喪失了，還容易傳播疫病，令民眾健康情況惡化。這個時期，素食非常盛行。
當有著“惡毒之母”之稱的凱瑟琳·德·美第奇太后進入法國後，她推廣了一些新的飲食措施，其影響力幾乎涵蓋全歐洲，法國人民放棄了粗暴魯莽的中世紀生活方式，也不再用大量的香料來掩蓋肉食的本味，而是在新的貯存方式下，用香料突出肉食的本味，並重新接納了曾被香料革命擠掉的素食。
但自17世紀起，素食主義開始在英國發展起來，拒絕肉食的宗教團體越來越多。托馬斯（ThomasTryon）是十七世紀突出的素食主義倡導者，他主張完全棄絕以“動物同伴的肉體”為食。托馬斯對基督教教友派有很大影響。另外，托馬斯的書《健康的生活方式》（The Way to Health）也給年輕的班傑明·富蘭克林留下了深刻的印象。
在18世紀，由於經濟、倫理和營養學等方面的原因，素食主義逐漸引起了人們的興趣。營養學家威廉醫生（Dr. WilliamLambe）建議他的病人素食以利於癌症的治療。此時，幾乎所有現代的素食主義論題都已經開始討論，包括農業資源的浪費等。18世紀中突出的素食主義倡導者有美國的班傑明·富蘭克林和法國的伏爾泰。
演進過程
不管是從早期的宗教信仰，還現今的講究環保、健康、時尚，素食始終伴隨著人們的生活。根據素食發展的早晚，大致可以劃分為以下五個階段。
第一階段豆腐時期（距今50年）
豆腐是由西漢淮南王劉安發明的。唐代鑒真和尚東渡日本後，把豆腐技術傳到日本，宋朝傳入朝鮮， 19 世紀傳入歐洲、非洲和北美，後來逐漸成為世界性食品。但因豆腐在製作及販賣過程中，極易受到微生物污染，不能久藏。因此，以豆腐為主題的素食時代逐漸被麵筋取代。
第二階段麵筋時期（距今約40-50年）
麵筋是小麥粉中所特有一種膠狀混合蛋白質。其實，麵筋歷史由來已久，據明代黃正一的《事物紺珠》中記載，麵筋早在南北朝時就已創製。由於其製作簡單，在距今 40餘年前，當時的素食者緣於方便、營養、可口等理由，將麵筋做成仿葷菜式的素雞、素鵝等材料，使之成為餐桌上的一大主體。
第三階段菇類時期（距今約20-25年）
香菇味鮮而香、營養豐富，含 17種胺基酸，其中有多種是人體所必需而又不能合成和轉化的。具有抗癌、預防肝硬化、清除血毒、降低膽固醇的功能。但因其價格較貴，雖然它是很好的健康食品，直到距今 20多年前素食業者才廣泛地將香菇套用在素材製作上。在素食的套用上，可將乾燥的香菇通過泡水、擠壓、打碎等工藝將其製作成美味、可口的素肉鬆、素牛肉干、素羊腩等食品。
第四階段蒟篛時期（距今10年左右）
蒟篛又被稱為魔芋，是天南星科多年生草本植物。中國是最早研究和利用魔芋的國家，魔芋主要成分是葡甘露聚糖，具有粗纖、低脂肪等特點，能有效消除便秘、防止肥胖和降低血糖、血脂和膽固醇，調節內分泌、起到防癌、降脂、通便等神奇作用。醫學研究表明，魔芋可以預防和治療高血脂、糖尿病、肥胖症及心腦血管等現代疾病，早在西漢時期就有用魔芋治療糖尿病的記錄。
傳統的魔芋食用方法，是手工將新鮮的魔芋或魔芋角加工製成灰黑色魔芋豆腐，而現代工藝則是將烘乾的魔芋製成魔芋精粉，然後再用魔芋精粉製成多種仿生素食品如素魷魚、素蝦仁、素腰片等。
第五階段大豆蛋白時期
在這個多元化的社會，無論素食者緣於何種理由投身吃素行列，都給商業者帶來無限商機，同時也促進更多素食品科技的開發。大豆蛋白抽取物便是這個時代下誕生的革命性產物。
大豆蛋白是唯一植物來源的完全蛋白質，其蛋白質含量豐富，為肉類的兩倍、雞蛋的四倍、牛奶的十二倍。還含有鈣質、葉酸、纖維素、維生素和植物營養素等。此外大豆蛋白中含有的異黃酮在促進脂肪的分解並且降低膽固醇的同時，還能促進骨骼的鈣化，抑制乳腺癌細胞增殖的能力，強抗氧化活性，保護血管內皮細胞等特殊功能。
素食業者根據大豆蛋白的特點，配合麵筋、澱粉、膠性物質等做成仿肉的素雞、素火腿、素對蝦、素臘腸、素蛋糕等形神兼備的仿葷素食品，既保留素菜的自然本色又滿足人們吃“肉”和好奇的心理；再加上現代烹調技術的完美搭配，更使廣大素食愛好者味蕾大增。
素食產品發展的這五個時期，雖然有年代間隔，但是每個階段都有一定的關聯性和滲透性。據有關專家透露，從植物中提取精華將是未來素食發展的方向。
原因及意義
原因
素食的動機因人而異，可能是基於宗教信仰，可能是出於健康考慮，也可能是經濟因素，還可能是鑒於生態環保的理念，不同的動機使得素食者選擇不同的素食方式。
宗教因素
佛教主張不殺生，佛陀容許三淨肉，即食者不聽殺、不言殺、不看殺。在大乘佛教的《楞嚴經》中還有“永斷五辛”的說法，五辛是蔥、蒜、洋蔥、韭菜及興渠，在大乘佛教中認為去除五辛之後才是真正的素食。《楞伽經》中佛告大慧菩薩：“大慧，我有時說，遮五種肉，或制十種。今於此時，一切種，一切時，開除方便，一切悉斷。”又云：“何人食用肉，先墮餓鬼眾，後墮號叫獄。”《大般涅槃經》提到：“善男子！從今日始，不聽聲聞弟子食肉。若受檀越信施之時，應觀是食如子肉想。”《梵網經》：“若佛子，故食肉。一切肉不得食，夫食肉者，斷大慈悲佛性種子，一切眾生見而捨去。”《佛說十善戒經》云：“啖肉者多病，當行大慈心，奉持不殺戒。”中國佛教在梁武帝反對吃葷，著《斷酒肉文》四篇，主張僧尼一律斷魚肉。可以食用奶製品，但不食蛋。雖然酒為穀類或水果製成，但因為喝酒會亂性，故不可食用。提婆達多派主張完全素食，不食用肉類、魚類與牛乳。
基督教教會中的基督復臨安息日會亦主張吃素，他們在台灣的教會還生產了不少高品質和口感的素肉、素腸等，使會眾從肉食過度到素食的過程更輕鬆。
道教有《道經》云：“齋食（即素食）者，潔淨身心,滌除邪穢。”“聖人以此齋戒，以神明其德。”
印度教提倡非暴力，認為愈有文化的人愈食素，因此婆羅門大多數吃素，即使剎帝利也不想吃肉。
巴基斯坦信德省一些穆斯林受印度教影響不吃肉。
其它因素
有些人會因為傳染病等環境因素、道德因素、保護動物、健康、減重或其他個人原因而吃素。
素食在印度，因為印度地方可以養奶牛提供蛋白質，而且牛可以犁地，在恆河平原，沒有牛是不能種地的，把糧食餵給牛，再宰牛吃，白白浪費了75%的熱量與蛋白質，因此印度人不願吃牛，只可吃水牛，但只是極個別的情況。
根據聯合國的報告和科學的證據，就全球變暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳強23倍，氧化亞氮比二氧化碳約強300倍。牲畜是產生甲烷的首要肇因，氧化亞氮也是牲畜產生的副產品。食用肉類需要飼養許多家畜動物，而家畜會排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可製造出60升的甲烷。大氣中的甲烷約有25%由畜牧業飼養之家畜排放。控制甲烷的主要來源，可調節氣候，預防水災，也是對付土壤流失之最佳方法。森林不斷循環、淨化水，許多動植物都以此為家。熱帶雨林是世界上最珍貴之自然資源，有世界陸上植物百分之八十之品種，藥材里有四分之一的原料來自於此，也為地球供應很大比例的氧氣。對熱帶雨林的不斷破壞，使得生存於此的動、植物流離失所，幾乎是一年有一百種生物從自然界消失。
對食物的選擇，跟能源危機也息息相關。生產肉類食品的整個生產線，一切以消耗能源的機器取代人工，控制室內溫度、運送飼料、清理牲畜之排泄物等，浪費了許多土地、水、電等資源，似乎要用盡有限的地球資源。雖然21世紀以來人類的環保意識已提高，許多人也使用再生紙、參與資源回收計畫，更加節約用水，用電，但這些都不足以彌補吃肉所浪費的資源。
有學者研究膳食，揭示素食能為身體帶來健康，而魚肉蛋奶會導致慢性病發生。《救命飲食》（The ChinaStudy by T. Colin Campbell PhD & Thomas M. Campbell II），是由美國康奈爾大學、英國牛津大學以及中國預防醫學科學院所合作進行的大型流行病學調查報告。該項調查考察了中國農村及台灣生活的人，總計65個縣130個自然村6500個成年人及其家庭成員，探討疾病與膳食生活方式因素之間的關係，一共得到8000多項具有統計學顯著性意義的科學數據，獲得中國衛生部科技進步一等獎。報告從數據中提出多個現象，例如指出植物性食物可以使膽固醇水平降低，而動物性食物可以使膽固醇水平升高，當血液中的膽固醇下降時，多種癌症的發病率都顯著下降；植物來源的纖維和抗氧化劑與消化道癌症發病較低有關；植物性食物加上積極生活方式不僅能維持健康體重，而且能讓人長得更加強壯高大等。Colin Campbell 根據他的調查結果，提出維持健康要食用純天然、非精製加工、植物來源的食物。
《救命飲食》《中國健康調查報告》
《救命飲食》《中國健康調查報告》意義
隨著人們健康意識的高漲，提倡素食的人越來越多了。有人素食，是為了趕時髦，有人則是為了健康，對習瑜伽者而言，則是迎合傳統瑜伽的素食觀……素食的好處極多，至少具有以下8點：
（1）益壽延年，根據營養學家研究，素食者比非素食者長命。墨西哥中部的印第安人是原始的素食主義民族，平均壽命極高，令人稱羨；瑜伽的聖賢也因素食而享高壽。
（2）體重較輕，素食者較肉食者體重輕。這是因為肉類比植物蛋白含有更多的脂肪，而且，肉食者若是攝取過多的蛋白質，則其中過量的蛋白質也會轉變成脂肪。瑜伽飲食觀認為，新鮮的水果、蔬菜含有各種豐富的維生素，能提供給人體需要的營養成分，還能幫助身體清除垃圾，排除身體毒素，而且經常食用新鮮的水果和蔬菜也能幫助練習瑜伽的人們達到更好的效果，食用它們便於生命之氣在身體中順暢地流通。並認為動物食品中的蛋白質的質量低下，實際上消化這些食品所需的能量要大於這些食品所提供的能量。
（3）降低膽固醇含量，素食者血液中所含的膽固醇永遠比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病症的主因。二次大戰期間，北歐人被迫食素，結果發現全國人民心臟病罹患率大為降低。以後他們改食肉類，心臟病罹患率又提高了。
（4）減少患癌症機會，某些研究指出，肉食與結腸癌有相當密切的關係。前述印地安人及其他素食的部落，尚有許多人根本不知道癌症為何物。
（5）減少寄生蟲感染，條蟲及其他好幾種寄生蟲，都是經由受感染的肉類而寄生到人體上的。
（6）減少腎臟負擔，各種高等動物和人體內的廢物，經由血液進入腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動物血液時，更加重了腎臟的負擔。
（7）易於儲藏，植物性蛋白質通常比動物性蛋白質更易於儲存。五穀和乾燥的豆類，一旦混合使用，乃是極佳的蛋白質來源，只要稍加注意，可以長期儲存備用，極為方便。
（8）價格低廉，植物性食材比肉類便宜。
（9）比濫用肉食更環保，相同重量的素食排碳量可低至肉食的1/10，甚至更低。
宣傳推廣
素食主義運動正式誕生於1809年英國的曼徹斯特。當時，有一些 Bible Christian教會的成員一起發誓禁食酒肉。1847年，這個修行團體脫離了教會並成立了素食者協會。隨後在80年代早期素食協會的成員發展到超過2000人。1889年英國估計有52個素食餐館，其中有34個在倫敦。1889年甘地成為倫敦素食協會的一名成員。同一時期，素食主義運動也相繼在其它西方國家開展起來。美國於1850年，德國於1867年，法國於1899年分別成立了素食者協會。1908年，國際素食者聯合會在北愛爾蘭成立。1949年，美國素食者聯合會成立，1960年，美國嚴格素食者協會成立，它們都被國際素食者聯合會接納為分支機構。
近幾十年，一些相關的專著在素食主義運動的發展過程中起了十分重要的作用。如在1975年出版的《動物解放》（作者為 Pete Singer，國內已有中譯本），主要從倫理學的角度探討了動物的權力和人應該怎樣對待動物的問題。書中以大量的資料和照片揭露了動物在農場和實驗室里所受到的殘酷折磨和屠殺。這本書使很多人開始醒悟，並轉向素食主義。其它類似的書籍還有《生命的飲食》（"EatingFor Life",by Nat Altman,1973）、《食物改革：我們的渴望》（"Food Reform: OurDesperate Need",by Robin Hur,1973），《選擇素食》（"The VegetarianAlternative",by Vic Sussman,1978）、《素食主義：一種生活方式》（"Vegetarianism:A Way of Life",by Dudley Giehl,1979）、《素食手冊》（"Vegetarian Sourcebook",by Keith Akers,1983）等等，這些書使人們對素食的利益有了更多的了解，如素食與健康、環境保護、節約資源、幫助飢餓人民以及仁慈對待動物等等。
《動物解放》
《動物解放》另外還有頗具影響力的暢銷書《一個小星球的飲食》（"Diet for a Small Planet",by Frances Moore Lappe,1971），這本書使很多人了解到肉食消費是對土地、糧食、水、能源等其它資源的極大浪費。另一本暢銷書也極具影響力：《新美國飲食》（"Diet for a New America",by John Robbins,1987）。除此之外較重要的還有《超越牛肉》（"Beyond Beef",by Jeremy Rifkin,1992）、《嚴格素食：新的飲食倫理》（"Vegan: The New Ethics of Eating",by Eric Marcus,1997）、《屠宰場》（"Slaughterhouse",by Gail A. Eisnitz,1997）等。
《地球公民》
用5年時間製作完成的的影片《地球公民》(Earthlings，又譯：地球上的眾生、地球居民、聚居地球者)於2003年在美國率先上映，而後迅速傳播開來，此片獲得過3項電影獎：2005年聖地亞哥電影節最佳紀錄片、2005年波士頓國際電影節獨立製片電影最佳內容獎、2005年藝術行動者電影節最佳紀錄片獎等。該片在人道主義、環保、動物保護領域引起極大反響。該片系統全面地揭露了當今人類是如何大規模地屠殺和虐待動物，包括畜牧業(包括肉食、魚、蛋類和奶製品等)、服裝(包括皮革和皮草等)、娛樂動物(包括馬戲團、體育、動物園等)、伴侶動物、試驗動物等等。影片讓觀眾看到，我們這個星球已經成為了一個巨大的屠宰場，人類已經墮落到何等殘忍和無知的境地而不自覺。對於動物來說，地球如同地獄。影片的最後告訴觀眾：這個地球上有三種生命力：自然，動物，和人類。我們都是地球公民，願我們彼此相通，彼此關愛。
據調查，英國素食者的人口比例已達到7%，荷蘭、德國和法國分別是4.4%,1.25%和0.9%；而義大利某些地區的素食人口比例已經達到了10%至18%，美國上世紀90年代的調查也顯示有7%的人自稱是素食者。在印度，由於各種主張素食的宗教十分盛行，使之成為世界上素食人口比例最多的國家，印度的鐵路是實行雙重供膳制度的，有素食和非素食。
21世紀初，素食餐館已經遍布世界各地。一些著名品牌的五星級連鎖飯店內均有專門的素食服務，或設立專門的素食餐廳。世界上絕大多數的航空公司均提供多種風格的素食餐飲，旅客可以在起飛前24小時內訂妥素食。
分類
純素食或嚴守素食(俗稱“吃全素”)（英語：Veganism）：會避免食用所有由動物製成的食品，例如蛋、
奶類、乾酪和蜂蜜。除了食物之外，部份嚴守素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。
齋食（英語：Buddhist vegetarianism）：會避免食用所有由動物製成的食品和包括青蔥、大蒜、象大蒜、洋蔥、韭、薤、蝦夷蔥在內的蔥屬植物。
乳蛋素（英語：Lacto-ovo vegetarianism）：不食肉素食主義者會食用部分動物製成的食品來取得身體所需之蛋白質，像是蛋和奶類。
奶素（英語：Lacto vegetarianism）：這類素食主義者不吃蛋及蛋製品，但會食用奶類和其相關產品，像是乳酪、奶油或優酪乳。
蛋素（英語：Ovo vegetarianism）：這類素食主義者不吃奶及奶製品，可食用蛋類和其相關產品。
素漢堡包生素食（英語：Raw foodism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態，即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素或營養被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者，在食用種子類食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者的精神與食果實主義者相似，有些生食主義者僅食用有機食物。
胎里素：指素食媽媽懷孕所生的素寶寶。在印度、台灣盛行吃素的地方，有很多素寶寶。素寶寶並沒有因為不攝入動物蛋白而營養不良，基本上體質都很健壯。另外，在臨床觀測到苯丙酮尿症的寶寶在懷孕期間會影響母親的飲食，使得母親抗拒動物性食物，並且苯丙酮尿症寶寶也是基因特性決定於也是純素飲食。如果出世後，繼續吃素，身體裡都沒有動物食物成份，可算得上全身都是素。
果素（英語：Fruitarianism）：僅食用水果和果汁或其他植物果實，不包括肉、蔬菜和穀類。
苦行素食：這類人為堅定心中的信念，以苦行的方式進行素食，不僅戒蛋，牛奶，甚至戒大豆、食鹽。甘地為其代表人物。
耆那教素食（英語：Jain vegetarianism）：可以食用奶製品，但不食用蛋製品、蜂蜜和任何形式的根莖食品。
注意事項
營養均衡
蛋白質
在我們體內，有70%左右是水分，而約20%是蛋白質。蛋白質有20種胺基酸，這些胺基酸經過複雜的組合形成筋肉、皮膚、頭髮、指甲、內臟器官還有免疫體等等，身體的大部分器官都是通過蛋白質才形成的。蛋白質的基本結構是胺基酸，人體有八種胺基酸不能自身合成，必須從食物中攝取的胺基酸，這類胺基酸稱為必需胺基酸，有色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸。半胱氨酸和酪氨酸為條件必需胺基酸，可以由蛋氨酸和苯丙氨酸這兩種必須胺基酸合成，從營養學的角度講對人體也有很大的價值。
無論素食或者非素食，蛋白質不足會引起基礎代謝的次數減少蛋白質不足會引起筋肉的數量減少。一旦筋肉的數量變少就勢必會使基礎代謝的次數也跟著減少。基礎代謝數量如果減少，會出現脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現象。少吃或不吃蛋白質食物，還會引發很多疾病貧血、腹水、胃腸炎、糖尿病、寄生蟲、癌症等。
選擇富含蛋白質的食物：
富含八種胺基酸的素食主要有豆類製品、黃豆、大青豆和黑豆等豆類，其中黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；據權威的營養學家分析，大豆是一種理想的優質植物蛋白質食物，它的優質蛋白質含量為40%左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2～3倍。大豆含有15種胺基酸，10種礦物質元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預防心臟病和防癌等功效。現代營養學達成的統一思想是“三低一高”，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的“三低一高”的樣板食品。
此外有花生、瓜子和芝麻、核桃、杏仁、松子等乾果類蛋白質的含量均較高，辣椒，大蒜，洋蔥，燕麥，蠶豆，鳳梨，香蕉，無花果等富含此類胺基酸。別的食物也含有蛋白質，但相對來說這些食物的營養價值更高些。
另外土豆是一種很好的選擇。首先，吃土豆不必擔心脂肪過剩，因為它只含有0．1%的脂肪；其次，不必擔心土豆沒營養。因為土豆中除了有可以與大豆一比高下的優質蛋白質外，還富含許多人體所需要的碳水化合物、維生素B、C、鈣、鎂、鉀等。
其他必需營養元素
1.缺鐵：人體對植物食品中的鐵質的吸收力較差，容易形成貧血。
2.缺乏維生素B12：這種維生素是造血過程和神經系統所必須的，幾乎只存在於動物性食品中。
3.缺鈣：不利於骨骼健康。
4.缺鋅：影響免疫功能和性慾等。
5.蛋白質的質量比較低。
6.熱量低：長期素食者由於蛋白質與脂肪不足，容易引發營養不良。
7.微量元素缺乏：人體必須的元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。
素食者可選擇下列食物，吸取所欠缺的營養，使身體更健康：
維生素A：紅蘿蔔、番薯、南瓜、芒果等。
素食金字塔
素食金字塔維生素B12：蛋類與牛奶（不嚴格素食者）、酵母、綠葉菜等。
維生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
維生素E：花生、麥胚、果仁等。
鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。
鐵：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
鋅：巴西堅果、全麥穀物、燕麥等。
營養需求：
素食者應該攝取適當的營養素，包括：蛋白質、n-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D、維生素B12等。美國營養學會的聲明報告指出，妥善規劃的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的飲食，能滿足生活周期任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺育母乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成老年人和運動員。同時，兒章、青少年時期開始吃素，攝取較少的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪量，以及攝取較多水果、蔬菜與纖維質，更能幫助養成終身的健康飲食習慣。
懷孕與哺乳時期的素食：適當規劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養及熱量，也有益於胎兒的生長發育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA(不飽和脂肪酸)成分的食品。
嬰兒時期的素食：來自素食媽媽的母乳。其營養成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶(胎里素)，也可以正常地成長發育。逐漸添加富含熱量與營養來源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長發育。
兒童時期的素食：素食兒童與非素食同儕的生長發育相同。提供多次餐點、點心、添加營養素的早餐麥片、麵包、麵糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助於補充素食兒童所需要的熱量和營養。
青少年時期的素食：根據研究報告顯示，吃素的青少年相較於非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會獲得較多的織維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時也較少有吃甜食、快餐和過鹹零食的不良習慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規劃，素食能提供青少年適當且健康的飲食，有助於青少年的生長發育。
成老人時期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養素。
運動員的素食：完善的素食與訓練計畫可滿足不同類型運動員營養需求。
食素誤區
誤區一：油(油食品)脂、糖、鹽過量
由於素食較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品（調味品食品）來烹調。殊不知，這些做法會帶來過多的能量（能量食品），精製糖和動物脂肪一樣容易升高血脂，並誘發脂肪肝，而鈉鹽會升高血壓（血壓食品）。很多人還忽視了一個重要的事實：植物油和動物油含有同樣多的能量，食用過多一樣可引起肥胖。
誤區二：吃過多水果(水果食品)並未相應減少主食
很多素食愛好者每天三餐之外，還要吃不少水果，但依然沒有給他們帶來苗條。這是因為水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。除了水果之外，每日額外飲奶或喝優酪乳的時候，也要注意同樣的問題。
誤區三：蔬菜(蔬菜食品)生吃才有健康價值
一些素食者熱衷於以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認為這樣才能充分發揮其營養價值。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，如維生素（維生素食品）K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。
素食
素食誤區四：只認幾種“減肥(減肥食品)蔬菜”
蔬菜不僅要為素食者供應維生素C和胡蘿蔔素，還要在鐵（鐵食品）、鈣（鈣食品）、葉酸（葉酸食品）、維生素B2等方面有所貢獻。所以，應儘量選擇綠葉蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質（蛋白質食品）的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。
誤區五：該補充複合營養素時沒有補
在一些已開發國家，食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在中國，食品工業為素食者考慮很少，營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題。
名人語錄
1. 我對人=權和動物權益一樣重視，這也應是全體人類該有的共識 。——林肯
2. 一個人如果嚮往正直的生活，第一步就是要禁絕傷害動物。——托爾斯泰
3.我在年輕的時候便開始吃素，我相信有那么一天，所有的人類會以他們現 在看待人類互相殘殺的心態，來看待謀殺動物的行為。——達文西
4.不要使你自己的胃成為動物的墳場。—— 一位回教先知
5.人類謀生的方法進步之後，才知道吃植物。中國是文化很老的國家，所以中國人多是吃植物，至於野蠻人多是吃動物。—— 國父孫中山
6.一個國家的道德是否偉大，可以從其對動物的態度看出.-- 印度聖雄甘地
7.一個對動物殘忍的人，也會變得對人類殘忍。 —湯瑪斯．艾奎納
8. 吃肉正是一種沒有正當理由的謀殺行為。—— 發明家班傑明.富蘭克林
9. 在人類逐漸進化的過程中，不再吃葷是宿命的一部份，就像以前野蠻民族接觸文明生活後便不再吃人肉一樣的道理。——梭羅美國詩人短文作家
10.“關心動物是一個人真正有教養的標誌；一個社會的文明程度越高，其道德關懷的範圍就越寬廣”。 ——達爾文
11.當悲憫之心能夠不只針對人類，而能擴大涵蓋一切萬物生命時，才能到達最恢宏深邃的人性光輝! -- 非洲之父史懷哲
12. 除非你能夠擁抱並接納所有的生物，而不只是將愛心局限於人類而已，不然你不算真正擁有憐憫之心。——史懷哲
13. 除非人類能夠將愛心延伸到所有的生物上，否則人類將永遠無法找到和平。——史懷哲(Albert Schweitzer)
14. 有思考能力的人一定會反對所有的殘酷行徑，無論這項行徑是否深植傳統，只要我們有選擇的機會，就應該避免造成其他動物受苦受害。—— 史懷哲
15. 我的生命對我來說充滿了意義，我身旁的這些生命一定也有相當重要的意義。如果我要別人尊重我的生命，那么我也必須尊重其他的生命。道德觀在西方世界一直僅限於人與人之間，這是非常狹隘的。我們應該要有無界限的道德觀，包括對動物也一樣。— 史懷哲
16. 在我心中有一股堅定的信念油然而生，除非有不可避免的理由，我們沒有權利在其他動物身上加諸痛苦和死亡。我們應該覺得在無心之下造成其他生物的受害和死亡是件非常可惡的事。——史懷哲
17. 如果我們比動物高等的話，那么我們重複動物的行為就是錯誤的。——甘地
18. 我個人認為，單憑素食對人類性情的影響，就足以證明吃素對全人類有非常正面的感化作用。——愛因斯坦
19.孩子在成長過程中，倘若未能學到以愛心對待動物的觀念，將來可能造成其人格及行為發展的偏差。 — 歐美研究報告
20. 以下兩種人絕不會是好人：一種是揮動武器的人，另一種是大啖肉食的人。 ——提魯克魯經(Tirukural 印度教手稿)
21. 人的確是禽獸之王，他的殘暴勝於所有的動物。我們靠其他生靈的死而生活，我們都是墳墓。我在很小的時候就發誓再也不吃肉了。總有一天，人們將視殺生如同殺人。——達文西
22. 我覺得，當心靈發展到了某個階段的時候，我們將不再為了滿足食慾而殘殺動物。——甘地
23. 無論是任何時期、任何地方，我都不認為肉食對我們來說是有必要的。——甘地
24. 如果人類不壓抑自己的七情六慾的話，那么他應該會以愛心善待動物；因為對動物殘忍的人，對待人類也一定不會好到哪裡去。我們可以從一個人對待動物的方式來斷定他的心地好不好。——康德(Immanuel Kant)
25. 什麼是好的行徑？好的行徑就是能夠反映如何避免殘害其他動物的行徑。——提魯克魯經(Tirukural 印度教手稿)
26. 何謂有道德的行為？就是絕不殘害生命，因為殺生是所有罪惡的根源。——提魯克魯經[Tirukural] 印度教手稿)
27. 素食主義其實就是一種心靈革命，素食亦是「放下屠刀」的一種形式，對於自己的精神宣示不再沉淪於物質的深淵。——黃怡資深記者.作家
28. 我個人對於人類是否能很快的結束對動物生命的漠視頗為悲觀。我有時候甚至擔心我們又會回到獵殺人類的時代。我個人認為，只要人們讓動物淌血一次，世界和平就沒有到來的希望。獵殺動物和希特勒製造毒氣室、史達林建造集中營等殘暴行為只有一線之隔——但是這一切的舉動都被冠上了冠冕堂皇的「社會主義」字眼。只要人類不放棄拿刀槍毀滅弱勢動物，正義便沒有到來的一天。——艾諷克.巴緒維.辛格(Isacc Bashevis Singer) 1978 年諾貝爾文學獎得主
29. 如果人類對正確生活方式的渴望夠熱切—— 他們就會開始戒葷。簡單的說，吃葷是不道德的，因為吃葷需要靠違背道德的行為——殺生來達成，只有貪婪、好吃的人才會這么做。——托爾斯泰
30. 我並不是基於健康的因素才吃素，成為全素者是基於道德的因素。素食主義絕對會變成全人類的運動。——迪克.葛列格里清教徒與人權領袖
31.禁絕肉食就是遠離罪惡，重拾純真。——塞尼加(Seneca)著名文學家
32. 問題並不是它們會不會講理，也不是它們會不會講話，而是它們會受苦嗎？——傑瑞米.邊沁
33.吃素的行為應該會賦予那些一心想要將天國帶到地上的人很大的喜悅，因為吃素象徵了人類對完美道德的渴望是很真切的。——托爾斯泰
34. 動物是我的朋友，我不會去吃我的朋友。——蕭伯納(Geoege Bernard Shaw)英國喜劇作家
35. 我深信吃葷不但沒有必要，而且對身體健康也有害；再說，吃葷是不道德的行為。——約翰.哈維.凱洛格醫師
36. 如果我們能學著去關愛其他的生物，就會學著去關愛自己的同類，那我們就終於可以重拾人性了。——法利.莫維特(Farley Mowat)加拿大作家
37. 人類對非人類的暴政，已經造成龐大的痛苦與折磨；這種痛苦與折磨可媲美白人對黑人幾世紀以來的暴行。—— 彼得.辛格 動物權益倡導人
38. 邁向對所有生存的萬物都能懷著愛意與同情心的世界，素食主義正是其中主要且可達成的聯繫。——維納斯.蜜雪兒.卡瑞
39. 因為素食主義有益於整個行星的環境，減輕了動物的痛苦，讓我更加健康，而且我能安心的吃著自己最愛的道德食物。——凱琳.史翠洛斯
40. 痛就是會痛，不管它是施加在人類或野獸的身上。——韓福瑞.布里梅博士
41. 對於未來，每個人有不同的理念；有些理念驅使人們領悟事理，並迫使他們改變生活方式。這些理念包括：解放奴隸、賦予女性平等地位、停止殺生等等。——托爾斯泰
42. 搾取與利用動物，不見容於任何懷有憐憫之心的宗教。—— 彼得.辛格 動物權益倡導人
43. 當你看到被帶往屠宰場的動物那種無助的樣子，你為什麼會感到痛苦呢？那是因為在你心底深處感覺到殺害不會反抗而且無罪的動物是多麼地殘酷和不義。聽從你內在覺醒的聲音吧！避免肉食，勿以殺害無罪的動物為樂！——斯特魯威
44. 目 前大家對人肉都感到噁心，將來對獸肉也會有同樣的感覺吧！ ——拉馬丁
45. 即使屠宰場隱密地藏在幾百里外的地方，你只要吃了肉就等於是共犯的行為。——愛默森
46. 吃素後，你的身體會被洗滌乾淨，你的心靈意識會更加清楚，你和周遭的環境會更加貼近；你將能夠升華到另一個境界，超脫原來只是為了營養的層面而吃素，開始回顧及思考這個問題：我們到底為什麼要殘殺這些動物呢？—— 史碧絲.威廉士(Spice Williams) 演員兼健美小姐
47. 「無論是哪種自由，假如你想為陪伴自己的寵物，尋找一份更健康的食物，請別使用來自屠宰場的產品。」——醫學博士麥克.克拉佩
48. 現 在，我可以平靜地注視著你，我已經不再吃你了。——法蘭茲.卡夫卡
49. 中國常人所飲者為清茶，所食者為淡飯，而加以菜蔬豆腐，此等之食料，為今日衛生家所考得為最有益於養生者也。故中國窮鄉僻壤之人，飲食不及酒肉者，常多長壽。—— 國父孫中山
50. 人無法不傷害生物而得到肉食，一個傷害有知覺生物的人，將永遠得不到天佑。所以避開肉食吧！——瑪奴（印度教規創始人）
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