粗纖維食物

粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據營養學上對於粗纖維的推薦攝入量為準，每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養素的利用率。

基本介紹

• 中文名：粗纖維食物
• 外文名：Crude Fiber
• 別名：CF
• 成分：纖維素、半纖維素、木質素
• 富含食物：糧食、蔬菜、水果、豆類等
• 標準：每百克食物含粗纖維2克以上

主要成分

粗纖維(Crude Fiber，縮寫CF)是植物細胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。常規飼料分析方法測定的粗纖維，是將飼料樣品經1.25%稀酸、稀鹼各煮沸30分鐘後，所剩餘的不溶解碳水化合物。其中纖維素是由β-1，4葡萄糖聚合而成的同質多糖；半纖維素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的異質多糖；木質素則是一種苯丙基衍生物的聚合物，它是動物利用各種養分的主要限制因子。該方法在分析過程中，有部分半纖維素、纖維素和木質素溶解於酸、鹼中，使測定的粗纖維含量偏低，同時又增加了無氮浸出物的計算誤差。為了改進粗纖維分析方案，Van Soest(1976)提出了用中性洗滌纖維(Neutral Detergent Fiber,縮寫NDF)、酸性洗滌纖維(Acid Detergent Fiber,縮寫ADF)、酸性洗滌木質素(Acid Detergent Lignin,縮寫ADL)作為評定飼草中纖維類物質的指標，同時將飼料粗纖維中的半纖維素、纖維素和木質素全部分離出來，能更好地評定飼料粗纖維的營養價值。

消化吸收

粗纖維是不能被人體消化和吸收的。1970年以前的營養學中只有“粗纖維”之說，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘渣，且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為粗纖維對人體不具有營養作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。此後，通過一系列的調查研究，並認識到那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質，卻與人體健康密切有關，而且在預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用，與此同時，也認識到“粗纖維”一詞概念已不適用，因而將其廢棄改為膳食纖維。

分類

粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶於水，主要存在於水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，但它能夠對肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的預防和治療作用。

豆類

有雜糧玉米、小米、高梁、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生。

玉米

菜類

黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、髮菜、海藻等。

黃豆

果類

蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、鳳梨、果脯、杏乾、梅乾、橄欖等。

檸檬、蘋果和橘子

菌類

木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。以及一些粗雜糧等等

菌類食物

科學食用

消費群

粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據營養學上對於粗纖維的推薦攝入量為準，每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養素的利用率。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。

作用

粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認為它對健康沒什麼作用。但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結構日趨“西化”，肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現了很多與生活方式有關的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候，人們才發現，粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用。

現代營養學的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：一是能夠促進腸蠕動，幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌；二是改善血糖生成反應，降低餐後血糖含量，幫助治療糖尿病；三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制體重，減少肥胖病的發生。

每天20克就夠了，此類食物對人類健康有利。

效果

粗纖維食物可以解壓，放鬆心情，吃得愉快又健康。

治療習慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團，這使腸道蠕動時，易於將食物殘渣推送。膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解，除產生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸；糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動。特別是果膠在吸水浸漲後，有利於糞便排出，可治療習慣便秘、痔瘡等；

預防結腸炎、結腸癌。根據流行病學調查結果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現結腸炎及結腸癌的機會較少。醫學界早就流行一種說法，結腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留於結腸內的時間過長有一定的關係。如亞硝胺、黴菌毒素、酚類等，都是致癌物質，這些物質常隨著食物和水進入腸道。同時有些細菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。在正常人的小腸中存在著大量細菌，並能產生胺、酚、氨等多種毒物。如果食物中纖維成分少，這些有害物質在腸停留時間長，就會對腸壁發生毒害作用，並通過腸壁而被吸收。因此，推想如果糞便停留於結腸的時間愈短，則誘發癌症的機會就愈少。雖然食肉為主的地區結腸癌發病率高於以纖維食物和奶製品為主的地區，這不是說太精的食品會導致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預防結腸癌的推論是有道理的。因為纖維多了，不僅可以縮短糞便在結腸中的停留時間，而且由於糞便量的增多，對毒物也起一定稀釋作用，這些都有助於預防結腸炎或結腸癌。

膳食纖維還可對機體內膽固醇代謝發生影響。學者曾試驗用含膽固醇1%的無纖維素飼料餵給大鼠，大鼠血清膽固醇含量增加；若在飼料中加入一定數量的纖維素，則肝中膽固醇含量大為降低。 另外，還有實驗發現大鼠攝入一定數量膽固醇，同時攝入含纖維素不同的糧食時，其血清、肝和主動脈中膽固醇含量也不同，凡纖維素含量多者，膽固醇在上述體液和臟器中的沉積較少。

膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，由於纖維素可與膽固醇結合，故可降低脂類的吸收水平，包括對膽固醇的吸收。因而可預防動脈粥樣硬化。但大量果膠的攝入可以影響鈣、鐵及鎂的吸收。 總之，學者認為，膳食纖維是平衡膳食結構的必須營養素之一。然而，膳食纖維的消化與作用受很多因素影響，包括與食物通過時間有關，也與結腸內微生物種屬、數量等因素有一定的關係。

相關食物

1.茯苓(80.9 克)（每百克含量）

2.山楂(乾)(49.7 克)

3.竹蓀(乾)(46.4 克)

4.辣椒粉(43.5 克)

5.高良姜(43.3 克)

6.八角(43 克)

7.辣椒(紅、尖、乾)(41.7 克)

8.裙帶菜(乾)(40.6 克)

9.甘草(38.7 克)

10.羅漢果(38.6 克)

11.藿香(37.6 克)

12.咖喱(36.9 克)

13.萊菔子(35.6 克)

14.松蘑(乾)(35.1 克)

15.髮菜（乾）(35 克)

16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)

17.茴香粉(33.9 克)

18.紅菇(31.6 克)

19.香菇（乾）(31.6 克)

20.小麥麩(31.3 克)

21.銀耳(乾)(30.4 克)

22.木耳(乾)(29.9 克)

3.花椒粉(28.7 克)

24.花椒(28.7 克)

25.砂仁(28.6 克)

26.霉乾菜(27.4 克)

27.芥菜乾(27.4 克)

28.紅花(23.9 克)

29.紫菜(乾)(21.6 克)

30.白牛肝菌(乾)(21.5 克)

31.蘑菇（乾）(21 克)

32.陳皮(20.7 克)

33.冬蟲夏草(20.1 克)

34.雞腿蘑(乾)(18.8 克)

35.榆黃蘑(乾)(18.3 克)

36.葫蘆條(乾)(18.1 克)

37.花茶(17.7 克)

38.乾薑(17.7 克)

39.口蘑(17.2 克)

40.花生仁（炸）(17.2 克)

41.枸杞子(16.9 克)

42.柑杞(16.9 克)

43.丁香(16.7 克)

44.菊花(15.9 克)

45.綠茶(15.6 克)

46.大豆(15.5 克)

47.柳松茸(15.4 克)

48.紅茶(14.8 克)

49.玉米糝(黃)(14.5 克)

50.玉米(黃，乾)(14.4 克)

51.肉豆蔻(14.4 克)

52.可可粉(14.3 克)

53.黑芝麻(14 克)

54.白扁豆(13.4 克)

55.燕麥(13.2 克)

56.燕麥片(13.2 克)

57.榧子(13 克)

58.羊肚菌(12.9 克)

59.青豆(12.6 克)

60.松子（炒）(12.4 克)

61.海帶(鮮)(11.3 克)

62.玉蘭片(11.3 克)

63.小麥(10.8 克)

64.酸棗(10.6 克)

65.掐不齊(10.5 克)

66.榛蘑(乾)(10.4 克)

67.黑豆(10.2 克)

68.松子仁(10 克)

69.大麥(9.9 克)

70.白芝麻(9.8 克)

71.芝麻(9.8 克)

72.榛子(乾)(9.6 克)

73.核桃(9.5 克)

74.黑棗（有核）(9.2 克)

75.煎餅(9.1 克)

76.杏仁（炒）(9.1 克)

77.榛子仁（炒）(8.8 克)

78.開心果(8.2 克)

79.油皮(8.1 克)

80.杏仁(8 克)

81.甜杏仁(8 克)

82.玉米(白，乾)(8 克)

83.毛櫻桃(7.9 克)

84.酵母(7.9 克)

85.花生(7.7 克)

86.黃花菜（乾）(7.7 克)

87.赤小豆(7.7 克)

88.黃花菜(7.7 克)

89.豆粕(7.6 克)

90.豆瓣辣醬(7.2 克)

91.芥末(7.2 克)

92.黃豆粉(7 克)

93.眉豆(6.4 克)

94.小扁豆(6.5 克)

95.蕎麥(6.5 克)

96.香油辣醬(6.4 克)

97.綠豆(6.4 克)

98.花生（炒）(6.3 克)

99.棗（乾）(6.2 克)

100.玉米面（白）(6.2 克)

101. 扁豆(6.7 克)　粗纖維素含量

各類纖維素含量：

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌類（乾）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20% 。

堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹乾、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

其他功效

預防和治療口臭

粗纖維是人體胃腸的清道夫，能促進胃腸消化。而且，咀嚼粗纖維食物對牙齦有按摩和刺激作用，能加速血液循環、改善局部營養、促進牙齦健康，使牙齒堅韌結實，不易鬆動。另外，咀嚼粗纖維食物還可以鍛鍊口腔肌肉，促進頜骨的發育，避免因口腔咀嚼運動不充分導致頜骨發育不良、牙齒排列不齊情況的發生。

大量的膳食纖維混在食物中，使得食物的容量增加，形成較大的糞團，在腸道蠕動過程中，容易將食物殘渣推送，使得糞便容易排出體外，對便秘有很好的治療作用。如果食物中含有的纖維成分少，胃腸中細菌產生的胺、酚、氨等多種毒物在體內停留的時間長，會對腸壁產生毒害作用，糞便停留在結腸的時間也會變長，這也增加了腸道形成糞醮的機率而多吃粗纖維的食物，能增加糞便的體積，減少食物在胃腸的停留時間，加快排便的次數，這就是粗纖維食物有利於預防和治療口臭的原因。