瑜伽姿勢

瑜伽姿勢是運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。

包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。瑜伽姿勢不但有系統，並以精準的方式調整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關節，可增強柔韌性和力量，這樣就保護了日常生活中的各種活動，預防了意外傷害的發生。

基本介紹

• 中文名：瑜伽姿勢
• 外文名：YOGA
• 作用：調整身體、舒展肌肉、平靜心境
• 原理：打通經脈堵塞處，促進“氣”平衡
• 益處：調和身體的內部系統等
• 常見姿勢：夕陽式、山式等。

姿勢

在瑜伽眾多的贈予中，瑜伽姿勢（asana）也許是最著名的了。Asana按字面譯就是“舒服的姿勢”。

瑜伽姿勢還能擠壓並按摩內臟器官，使它們發揮出最佳的功能。事實上，沒有任何一個鍛鍊體系，在調和體內各個系統的效能上能與瑜伽姿勢相比。瑜伽姿勢還能調節荷爾蒙的釋放，對情緒、心態、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統都有著強大的影響。另外，瑜伽姿勢能舒經活絡，恢復精細神經功能，使之暢通無阻。

練習瑜伽操的好處不只局限於身體上的得益。這些姿勢如能配合著瑜伽呼吸術、放鬆術和瑜伽語音冥想，習練者將感到情緒穩定，並在精神上獲得奧妙無比的益處。

原理

俗話說“通則不痛，痛則不通”。瑜伽、中醫都認為，要想使身心達到最佳的狀態，全身的氣血經絡關竅越暢通越好。

練習瑜伽姿勢能夠預防和調理疾病，強身健體，對我們的身心健康產生莫大的裨益。

風吹樹式

瑜伽姿勢與針灸和太極一樣，能打通經脈堵塞之處，促進“氣”在全身上下的流動和平衡。氣息通順才能保證內臟的活力，發揮內臟的最佳功能，從而使身心達到最佳的狀態。

有許多瑜伽姿勢，包括那些簡單溫和的姿勢，都能刺激按壓人體的各種針灸穴位，從而對經絡產生積極的作用。因此，經常練習各種瑜伽姿勢能夠促進氣的流通和平衡。

受先天（體質偏弱或偏強）、遺傳、環境、年齡、長期的生活方式、是否有舊傷或宿疾等因素的影響，我們每個人的身體狀況各有不同。瑜伽姿勢可以根據我們的特性和個人不同的狀況，使我們達到和維持在最佳的身體狀態。

益處

• 增強肌肉力量，塑造肌肉輪廓
  
• 改善平衡與協調，加強耐力
  
• 調和身體的內部系統
  
• 培養力量和柔韌性
  
• 調節荷爾蒙的分泌
  

指南

無論進行何種體能訓練，包括瑜伽姿勢在內，都不能避免由於挑戰新、難動作所可能引起的損傷。因此嚴格遵守安全指南至關重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。

1. 諮詢醫生：注意事項不能代替醫生的建議。如果懷孕、受傷、有疾病（高血壓等）、身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先諮詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：並非每個人都適所有姿勢。

2.感受身體的反應：為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。練習時，儘自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。

3.不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也決不能讓別人（包括瑜伽姿勢大師）來強行推壓你的身體。

4.千萬不可攀比：為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的幾率。

5.對自己負責：你應為自己的健康負責，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢，要溫和地伸展到自身的極限。

6. 有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢並休息；如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢並應諮詢醫生。

7.生理期：為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高於心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

8. 心臟及血液循環問題患者：有這些問題的練習者，請諮詢醫生是否能夠練習本書中的瑜伽姿勢與呼吸技法。若以上注意事項與醫囑衝突，請遵醫囑。同時，請遵循以下注意事項（即使身體狀況在服用藥物後表現正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低於心臟）的姿勢； 不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；不要屏氣。

小提示

1.以赤足在不會打滑的地面或在瑜伽墊上練習為佳。坐、臥、跪的姿勢，可在地毯或者摺疊的氈子上做。

2.穿著要輕鬆舒適，以便身體自由活動，不受拘束。

3.進食後短時間內不要練習瑜伽姿勢。

4. 除非另有說明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢時不需要屏氣，尤其是高血壓患者。

5.注意補充水分。如果在天氣炎熱、練習房間溫度高等容易出汗的情況下練習瑜伽姿勢，可在課前一小時左右以及課後10～30分鐘，都喝上一大杯加了約1/8 茶匙鹽的開水（有鹽量攝取的限制或者任何腎臟問題的人，需在加鹽以前先諮詢醫生）。補充適當的水分能使身 體靈活、預防肌肉的痙攣及受傷。

6.合理安排日常的練習、持之以恆才能得到練習瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的難度動作，將會導致受傷。

常見問題

1 男人不能練習瑜伽姿勢嗎？

練習瑜伽的男士

現今，一般人都認為“瑜伽姿勢只適合女性練習”，這個誤解令人頗感遺憾。

其實，從前瑜伽姿勢練習者大多是男性。許多男性卻因為誤解對瑜伽望而止步，錯失了本來可以從姿勢練習中獲得的益處。

有些人誤以為瑜伽姿勢有專為男女不同性別而設的動作。搞不清哪些適合男性練，怕練錯了，所以乾脆不練了。

其實這種擔心大可不必，因為姿勢練習分性別的想法，毫無事實與理論依據。男性女性都能從所有的瑜伽姿勢中獲益。根據男女生理特點的不同，受益的方式也會有所不同，譬如，貓伸展式有助於調理女性的月經周期紊亂，而對男性的生殖系統也有益處。

2 身體僵硬的人不能練習瑜伽姿勢嗎？

瑜伽姿勢人人能練，並能從中收到極大的益處，即使靈活性特差的人也不例外。

如今，人們對練習瑜伽姿勢存在著極大的誤識。很多人覺得只有身體柔韌性好，能把身體扭擰到極致的人，才能練習瑜伽姿勢並從中受益。

眼鏡蛇降低難度做法

其實，瑜伽最大的好處之一，就是只要根據自己的極限做相應的調整，靈活性差的人也能練。如果你的柔韌性不怎么好，可以練些簡單易做的姿勢，比如溫和的關節轉動，這樣可以逐漸地增強身體的力量和靈活性；對於有難度的姿勢，你可以選擇降低難度來練習。

柔韌性不怎么好的人不僅能練瑜伽姿勢，還能得到極大的益處。

3 瑜伽姿勢只能改善身體彈性？

很多人認為練瑜伽姿勢能使身體保持靈活有彈性，而培養力量和耐力則需要做器械健身。其實，多數的瑜伽姿勢都能在身體的韌性、力量和耐力上帶來綜合的功效。因此，僅僅做瑜伽姿勢就能做到上述兩點。

多數的瑜伽姿勢都能對身體的韌性、力量和耐力產生積極的效果。這是因為瑜伽姿勢以伸展或收縮的方式鍛鍊了各塊肌肉。譬如頂峰式，需要靠腿肌和臂肌來對抗地心引力，才能將臀部向上提。此時大腿後側肌拉伸、前側肌收縮，腿肌因此得到了鍛鍊，而雙臂承受著體重則使臂肌更加強健，與此同時，其他部位的肌肉也以各種方式參與了鍛鍊。器械健身只能鍛鍊到局部肌肉，而且形成的肌肉都是短而大塊的。而瑜伽姿勢則能全面均衡地培養身體的力量和韌性。它不僅能強健肌肉，還能通過伸縮保持肌肉的靈活度，擴大活動的幅度。與此同時，當我們保持姿勢或重複練習時，身體的耐力就增加了。隨著有規律的練習，我們很快就能覺察到自己的進步。身體越來越靈活，伸展的幅度也逐漸增大。隨著體力和耐力的增加，我們能夠把姿勢保持得更久而不會感覺很費力。瑜伽姿勢不僅全面地增進了健康，使我們的精力越來越充沛，還是一種全面的健美之道。

跳水式

4 瑜伽姿勢能否讓你百病不生、長生不老？

縱然瑜伽姿勢對身體健康如此有益，但我們無論如何也不能存有一旦練習瑜伽，身體就絕對不會虛弱、老化以至死亡的幻想。

常言道“歲月催人老”，對自己有不切實際的期望，並將“完美健康”設定為目標，會引致更多的壓力、焦慮、失望以至憤怒，那反而就毀損了我們的健康！

瑜伽姿勢或是任何其他鍛鍊的目的，都不是為了得到“完美健康”。“完美健康”，應該是指軀體完全擺脫了所有痛苦，但這是不可能的，因為軀體和病痛，就像水和濕是一體兩面無法分離一樣。軀體的自然本性，決定了我們會有不適、壓力、疾病、損傷、老化以及最終的死亡，顯然這與完美無瑕的健康是相對立的。

姿勢與呼吸

呼吸

在做瑜伽姿勢練習時，懂得如何利用呼吸確實能起到很大的幫助。但對初學者來說，在練習時，能保持自然放鬆的呼吸就行了。因為新手們不熟悉動作的步驟，因此，很難顧及到呼吸方式的搭配。但等到熟悉姿勢之後，關注呼吸就應該不成問題了。

其實，呼吸對我們的幫助是多面性的，是身體對姿勢感受的一個標誌。譬如說，在練難度動作時，如果你開始感到氣急或氣短，那就說明你是有點勉強了，應該收回姿勢休息一下再來。還有，在學新的姿勢時，因為我們的注意力都集中在動作的要領上，因此時常會忘了呼吸造成屏氣，結果讓身體上產生緊張感。當我們意識到這種情況時，就要儘量放鬆，把呼吸調整得平和舒暢，並讓呼吸逐漸地加深，這樣連起來就會更輕鬆了。

當身體特別僵硬時，肌肉多多少少都會本能地抗拒伸展，這是一種自我保護的生理機制。在這種情況下，你若不小心，就很容易拉傷肌肉。這時正是讓呼吸發揮作用的良好時機。例如待會兒要做的膝髖伸展式，你會感覺臀胯部位有很強的伸展感。你可以試著在吸氣時想像把氣息帶到這個緊繃處，體會到氣息溫柔地舒展到這個部位，然後再隨著呼氣，看看能否把緊繃感釋放掉。這可能需要你做幾次呼吸才能做到，但別著急，慢慢來。感覺到了極限切勿繼續伸展。其實，伸展適度並把氣息帶到那預想部位，就是給肌肉發出了“不勉強它們”的信號，這樣一來，周身就會自然地放鬆下來。這充分體現了呼吸與動作要配合默契的重要性！

俗話說：“強扭的瓜不甜！”我們不應強迫身體。溫和的伸展能由內而外地消除緊張，這有利於放鬆身體，是逐步增加柔韌性的關鍵所在，以至能讓人感覺到氣通外順。在呼吸這種精細能量的輕柔引導下，我們會達到那種“啊”好爽快的感覺。

常見姿勢

瑜伽體式欄目收錄常見的國中高級瑜伽體位近400個，並詳細介紹了每個瑜伽動作的練習方法,體式功效,是您瑜伽練習的良師益友。

常見的包括關節運動，如肩膀轉動式、蜂雀式、頸部練習等；基本姿勢，如山式、各種坐姿等；前彎姿勢，如夕陽式、單腿交換伸展式；側彎姿勢，如三角伸展式、風吹樹式等；後彎姿勢，如輪式、弓式等；此外還有扭轉姿勢、倒立姿勢、放鬆姿勢等。

除了這些常規姿勢，一些姿勢還有相應的降低難度法和變體，方便不同類型的人群靈活套用和選擇。您不必把世上每一個姿勢全學到或練習會，那簡直不可能。其實在古老的瑜伽文獻上面已經說了，世上有百萬種的瑜伽姿勢。我們光是固定地練幾個能做到的，就可獲益匪淺了。有些人片面地認為，只要練瑜伽就可以擁有健康漂亮的完美身體。可是，您要永遠不感覺疲勞、不會受傷、永不生病或變老，才有資格被稱為擁有完美體魄的人，這當然是不可能的。所以真正的目標應該是放在達到自身健康的最佳狀態上。每個人都得根據自身的年齡、生活環境、遺傳基因、個人因素和生活方式的不同而有所變化。回顧歷史，確有不少習練瑜伽或氣功的人，期盼得以長生不老，但這些人都在哪兒呢？他們都早已作古並不知去向！還有很多惡棍假借瑜伽和氣功有長生不老功能的許諾，專門欺矇那些易於受騙的徒眾。我們對這些惡棍真得要有提防之心！有些被誤導的人，以為練瑜伽就是為了得神異法術，這對人對己都可能招致危害。一心只想攫取法術的人早晚會精神錯亂，患狂妄自大的幻覺等等。

最高形式的“瑜伽姿勢”

“瑜伽姿勢”的梵文詞不是專指一種人為的穩定姿勢，其真正的意思是練習瑜伽動作或姿勢時順乎人的天性，自發自然的舞蹈，這樣可以使身心處在穩定舒適的狀態之中，不會引起緊張。隨著瑜伽語音而跳舞的形式常被人稱為最高形式的“瑜伽姿勢”