基本介紹
- 中文名：山式
- 外文名：Mountain Pose
- 梵文名：Tadasana
- 屬性：瑜伽體式
摘要,禁忌症候/警告,功效,練習方法,動作,降低難度法,提示,
摘要
梵文名：Tadasana英文名：Mountain Pose
中文名：山式
Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。
(tah-DAHS-anna)
tada = 山
山式是大部分站姿的基礎。簡單而重要。
山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安適的重點。
熟悉了它，就能做出標準的瑜伽姿勢，並在日常生活中，保持良好的體態。好體態可促進充分、深長的呼吸，使身體和大腦在新鮮氧氣的滋養下恢復活力。這是由於挺直的站、坐姿給整個身軀製造了更多的空間，又增加了像心肺等重要器官內的血液循環，使其能發揮良好的功能。好體態還能讓“氣”順暢地在脊柱內流通，因而提升了全面的健康和精力並修身養性。
禁忌症候/警告
功效
- 讓臀腿部肌肉健康有彈性；
- 增強腳部力量；
- 培養良好的體態；
- 擴展肺部從而強化深呼吸；
- 帶來輕盈均衡的感受。
人們很少去關注正確的站立姿勢。一些人在站立時，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內側或外側。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。由於我們錯誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行．而不是成一個角度。通過這種方法，我們的臀部收縮．腹部收緊，胸部挺直。此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們在站立時，身體重量都集中在腳跟上．將感到重力的變化；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向後倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是．我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢至關重要。
練習方法
九點靠牆站立：將後腦勺，雙肩，雙臀，兩腳後跟，兩小腿靠牆站立。腳心踩實地面，後腰的位置離牆約2-3個手指的距離。
動作
1. 雙腳併攏站立，大腳趾相觸。為了感覺舒服，雙腳可稍分開，但要平行。上提並張開腳趾頭，然後輕輕地回到地板上。體重在腳上——前後左右均勻的分布，並輕輕壓住地面。感覺雙腳好像入地生根一般。
2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。
3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲。
4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。
降低難度法
山式雖然看起來容易，卻需要全身的動作在同一時刻完成。您可以把它分解開來，先集中在下半身的動作，做好腿、膝、腳的體位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就練習上半身的標準體位。
您可以用這個方法，在一天之中把山式分開來做，在書桌或晚餐桌前坐下來時，雙腳可緊壓地面，或是練習脊柱上提及肩膀向後下方拉。走路時所踏出的每一步，都應讓腳掌均勻著地，站立時收小腹並擴張胸部。這樣，身體不僅持續不斷地運動，而且同時燃燒著脂肪。
提示
- 前幾次練習時，可以側身站在鏡前以便查看體位。
- 練習時，想像你的身體好像一座高大雄偉的山脈。雙腳均勻下壓，頭頂好似直入雲霄般地上提，這樣可為站姿打下一個堅實的基礎。
- 全身除雙腳往下緊壓，其他部位全部往上提，從而感到輕盈挺拔。
- 體重要均勻地分布在兩個腳掌，確定從前腳掌到腳跟、內緣到外緣都承擔相同的重量。
