輪式

輪式，是哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。輪式補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前面也得到有力的伸展，滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益。

血液循環得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。

基本介紹

• 中文名：輪式
• 外文名：Urdhva Dhanurasana
• 屬性：瑜伽體式

功效

• 收緊大腿和臀部的肌肉
  
• 增強背部和手臂的力量；
  
• 增強頸部、胸部和肩膀的靈活性；
  
• 消除晨起後身體的僵硬和工作後的緊張；
  
• 培養良好體態，預防駝背；
  
• 增加骨密度，預防骨質疏鬆症。
  

動作

1. 背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
   
2. 屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
   
3. 兩腳底應繼續平放在地而上。
   
4. 如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
   
5. 把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
   
6. 深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
   
7. 讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
   
8. 舒適而平穩地呼吸。
   
9. 保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
   
10. 把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
    

簡易輪式

對於大多數人來說，簡易輪式是比較容易做到的，這個姿勢也可以達到輪式的絕大部分益處。

動作

1. 雙腿伸直坐著，身體後傾，以雙手支撐。雙手放在臀部斜後側幾寸，兩手分開與肩同寬，手指朝外。以便在抬起時，手臂與地面垂直。
   
2. 彎膝，膝蓋併攏，雙腳併攏平放在地上。
   
3. 暖身：先深深吸氣。呼氣手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部。呼氣時，髖部慢慢地放回地上。重複3～6次。在舒適的範圍內，每次還可增加一點髖部離地的距離。
   
4. 先深深吸氣，然後呼氣時收臀，手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部，讓大腿和上身與地面平行。保持膝蓋併攏，小腿和手臂均與地面垂直。頭部可輕柔地後仰，自然地呼吸。保持10～30秒鐘。
   
5. 呼氣時，髖部慢慢地放回地上，同時抬起頭部。
   
6. 重複1～4遍。
   
7. 伸直雙腿，身體後傾，以雙手支撐，休息。
   

警告

如果有頸部問題，頭部不要向後仰。

簡易輪式