中老年這樣吃才對

《中老年這樣吃才對》是2014年電子工業出版社出版的圖書，作者是王海玲、張靖。

基本介紹

• 中文名：中老年這樣吃才對
• 作者：王海玲、張靖
• 類別：烹飪美食與酒
• 出版社：電子工業出版社
• 出版時間：2014年7月1日
• 頁數：205 頁
• 開本：16 開
• ISBN：7121215977

內容簡介

本書全面、系統地分析和總結了中老年人的生理狀況和營養需求，為其提供了豐富多樣的營養配餐食譜，並針對基礎代謝減慢、大腦記憶力減退、消化系統衰退、心血管機能減弱、肺活量減小、骨骼密度降低、免疫系統老化、生殖激素水平下降等中老年常見健康問題提出飲食解決方案。

中老年階段是人生中的多事之秋，此時，人體的生理功能逐步減弱，這使得中老年人步入了疾病的高發和頻發階段。針對這一人群的生理特點，本書對中老年人的飲食做了重點的介紹。分別扼要地介紹了該人群的生理特點以及飲食需求。逐一列舉出了專家推薦的中老年人適宜吃的各種食物，並介紹了其主要營養功效。

圖書目錄

第 1 章 中年人營養飲食

一、中年人的生理特點

1.基礎代謝減慢 / 10

2.大腦記憶力減退 / 10

3.消化系統衰退 / 11

4.心血管機能減弱 / 11

5.肺活量降低 / 11

6.骨骼密度降低 / 12

7.免疫系統老化 / 12

8.生殖及激素水平下降 / 12

二、中年人合理的膳食原則

1.控制總能量 / 13

2.補充優質蛋白質 / 14

3.低脂低糖飲食 / 15

4.控制鹽的攝入 / 15

5.多吃抗衰老食物 / 15

6.三餐定時定量 / 16

7.飲食合理搭配 / 16

8.千萬不要偏食 / 17

9.防癌食物不可少 / 18

三、中年人所需營養素

1.蛋白質 / 19

2.維生素A / 19

3.維生素B 6 / 20

4.維生素C / 20

5.維生素D / 21

6.維生素E / 21

7.鈣 / 22

8.鐵 / 22

9.鎂 / 23

10.鋅 / 24

11.膳食纖維 / 24

12.番茄紅素 / 25

13.核酸 / 25

四、中年人日常食物選擇

1.穀物及雜糧 / 26

2.畜禽及蛋奶 / 28

3.水產品 / 33

4.蔬菜 / 37

5.水果 / 44

6.豆類及堅果 / 48

五、中年人營養配餐一月食譜推薦

1.第一周食譜推薦 / 52

2.第二周食譜推薦 / 52

3.第三周食譜推薦 / 53

4.第四周食譜推薦 / 54

六、中年人營養食譜推薦

1.主食 / 55

麥片小米粥 / 紅豆紫米粥 / 玉米燕麥粥 / 菊花決明子粥 / 荷葉飄香粥 / 木瓜紅豆炒飯 /

海米蔬菜餅

2.菜品 / 59

清蒸鱸魚 / 紫菜青魚卷 / 西芹百合炒臘腸 / 雞雜四季豆 / 豬蹄燉土豆 / 口蘑燒鵪鶉 /

花椰菜炒牛肉

3.羹湯 / 64

翠玉淡菜湯 / 冬瓜玉米排骨湯 / 河蚌豆腐湯 / 黃豆排骨湯 / 蘆筍絲瓜肉片湯 / 菠菜豬

血湯 / 桂圓百合湯 / 銀耳雜果羹

第 2 章 老年人營養飲食

一、老年人的生理特點

1.消化功能減弱 / 70

2.神經組織衰退 / 70

3.心血管老化 / 70

4.呼吸系統衰退 / 71

5.免疫力下降 / 71

6.骨骼、皮膚老化 / 71

二、老年人合理的膳食原則

1.少食多餐 / 72

2.多吃粗糧雜糧 / 72

3.牛奶必不可少 / 72

4.多吃豆製品 / 73

5.果蔬齊上陣 / 73

6.雞蛋要限量 / 73

7.吃肉首選魚肉和禽肉 / 74

8.低油低糖低鹽 / 74

9.烹調宜蒸煮 / 74

三、老年人所需營養素

1.優質蛋白質 / 75

2.維生素A / 75

3.B族維生素 / 76

4.維生素C / 76

5.維生素D / 77

6.維生素E / 77

7.鈣 / 78

8.鐵 / 78

9.硒 / 78

10.鉻 / 79

11.Ω—3脂肪酸 / 79

12.二十二碳六烯酸（DHA） / 80

13.軟骨素 / 80

四、老年人日常食物選擇

1.穀物及雜糧 / 81

2.畜禽及蛋奶 / 83

3.水產品 / 87

4.蔬菜 / 90

5.水果 / 96

6.豆類及堅果 / 100

五、老年人營養配餐——月食譜推薦

1.第一周食譜推薦 / 103

2.第二周食譜推薦 / 103

3.第三周食譜推薦 / 104

4.第四周食譜推薦 / 105

六、老年人營養食譜推薦

1.主食 / 106

山藥薏米粥 / 紅豆粳米粥 / 什錦蕎麥卷 / 芝麻紅薯餅 / 洋蔥魚蛋餅 / 雜豆粥 / 鴨血魚

片粥

2.菜品 / 112

豇豆炒肉 / 蒜拌通菜 / 金針菇拌黃瓜 / 芫爆鴨條 / 芹菜翠衣炒黃鱔 / 三鮮蛋 / 麻辣

肉片 / 清炒小白菜

3.羹湯 / 119

紅棗烏雞補身湯 / 蘿蔔羊肉湯 / 火腿時蔬鮮鴨湯 / 豬血菠菜湯 / 紫菜蝦皮湯 / 萵筍鯽

魚湯 / 鮮菌美味湯

第 3 章 中老年四季飲食方案

一、春季飲食方案

1.春季氣候特點 / 124

2.春季應季食物 / 125

3.春季飲食原則 / 131

4.春季飲食禁忌 / 132

5.春季營養食譜推薦 / 133

蓮藕薏米排骨湯 / 紅棗菠菜粥 / 蝦皮炒韭

菜 / 芹菜粥 / 萵筍肉粥 / 涼拌香椿黃豆芽 /

雞丁燒豆腐 / 白汁牛肉

二、夏季飲食方案

1.夏季氣候特點 / 138

2.夏季應季食物 / 139

3.夏季飲食原則 / 145

4.夏季飲食禁忌 / 145

5.夏季營養食譜推薦 / 146

綠豆荷葉粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 蘋果

煎蛋餅 / 茭白雞蛋 / 芙蓉西紅柿 / 茄味鴨

梨燴肉 / 鳳梨香排骨

三、秋季飲食方案

1.秋季氣候特點 / 154

2.秋季應季食物 / 155

3.秋季飲食原則 / 160

4.秋季飲食禁忌 / 161

5.秋季營養食譜推薦 / 162

銀耳蓮子湯 / 甘蔗粥 / 貝母秋梨 / 黑木耳

烏雞湯 / 蓮子百合雞蛋煲 / 豬肺蘿蔔粥 /

山藥羊排湯 / 栗子黃燜雞

四、冬季飲食方案

1.冬季氣候特點 / 166

2.冬季應季食物 / 167

3.冬季飲食原則 / 173

4.冬季飲食禁忌 / 174

5.冬季營養食譜推薦 / 175

羊肉西紅柿湯 / 黑豆紅棗粥 / 玉米胡蘿蔔

排骨 / 土豆燉牛腩 / 當歸土雞湯 / 韭菜炒

鱔絲 / 枸杞杜仲羊腰湯 / 甲魚雙耳湯

第 4 章 中老年食療養生菜譜

一、補陰益陽

阿膠粥 / 枸杞桑葚粥 / 鵪鶉粳米粥 / 玉竹

銀耳粥 / 淮山百合燉帶魚 / 蓮合麥冬煲兔

肉 / 紅棗黑米粥 / 干貝鮮肉湯

二、延年益壽

西藍花炒雞丁 / 鯽魚豆腐湯 / 五元羊肉湯 /

板栗夾心糕餅 / 薑絲鱈魚 / 甘草紅薯魚丸

湯 / 燴三色魚丸

三、健腦益智

核桃明珠 / 清蒸三文魚 / 黃花菜燉肉 / 扒

香菇鵪鶉蛋 / 香菇鮭魚頭 / 蛤蜊蛋花湯 /

毛豆蕎麥粥 / 銀魚炒蛋

四、養心安神

蓮子西米蛋奶羹 / 涼拌鴨雜 / 五香豬心 /

青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大棗糯米粥 /

紅糖小米粥 / 雪梨銀耳川貝湯

五、通便潤腸

芋頭香梨餅 / 薑汁拌菠菜 / 涼拌芹菜 / 香

蕉牛奶粥 / 玉米花菜湯 / 金針菇扣豌豆苗 /

土豆優酪乳沙拉 / 紅薯粥

六、強筋健骨

黃豆燉豬蹄 / 鱔絲油菜粥 / 香拌兔丁 / 美

味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海帶燉肉

作者簡介

王海玲

高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家，《北京奧運》雜誌編委， 河北電視台《伴你生活》欄目客座營養講師，邢台電台《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。

張靖

中國保健協會營養專家，高級公共營養師，高級健康管理師，高級廚師，高級營養配餐員，北京市勞動和社會保障局培訓中心高級營養講師，北京電視台《健康生活》等欄目特邀營養專家。

多年來，一直致力於養生食療、養生保健等文化的傳播與推廣，主要研究方向為不同人群的養生食療、養生保健等。多次應邀前往北大、清華等著名高校以及電視台講課。文章經常發表在《健康時報》、《糖尿病》、《團結報》、《都市生活》、《北京青年報》、《生活與健康》等媒體上。

王海玲

高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家， 《北京奧運》雜誌編委， 河北電視台《伴你生活》欄目客座營養講師，邢台電台《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。

張靖

中國保健協會營養專家，高級公共營養師，高級健康管理師，高級廚師，高級營養配餐員，北京市勞動和社會保障局培訓中心高級營養講師，北京電視台《健康生活》等欄目特邀營養專家。

多年來，一直致力於養生食療、養生保健等文化的傳播與推廣，主要研究方向為不同人群的養生食療、養生保健等。多次應邀前往北大、清華等著名高校以及電視台講課。文章經常發表在《健康時報》、《糖尿病》、《團結報》、《都市生活》、《北京青年報》、《生活與健康》等媒體上。

序言

走過天真爛漫的童年，經歷迷惘單純的少年，走過奮發向上的青年，我們的生命步入如日中天的中年，然後會走向安詳靜謐的老年。這是自然界的法則，我們不能逃避，只能欣然接受。

生命的每個階段都是美麗的，它們的美各不相同，卻都需要我們的精心呵護才能散發出迷人的魅力。我們的身體同樣遵循這樣的規律，不同的年齡段會面臨不同的生理和健康問題，需要我們給予不同的呵護和關懷。

中年時期，我們的身體沒有明顯的變化，但這並不是說身體一如既往地保持著最佳狀態，而是在我們不知不覺中發生著不易察覺的變化，我們沒有發現，並不意味著就沒有發生。事實上，中年人的基礎代謝、消化系統、生殖系統、心腦血管、骨骼和肌肉、免疫力等方面較青年時期都發生了很大的變化，因此，隨之應該變化的還有我們的飲食。科學的飲食可以為老年時期的到來打下堅實的基礎，為幸福的晚年鋪就一條健康之路。

中國已經進入了老齡社會，如何安度晚年的問題顯得越發重要。老年人的身體和健康都很脆弱，他們需要的不是成堆的保健品、藥品，而是健康的生活方式、適度的體育鍛鍊和每天的飲食調養。通過食療的方式補充身體所需的營養，來提高自身的免疫功能，進而促進精氣神的提升，是最科學的養生方式。

本書共分為四章，全面、系統地分析和總結了中老年人的生理狀況和營養需求，為中老年人提供了豐富多樣的營養配餐食譜，希望可以為中老年人的健康貢獻出綿薄之力。